נק' מוניטין:
13,204
- Home sweet home ;)
אתה עדיין זוכר שהעלת פוסט?... לפני שהטרילו לך אותו למוות?🤣
(למרות שאחלא חבר'ה...)
כן וינגייט, לא וינגייט, מתח רחב, מתח צר, bor, לא bor...
לא יודע אם כדאי להציב מטרת פיזיק מן... אם תשאל אותי, אין מספר סוגים של פיתוח שריר יש פיתוח או לא.
כרגע אין לך מסת שריר גבוהה מספיק. אז אם בעלייה במסת שריר עסקינן, ss או AB שניהם אחלא אבל תוריד את החזרות בתרגילים המורכבים ל-5-7 ואת האימונים במרכז הספקטרום שבין נפח לעצימות גבוהים תחת מספר החזרות הזה. עם 10 חזרות אתה לא יותר פיזיק מבילדר או ליפטר אתה סתם לא בונה שריר ולא מתחזק ולא בונה שריר (ולא מתחזק...)
חוץ מזה פתח את המקרר ותבדוק מה יש שם... אם צריך תעשה קניות ותתחיל לאכול והרבה.
אחרי שתוסיף מסת שריר ניכרת תוכל להתרכז בלחטב אותה ולעצב אותה בהתאם...
- פותח/ת השרשור
- #42
ממה שאני הבנתי בין 8-12 זה המומלץ להיפרטורופיה ודדליפט 6 בגלל שזה תרגיל עם המון עומס
ואם אני יוריד ל5 זה לא יהיה נטו כוח? (אם אני ילך על SS זה גם ככה יהיה 5..) כמה אתה ממליץ לי לעשות חזרות וסטים
לתרגילים מבודדים ואם כדי לי לעשות את התוכנית הזאת (SS בכלל אומרים לי שזה לא בשבילי אם המטרה שלי זה יותר לגדול)
ועוד שאלה קטנה לחיצת כתפיים עם מוט מאחורי הראש בישיבה זה תחליף טוב למילמטרי פרס?
ABxAbxx
אימון A:
חזה, כתפיים, יד אחורית
אימון B:
רגלים, גב, יד קדמית
אימון:A
בנץ פרס 3x8
בנץ פרס בשיפוע 3x10
פרפר 3x12
מילימטר פרס 3x8
לחיצת כתפיים 2x8
הרמה לסנטר עם מוט דאבליו 3x12
פשיטה בפולי עליון 3x12
מקבילים 3x8
אימון B:
סקוואט 3x8
דדליפט 2x6
לג פרס 4x10
מתח 3x10
פול אובר 3x12
חתירה בדאמבל 3x10 / מכשיר גב 3x12
כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3x8
פטישים בדאמבלים 3x10
בטן אימון כן אימון לא הרמת ברכיים לחזה 3x15
נק' מוניטין:
13,204
- Home sweet home ;)
אתה פשוט לא יכול להגיד ss ואת העניין עם מספר החזרות והיפרטרופיה באותו המשפט.
אז לא. 5-7 חזרות אידיאלי להיפרטרופיה. כדאי אמנם לשלב גם מעט תרגילים עם חזרות רבות בכדי להפעיל ולגרות סיבים מסוג שונה אבל לצורך העניין 5-7 חזרות בכדי לגדול במסת השריר והכח.
לא צריך נפח גדול מדי. עשית עלייה בבנץ' עד לסטים של עבודה, 5 סטים של עבודה, החלטת להוסיף עוד 3 סטים של פלייס/פרפר - סגרת את האימון.
תחשוב שבכל אימון רצוי להעלות משקל. אם אפשר להוסיף חזרה, תעלה משקל. מתח - עם משקל. מקבילים - עם משקל.
ואני שוב ידגיש, אימון זה רק הגירוי. שריר בונים בתזונה מתאימה (ומנוחה). לא תספק לגוף מספיק אוכל מתאים ולא יצא כלום מאף תכנית.
נק' מוניטין:
6,732
מלמדים הרבה שטויות בקורס הזה.
נכון שיש מדע יבש כמו קינזיולוגיה וביומכאניקה שאין לך איך לעקם, אבל כשאתה מגיע לממלכת הBROSCIENCE (תורת הענף) מתחילה השכונה.
- פותח/ת השרשור
- #45
לכמה סטים אני צריך להגיע בכל חלק בגוף?
וה5-7 חזרות זה בנוגע לכל החלקים בגוף או רק למורכבים?, אני יודע אחי שהכל זה מסביב לתזונה
וזה גם הבעיה שאני לא יודע אם אני יכול לעשות SS ולהכניס עוד 1000 קלוריות...
אז חשבתי אולי ללכת על הAB שלמעלה או כדי כבר לעבור לABC?
נק' מוניטין:
13,204
- Home sweet home ;)
העיקרון של עבודה עם תרגילים מורכבים ומשקל כבד להעלאת מסת שריר שולט בכל הדיסציפלינות פיסיק/בילדינג/ליפטינג וכו...
זה עניין של חלק השריר המגורה וגם עניין עצבי. תרגילים מבודדים נכנסים על מנת לתת מיקוד ובצורה גסה ככל שהתרגיל מבודד ועובד על קבוצת שרירים קטנה אפשר לחשוב על חדרות רבות יותר, שוב, אין צורך להגזים בחזרות.
אתה לא יכול לאכול מספיק - לא תגדל.
AB הוא סבבה גם SS נחמד. ל-ss קונספט הרבה יותר קשיח - כל התורה של ריפטו. AB הוא דרך לבצע אימון. כך מה שנראה לך שמתאים לך ותקפיד לכוון לבניית מסת שריר.
- פותח/ת השרשור
- #47
ממה שאני מפחד זה ששוב פעם אני יבזבז סתם את הזמן שלי על AB (הייתי איתה 4 חודשים) אולי זה הזמן לעבור לABC?
לגבי האוכל אם אני ילך על AB אני כן יעמוד בתזונה כי עכשיו אני מכניס כ500-700 מעל מה שאני צריך (בקיצור "נקייה") ואם
אפשר להסתדר עם מאזן כזה בSS.
מה שמאמן אמר לי שאני עושה 9 סטים למשל לגב (שריר גדול) זה לא מספיק גירוי וצריך עוד לכיוון ה12-15 סטים וליד (שריר קטן) 9 סטים.
אם אני יעבוד ככה (שונה ממה שאומרים באינטרנט) אני יבנה יותר מסת שריר כמובן עם אכילה נכונה.
מה שהכי חשוב לי איזה תוכנית תביא לי יותר תוצאות תוכנית פיצוליים כמו AB/ ABC או SS כאשר המטרה שלי זה פיתוח אבל המשקלים קצת נמוכים אז אולי זה הבעיה ואני כן צריך SS.
נק' מוניטין:
45
- TARGET
נק' מוניטין:
4,150
כן SS
אחר כך מה שבא לך
נק' מוניטין:
13,204
- Home sweet home ;)
יאללה, עזוב את השאלות, ברגע שתתחיל תדע... אל תשכח להעלות משקל ולאכול מספיק...🏋️😅
בהצלחה.
- פותח/ת השרשור
- #55
עכשיו אני יתחיל לבנות תפריט תזונה ויתחיל לעבוד תודה אחי 😃
עריכה:
אלה הנתונים:
גיל: 18
משקל: 56
גובה: 1.60
BMR 3318 (כולל אימון והכפלה 1.2, + 1000 קלוריות מעל)
חלבון: 112
שומן: 100
הגעתי נראה לי ליותר מדי קלוריות וחלבון אז להוריד ארוחה אחת?
בוקר:
לחמניה מלאה עם חביתה (3 חלבונים וחלמון)
לחמניה מלאה עם 120 גר' פסטרמה
לחמניה מלאה עם 120 גר' פסטרמה
צהריים:
150 גר' פסטה חיטה מלאה/ אורז/ תפוחי אדמה + 180 גר' חזה עוף
ארוחת ביינים:
לחמניה מלאה עם 120 גר' ממרח חלבה + ירקות
ערב:
לחמניה מלאה עם 80 גר' גבינה צהובה + קוטג + ירקות
/ 100 ג'ר קוואקר ו200 מ"ל חלב + ירקות.
החישוב זה לארוחת קוואקר + כל הבוקר + פסטה ו180 חזה עוף + הביניים
חלבון מלא: 106
קלוריות: 3549
פחמימות: 439
שומן: 113
נערך לאחרונה:
שרשורים דומים
