נתונים התחלתים
גיל:22
משקל :77
גובה:179
אחוז שומן:9%
מטרה:
1.עד אפריל 2010 אני אשקול 90 ק"ג.
2.שיפור הכוח בתרגילים בסיסים
3.לשמור על אירובי (ריצה פעמיים בשבוע),קצת שחיה קצת אגרוף.
משקלי עבודה (בחיטוב האחרון)
בנצפרס-92 קילו*6
סקוואט-98 קילו*6
דדלפט-לא יודע,לא עשיתי בחיטוב.
תוכנית אימונים:
axbxaxb
a
חזה
לחצית חזה עליון עם דמבלס8*3
לחיצה חזה בספה שתוחה 8*3
מקבילים עם משקל 10*3
מוט חופשי בישיב 8*3
הרחקות לצדדים 10*3
טרפז עם מוט 10*3
לחיצה צרפתית עם מוט 2*10
לחצית חזה צמודה 2*10
b
רגלים
סקוואט-6*4
פשיטת רגלים 8*3
תאומים עם מוט בעמידה10*2
גב
דדליפ 6*3
מתח עם משקל 8*3
טי באר 10*2
כפפות מרפקים עם מוט 2*10
דמבלים2*9 ,2 ידים במקביל.
בטן 3פעמים בשבוע.
תפריט התזונה (נטראלי כרגע):
200 גרם שובולת שועל+40 גרנולה+חצי קופסת קוטג' 3% +כפסולות אומגה ואומפטימן
=================================================
טונה+100 גרם פיתה+(15 גרם שמן זית)
=================================================
אחרי אימון:
שייק חלבון+סוכר ענבים
=================================================
100 גרם אורז+ 200 גרם חזה עוף+סלט גדול על בסיס שמן זית (40 גרם)
=================================================
לפני שינה:חצי קופסת קוטג 3% או 2 ביצים שלמות+2 יקרות +2כפסולות אומגה
=================================================
קלוריות:2800
חלבון:183
פחממות:320
שומן:85 (לא כולל אומגה 3)
אני אעדכן את הלוג פעם בשבוע,בעקר בהתקדמות האימונים ודיונים ובעיות נוספות.
שיהיה לי בהצלחה!🚬🤪🚬
גיל:22
משקל :77
גובה:179
אחוז שומן:9%
מטרה:
1.עד אפריל 2010 אני אשקול 90 ק"ג.
2.שיפור הכוח בתרגילים בסיסים
3.לשמור על אירובי (ריצה פעמיים בשבוע),קצת שחיה קצת אגרוף.
משקלי עבודה (בחיטוב האחרון)
בנצפרס-92 קילו*6
סקוואט-98 קילו*6
דדלפט-לא יודע,לא עשיתי בחיטוב.
תוכנית אימונים:
axbxaxb
a
חזה
לחצית חזה עליון עם דמבלס8*3
לחיצה חזה בספה שתוחה 8*3
מקבילים עם משקל 10*3
מוט חופשי בישיב 8*3
הרחקות לצדדים 10*3
טרפז עם מוט 10*3
לחיצה צרפתית עם מוט 2*10
לחצית חזה צמודה 2*10
b
רגלים
סקוואט-6*4
פשיטת רגלים 8*3
תאומים עם מוט בעמידה10*2
גב
דדליפ 6*3
מתח עם משקל 8*3
טי באר 10*2
כפפות מרפקים עם מוט 2*10
דמבלים2*9 ,2 ידים במקביל.
בטן 3פעמים בשבוע.
תפריט התזונה (נטראלי כרגע):
200 גרם שובולת שועל+40 גרנולה+חצי קופסת קוטג' 3% +כפסולות אומגה ואומפטימן
=================================================
טונה+100 גרם פיתה+(15 גרם שמן זית)
=================================================
אחרי אימון:
שייק חלבון+סוכר ענבים
=================================================
100 גרם אורז+ 200 גרם חזה עוף+סלט גדול על בסיס שמן זית (40 גרם)
=================================================
לפני שינה:חצי קופסת קוטג 3% או 2 ביצים שלמות+2 יקרות +2כפסולות אומגה
=================================================
קלוריות:2800
חלבון:183
פחממות:320
שומן:85 (לא כולל אומגה 3)
אני אעדכן את הלוג פעם בשבוע,בעקר בהתקדמות האימונים ודיונים ובעיות נוספות.
שיהיה לי בהצלחה!🚬🤪🚬
נערך לאחרונה:
