לוג אימונים שבועי לקראת בראור

[Vosegus]

וואו היית רץ הרבההה!!
אני לא מסוגלת לרוץ כל כך הרבה פעמים בשבוע...בגלל הכאבים בברכיים - הם נוצרו לי בגלל שהייתי רצה כל יום 10 קמ 5-6 פעמים בשבוע.
בגלל זה אני מורידה את הנפח ואת כמות הריצות בשבוע לפעמיים וברגע שארגיש שאני מוכנה אעלה לשלושה...הבעיה היא שריצה על הליכון ממש מזיקה לי כאילו אני ממש מרגישה כאבים אחרי ריצה בהליכון לעומת אחרי ריצה בחוץ שלא ממש מכאיבה לי. מה גם שעכשיו חורף אז זה קצת בעייתי לא לרוץ על הליכון חחחח

אני עכשיו אשלב את ריצת הפארטלק הזאת באימון של שבוע הבא...אבל איך אתה מגדיר קצב קל/בינוני/מהיר.?
ומבחינת אימוני כח מה היית עושה? איזה תרגילים?


בנוגע להיום - יום חורפי במיוחד - ברחתי מהשלג בירושלים לפני שהכבישים נחסמו והגעתי הביתה חחחח
8:00 חצי כוס קורנפלקס מסוכר(הדבר הזה הוא הסיוט בבסיס שלי הוא זמין ותמיד קורץ לי חחח)\
11:00 ארוחת בוקר ברכבת - נייצ'ר וואלי בטעם מייפל וסוכר חום.
13:30 ארוחת ביניים שניצל צ'יפס קטן של מאמא עוף עם כף חומוס ומרק עוף של 10 קל'
15:00 ארוחת צהריים- כף מטבוחה חריפה, כף חומוס, פרוסת לחם קל, שלוש כפות אורז וכבד עוף
18:30 בורקס פטריות - כי בכל זאת צריך לאכול משהו חם בקור הזה חחחחח
19:00 תפוח לפני אימון
19:30 אימון - כמו שרשמתי בפוסט הראשון אבל לא עשיתי הליכה בגלל הגשם...
21:00 ביצה קשה, כף קוטג' 3%, כף קוטג עם שום שמיר וכף גבינה עם בצל.

קצת חרגתי היום אבל לפחות התאמנתי חחחח
עד כמה לדעתכם התזונה משפיעה על השיפור לקראת הבראור? האם עליי להקפיד יותר?

קודם כל אני הייתי רץ תקופה ארוכה, התחלתי מלרוץ 3 פעמים בשבוע..ובקושי הייתי סוגר אלפיים, הכל עניין של הדרגתיות. דבר שני היו לי פציעות חוזרות של שברי מאמץ, אז תשארי בנפח שאת מרגישה בטוחה איתו, את מכירה הרי את הגוף שלך הכי טוב.
לגביי קצב- תלוי בך. כמה את מכוונת לרוץ אלפיים?קצב גבוה=הקצב שבו את תרוצי אלפיים בבראור. שזה אומר לא להתפוצץ יותר מדי אבל בהחלט להתאמץ. לי היה יותר נוח, אני השתמשתי פשוט בהגדרות הצבאיות(קל 5 דקות לק"מ, בינוני 4:30 ומהיר 4:00).
חשוב לא לעוף על עצמך בקצב ולא לתת ספרינטים.

 

[henhen10]

חחחח המטרה שלי היא לרוץ קמ ב5 דק משמע 2 קמ ב10 דק.
בשבילי יהיה מהיר - 5 דק, בינוני - 5 וחצי דק, קל - 6 דק.
ואתה אומר לחלק 15-20 דק לריצה רציפה תוך כדי שינוי הקצב? זה טוב לשיפור בראור? ואם כן אז איך לחלק את הריצה? קל,בינוני,מהיר,בינוני,קל והלאה או אחרת?
אני אעשה את הסוג הזה של הריצה שבוע הבא...

היום התאמנתי "לפי הספר" בבית 😃
ומבחינת אוכל:
בוקר 11:00 יוגורט עם זרעי פשתן
צהריים 14:30 2 חתיכות שניצל מטוגן, כף טחינה, כף סלט ביצים ללא מיונז וחתיכה של תפוח אדמה מתוק בתנור
לפני אימון 16:00- תמר
אחרי אימון 17:30 שתי קציצות - חלבוןן
ארוחת ערב 18:45 שלוש קציצות, אפונה וסלק, חצי לחמניה קלה
נשנוש - 20:00 קצת פופקורן עם סרט
ארוחת ביניים 23:00 - בננה


נראה לכם קריטי התזונה בשיפור התוצאות? או שאין צורך עוד לתעד...

דרך אגב אני מתלבטת אם לעשות דדלפיטים שבוע הבא...אבל אוסיף משקל לסקווטים ואנסה לעשות עוד תרגילים של FBW. מה יש לכם עוד להמליץ לי?

 

[Vosegus]

חחחח המטרה שלי היא לרוץ קמ ב5 דק משמע 2 קמ ב10 דק.
בשבילי יהיה מהיר - 5 דק, בינוני - 5 וחצי דק, קל - 6 דק.
ואתה אומר לחלק 15-20 דק לריצה רציפה תוך כדי שינוי הקצב? זה טוב לשיפור בראור? ואם כן אז איך לחלק את הריצה? קל,בינוני,מהיר,בינוני,קל והלאה או אחרת?
אני אעשה את הסוג הזה של הריצה שבוע הבא...

היום התאמנתי "לפי הספר" בבית 😃
ומבחינת אוכל:
בוקר 11:00 יוגורט עם זרעי פשתן
צהריים 14:30 2 חתיכות שניצל מטוגן, כף טחינה, כף סלט ביצים ללא מיונז וחתיכה של תפוח אדמה מתוק בתנור
לפני אימון 16:00- תמר
אחרי אימון 17:30 שתי קציצות - חלבוןן
ארוחת ערב 18:45 שלוש קציצות, אפונה וסלק, חצי לחמניה קלה
נשנוש - 20:00 קצת פופקורן עם סרט
ארוחת ביניים 23:00 - בננה


נראה לכם קריטי התזונה בשיפור התוצאות? או שאין צורך עוד לתעד...

דרך אגב אני מתלבטת אם לעשות דדלפיטים שבוע הבא...אבל אוסיף משקל לסקווטים ואנסה לעשות עוד תרגילים של FBW. מה יש לכם עוד להמליץ לי?

הפארטלק יעזור לך בבר אור ולדעתי גם הרבה מעבר(בהנחה שתרצי להמשיך לרוץ).בדיוק, את פשוט עושה קל-בינוני-מהיר, לפי חלוקת זמנים, במשך זמן מסויים. נגיד- חצי דקה קל, דקה בינוני, חצי דקה מהיר, חוזר על עצמו. סה"כ ריצה 20 דקות. הבנת?
הבאתי לך דוגמא כמובן. מה שאני אוהב בפארטלק ובאינטרוואלים זה שהם נורא נורא גמישים. יש לך המון אפשרויות לשחק איתם ולהתאים אותם בצורה שתאתגר אותך באופן שונה.
תתעדי את התזונה כדי שתהיה לך אפשרות לבקר מה את אוכלת וכמה. זה תמיד דבר טוב.

 

[henhen10]

היום אני כותבת תכנית אימונים לשבוע הבא - הכנסתי סקוואטים עם משקל והחלטתי לא להכניס דדלפיטים. אשמח אם תוכלו לייעץ לי על עוד תרגילים לעשות 😃

התכנית היא כזו:
ראשון - סקוואטים עם 3 ק"ג משקולת בכל יד. 15X3,
כפיפת ברכיים במכשיר 15X3
הרחקת ירך בשכיבה כנגד משקל גוף 15X3
בטן - 7 דק בגן עדן : דקה 30 מע', דקה אלכסון ימינה, דקה אלכסון שמאלה, דקה פינגווין, דקה אופניים, דקה חתירה ודקה סטטי.
שני - מכרעים עם משקולת 3 ק"ג בידיים 15X3,
עליה למדרגה עם משקולות יד של 5 ק"ג 15X3
בנץ' פרס עם 7 ק"ג 15X3
שכיבות סמיכה רחבות 20, שכיבות סמיכה ברוחב כתפיים 20, שכיבות סמיכה ביהלום 15
שלישי - ריצה של 20 דק' במהירות 8 בהליכון.
רביעי - מנוחה
חמישי - 86 בטן, 60 בטן, 60 בטן ב30 מעלות
סקוואטים על רגל אחת עם 3 ק"ג משקולת בכל יד. 15X3,
פשיטת ברכיים במכשיר 10X3
הרחקת ירך בשכיבה כנגד משקל גוף 15X3
שישי - מכרעים (קידמי מדרגה) משקולות יד עם משקולת 3 ק"ג בידיים 15X3,
פשיטת מרפק בשכיבה עם מש' יד של 5 ק"ג 15X3
לחיצת כתפיים עם משקולות יד של 3 ק"ג 15X3
פרפר חזה בשכיבה עם משקולות יד של 3 ק"ג 15X3
שבת - ריצת פארטלק במשך 20 דק בקצב הבא: קל - דקה, בינוני -שתי דק', מהיר - דקה ככה 5 פעמים.

בהצלחה לי!


אם יש לכם הערות/שינויים/רואים משהו לא בסדר בתכנית שנראה לכם שבניתי לא נכון או שיכול לפגוע בי או שסתם נראה לכם שמשהו אחר יהיה יותר טוב אם מוזמנים להגיב.



בנוגע להיום - התאמנתי בחדר כושר בגלל הקור והמזג אוויר, עשיתי את האינטרוולים על הליכון(זה הרבה יותר קל מבחוץ).
אחרי זה עשיתי גם פשיטת ברכיים 15X3 , פולי לגב 15X3, חתירה עם מכשיר לידיים קדמיות 10X3 ומכשיר לתאומים 15X3.
מבחינת תזונה:
בוקר 12:30 שוקו ו2 קוראסונים
צהריים 14:30 חמין- שתי תפוחי אדמה, ביצה , 3 כפות של חיטה, 3 כפות של חומוס וגריסים וחצי לחמנייה קלה.
ביניים - 17:00 גויאבה
לפני אימון 18:45 בננה ו2 תמרים
אחרי אימון 21:00 סלט ירקות עם טונה וטחינה וחצי לחמנייה מקמח מלא.

 

[henhen10]

אוקיי אז קרה הדבר המוזר ביותר - אני לא יכולה לעלות לירושלים.. שם אני משרתת משמע אין לי חדר כושר וישנתי אצל חברה אז לא יצא לי להתאמן אתמול 😭
מעבר לזה אכלתי המון אבל בקטנה העיקר שהיה לי כיף חחח

בכל מקרה החלטתי לשנות את האימונים השבוע ופשוט להזיז הכל ביום- משמע מה שהיה אמור להיות בראשון יהיה שני ושני יהיה שלישי. ואני אוריד את היום מנוחה כי נחתי כבר אתמול.

כדי שתבינו עד כמה נורא אכלתי אתמול תקראו את זה :
בוקר 7:50 שיבולת שועל
צהריים 12:40 סלט קרנף עם 240 גרם חזה עוף וטורטיה
ערב(כאן התחילה הבעיה) נשנשתי מלא חלוןה מסוסלסלת, אף הכנו עוגת חלוןה שוקולד וקפה ואכלתי ממנה חתיכה, הכנו גם פשטידת פטריות עם מלא סוגים משמינים של גבינות וגם מזה אכלתי חתיכה. וקצת סלט.

בכ מקרה אני אשתדל לשמור יותר על הגזרה כשאהיה בבסיס בתקווה שאגיע אליו היום. אני גם מקווה שאוכל להתאמן כמו שרציתי השבוע למרות שבקצב הזה נראה לי שאחבר את ימי הכח ליומיים מלאים ושני ימי ריצה.. זה נראה לכם בסדר? לעבוד גם על ידיים וגם על בטן באותו היום?

אז ככה החלטתי לעשות כמו שרוד אמר לי.. 2 אימוני כח לרגליים ו2 אימוני ריצה שאחריהם פקלים.
משמע היום אני עושה את כל התרגילים של אתמול לא כולל הבטן והיום לא איזה ידיים ומחר אעשה ריצה ואחריה ידיים ובטן.
כנל לגבי האימונים של חמישי שישי שבת אני מצמצמת אותם לשני אימונים... שישי כל מה שהייתי אמורה לעשות בחמישי לא כולל ידיים ובטן שאעשה לאחר הריצה בשבת. אוקיי שינויים של השניה האחרונה :
יש לי בראור ביום חמישי הקרוב.
שמעתי וקראתי שעדיף לא להתאמן לפניי אז אני רצתי היום ומדדתי שוב - למרות שרצתי על הליכון... שיפרתי בנקודה סהכ כי עשיתי פחות בבטן.
מחר ומחרתיים לא אתאמן ובחמישי הבראור בשבע ולצי בבוקר.

אשמח לשמוע אם יש לכם עייפים לגבי מה לאכול וכו לפני הבראור...

מבחינת תזונה היום:
בוקר 11:30 קורנפלקס עם חלב
צהריים 16:00 רבעון נודלס מקמח מלא
נשנוש חלוןה מסולסלת וכוס קורנפלקס מסוכר
18:00 אימון
20:00 סלט עם חצי טונה במים וגביע גבינה של סקי וקצת צפתית.

 

[rud]

אוקיי אז קרה הדבר המוזר ביותר - אני לא יכולה לעלות לירושלים.. שם אני משרתת משמע אין לי חדר כושר וישנתי אצל חברה אז לא יצא לי להתאמן אתמול 😭
מעבר לזה אכלתי המון אבל בקטנה העיקר שהיה לי כיף חחח

בכל מקרה החלטתי לשנות את האימונים השבוע ופשוט להזיז הכל ביום- משמע מה שהיה אמור להיות בראשון יהיה שני ושני יהיה שלישי. ואני אוריד את היום מנוחה כי נחתי כבר אתמול.

כדי שתבינו עד כמה נורא אכלתי אתמול תקראו את זה :
בוקר 7:50 שיבולת שועל
צהריים 12:40 סלט קרנף עם 240 גרם חזה עוף וטורטיה
ערב(כאן התחילה הבעיה) נשנשתי מלא חלוןה מסוסלסלת, אף הכנו עוגת חלוןה שוקולד וקפה ואכלתי ממנה חתיכה, הכנו גם פשטידת פטריות עם מלא סוגים משמינים של גבינות וגם מזה אכלתי חתיכה. וקצת סלט.

בכ מקרה אני אשתדל לשמור יותר על הגזרה כשאהיה בבסיס בתקווה שאגיע אליו היום. אני גם מקווה שאוכל להתאמן כמו שרציתי השבוע למרות שבקצב הזה נראה לי שאחבר את ימי הכח ליומיים מלאים ושני ימי ריצה.. זה נראה לכם בסדר? לעבוד גם על ידיים וגם על בטן באותו היום?

אז ככה החלטתי לעשות כמו שרוד אמר לי.. 2 אימוני כח לרגליים ו2 אימוני ריצה שאחריהם פקלים.
משמע היום אני עושה את כל התרגילים של אתמול לא כולל הבטן והיום לא איזה ידיים ומחר אעשה ריצה ואחריה ידיים ובטן.
כנל לגבי האימונים של חמישי שישי שבת אני מצמצמת אותם לשני אימונים... שישי כל מה שהייתי אמורה לעשות בחמישי לא כולל ידיים ובטן שאעשה לאחר הריצה בשבת. אוקיי שינויים של השניה האחרונה :
יש לי בראור ביום חמישי הקרוב.
שמעתי וקראתי שעדיף לא להתאמן לפניי אז אני רצתי היום ומדדתי שוב - למרות שרצתי על הליכון... שיפרתי בנקודה סהכ כי עשיתי פחות בבטן.
מחר ומחרתיים לא אתאמן ובחמישי הבראור בשבע ולצי בבוקר.

אשמח לשמוע אם יש לכם עייפים לגבי מה לאכול וכו לפני הבראור...

מבחינת תזונה היום:
בוקר 11:30 קורנפלקס עם חלב
צהריים 16:00 רבעון נודלס מקמח מלא
נשנוש חלוןה מסולסלת וכוס קורנפלקס מסוכר
18:00 אימון
20:00 סלט עם חצי טונה במים וגביע גבינה של סקי וקצת צפתית.

לפני שאת מסתמכת על מה שאמרתי. הייתי ממליץ לגבות את הצעתי בפורום נשים/אימונים.