זקוקה לעזרה/ ייעוץ

[shuli]

היי, אני שולי, חדשה פה ושמחה מאוד שקיים דבר כזה!!!
אני בת 24, שוקלת 44.5, 1.60.
אני מעוניינת להכנס לכושר, לפתח סיבולת לב ריאה, אני מרגישה שנהייתי קצת פדלעה...
רוב היום לומדת, עובדת ויש לי איזה שלושה ערבים פנויים להתחיל...
הכיוון הוא גם לחטב את הגוף כמה שיותר : למצק את הירכיים, את הישבן, לחזק את הבטן... ולא להרזות כמובן...
אשמח לדעת ממה להתחיל... אני רצה פעמיים בשבוע בשעות הערב המאוחרת אבל אני רוצה יותר ולא יודעת ככ ממה להתחיל.
ללכת לתזונאית קודם? להרשם למכון כושר? האם אני יכולה לסמוך על מאמני הכושר שנמצאים שם?

תודה מראש...😁

 

[oz25]

היי שולי וברוכה הבאה לפורום

עושה רושם שאת בתת משקל ואת תצטרכי להתחיל בתהליך בנייה של מאסת שריר.

אם תוכלי להירשם לחדר כושר זה יהיה הפתרון הכי טוב. תוכלי לעבוד עם משקולות וכמו כן לעשות גם אירובי.

כאן בפורום יש לך את כל המידע שצריך ותוכלי ללמוד ולשאול שאלות. אם תרצי משהו קצת יותר אישי ומותאם אלייך

יש כאן ייעוץ אישי(של אנשי מקצוע מהבכירים שיש) שאני יכול להמליץ לך עליו מאוד מפני שעשיתי אותו(ועדיין ממשיך עם התכנית) ונהנה מכל שנייה בה.

בכל מקרה כמו שאמרתי יש לך מאמרים שאת יכולה לקרוא:

http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/ מומלץ לקרוא לפני שאר המאמרים

http://www.kilogram.co.il/74/ תפריטי תזונה להעלאה במסת שריר

http://www.kilogram.co.il/252/ תכנית אימונים SS על מנת לבנות כוח, לעלות במשקל וליצור מסת שריר(@Moshe, אשמח אם תאשר אם התכנית מתאימה גם לנשים)

 

[Eyal]

תגובה יפה עוז , אכן לנשים אין בעיה לבצע SS השאלה כמה זה יהיה אפקטיבי בשבילהן ומה תיהיה קצב ההתקדמות שלה בהשוואה לגברים.

אני חושב שעליה לשבת עם תזונאית בקופת החולים שתבנה לה תפריט מאוזן שישרת את האינטרס של שולי ויעלה לה את כמות הקלוריות הנדרשת מעל המצב הנטרלי.

עם עבודה נכונה במכון כושר ובניית מסת שריר , את תראי תוצאות שמאוד תאהבי.

ברוכה הבאה לקהילה.

 

[shuli]

היי שולי וברוכה הבאה לפורום

עושה רושם שאת בתת משקל ואת תצטרכי להתחיל בתהליך בנייה של מאסת שריר.

אם תוכלי להירשם לחדר כושר זה יהיה הפתרון הכי טוב. תוכלי לעבוד עם משקולות וכמו כן לעשות גם אירובי.

כאן בפורום יש לך את כל המידע שצריך ותוכלי ללמוד ולשאול שאלות. אם תרצי משהו קצת יותר אישי ומותאם אלייך

יש כאן ייעוץ אישי(של אנשי מקצוע מהבכירים שיש) שאני יכול להמליץ לך עליו מאוד מפני שעשיתי אותו(ועדיין ממשיך עם התכנית) ונהנה מכל שנייה בה.

בכל מקרה כמו שאמרתי יש לך מאמרים שאת יכולה לקרוא:

http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/ מומלץ לקרוא לפני שאר המאמרים

http://www.kilogram.co.il/74/ תפריטי תזונה להעלאה במסת שריר

http://www.kilogram.co.il/252/ תכנית אימונים SS על מנת לבנות כוח, לעלות במשקל וליצור מסת שריר(@Moshe, אשמח אם תאשר אם התכנית מתאימה גם לנשים)

ה

תגובה יפה עוז , אכן לנשים אין בעיה לבצע SS השאלה כמה זה יהיה אפקטיבי בשבילהן ומה תיהיה קצב ההתקדמות שלה בהשוואה לגברים.

אני חושב שעליה לשבת עם תזונאית בקופת החולים שתבנה לה תפריט מאוזן שישרת את האינטרס של שולי ויעלה לה את כמות הקלוריות הנדרשת מעל המצב הנטרלי.

עם עבודה נכונה במכון כושר ובניית מסת שריר , את תראי תוצאות שמאוד תאהבי.

ברוכה הבאה לקהילה.[/quote

היי שולי וברוכה הבאה לפורום

עושה רושם שאת בתת משקל ואת תצטרכי להתחיל בתהליך בנייה של מאסת שריר.

אם תוכלי להירשם לחדר כושר זה יהיה הפתרון הכי טוב. תוכלי לעבוד עם משקולות וכמו כן לעשות גם אירובי.

כאן בפורום יש לך את כל המידע שצריך ותוכלי ללמוד ולשאול שאלות. אם תרצי משהו קצת יותר אישי ומותאם אלייך

יש כאן ייעוץ אישי(של אנשי מקצוע מהבכירים שיש) שאני יכול להמליץ לך עליו מאוד מפני שעשיתי אותו(ועדיין ממשיך עם התכנית) ונהנה מכל שנייה בה.

בכל מקרה כמו שאמרתי יש לך מאמרים שאת יכולה לקרוא:

http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/ מומלץ לקרוא לפני שאר המאמרים

http://www.kilogram.co.il/74/ תפריטי תזונה להעלאה במסת שריר

http://www.kilogram.co.il/252/ תכנית אימונים SS על מנת לבנות כוח, לעלות במשקל וליצור מסת שריר(@Moshe, אשמח אם תאשר אם התכנית מתאימה גם לנשים)

תודה רבה!!
רק מה הכוונה לss ולבניית מסת שריר?
אקבע פגישה עם תזונאית בהקדם...
ובמכון הכושר... במה עלי להתחיל? איזה תרגילים? ינחו אותי? ( אף פעם לא נרשמתי...)
תודה מראש...

המון תודה!
רק מה הכוונה לss ולבנית מסת שריר?
אקבע פגישה לתזונאית בהקדם...
ובמכון הכושר... איך אדע עם מה להתחיל? איזה תרגילים? אקבל הכוונה? אף פעם לא הייתי רשומה...
תודה מראש! והמשך יום טוב!

 

[Eyal]

אהלן ,

בכל מכון כושר שמכבד את עצמו את תקבלי ליווי ראשוני צמוד מקצועי ואף בחלק מהמכונים תקבלי זאת בחינם , המכון מחויב לבנות לך תכנית אימונים ברמת מתחיל שהיא בוודאי תיהיה FBW , משמע Full Body Workout , תכנית שמפעילה את כל קבוצות השרירים באימון אחד , לא יכניסו לך תרגילים מורכבים כמו לדוגמא SS אף על פי שאני מאמין שישנם מדריכים שלא מכירים את התכנית הזאת ובנוסף גם אינך צריכה אותה בשלב כזה או אחר.

לשאלתך: ומה בנוגע למסת השריר?

העניין הוא מאוד פשוט , ברגע שתצברי יותר מסת שריר ככה שריפת השומן שלך תיהיה יותר גבוהה בזמן מנוחה והגוף שלך יקבל צורה אחרת (שתאהבי)

תמשיכי לעדכן.

 

[דוברת]

היי, אני שולי, חדשה פה ושמחה מאוד שקיים דבר כזה!!!
אני בת 24, שוקלת 44.5, 1.60.
אני מעוניינת להכנס לכושר, לפתח סיבולת לב ריאה, אני מרגישה שנהייתי קצת פדלעה...
רוב היום לומדת, עובדת ויש לי איזה שלושה ערבים פנויים להתחיל...
הכיוון הוא גם לחטב את הגוף כמה שיותר : למצק את הירכיים, את הישבן, לחזק את הבטן... ולא להרזות כמובן...
אשמח לדעת ממה להתחיל... אני רצה פעמיים בשבוע בשעות הערב המאוחרת אבל אני רוצה יותר ולא יודעת ככ ממה להתחיל.
ללכת לתזונאית קודם? להרשם למכון כושר? האם אני יכולה לסמוך על מאמני הכושר שנמצאים שם?

תודה מראש...😁

היי שלי.

עקב משקלך הנמוך יחסית, הייתי ממליצה לך להתחיל עלייה במסת השריר. ישמע לך אולי קצת מוזר אבל את צריכה להעלות במשקל כדי להיות חטובה ומוצקה!
המשקל שלך יחסית נמוך לגובה ובחדר הכושר תצליחי להגיע לתוצאות שאת מייחת להם.
יש לך את הפורטל המאמרים של האתר שהוא עשיר במידע ויתן לך כיוון להתחלה.
הינה מדריך לעלייה במסת השריר:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/

הינה תפריטים לדוגמה:
http://www.kilogram.co.il/875/תפריטי-תזונה-לנשים-למטרת-חיטוב-והורדת/

אומנם אלו תפריטים לירידה במשקל, אך התפריט של ה 75 ק״ג יוכל להתאים לך בתור התחלה. עם הזמן את פשוט תצטרכי לקחת את התפריטים של המשקל הגבוה יותר או להוסיף בעצמך פחמימות או שומנים לתפריט!
אני לא ממליצה להוסיף יותר מ 50-100 קלוריות בשבוע כי את תעלי בשומן מיותר!!


בהצלחה 🍽️🥹

 

[shuli]

תודה רבה דוברת!
מה שאני ממך זה שאני צריכה קודם כל לעלות במשקל...?

 

[Echo25]

כן, עליה במשקל כמובן.
אם את רוצה למצק ירכיים או באופן כללי את הגוף, התשובה ברורה - את צריכה שיהיה שם בשר.
לבשר יש נפח, והנפח מן הסתם שוקל כמה קילוגרמים טובים, שאותם את תצטרכי לעלות על ידי מאזן קלורי חיובי ואימוני כוח (!!!) .
מה שדרוש שתדעי מעכשיו זה שאימוני כוח הם המפתח למטרה שלך, האימונים האירוביים הם האימונים המשניים.
שיהיה בהצלחה, ובלי דאק פייס תודה.

 

[shuli]

חחחחח תודה!
מה רע בדאק פייס?!??,?
אז עולה במשקל, בונה תפריט, בונה מאסת שריר ואימוני כוח!
תודההההה אעדכן בהמשך!

 

[Echo25]

חחחחח תודה!
מה רע בדאק פייס?!??,?
אז עולה במשקל, בונה תפריט, בונה מאסת שריר ואימוני כוח!
תודההההה אעדכן בהמשך!

כשיהיה לך תפריט תפרסמי אותו בפורום שנדע מה את עושה באמת ונוכל לייעץ לך

 

[shuli]

טוב, אז אחרי קריא מעמיקה ביותר של המאמרים הנ"ל אין ספק שלמדתי המון!
אתחיל ברוב תודות לכל המגיבים!
אני רוצה לדעת אם הבנתי נכון...
בכדי לעלות את מסת השריר שלי עלי להיות במאזן קלורי חיובי- שריפת קלוריות בזמן מנוחה(בתמצית)
חישבתי את מספר הקלוריות שאני שורפת במנוחה בעזרת החישוב שמופיע במאמר, מה שאומר-
45(משקל) כפול 10 = 450
6.25 כפול 1.60 (גובה) = 1000
5 כפולל 24(גיל)= 120
450+1000-120-161= 1169
ה1169 זה בעצם הbmr. כדי לקבל את ה rmr הכפלתי ב1.2 יצא לי: 1402.8 מה שאומר שזה מה שאני שורפת ללא כל פעילות..?
\אחוזי השומן שלי עדיין לא ידועים...
ועוד משהו, לפי מה שהבנתי עלי להוסיף ל1402 בתור התחלה בין 300-500 קלוריות מה שאומר שביום עלי לאכול קרוב ל2000 קלוריות.(זה לא קצת יותר מדי..? יכול להיות שטעיתי?)

חישוב החלבון- יצא לי 90 גרם (360 קלוריות)
השומן- יצא לי 45 גרם (405 קלוריות)
פחמימות- 405+360= 765 קלוריות. מה שאומר שאם הצבתי לעצמי 1900 קלוריות ביום לפי החישוב הקודם עלי להחסיר 1900-765=1135 קלוריות שנשארו לי. מאחר ו1 גרם פחמימה שווה ל4 קלוריות- 1135/4=283 גרם פחמימה.

זה בסדר...? אוכל לבנות תפריט עכשיו...?
אני מזכירה שעדיין לא התחלתי להתאמן. אני מנסה לבנות לעצמי תפריט.

תודה מראש!

 

[Echo25]

טוב, אז אחרי קריא מעמיקה ביותר של המאמרים הנ"ל אין ספק שלמדתי המון!
אתחיל ברוב תודות לכל המגיבים!
אני רוצה לדעת אם הבנתי נכון...
בכדי לעלות את מסת השריר שלי עלי להיות במאזן קלורי חיובי- שריפת קלוריות בזמן מנוחה(בתמצית)
חישבתי את מספר הקלוריות שאני שורפת במנוחה בעזרת החישוב שמופיע במאמר, מה שאומר-
45(משקל) כפול 10 = 450
6.25 כפול 1.60 (גובה) = 1000
5 כפולל 24(גיל)= 120
450+1000-120-161= 1169
ה1169 זה בעצם הbmr. כדי לקבל את ה rmr הכפלתי ב1.2 יצא לי: 1402.8 מה שאומר שזה מה שאני שורפת ללא כל פעילות..?
\אחוזי השומן שלי עדיין לא ידועים...
ועוד משהו, לפי מה שהבנתי עלי להוסיף ל1402 בתור התחלה בין 300-500 קלוריות מה שאומר שביום עלי לאכול קרוב ל2000 קלוריות.(זה לא קצת יותר מדי..? יכול להיות שטעיתי?)

חישוב החלבון- יצא לי 90 גרם (360 קלוריות)
השומן- יצא לי 45 גרם (405 קלוריות)
פחמימות- 405+360= 765 קלוריות. מה שאומר שאם הצבתי לעצמי 1900 קלוריות ביום לפי החישוב הקודם עלי להחסיר 1900-765=1135 קלוריות שנשארו לי. מאחר ו1 גרם פחמימה שווה ל4 קלוריות- 1135/4=283 גרם פחמימה.

זה בסדר...? אוכל לבנות תפריט עכשיו...?
אני מזכירה שעדיין לא התחלתי להתאמן. אני מנסה לבנות לעצמי תפריט.

תודה מראש!

הייתי מציע להוריד 20 גרם פחמימה ולהוסיף את זה לחלבון
בנוסף להוריד עוד 25 גרם פחמימה ולתסף ב10 גרם שומן

 

[almaOX]

טוב, אז אחרי קריא מעמיקה ביותר של המאמרים הנ"ל אין ספק שלמדתי המון!
אתחיל ברוב תודות לכל המגיבים!
אני רוצה לדעת אם הבנתי נכון...
בכדי לעלות את מסת השריר שלי עלי להיות במאזן קלורי חיובי- שריפת קלוריות בזמן מנוחה(בתמצית)
חישבתי את מספר הקלוריות שאני שורפת במנוחה בעזרת החישוב שמופיע במאמר, מה שאומר-
45(משקל) כפול 10 = 450
6.25 כפול 1.60 (גובה) = 1000
5 כפולל 24(גיל)= 120
450+1000-120-161= 1169
ה1169 זה בעצם הbmr. כדי לקבל את ה rmr הכפלתי ב1.2 יצא לי: 1402.8 מה שאומר שזה מה שאני שורפת ללא כל פעילות..?
\אחוזי השומן שלי עדיין לא ידועים...
ועוד משהו, לפי מה שהבנתי עלי להוסיף ל1402 בתור התחלה בין 300-500 קלוריות מה שאומר שביום עלי לאכול קרוב ל2000 קלוריות.(זה לא קצת יותר מדי..? יכול להיות שטעיתי?)

חישוב החלבון- יצא לי 90 גרם (360 קלוריות)
השומן- יצא לי 45 גרם (405 קלוריות)
פחמימות- 405+360= 765 קלוריות. מה שאומר שאם הצבתי לעצמי 1900 קלוריות ביום לפי החישוב הקודם עלי להחסיר 1900-765=1135 קלוריות שנשארו לי. מאחר ו1 גרם פחמימה שווה ל4 קלוריות- 1135/4=283 גרם פחמימה.

זה בסדר...? אוכל לבנות תפריט עכשיו...?
אני מזכירה שעדיין לא התחלתי להתאמן. אני מנסה לבנות לעצמי תפריט.

תודה מראש!

אני לא בטוחה שתצליחי לעלות במשקל מ-1900 קלוריות.
אבל תצטרכי כנראה לנסות ולראות.
מקסימום תוסיפי עוד טיפה אם את לא עולה.

סתם לצורך השוואה, אני אוכלת כ-2100 קל' ביום (270 פחמימות, 120 חלבון, 60 שומן) והמשקל שלי יציב...אבל זה מאוד אינדיבידואלי
תצטרכי לשחק עם זה ולראות מה עובד בשבילך

בהצלחה!

 

[yogevnn]

הייתי מציע להוריד 20 גרם פחמימה ולהוסיף את זה לחלבון
בנוסף להוריד עוד 25 גרם פחמימה ולתסף ב10 גרם שומן

תתחילי מתפריט של:

110 חלבון
60 שומן
230 פחמימה
זה יוצא 1900 קלוריות..

תבני לך את התפריט - תכניסי למחשבון הזה : http://www.netogreen.co.il/Calculators/Nutrition-Calories.aspx ותוודאי שאת עומדת בדרישות האלה ותתחילי לראות מה קורה. תעדכני את התפריט כאן כשיהיה לך אותו.