תוכנית אשמח לשמוע דעתכם על תוכנית למסה

[Snir_y]

אני עובד פעמיים בשבוע עם תוכנית במטרה לעלות קצת במסת שריר..

הנתונים שלי הם:
גיל: 19.5
משקל: 52 ק"ג
גובה: 165 ס"מ

אני עובד בתרגילים הבאים בצורה מחזורית, כלומר מבצע תרגיל אחד ולאחריו תרגיל אחר (סוג של רב סט ארוך של 9 תרגילים), נח דקה ומבצע שוב את הסבב פעמיים.

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט - 6 חזרות
סקוואט חופשי - 10 חזרות
T-BAR ROW - שש חזרות
לחיצת כתפיים בישיבה - 12 חזרות
הנפת זרועות לצדדים - 8 חזרות
כפיפת מרפקים במוט דאבליו - 6 חזרות
פשיטת מרפקים במוט דאבליו בשכיבה - 12 חזרות
לחיצת רגליים במכונה - 15 חזרות

כאמור, מבצע את התרגילים עם משקל כבד, כלומר מתקשה לסיים את הסט האחרון בכל תרגיל ולאחר מכן חוזר על הסבב פעמיים אחרי מנוחה של דקה בסוף כל מחזור.

כאשר אני מסיים 3 סבבים כאלה אני עובר לאימון בטן קצר באותה מתכונת, רב סט של כל התרגילים ולאחר מכן מנוחה של דקה ושוב פעמיים את אותו סבב.

כפיפות בטן הפוכות בשיפוע - 15 חזרות
כפיפות בטן רגילות על מזרון - 15 חזרות
כפיפות בטן לצדדים - 15 חזרות
פשיטת גב על מזרון - 15 חזרות

אשמח לשמוע את דעתכם..

 

[vagabond]

למה אתה לא עובד בתוכנית פשוטה יותר?

 

[Snir_y]

בעיקר חוסר זמן וסתם כי אני אוהב לאתגר את עצמי.. זה אימון דיי תובעני למען האמת..
רוב האימון עם דופק גבוה ומשקל כבד.. זה נותן הרגשה מצויינת במהלך ואחריי.

 

[OmriF]

יש לי אחד כזה בחדר כושר. אני קורא לזה "שיטת התחנות".

 

[Snir_y]

כן זה סוג של תחנות.. זה יכול להיות יעיל למסה נכון? כל עוד אני עובד בטווח חזרות נמוך יחסית ומשקל כבד?

 

[אזולאי]

תאתגר את עצמך עם משקלים

 

[Snir_y]

אני מאתגר את עצמי עם משקלים באימון הזה בעיקר.. אבל סתם השיטות הרגילות משעממות אותי..
אני חושב שכל הקטע זה לגוון ולעשות משהו שהוא כיף ולא סתם כדי להגיד התאמנתי.
השאלה שלי בסך הכל אם זה יכול לשרת את המטרה שלי לעלות במסה?

 

[idunno11]

אני מאתגר את עצמי עם משקלים באימון הזה בעיקר.. אבל סתם השיטות הרגילות משעממות אותי..
אני חושב שכל הקטע זה לגוון ולעשות משהו שהוא כיף ולא סתם כדי להגיד התאמנתי.
השאלה שלי בסך הכל אם זה יכול לשרת את המטרה שלי לעלות במסה?

לא יודע מה איתך, אבל מצידי לעשות סקוואט, מיליטרי ובנצ' כל אימון, חח, אני ירגיש מעניין מאוד, וסביר להניח שגם כואב.

כן, אבל הרוב העניין במסה, זה גם לאכול חח.

 

[Snir_y]

ברור.. אז אם אני עושה את התוכנית פעמיים בשבוע ונותן תמיכה של מאזן קלורי חיובי לא גדול מדי אני אעלה במסת שריר לטווח הארוך?

 

[Dark Muse]

לדעתי לא כדאי לך לעשות ככה אם אתה מחפש מסת שריר. אתה עושה סוג של אימון מחזורי כבד וזה לדעתי לא יקדם אותך הרבה...

 

[Snir_y]

לדעתי לא כדאי לך לעשות ככה אם אתה מחפש מסת שריר. אתה עושה סוג של אימון מחזורי כבד וזה לדעתי לא יקדם אותך הרבה...

אתה יכול להסביר לי בבקשה את הסיבות? בגלל שהעניין הזה לא ברור לי העלתי לכאן את השאלה..
גם כאן השריר מקבל גירוי עד כשל כמעט בכל סט ואני לא יורד במשקל העבודה ממחזור למחזור מה שהרבה אנשים נוטים לחשוב שקורה..
אז אני באמת אשמח אם תסביר לי את הטענה שזה לא יעזור 😃

 

[Dark Muse]

אתה לא יורד אבל אתה תתעייף מהר מאוד וזה לא יהיה יעיל במיוחד.
לעשות סקוואט ואז אימון שלם ואז שוב פעם סקוואט... אז או שלא תוכל להתקדם או שמלכתחילה תתחיל ממשקל נמוך שבהתחלה לא מהווה מספיק התנגדות ורק כשאתה כבר מותש אירובית, אתה תרגיש את הקושי.

אני לא אומר שלא תגדל מזה בכלל, אם אתה מתחיל אז אתה תראה תוצאות בהתחלה, אבל אתה תתקע מהר מאוד לדעתי.

 

[Snir_y]

האמת שהמשקלים שאני עושה באימון הזה זהים למשקלי עבודה שאני מרים בואתו מספר חזרות באימון מסורתי רגיל עם מנוחה של דקה בין הסטים.. (לחיצת חזה, לחיצת כתף, סקוואט, דדליפט)
אתה אומר שזה בעייתי רק בגלל שאני לא מנצל את הפוטנציאל של המשקל שאני יכול להרים ואז אין מספיק התנגדות?
כי אם זאת הסיבה אז אני חושב שאצלי זה לא מהווה כל כך בעיה..