ייעוץ ABC צריך גם תחלופה לתרגילי עזר

[m6589884]

עשיתי AB חצי שנה ועכשיו אני חושב לעבור לABC 6 פעמים
חלק אמרו לי שרק אם אתה על חומרים אפשר לעבוד עם ABC אבל נראה עוד דעות.
אני צריך גם תחלופות לתרגילי עזר כדי שאני יוכל לגוון כל חודש למשל
במקום לחיצה צרפתית אז פשיטה בפולי עליון.
אם יש לי עקמת והבדל בגובה בין שכמה אחת לשנייה אז כדי לעבור לבנץ עם דאמבלים?

1. A:
2. בנץ' פרס 4X8
3. בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
4. בנץ' בדאמבלים 3X10
5. פרפר בקבלים 3X12
6. מקבילים צר 3X8
7. בנץ' פרס אחיזה צמודה 3X10
8. לחיצה צרפתית 3X10
9. B:
10. מתח רחב 3X8
11. פול אובר 3X8
12. מתח רחב 3X10
13. חתירה בדאמבל 3X10
14. כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3X10
15. פטישים בעמידה 3X10
16. אמות 3X15
17. C:
18. סקוואט 4X8
19. דדליפט 2X6
20. מכרעים 3X10
21. כפיפת ברך במכונה 2X10
22. הרמת עקבים 2X20-25
23. מיליטרי פרס 3X8
24. הרחקה לצדדים 3X10
25. חתירה אנכית 2X10
26. שראגס 2X12
27. כפיפות בטן 3X15

 

[Tom]

עשיתי AB חצי שנה ועכשיו אני חושב לעבור לABC 6 פעמים
חלק אמרו לי שרק אם אתה על חומרים אפשר לעבוד עם ABC אבל נראה עוד דעות.
אני צריך גם תחלופות לתרגילי עזר כדי שאני יוכל לגוון כל חודש למשל
במקום לחיצה צרפתית אז פשיטה בפולי עליון.
אם יש לי עקמת והבדל בגובה בין שכמה אחת לשנייה אז כדי לעבור לבנץ עם דאמבלים?

1. A:
2. בנץ' פרס 4X8
3. בנץ' פרס שיפוע חיובי 3X8
4. בנץ' בדאמבלים 3X10
5. פרפר בקבלים 3X12
6. מקבילים צר 3X8
7. בנץ' פרס אחיזה צמודה 3X10
8. לחיצה צרפתית 3X10
9. B:
10. מתח רחב 3X8
11. פול אובר 3X8
12. מתח רחב 3X10
13. חתירה בדאמבל 3X10
14. כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3X10
15. פטישים בעמידה 3X10
16. אמות 3X15
17. C:
18. סקוואט 4X8
19. דדליפט 2X6
20. מכרעים 3X10
21. כפיפת ברך במכונה 2X10
22. הרמת עקבים 2X20-25
23. מיליטרי פרס 3X8
24. הרחקה לצדדים 3X10
25. חתירה אנכית 2X10
26. שראגס 2X12
27. כפיפות בטן 3X15

מי שאמר לך ככלל שABC אפשר לעשות רק על חומרים קשקשן. אך בפרט כנראה שעבור הABC שלך צריך...
הרשימה שלך כ"כ ארוכה שעד שהגעתי ל-B שכחתי על מה אני מגיב.
ברצינות, יותר מדי חזרות, בעיקר במורכבים/כבדים. אמות/עקבים תעיף. לא צריך כ"כ הרבה ואריאציות לבנץ'. מתח- תוסיף משקל (פחות חזרות), כנ"ל מקבילים. להמשיך?
אה, תעשה את כל התרגילים עם משקל (לא כתבת משקלים)...

 

[m6589884]

מי שאמר לך ככלל שABC אפשר לעשות רק על חומרים קשקשן. אך בפרט כנראה שעבור הABC שלך צריך...
הרשימה שלך כ"כ ארוכה שעד שהגעתי ל-B שכחתי על מה אני מגיב.
ברצינות, יותר מדי חזרות, בעיקר במורכבים/כבדים. אמות/עקבים תעיף. לא צריך כ"כ הרבה ואריאציות לבנץ'. מתח- תוסיף משקל (פחות חזרות), כנ"ל מקבילים. להמשיך?
אה, תעשה את כל התרגילים עם משקל (לא כתבת משקלים)...

האמת זה מה שהבנתי מהדיון פה: http://www.lbs.co.il/threads/47984/
יש לי שאלה לגבי העקמת בגב והשוני בין שכמה אחת לשנייה, אם אני יעשה בנץ פרס
בדאבלים זה יהיה עדיף על בנץ רגיל מבחינת העניין שאני כאילו לא עולה באותו קו עם הידיים בבנץ.
החזרות זה בין 8-12 היפוטרפיה כאילו זה כל פעם יהיה שונה פעם 8 פעם 12 ולגבי הסטים
בABC אני לא צריך בין 15 סטים לשריר גדול ו9 לקטן?

ואמרו לי את זה:

1)אין מספיק גיוון בטווחי חזרות
2)אמות,מה זה קשור בכלל?? שיחליף את זה בתרגיל בייספס
3)פולאובר תעשה בסוף החלק של הגב
4)הנפח ברגליים נמוך מדי.תעלה לירך קדמית ל8 סטים וירך אחורית 5 סטים.תאומים זה כמו אמות אין טעם להשאיר אותו
5)שראגס גם לא קשור לכלום,אם כבר הייתי רוצה לאמן טרפזים הייתי עושה בגב והייתי עושה במקום זה קירוב שכמות במקום הרמת שכמות.
הייתי מחליף את השראגס בתרגיל לכתף אחורית

***הייתי גם משנה תרגילים בטרייפס והייתי עובד עליו בשלושה מצבים שהראש הארוך מאורך,מקוצר ואנטומי וככה גם לבייספס אבל זה לא קריטי

נגיד וכן בנץ בדאמבלים אז ככה?:

1. A:
2. בנץ' בדאמבלים שיפוע חיובי 3X8 ארבעים במוט (לא עשיתי עדין בדאמבלים)
3. בנץ' בדאמבלים 3X10 חמישים במוט (לא עשיתי עדיין בדאמבלים)
4. פרפר בקבלים 3X12 שמונה כל יד
5. מקבילים צר 3X8 בלי משקל אבל עדיין קשה רצח
6. לחיצה צרפתית 3X10 מוט דאבליו ו 5 כל צד
7. B:
8. מתח רחב 3X8 כנ"ל בלי משקל אבל אני יוסיף ויוריד חזרות
9. פול אובר 3X8 חמש עשרה
10. חתירה בדאמבל 3X10 עשרים וחמש
11. כפיפת מרפקים במוט אולימפי 3X10 מוט ריק
12. פטישים בעמידה 3X10 שמונה כל יד
13. 
    
14. C:
15. סקוואט 3X8 שמונים
16. דדליפט 2X6 ארבעים סיימתי טכניקה עכשיו יתחיל לעלות
17. מכרעים 3X10 שמונה כל יד
18. כפיפת ברך במכונה 3X10 שלושים (לא מת על מכונות עושה כאב בברך)
19. מיליטרי פרס 3X8 עשירים לומד טכניקה
20. הרחקה לצדדים 3X10 שש כל יד
21. חתירה אנכית 2X10 מוט דאבליו ו5 כל צד
22. כפיפות בטן 3X15 עם פלטה 10 קילו

 

[Tom]

אתה מגיע ממקום של רצון טוב אבל אתה לא כ"כ בכיוון. אולי מישהו נתן לך מושג מוטעה על היפרטרופיה ומספר התרגילים הדרושים. שים את זה בצד.
אני לא אוכל להעביר לך תכנית אישית משתי סיבות. הראשונה היא שזה לא אפשרי עבורי כמנהל פורום לעסוק בייעוץ אישי. הסיבה השניה והחשובה יותר, אני פשוט חסר הכשרה כמאמן כושא מכל סוג. אני מדבר מ-20 שנות ניסיון באימון של אדם אחד - אני.
ההצעה הטובה ביותר עבורך היא לערוך חיפושים בפורום מתחילים באימונים ולבחון תכניות אימונים שונות ואת התגובות להן וכן לנסות ולהכיר את שיטת SS (starting strength של מארק ריפטו. שיטה שיותר מהיותה שיטה היא קונספט לאימון נכון.

בהצלחה.

 

[m6589884]

אתה מגיע ממקום של רצון טוב אבל אתה לא כ"כ בכיוון. אולי מישהו נתן לך מושג מוטעה על היפרטרופיה ומספר התרגילים הדרושים. שים את זה בצד.
אני לא אוכל להעביר לך תכנית אישית משתי סיבות. הראשונה היא שזה לא אפשרי עבורי כמנהל פורום לעסוק בייעוץ אישי. הסיבה השניה והחשובה יותר, אני פשוט חסר הכשרה כמאמן כושא מכל סוג. אני מדבר מ-20 שנות ניסיון באימון של אדם אחד - אני.
ההצעה הטובה ביותר עבורך היא לערוך חיפושים בפורום מתחילים באימונים ולבחון תכניות אימונים שונות ואת התגובות להן וכן לנסות ולהכיר את שיטת SS (starting strength של מארק ריפטו. שיטה שיותר מהיותה שיטה היא קונספט לאימון נכון.

בהצלחה.

אוקיי הבנתי, לא ראיתי שאתה מנהל חח עכשיו שמתי לב בכל מקרה אולי אני לא יסבתך
יותר מדי ויקח את הABC שיש בלינקיה בפורום אימונים
תוכנית ABC – ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
התוכנית הזאת טובה ותתאים לצרכים שלי?