1\3\5 לבנצ'ר

[SweetBamba]

אני הולך לנסות 1\3\5 כי הרבה זמן אני כבר לא מתקדם
ניסיתי הרבה דברים של WS והחלטתי לתת לזה הזדמנות.
אני הולך לעשות את זה במתכונת טיפה שונה..הלוג נפתח בגדול כדי שאני אזכור את המשקלים והכל.

הולכים להיות 4 אימונים בשבוע:
Bench+BBB+2assistance

militery+BBB+2assistance

BP - DE

upperback


first 4-weeks period
week 1:

אימון ראשון:
70x5
85x5
95x5

BBB:
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

asst:
hammer curls: 5x10
crossedbody hammer-curls: 2x10
concentration curls: 3x10


אימון שני -
DE WESIDE BARBEL STYLE-
50-40%RM1+MINIBANDS -9 setsX3reps (45 sec rest)
abs



אימון שלישי:
UpperBack:
Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
reverse-hypers - 5x10-12
Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
traps - 3sets -12-15 (its set will last 40sec for forearm work
superset-
Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 4 sets of 10-15 reps
forearms - 4 8-10


אימון רביעי:
BENCH -120x5
140x5
155x5

BBB:
90x10
90x10
90x10
90x10
90x10

asst:
cable tricep ext - 5X10-20
tate press - 5x10-20




week2:

אימון ראשון:
80x3
90x3
100x3

BBB:

55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

asst:
hammer curls: 5x10
crossedbody hammer-curls: 2x10
concentration curls: 3x10

אימון שני -
DE WESIDE BARBEL STYLE-
50-40%RM1+MINIBANDS -9 setsX3reps (45 sec rest)
abs


אימון שלישי:
UpperBack:
Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
reverse-hypers - 5x10-12
Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
traps - 3sets -12-15 (its set will last 40sec for forearm work
superset-
Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 4 sets of 10-15 reps
forearms - 4 8-10


אימון רביעי:
BENCH
-130x3
150x3
165x3

BBB:
90x10
90x10
90x10
90x10
90x10

asst:
cable tricep ext - 5X10-20
tate press - 5x10-20


WEEK 3


אימון ראשון:
85x5
95x3
105x1

BBB:

55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

asst:
hammer curls: 5x10
crossedbody hammer-curls: 2x10
concentration curls: 3x10



אימון שני -
DE WESIDE BARBEL STYLE-
50-40%RM1+MINIBANDS -9 setsX3reps (45 sec rest)
abs



אימון שלישי:
UpperBack:
Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
reverse-hypers - 5x10-12
Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
traps - 3sets -12-15 (its set will last 40sec for forearm work
superset-
Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 4 sets of 10-15 reps
forearms - 4 8-10




אימון רביעי:
BENCH
-140x5
155x3
175x1

BBB:
90x10
90x10
90x10
90x10
90x10

asst:
cable tricep ext - 5X10-20
tate press - 5x10-20


WEEK 4



אימון ראשון:
45x5
55x5
65x5

asst:
hammer curls: 5x10
crossedbody hammer-curls: 2x10


אימון שני:
UpperBack:
Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
reverse-hypers - 5x10-12
Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
traps - 3sets -12-15 (its set will last 40sec for forearm work
superset-
Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 4 sets of 10-15 reps
forearms - 4 8-10




אימון שלישי:
BENCH
-75x5
90x5
110x5


asst:
cable tricep ext - 5X10-20
tate press - 5x10-20

אירובי - פעם בשבוע 40 דק'.

 

[Cygnus]

למה אתה עושה רק לחיצות?

 

[55883גבר]

לוג של במבה 😵
אולי עכשיו אתה תגיד מה השיאים שלך ?

 

[SweetBamba]

abs-5X10-12

למה אתה עושה רק לחיצות?

פריצת דיסק

לוג של במבה 😵
אולי עכשיו אתה תגיד מה השיאים שלך ?

בנצ' - 172.5X1 לסינגל
פרס- 96X4

 

[avrahm90]

בהצלחה!

בנץ' משוגע.
אני לא מבין איך אתה, רקון וכדומה הגעתם למספרים האלו?! מתכניות בעלי נפח גבוהה או מאימוני כוח בלבד?

 

[SweetBamba]

רשמתי את כל השבוע

בהצלחה!

בנץ' משוגע.
אני לא מבין איך אתה, רקון וכדומה הגעתם למספרים האלו?! מתכניות בעלי נפח גבוהה או מאימוני כוח בלבד?

אישית את הרוב(המשמעותי) עשיתי מתכניות כוח

 

[Daniel Barack]

סרטון?

 

[the Raccoon]

אני הייתי בעברי בילדר והיה לי 110 סקוואט בנצ' ודדליפט
לא התאמנתי איזה שנתיים וחזרתי כליפטר
אולי הבנצ' עף בגלל העבר אבל עשיתי אותו בליפטינג נטו . מצד שני אולי אני מוכשר בלחיצות כי לא ממש התאמנתי כתפיים לפני הליפטינג בכלל וגם הפרס שלי גבוה ובפרט ביחס לתכניות

 

[obzion]

בהצלחה!

בנץ' משוגע.
אני לא מבין איך אתה, רקון וכדומה הגעתם למספרים האלו?! מתכניות בעלי נפח גבוהה או מאימוני כוח בלבד?

מכנה משותף שקל מאוד להבחין בו הוא משקל גוף של 100 וצפונה. מסת שריר = בנצ' חזק

 

[SweetBamba]

סרטון?

רק של הפרס
אעלה בקרוב

מכנה משותף שקל מאוד להבחין בו הוא משקל גוף של 100 וצפונה. מסת שריר = בנצ' חזק

אני שוקל 90 למה ככה:victory: (לפחות בנתיים:sarcastic:)

 

[avrahm90]

מכנה משותף שקל מאוד להבחין בו הוא משקל גוף של 100 וצפונה. מסת שריר = בנצ' חזק

יש הרבה חברה ששוקלים 100 והבנץ שלהם יותר סביב 130 ל2-3 חזרות. כמוני, כמו דר, נחש,ויבריל...
חשבתי אולי המכנה המשותף לשניהם זה העבר שלהם בבילדינג ששם הבנץ' מתקדם יותר.

 

[דני שובבני]

בהצלחה אחיייי!! כל הכבוד בנ'ץ אכזרי אם לא הכי כבד בפורום.

 

[Tom]

abs-5X10-12

פריצת דיסק

בנצ' - 172.5X1 לסינגל
פרס- 96X4

מה משקל הגוף?

לוג מעניין. גם אני כרגע ממוקד בבנץ' וגם אני אחרי פריצת דיסק (L4-L5) שהיתה בשיאה לפני כשלוש שנים.

משקל לחיצה מדהים. אני עוקב.

 

[talp]

בהצלחה!! מה זה אומר bbb?

 

[55883גבר]

בהצלחה!! מה זה אומר bbb?

5X10

 

[talp]

5X10

אהה חשבתי שזה עוד תרגיל..
תודה 😃

 

[DannyG]

5X10

אהה חשבתי שזה עוד תרגיל..
תודה 😃

BBB = BORING BUT BIG

 

[SweetBamba]

אני הולך לנסות 1\3\5 כי הרבה זמן אני כבר לא מתקדם
ניסיתי הרבה דברים של WS והחלטתי לתת לזה הזדמנות.
אני הולך לעשות את זה במתכונת טיפה שונה..הלוג נפתח בגדול כדי שאני אזכור את המשקלים והכל.

הולכים להיות 3 אימונים בשבוע:
Bench+BBB+2assistance

militery+BBB+2assistance

upperback


first 4-weeks period
week 1:

אימון ראשון:
70x5
85x5
95x5

BBB:
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

asst:
hammer curls: 5x10
crossedbody hammer-curls: 2x10
concentration curls: 3x10



אימון שני:
UpperBack:

• Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
• reverse-hypers - 5x10-12
• Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
• traps - 3sets -12-15 (its set will last 40sec for forearm work
• superset-
  • Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 4 sets of 10-15 reps
  • forearms - 4 8-10

אימון שלישי:
BENCH -120x5
140x5
155x5

BBB:
90x10
90x10
90x10
90x10
90x10

asst:
cable tricep ext - 5X10-20
tate press - 5x10-20
abs-5X10-12




week2:

אימון ראשון:
80x3
90x3
100x3

BBB:

55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

asst:
hammer curls: 5x10
crossedbody hammer-curls: 2x10
concentration curls: 3x10


אימון שני:
UpperBack:

• Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
• reverse-hypers - 5x10-12
• Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
• traps - 3sets -12-15 (its set will last 40sec for forearm work
• superset-
  • Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 4 sets of 10-15 reps
  • forearms - 4 8-10

אימון שלישי:
BENCH
-130x3
150x3
165x3

BBB:
90x10
90x10
90x10
90x10
90x10

asst:
cable tricep ext - 5X10-20
tate press - 5x10-20
abs-5X10-12


WEEK 3


אימון ראשון:
85x5
95x3
105x1

BBB:

55x10
55x10
55x10
55x10
55x10

asst:
hammer curls: 5x10
crossedbody hammer-curls: 2x10
concentration curls: 3x10


אימון שני:
UpperBack:

• Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
• reverse-hypers - 5x10-12
• Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
• traps - 3sets -12-15 (its set will last 40sec for forearm work
• superset-
  • Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 4 sets of 10-15 reps
  • forearms - 4 8-10

אימון שלישי:
BENCH
-140x5
155x3
175x1

BBB:
90x10
90x10
90x10
90x10
90x10

asst:
cable tricep ext - 5X10-20
tate press - 5x10-20
abs-5X10-12


WEEK 4



אימון ראשון:
45x5
55x5
65x5

asst:
hammer curls: 5x10
crossedbody hammer-curls: 2x10


אימון שני:
UpperBack:

• Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
• reverse-hypers - 5x10-12
• Lat Pull Down – 4 sets of 10-12 reps
• traps - 3sets -12-15 (its set will last 40sec for forearm work
• superset-
  • Bent Over Dumbbell Reverse Fly – 4 sets of 10-15 reps
  • forearms - 4 8-10

אימון שלישי:
BENCH
-75x5
90x5
110x5


asst:
cable tricep ext - 5X10-20
tate press - 5x10-20
abs-5X10-12

אירובי - פעם בשבוע 40 דק'.

​

מה משקל הגוף?

לוג מעניין. גם אני כרגע ממוקד בבנץ' וגם אני אחרי פריצת דיסק (L4-L5) שהיתה בשיאה לפני כשלוש שנים.

משקל לחיצה מדהים. אני עוקב.

רשמתי...כרגע נע בין 90-91
ואחלה,אני אשמח אם תעקוב את האמת


ותודה לכולם - ד"א - התכנית שודרגה ל4 פעמים בשבוע ועוד מעט יערכו לי את ההודעה הראשית
הוספתי אימוני דינמיקה כמו שמכנים את זה "ווסייד ברבל סטייל" - משום מה לואי סימונס לא מפסיק לקטר כמה זה חשוב וזה נתקע לי בתת-מודע,ברגע שראיתי שהיה אפשרי להכניס אז הכנסתי.

הDE הוכנס במטרה להיות 72 שעות לפני BP כבד (כמו שכתוב שנעשה בהרבה מאמרים של בנצ' בווסייד)







אשמח לשמוע דעות של אנשים - האם זה יותר מידי? מה אתם חושבים על זה?

 

[Tom]

רשמתי...כרגע נע בין 90-91
ואחלה,אני אשמח אם תעקוב את האמת


ותודה לכולם - ד"א - התכנית שודרגה ל4 פעמים בשבוע ועוד מעט יערכו לי את ההודעה הראשית
הוספתי אימוני דינמיקה כמו שמכנים את זה "ווסייד ברבל סטייל" - משום מה לואי סימונס לא מפסיק לקטר כמה זה חשוב וזה נתקע לי בתת-מודע,ברגע שראיתי שהיה אפשרי להכניס אז הכנסתי.

הDE הוכנס במטרה להיות 72 שעות לפני BP כבד (כמו שכתוב שנעשה בהרבה מאמרים של בנצ' בווסייד)







אשמח לשמוע דעות של אנשים - האם זה יותר מידי? מה אתם חושבים על זה?

172.5@91 לסינגל... WTF!?
אנחנו מופרדים במעל ל-30ק"ג ל-PR...

 

[Daniel Barack]

במבה למה אתה לא רוצה להעלות סרטון של הבנץ?

אם זה היה משתמש רגיל זה מזמן היה חוב לראק 😛