ייעוץ 1\3\5 -BBB

[daniel2x2]

אני שוקל להתחיל אותה בקרוב מאוד, קראתי את הספר כמה פעמים ולא הבנתי כמה דברים :

1. נכון סתם נגיד שבוע ראשון צריך לעשות
65% 5חזרות
75% 5חזרות
85% חזרות או יותר

עכשיו האחוזים האלה זה מה RM1 או RM5?

2. ההתקדמות במשקלים בתכנית הזאתי איך הולכת? כי בספר יש משקלים לדוגמא, ואני לא יודע אם הם בLBS או KG...

תודה לעוזרים 😃

 

[StasZ]

יש קובץ XL שמסתובב בפורום שיכול לעזור לך עם האחוזים
אתה רק צריך למצוא אותו

 

[yanivgoft]

זה לא מ1RM ולא מ5RM.
זה מTM. שזה TRAINING MAX.
מה זה?
בחודש הראשון זה 90% מה1RM הבדוק שלך בעזרת 1RM או בעזרת הנוסחא של וונדלר:
weight*reps*0.0333333333+weight=1RM
מה1RM אתה לוקח 90% וזאת נקודת ההתחלה שלך.
אחרי זה כל סבב אתה מעלה 2.5 קילו ללחיצות ו5 קילו לSQ וDL.
ניתן לך את הדוגמא שלי - אני בדיוק חזרתי ל5/3/1.
בפרס בתחרות (אחרי התחרות בדקתי בערך 1RM בפרס) ויצא לי 72.5 קילו. אני עובד במכון שלי בפאונדים אז זה 160 פאונד.
לקחתי 90% מזה ויוצא 144- עיגלתי ל140 - תמיד עדיף להתחיל מנמוך יותר.
אז הTM שלי לפרס בסבב הזה הוא 140.
אז המשקלים שלי בשבוע הראשון היו:
במשקלים אני תמיד מעגל למעלה אז יצא לי שעשיתי ככה שבוע ראשון:
95X5
105X5
120X5+
ואז חודש הבא אני אעלה את הTM שלי ל145 ואני אעשה בשבוע הראשון:
95X5 - שים לב שזה לא השתנה זה יכול לקרות - זה בגלל שהעליה היא בTM לא במשקלי עבודה ואז יכול להיות שבעיגול יצא אותו משקל עבודה.
110X5
125X5+
וכן הלאה וכן הלאה.

 

[Cygnus]

תקרא את הספר עוד כמה פעמים. כי זה מוסבר שם במפורש עם דוגמאות ועוד פעם נוספת ב-Q&A בסוף הספר.

 

[daniel2x2]

זה לא מ1RM ולא מ5RM.
זה מTM. שזה TRAINING MAX.
מה זה?
בחודש הראשון זה 90% מה1RM הבדוק שלך בעזרת 1RM או בעזרת הנוסחא של וונדלר:
weight*reps*0.0333333333+weight=1RM
מה1RM אתה לוקח 90% וזאת נקודת ההתחלה שלך.
אחרי זה כל סבב אתה מעלה 2.5 קילו ללחיצות ו5 קילו לSQ וDL.
ניתן לך את הדוגמא שלי - אני בדיוק חזרתי ל5/3/1.
בפרס בתחרות (אחרי התחרות בדקתי בערך 1RM בפרס) ויצא לי 72.5 קילו. אני עובד במכון שלי בפאונדים אז זה 160 פאונד.
לקחתי 90% מזה ויוצא 144- עיגלתי ל140 - תמיד עדיף להתחיל מנמוך יותר.
אז הTM שלי לפרס בסבב הזה הוא 140.
אז המשקלים שלי בשבוע הראשון היו:
במשקלים אני תמיד מעגל למעלה אז יצא לי שעשיתי ככה שבוע ראשון:
95X5
105X5
120X5+
ואז חודש הבא אני אעלה את הTM שלי ל145 ואני אעשה בשבוע הראשון:
95X5 - שים לב שזה לא השתנה זה יכול לקרות - זה בגלל שהעליה היא בTM לא במשקלי עבודה ואז יכול להיות שבעיגול יצא אותו משקל עבודה.
110X5
125X5+
וכן הלאה וכן הלאה.

5קילו בדדליפט וסקוואט בחודש זה די עלוב, לפי דעתי אני יכול הרבה יותר, אמרו לי שכדאי לי לעשות MADCOW אבל אנירוצה גם גודל..

MADCOW יביא לי גודל? ( דרך אגב זה BURINING HEART - דניאל אם אתה זוכר 😛 )

 

[WeaKid]

5קילו בדדליפט וסקוואט בחודש זה די עלוב, לפי דעתי אני יכול הרבה יותר, אמרו לי שכדאי לי לעשות MADCOW אבל אנירוצה גם גודל..

MADCOW יביא לי גודל? ( דרך אגב זה BURINING HEART - דניאל אם אתה זוכר 😛 )

5 קילו זה מעולה למתאמן שבאמת ברמה של התוכנית

 

[yanivgoft]

5קילו בדדליפט וסקוואט בחודש זה די עלוב, לפי דעתי אני יכול הרבה יותר, אמרו לי שכדאי לי לעשות MADCOW אבל אנירוצה גם גודל..

MADCOW יביא לי גודל? ( דרך אגב זה BURINING HEART - דניאל אם אתה זוכר 😛 )

זה לא בהכרח 5 קילו בחודש. זה 5 קילו לtm.
אם עשית חודש אחד tm של 200 קילו ובשבוע הראשון עשית 170x9, 3 שבועות אחרי זה בסבב שאחרי הtm 205 ועשית 175x10. זה דברים שיכולים לקרות. עלייה בtm זאת לא בהכרח העלייה שתעשה.

ולהפך לגודל 5/3/1 מעולה

 

[daniel2x2]

זה לא בהכרח 5 קילו בחודש. זה 5 קילו לtm.
אם עשית חודש אחד tm של 200 קילו ובשבוע הראשון עשית 170x9, 3 שבועות אחרי זה בסבב שאחרי הtm 205 ועשית 175x10. זה דברים שיכולים לקרות. עלייה בtm זאת לא בהכרח העלייה שתעשה.

ולהפך לגודל 5/3/1 מעולה

כן אבל איזה 1\3\5? BBB יביא לי את הגודל המקסימלי שאפשר להשיג מכל שאר האופציות של 1\3\5, ולא הבנתי מה התכוונת בשלוש משפטים הראשונים

 

[yanivgoft]

כן אבל איזה 1\3\5? BBB יביא לי את הגודל המקסימלי שאפשר להשיג מכל שאר האופציות של 1\3\5, ולא הבנתי מה התכוונת בשלוש משפטים הראשונים

כל אופציה של bbb תלך
ומה שאמרתי זה שהtm שלך עולנ 5 קילו זה ממש לא בהכרח שתתחזק ב5 קילו.

 

[daniel2x2]

כל אופציה של bbb תלך
ומה שאמרתי זה שהtm שלך עולנ 5 קילו זה ממש לא בהכרח שתתחזק ב5 קילו.

אז זה עוד יותר גרוע 0.0..
עלייה של 5 קילו ב RM1 \ TM בחודש לפי דעתי זה לא משהו בכלל...

 

[RussianHotGirl]

אז זה עוד יותר גרוע 0.0..
עלייה של 5 קילו ב RM1 \ TM בחודש לפי דעתי זה לא משהו בכלל...

סבב ראשון ב5+ עשיתה 180 ל-7
סבב שני ב5+ עשיתי 185 ל-18
(התקדמות ענקית במשקלים האלו סתם כדאי ךהבהיר)
זה שיפור יותר גדול מ-5 קילו רק בטבלה זה כאילו התקדמות של חמש קילו.
תלוי ברמה של המתאמן ההתקדמות

 

[yanivgoft]

אבל קח את זה שזאת התקדמות שאתה יכול לעשות על פני שנים. 60 קילו בשנה לסקוואט שלך זה ממש לא רע... תחשוב שבתכניותכמו ליניארית וטקסס זה רק כפול מזה, עם הרבה יותר ריסטים , ותקופת דילואוד של חודש לפני.

 

[daniel2x2]

אוקיי תודה רבה
אפשר לנעול

 

[moo]

5קילו בדדליפט וסקוואט בחודש זה די עלוב, לפי דעתי אני יכול הרבה יותר, אמרו לי שכדאי לי לעשות MADCOW אבל אנירוצה גם גודל..

MADCOW יביא לי גודל? ( דרך אגב זה BURINING HEART - דניאל אם אתה זוכר 😛 )

אתה לא מתקדם ב5 ק"ג
אתה מתקדם ביותר כיוון שאתה עובד עם אחוזים נמוכים יותר, אז אתה עושה כמה שיותר חזרות ורואה את הRM1 החזוי שלך כמה הוא השתנה
משקל*0.033*חזרות + משקל = RM1 חזוי

כך שאם סיימת סבב עם 100X9 סקוואט -> 129.7
ובסבב אחר כך עשית 110X6 סקוואט -> 131.7
נניח והיית עושה 110X8 סקוואט -> 139 (אז ההתקדמות התאורטית שלך היתה 10 קילו בסבב)
ההתקדמות תלויה בך

ככה אתה מודד את ההתקדמות
התוכנית בנויה לטווח ארוך של התקדמות
אם אתה רוצה למדוד/להתחרות 1RM כדאי לעשות פיק (כמה שבועות של אימונים עצימים לשלשות/סינגלים) ואז אתה רואה מה התוכנית תרמה לך)

 

[power rack]

אתה לא מתקדם ב5 ק"ג
אתה מתקדם ביותר כיוון שאתה עובד עם אחוזים נמוכים יותר, אז אתה עושה כמה שיותר חזרות ורואה את הRM1 החזוי שלך כמה הוא השתנה
משקל*0.033*חזרות + משקל = RM1 חזוי

כך שאם סיימת סבב עם 100X9 סקוואט -> 129.7
ובסבב אחר כך עשית 110X6 סקוואט -> 131.7
נניח והיית עושה 110X8 סקוואט -> 139 (אז ההתקדמות התאורטית שלך היתה 10 קילו בסבב)
ההתקדמות תלויה בך

ככה אתה מודד את ההתקדמות
התוכנית בנויה לטווח ארוך של התקדמות
אם אתה רוצה למדוד/להתחרות 1RM כדאי לעשות פיק (כמה שבועות של אימונים עצימים לשלשות/סינגלים) ואז אתה רואה מה התוכנית תרמה לך)

מה המשמעות של הBBB? זה חמש סטים עשר חזרות נכון? למטרות היפרטרופיה?

 

[tchcaphr]

מה המשמעות של הBBB? זה חמש סטים עשר חזרות נכון? למטרות היפרטרופיה?

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge
הפסקות הראשונות מתארות די טוב. כמובן שחיפוש בגוגל יעלה לך עוד דברים, זאת התוצאה הראשונה שאני קיבלתי

 

[daniel2x2]

מה המשמעות של הBBB? זה חמש סטים עשר חזרות נכון? למטרות היפרטרופיה?

כן יש את ה4תרגילים , אחרי זה עושים אותם עוד פעם 5X10 , ואז עוד תרגיל עזר. זה להיפרטרופיה. ( Boring But Big )