ייעוץ אימון מסת שריר

[afykk]

שלום, אני אפיק, בן 17 ומתאמן כבר שנה בערך. שוקל 72 והיקף יד בממוצע 36
לפני כמעט 4 חודשים נכנסתי לתקופת מסה. העניין הוא שההתקדמות שלי היא מאוד איטית, כלומר, אני עולה במסת שריר בקצב מאוד איטי. יש לציין שאני לוקח גיינר.
תכנית האימונים שלי היא כזו:
A: חזה ויד קדמית:
לחיצת חזה במוט 3X6
קירוב קרוס עליון (לחזה תחתון) 3X10
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 3X6
פרפר במשקולות חופשיים 3X10

כפיפת מרפקים בכיסא כומר מוט W 3X6
כפיפת מרפקים בעמידה מוט אולימפי 3X10
כפיפת מרפקים בספסל 60 מעלות משקולות יד "פטישים" 3X12
B:רגליים כתפיים
סומו סקוואט עם מוט אולימפי חופשי 3X8
כפיפת ברך במכונה 3X10
מקרבי ירך במכונה 3X12
תאומים על מדרגה בסמית מאשיו 4X15

לחיצת כתפיים בישיבה משקולות יד 3X7
חתירה לכתפיים בעמידה עם מוט H סגור 3X10
הרחקת כתף עם משקולות יד 2X10
C:גב יד אחורית
מתח באחיזה רחבה 3X10
חתירה במכונה באחיזה צרה 3X6
Pull over בעמידה כנגד כבל קרוס עם מוט ישר 3X8
משיכת פולי עליון באחיזה צרה לכיוון החזה 3X12

פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון באחיזה צרה עם מוט V 3X7
לחיצה צרפתית עם מוט H למצח בשכיבה ללא שיפוע 3X10
מקבילים באחיזה צמודה (עם גרביטון) 3X14

 

[andrei]

אני מתקשה להבין אותך ואת האנשים שעושים חזה ביחד עם יד קדמית וגב עם יד אחורית. אתה תהיה חייב לקחת לפחות יומיים מנוחה בין אימון גב לאימון חזה כי היד אחורית ויד הקדמית מתנגשים זה בזה, לא פלא שההתקדמות שלך איטית. הסדר הנכון : חזה - יד אחורית, גב - יד קדמית. שאתה מבצע חזה, היד אחורית עובדת חזק, עדיף כבר להתיש אותה עד הסוף.
דוגמא : התאמנת באימון A על יד קדמית נכון, באימון גב היד קדמית עובדת בכל תרגיל, פגעת בהתאוששות של היד קדמית משמע לא נתת לה מספיק זמן מנוחה. כנ'ל חזה ויד אחורית.

הטווחי חזרות שלך משונים, בדרך כלל טווחי חזרות צריכים להיות ברורים ושיש היגיון מסוים וסדר מאחוריהם. לי אישית יש סדר של חזרות. אני מתחיל בתרגיל הראשון 6-8 (תרגיל מורכב) ועולה בתרגילים האחרים במספר החזרות לטווחים של 8-12.
החלוקה שלך איננה נכונה בתרגיל ראשון אתה מבצע 10 חזרות ובתרגיל השני 6 חזרות, אין בזה שום תועלת, נהפוכו גרעת מהתרגיל שאמור להחשב כתרגיל מפתח. *תעביר את לחיצות החזה בשיפוע עליון כתרגיל שני בשביל לתקן זאת.

בקשר ליד אחורית, מקבילים נחשב כתרגיל מפתח, אתה אמור לשים אותו ראשון ולא אחרון ולהפוך את טווח החזרות ל 6-8, ככה אני לפחות עובד.

חזה הייתי מוריד את הכרוס אובר, תרגיל שחוץ מלעשות רושם של פאמפ לא יוביל אותך להתקדמות, לא נחוץ. בגב הייתי מחליף את המתח רחב למתח צר סופנציה (הידיים פונות אלייך) ומוסיף משקל לתרגיל.

 

[afykk]

אני מתקשה להבין אותך ואת האנשים שעושים חזה ביחד עם יד קדמית וגב עם יד אחורית. אתה תהיה חייב לקחת לפחות יומיים מנוחה בין אימון גב לאימון חזה כי היד אחורית ויד הקדמית מתנגשים זה בזה, לא פלא שההתקדמות שלך איטית. הסדר הנכון : חזה - יד אחורית, גב - יד קדמית. שאתה מבצע חזה, היד אחורית עובדת חזק, עדיף כבר להתיש אותה עד הסוף.
דוגמא : התאמנת באימון A על יד קדמית נכון, באימון גב היד קדמית עובדת בכל תרגיל, פגעת בהתאוששות של היד קדמית משמע לא נתת לה מספיק זמן מנוחה. כנ'ל חזה ויד אחורית.

הטווחי חזרות שלך משונים, בדרך כלל טווחי חזרות צריכים להיות ברורים ושיש היגיון מסוים וסדר מאחוריהם. לי אישית יש סדר של חזרות. אני מתחיל בתרגיל הראשון 6-8 (תרגיל מורכב) ועולה בתרגילים האחרים במספר החזרות לטווחים של 8-12.
החלוקה שלך איננה נכונה בתרגיל ראשון אתה מבצע 10 חזרות ובתרגיל השני 6 חזרות, אין בזה שום תועלת, נהפוכו גרעת מהתרגיל שאמור להחשב כתרגיל מפתח. *תעביר את לחיצות החזה בשיפוע עליון כתרגיל שני בשביל לתקן זאת.

בקשר ליד אחורית, מקבילים נחשב כתרגיל מפתח, אתה אמור לשים אותו ראשון ולא אחרון ולהפוך את טווח החזרות ל 6-8, ככה אני לפחות עובד.

חזה הייתי מוריד את הכרוס אובר, תרגיל שחוץ מלעשות רושם של פאמפ לא יוביל אותך להתקדמות, לא נחוץ. בגב הייתי מחליף את המתח רחב למתח צר סופנציה (הידיים פונות אלייך) ומוסיף משקל לתרגיל.

נשמע טוב
תודה על הייעוץ