פיצולים מתקדמים, מול תוכניות בתדירות גבוהה דיון פתוח

[imomri]

אני יודע שהנושא נטחן לא מעט, אבל מן הראוי שהוא ייטחן גם כאן; מה גם שיהיה שרשור מסודר עם הבעד והנגד.

זה הולך ככה
תהליכי היפרטרופיה נמשכים בשריר לא יותר מ72 שעות (בגדול, בלי לתפוס אותי בחצי שעה). פיצולים גדולים (ABCDE וכו') לא מתיישבים עם ההיגיון הזה, היות ויש כאן המון זמן אבוד.

מצד שני, ברמה המקצוענית (אני מדבר על פיתוח גוף טבעי - חומרים לא מעניינים כאן) החבר'ה יושבים על פיצולים כאלה.

באופן אישי, את התוצאות הטובות ביותר שלי עד היום השגתי בABCABCX. יש לציין שלא ביצעתי תרגילים כבדים (סקוואט, דדליפט) שמצריכים התאוששות עצבית ארוכה יותר. אני מבצע אותם היום, ויושב על ABCDE במאסה. ההתקדמות לא רעה בכלל (עלייה של 12 ק"ג, שבועיים וחצי)...

מה החוויות שלכם מפיצולים שונים? תמיד נראה שיש כאן פער בין ה'שטח' והתיאוריה. השאלה היא אם הוא קיים, ואם כן ממה הוא נובע...?

 

[קפטן קקי]

אתה חושב שהעלייה של ה12 ק"ג בשבועיים וחצי מעידים על זה שהתוכנית טובה יותר? 🤫

 

[imomri]

לא. אבל אני חושב שזה אומר שהיא לא גרועה... 😵‍💫🥊

זה היה כדי לסבר את האוזן (או את העין) ולכתוב מאיפה אני בא...

מה אתה אומר על העניין? איך אתה מתאמן?

 

[קפטן קקי]

יש לוג שלי בפורום

12 קילו אתה יכול לעלות גם בלי להתאמן, דעתי היא ש LESS IS MORE

 

[imomri]

זה חמוד... השאלה היא 12 ק"ג של מה. צא מנקודת הנחה שהיחס של שריר/שומן היא לטובת השריר. בכל אופן, אכנס לראות את הלוג שלך

 

[קפטן קקי]

איך אתה יודע מה היחס?
אתה בסייקל?

 

[Phoenix]

איך אתה יודע מה היחס?
אתה בסייקל?

הוא רשם שחומרים לא מעניינים כאן, אז כנראה שלא...
אני אישית תמיד הייתי עם AB ואני גדל, אבל מצד שני אני כנראה לא בגדלים שלכם שאני בכלל יכול לדבר חחחח.
כמו שתמיד אתם אומרים פה, זה ספורט מאוד אינבוידואלי (או איך שלא רושמים), אם ABCDE עובד לך אז למה לשנות? :S אבל מצד שני יש מצב שבAB אתה תגדל יותר...
רק משהו קטן להוסיף: 12 קילו בשבועיים וחצי? לפי מה שקראתי זה לא כל כך אפשרי, או שיש פה כמויות ענקיות של מים, או שהרבה פה גם על שומן, או שאתה על חומרים 😃

 

[imomri]

לא על חומרים
יודע את היחס מבדיקות הרכב גוף
כן... הרבה מים, לא מעט שומן, והגנטיקה שלי לא רעה כ"כ.

ניסית פעם פיצול רחב יותר?
AB - 4 פעמים בשבוע, אני מניח...?

 

[kozaman]

קודם כל דבר שעובד טוב לא מחליפים.
אם אתה מרגיש שאתה רוצה שינוי כלשהוא אתה יכול לעבוד לתוכנית בעל תדירות גבוה יותר סטייל AB4 בשבוע או אפילו ABC4 בשבוע, רק אל תעמיס בסטים אחרת תרגיש מותש וגמור.

 

[ברק]

למה הכוונה ברמה המקצוענית?

מאיפה אתה יודע שכל ה"מקצוענים הטבעיים" יושבים על חלוקות עם תדירות של פעם בשבוע?
על מי בדיוק אתה כותב, על הארץ הקטנה שלנו?
אם לשם הכוונה ,סביר שרוב מי שכותב בbb.com הם שקרנים (ביננו, מה הסיכוי שליין נורטון מעולם לא עשה סייקל?).

גם בין המקצוענים הטבעיים וגם בין הלא טיבעיים יש וריאציה מאוד גדולה של תוכניות והרבה מאוד סוגי חלוקות. מי שגולש בפורומים עם לוגים ובאתרים שבהם מגיבים מתחרים למיניהם , יכול לראות את זה. זה גם לא נכון לכתוב שכל המקצוענים עובדים בווליום גבוהה כמו בארץ, חלקם עובדים באינטנסיביות מטורפת וזה גורם להם לקצץ את הווליום, זה מאוד תלוי במתחרה הספציפי ובמה שהוא מגיב לו טוב יותר.

12 ק"ג בשבועיים לא אומרים כלום, השאלה של מה. סביר מאוד שהרוב לא הגיע מעלייה במבני החלבון. יכול להיות שיצאת מחיטוב לא מזמן, אפילו חיטוב דל פחמימות ואלו נוזלים שעלו בעקבות חזרה של מאגרי הגליקוגן לרמות גבוהות, זה לא אומר משהו מיוחד על התוכנית הזאת, סתם שיש לך הרבה מסת שריר מליכתחילה ושאתה אוכל הרבה.


בכל אופן, כמה נקודות שאני רוצה להדגיש לגבי מה שאני ראיתי בשטח ולגבי המחקר:

1.בחדרי הכושר שאני עברתי בהם בארץ ,רוב המתאמנים שרוצים לעלות במסה מגיעים בסוף ל abcd ודומותיה בגלל שזה מה שהמדריכים לומדים ורק מיעוט נדיר מצליח להשיג תוצאות מכובדות באמת. אם המיעוט הזה הוא לדבריך ברמה של "המקצוענים הטיבעיים", יש סיבה לכך שהם מעטים מאוד ושרוב אוכלוסית המתאמנים לא נראית כמוהם. הם באמת יכולים לעמוד בווליום גבוה יותר מרוב האוכלוסיה ולכן ממה שאני ראיתי ,רובם כמוך, בד"כ טוען שABC*2 היא החלוקה הכי טובה ולא abcd וזה מתאים מאוד למחקר שמראה שפעמיים בשבוע זה האידאל אצל מתקדם ושאין בד"כ יעילות נוספת לאימון נוסף כשמדובר באימונים קשים יחסית.

2.אימנתי כבר כמה וכמה מתאמנים שהתאמנו קודם בחלוקות מתקדמות וראיתי שהם קיבלו תוצאות טובות יותר ברוטינות עם תדירות גבוהה יותר. למרות זאת, הכנסתי להם גם פריודיזציה לאימונים כך שאי אפשר לשייך הכל רק לתדירות. אני בעצמי ראיתי תוצאות נהדרות מאימונים בתדירות גבוהה ווליום נמוך ,אחרי שהתאמנתי שנה שנתיים בתוכנית שהקבילה לABCD והתוצאות היו טובות מאוד בסקלות המקובלות, אבל אחרי תקופה קצרה, לא התקדמתי כבר לשום מקום וגם התוצאות הטובות מאותה תקופה לא התקרבו למה שהשגתי בשיטות HFT.

3.לפי כמה וכמה ספרים של מתחרים מהמאה שעברה, מהתקופה של לפני שהסטרואידים שנכנסו חזק בשנות ה60, התוכניות המובילות שהתפרסמו במגזינים ובאדיבילדרים מקצועיים עבדו בהם, היו של מינימום שני אימונים לשריר בשבוע . אלה היו שנים שבהם אנשים עבדו באמת לפי ניסוי וטעייה ולא לפי איזה מדריך שלמד חומר שמבוסס על דוקטורינה של איזה חוקר ,או פעל לפי ירחון שניסה לפרסם רוטינה של איזה באדיבלדר שהוביל את התוסף של החברה ששילמה לו כסף.

תסתכל על התוכניות של החברה מהעשורים הראשונים של המאה הקודמת, אלה באמת אנשים שניסו דברים בלי להיות משוחדים לכיוון מסוים.

אגב, מאמר שאני מניח שקראת בויכוחים האחרים, אבל כדאי שהקישור אליו יופיע גם כאן:
http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/

הספרים שהוא מכוון אליהם ושלחלקם יש קישור בדביק בפורום הזה, לא רעים בכלל וסוקרים את המצב היום מנקודת מבט של מתחרים מהתקופות הללו (גם אם אני לא מסכים עם כל מה שהם כתבו, זה עדיין עסק מעניין).

4. לזכרוני ,לייל מקדונלד הזכיר מזמן ,באחד הת'רידים בפורום שלו ,שפירוק חלבון אצל מישהו שהפסיק להתאמן ,אחרי תקופה רציפה של אימונים ,מתחיל לעלות אצל מתאמן ממוצע רק אחרי שבועיים לפחות מהרגע שהפסיק להתאמן, מה שיורד עד אז זה קצת מינרלים וקצת מאגרי גליקוגן, לא משהו נורא בכלל. לייל בד"כ מתבסס על מחקרים ולא כלכך אוהב תאוריה, כך שאולי מן הראוי שאבדוק על מה הוא מסתמך. בכל אופן, בהסתמך על כך ובעיקר על מה שרואים בשטח בתנאים של תזונה מספקת ,רצוי להבהיר שאנחנו מדיינים על מה יותר יעיל לאורך זמן ולמי ,כי במאזן חיובי\אי-שלילי ,אתה לא תפרק הרבה שריר אם בכלל, בגלל שהאימונים רחוקים בשבוע .

5.אם אדם עולה במשקל ב30 קילו בלי להתאמן בכלל , חלק לא קטן מהעלייה תגיע ממסה רזה, נניח ש10 קילו מהעלייה היא לא משומן (בהתחשב ביחס הממוצע שהופיע באחד המחקרים המובילים שעסקו בעניין).

אם בחיטוב, האדם מתחיל להתאמן בתוכנית אימונים טובה ודואג לתזונה הוא יסיים בסוף באותו אחוז השומן שהוא התחיל איתו ,אבל הוא יוסיף כמות נאה של שריר שעלתה במסה בלי שהוא התאמן בכלל. אם נניח ש25% מהמסה הרזה שהוא עלה תרד, כי מדובר בגליקוגן ובריקמת חיבור(אאל"ט זה בערך המינימום האפשרי לפי מחקרים), האדם עדיין יסיים עם בערך 7 קילו שריר מעל נקודת ההתחלה.

כמובן שאני לא מדייק בכלל ומגזים קצת למעלה, אבל האנקדוטה הזאת באה להמחיש שתוכנית חיטוב טובה מספיק יכולה לחפות אפילו על תוכנית מסה נוראית שכמעט ולא עושה כלום חוץ מלגרום לזה שתמשיך לעלות ביחס הממוצע שעולים בו בהשמנה רגילה ולא תרד בשריר מחוסר שימוש. רבים מהמתאמנים בשיטות של התדירות הנמוכה ,עושים חיטוב עם תדירות גבוהה יותר ונפח נמוך יותר ,כך שזה משהו שצריך להתחשב בו כשמסתכלים על "השטח" ועל הנסיון האישי של מתאמנים רבים.


6.ואחרונה חביבה לבינתיים, רוב אנשים שראיתי שממש יוצאים נגד הHFT והיו רגילים להמלצות של המדריך הממוצע מחדר הכושר ,פשוט פחדו לנסות אותה, או ניסו גירסאות גרועות בלי פריודיזציה שהפסיקו לעבוד די מהר כי הן לא היו מגוונות מספיק ולא הכילו דלוד. גם אימון בתדירות גבוהה יפסיק לעבוד לאחר זמן מסויים ויהיה צריך לשנות משהו ולהתקדם במשקל, זאת דרכו של עולם, הגוף מסתגל להכל.

 

[קפטן קקי]

ברק, אני ממש נהנה לקרוא תגובות שלך.

אחת ולתמיד אתה מוכן לתת הסבר מפורט של המושג פיריודיזציה, ואפילו להוסיף אותו למילון המושגים של הפורום?
כדי שאני אוכל להשתמש במונחים בלי לתהות ולבדוק כל פעם אם אני משתמש במושג הנכון.


אה וקבל מוניטין

 

[P-a-n-1-c]

אחלה של תגובה ברק,
תוכל קצת יותר להבהיר את סעיפים 4 ו5?

 

[tomerA]

ברק מה אתה חושב על זה שהיפרטרופיה מחזיקה מקסימום 72 שעות מהאימון.
זה תקף גם לABCDE?

 

[אזולאי]

ברק, אני ממש נהנה לקרוא תגובות שלך.

אחת ולתמיד אתה מוכן לתת הסבר מפורט של המושג פיריודיזציה, ואפילו להוסיף אותו למילון המושגים של הפורום?
כדי שאני אוכל להשתמש במונחים בלי לתהות ולבדוק כל פעם אם אני משתמש במושג הנכון.


אה וקבל מוניטין

+1
גם אני
מוניטין:193ek:
עריכה: משום מה אני לא מצליח לתת....

 

[imomri]

ברק,
תגובה תענוג...

לא כתבתי שכולם, אבל קלעת בדיוק. ליין נורטון ודומיו הם הפרדיגמה אליה התייחסתי (אני תמים, אני מאמין לאנשים כשהם אומרים שהם טבעיים:s59:)

ההתייחסות שלך בסעיף 5 מעניינת מאוד, לא חשבתי על זה ככה. תוכל להפנות לספרות קונקרטית בנושא?

עכשיו לשאלה אחרת: אם נתון טווח אידאלי של התאוששות שריר, מה לגבי התאוששות עצבית? כמה אימוני FBW יכולים להיות אינטסיביים? ברוטינה של כבד/קל/בינוני, למשל... ניתן לטעון שיהיה שם אימון אחד של התקדמות, ועוד שני אימונים לשימור?

לאלו מאיתנו שהם תוצר של ווינגייט ומנסים להסתדר בלי הידע הפיסיולוגי הבסיסי, זה יכול להיות די מתסכל... 😵*

 

[ברק]

מצטער על האיחור, הבוס ביקש ממני להחליף אותו אתמול ולא היה לי זמן בערב.

ברק, אני ממש נהנה לקרוא תגובות שלך.

אחת ולתמיד אתה מוכן לתת הסבר מפורט של המושג פיריודיזציה, ואפילו להוסיף אותו למילון המושגים של הפורום?
כדי שאני אוכל להשתמש במונחים בלי לתהות ולבדוק כל פעם אם אני משתמש במושג הנכון.


אה וקבל מוניטין

מתחיל יכול לעלות במשקל הרמה מאימון לאימון .ככל שהזמן עובר תדירות העלייה תפחת עד שהוא יגיע למצב שהוא לא מתקדם בכלל . בשלב הזה צריך לשנות משהו, פריודיזציה היא פשוט חלוקה לתקופות קשות וקלות וכוללת את כל ההתאמות והטריקים שמשתמשים בהם בשביל להחזיר את העליה במשקל\במסת השריר אחרי שנתקעת או להפוך אותה למהירה יותר.

הורדת התדירות לפעם אחת בשבוע, זאת גם הוספה של תקופת מנוחה באמצע, כנ"ל הוספת אימון קל, שינוי וגיוון בטווחי החזרות, כל אלה דוגמאות לסוגים שונים של פריודיזציה.

רוב מתאמני הכוח מתאמנים בתוכניות שמתחילות מנפח גבוהה ומשקלים נמוכים ועולים במהלך העונה עד לתחרות במשקל ויורדים בנפח כשלפעמים לפני התחרות יש תקופה קלה ולפעמים לא.

לדוגמא: תוכנית לחיצת חזה שבה אתה עושה רצף אימונים של 3 סטים של 10 חזרות במשקלים עולים ואז של 9 חזרות ואז של 8 חזרות... עד לשלוש סטים של חזרה אחת בשבוע התחרות. אם המתאמן מרגיש שהוא צריך דלוד הוא יוסיף שבוע של 3 סטים של 12 חזרות בלי כשל לפני התחרות.

המודלים שנפוצים היום בד"כ שונים ממה שהיה מקובל לפני 20 שנה כי היום כל ספורטאי רוצה להשתתף בכמה שיותר תחרויות בשנה כי הוא מקבל כסף על כל אחת, אז המודלים של היום מכילים בד"כ כמה שיאים בשנה ולא שיא אחד. אחת מהתוצאות של המצב הזה אגב, היא שנפצעים יותר.

ברק מה אתה חושב על זה שהיפרטרופיה מחזיקה מקסימום 72 שעות מהאימון.
זה תקף גם לABCDE?

אני חושב שכן, אבל תפריד בין מצב אנטיקטבולי למצב קטבולי. לדעתי אין סיבה שאתה תלך אחורה בהרבה, אחרי 5 ימים.

ההתייחסות שלך בסעיף 5 מעניינת מאוד, לא חשבתי על זה ככה. תוכל להפנות לספרות קונקרטית בנושא?

עכשיו לשאלה אחרת: אם נתון טווח אידאלי של התאוששות שריר, מה לגבי התאוששות עצבית? כמה אימוני FBW יכולים להיות אינטסיביים? ברוטינה של כבד/קל/בינוני, למשל... ניתן לטעון שיהיה שם אימון אחד של התקדמות, ועוד שני אימונים לשימור?

לאלו מאיתנו שהם תוצר של ווינגייט ומנסים להסתדר בלי הידע הפיסיולוגי הבסיסי, זה יכול להיות די מתסכל... 😵*

אין ממש ספרות קונקרטית מבוססת מחקרים שאני מכיר בהקשר של אימונים ופיתוח גוף , רק את המחקרים והמודלים המתמטיים שכולם מסתמכים עליהם בנושא של הרעבה והשמנה של אנשים רגילים ומראים שחלק גדול מההשמנה מגיע ממסה רזה ו25% מהמסה הרזה כנראה לא חשובה ולכן יורדת, כשהמודל המקובל מראה שאפשר לשמר את השאר.

סביר שתמצא את זה בכל ספר פיזיולוגיה שמתרכז בהשמנה. בכל אופן, אין לי במחשב כרגע מאמרים/מחקרים מקצועיים שאין בהם משוואות דיפרנציאליות מסובכות .לא נראה לי שזה יהיה שימושי כלכך בשבילך, אבל אם תרצה אני אשלח לך ,שלח לי מייל בפרטי.

, בתחילת השבוע הבא אני קופץ לקמפוס שלי להחזיר ספרים לספריה, אז אני אוכל להשיג גישה לניירות המחקר הקשורים . הבעייה שהאבסטרקטים בנושאים האלה לא מספקים במיוחד , אז צריך להביא ציטטות מהדפים המלאים, כשאגיע לשם אשלח לך אם אתה מעוניין.

אגב, העניין הזה בכלל לא פשוט, זה אחד מהנושאים היותר מורכבים שעברתי עליהם עד היום בפיסיולוגיה ,זה לא ידע בסיסי בכלל .

לגבי התוכנית,
ראשית, אם אתה בוחר בFBW , אל תלך על קל בינוני קשה לפי הספר. אם מסה היא המטרה עדיף לעבוד על אימון נפח , אימון כוח אינטנסיבי מאוד ואימון דלוד.

באימון נפח תגיע ל5-6 סטים לשריר גדול עם טווח חזרות גבוהה יחסית(10-12) בלי הרבה מנוחה , אפשר להשתמש בו בטכניקות של חניקת כלי דם, עם או בלי סטריפים (אני רוצה לסיים לכתוב את המאמר הזה כבר ולהבהיר את העניין גררר).

דלוד הוא לפי הצורך ולבחירתך, יש סיכוי שלא תצטרך אותו עדיין בשבועיים הראשונים ותוכל לעבוד רצוף, לרוב מקצצים במשקל כי זה מקל על המפרקים , הווליום מותאם לאיך שאתה מרגיש ,אני לרוב יורד ל3 בגדולים ולסט אחד בקטנים.

אימון אינטנסיביות הוא קצר יחסית, עובדים בטווח חזרות של סביבת ה4-8 לכשל כשכמות הסטים מותאמת לתחושה , אני לרוב עומד על 4 לגדול , אבל אני חזק יחסית למשקל שלי אז יכול להיות שאתה תוכל לעמוד ביותר ,אפשר לשלב עבודה אקצנטרית ורסט פאוס לפעמים.

לגבי שרירים קטנים , זה תלוי ביכולת ההשתקמות, אני לא הייתי עובר את ה3.

פאניק , מה לא ברור?
disuse atrophy היא מצב שבו מתחילה אטרופיה שמקורה בחוסר שימוש בשריר, אאל"ט למצב הזה קשורים גם כמה גנים שונים מאלו שקשורים לירידה בגלל גרעון קלורי.

כשמשמינים ,חלק מהעלייה במשקל מגיעה ממסה רזה ובין היתר גם שרירים, כשיורדים בצורה מתונה עם תוכנית אימונים טובה כנראה שאפשר לשמור על מסה רזה לגמרי לפי המודל הקיים (המאמר על הגרעון המקסימלי...), כל מה שצריך לדאוג זה שלא תצטרף לעניין גם disuse atrophy .

 

[קפטן קקי]

👏
אז בעצם פיריודיזציה מתייחסת לתקופה שבה יש צורך לשינוי, אחרת נכנס ל"מישור"?

תודה! 😍

 

[kozaman]

כיף לקרוא הודעות שלך, פורום ברמה גבוה
רק שלא יבואו לכאן ילדודס לעשות בלאגן

 

[shikoLM]

👏
אז בעצם פיריודיזציה מתייחסת לתקופה שבה יש צורך לשינוי, אחרת נכנס ל"מישור"?

תודה! 😍

רק אל תבלבל שינוי שנובע מפיריודיזציה מושכלת לשינוי שנובע מהמושג שכל כך אוהבים בחד"כ ברחבי הארץ - "גיוון".
במקרה הראשון השינוי ישרת את המטרה שלך, במקרה השני מדובר בסתם ירייה באפלה.

 

[קפטן קקי]

רק אל תבלבל שינוי שנובע מפיריודיזציה מושכלת לשינוי שנובע מהמושג שכל כך אוהבים בחד"כ ברחבי הארץ - "גיוון".
במקרה הראשון השינוי ישרת את המטרה שלך, במקרה השני מדובר בסתם ירייה באפלה.

הבעיה היא לזהות מתי "גמרת את הסוס" - מתי יש צורך ליישם את עיקרון הפיריודיזציה, האם יש בכלל דרך?
ברור לי שה"גיוון" המפגר הזה זה בולשיט.