5/3/1 הגרסה הרוסית

[Edward]

מה זה?

 

[RussianHotGirl]

מה זה?

כשכתבתי שאני משלם 50 שקל לחודש באשכול של סטאזס פיקפקת ואמרת שצריך לתת חוב לראק , החשבונית

 

[DannyG]

מחזק. אני יחד איתו בחדר כושר וזה באמת המחיר

 

[Edward]

לא זכור לי ולא ניראה לי שהייתי אומר על כזה דבר חוב לראק ניראה לי התבלבלת , לא משנה מחיר טוב ;)

 

[RussianHotGirl]

לא זכור לי ולא ניראה לי שהייתי אומר על כזה דבר חוב לראק ניראה לי התבלבלת , לא משנה מחיר טוב ;)

נכון התבלבלתי בינך לבין @Bariah מצטער 😃

 

[StasZ]

רק אם הייה לי כוח לנסוע לקריות חחח
בכול מקרה נראה באמת שווה למי שגר באיזור הקריות

 

[RussianHotGirl]

פרס סייקל 2 שבוע 2 9/1/14

מתח בנות
10 סטים של 2

פרס 2x10x20
3x43, 3x50 , 3x58

פרס בישיבה עם מוט
4 סטים של 10 עם 40
1 סט של 8 עם 30

מתח בנות
5 סטים של 3
3 סטים של 5

דאמבל שראגס
10 חזרות 10 קילו 15 שניות כיווץ
10 חזרות 18 קילו 12 שניות כיווץ
10 חזרות 22.5 קילו 10 שניות כיווץ

חתירה לסנטר בכבל
12 חזרות 12 קילו
12 חזרות 15 קילו
12 חזרות 20 קילו

פשיטת עם חבל בכבל
2 סטים 15 חזרות של 32
3 סטים 15 חזרות של 16
1 סט 25 חזרות של 5

פשיטה לאחור כשאני נשען על ספה
2 סטים 15 חזרות 4 קילו
1 סט 20 חזרות 4 קילו


יד קדמית דאמבלים יד יד
8 חזרות עם 17 כל יד
6 חזרות עם 20 כל יד

יד קדמית פטישים קרוס בודי
20 חזרות עם 7 קילו

בטן על המתקן מקבילים:
הרמת רגליים - 8,8
הרמת ברכיים - 8,8
הרמת ברכיים - 6,6

סה״כ 2:00 שעות אימון
הרוב בגלל דיבורים ועזרה למישהו....

 

[DarY]

אם כל הכבוד, נראה שלקחת רחוק את הקטע של "על הזין אחוז שומן עיקר שאני חזק"
אתה בן 15 , ואם תמשיך ככה אתה תראה כמו השמן של השכבה במקום החזק של השכבה.

קח הכול בפרופורציות אין מה להפריז באוכל תאכל מספיק בשביל להתקדם לא בשביל לעלות במשקל בכל מחיר

 

[StarDust]

הקובה צודק לגמרי. אתה גם במשקלים שאתה יכול להתקדם בהם גם על סמך שיפורי טכניקה, ועל סמך הגירוי הנוירולוגי לשריר. לא רואה סיבה להמשיך לאכול ולהשמין במצבך.

 

[RussianHotGirl]

אם כל הכבוד, נראה שלקחת רחוק את הקטע של "על הזין אחוז שומן עיקר שאני חזק"
אתה בן 15 , ואם תמשיך ככה אתה תראה כמו השמן של השכבה במקום החזק של השכבה.

קח הכול בפרופורציות אין מה להפריז באוכל תאכל מספיק בשביל להתקדם לא בשביל לעלות במשקל בכל מחיר

הקובה צודק לגמרי. אתה גם במשקלים שאתה יכול להתקדם בהם גם על סמך שיפורי טכניקה, ועל סמך הגירוי הנוירולוגי לשריר. לא רואה סיבה להמשיך לאכול ולהשמין במצבך.

חבר׳ה תראו עמוד קודם אני ירדתי 2 קילו ואני נשאר פלוס מינוס אותו דבר סה״כ עולה קילו או קילו וחצי בחודש אני מודע למצב פשוט לא חושב על לחטב בחורף באפריל אני אתחיל לחטב ואקח את זה צעד אחד קדימה . ותודה על הדאגה והפידבק כמובן 😃

 

[Crossfiter]

אגב, לא בטוח שאם תאכל במאזן נייטרלי או שלילי קטן אתה תרד במשקלים ולא תתקדם.

 

[RussianHotGirl]

אגב, לא בטוח שאם תאכל במאזן נייטרלי או שלילי קטן אתה תרד במשקלים ולא תתקדם.

במשקלים הנמוכים הללו אני יכול להתקדם גם עם -700 פשוט אני רוצה להוסיף קצת בשר לכלמיני אזורים אז אני על פלוס של 200-250 וגם מפמפם כפי שאתה רואה.

 

[Crossfiter]

במשקלים הנמוכים הללו אני יכול להתקדם גם עם -700 פשוט אני רוצה להוסיף קצת בשר לכלמיני אזורים אז אני על פלוס של 200-250 וגם מפמפם כפי שאתה רואה.

החלטה שלך, נראה לי שה"להוסיף בשר" לא כל כך הולך לך כרגע במיוחד לא תחת המשקלים האלו אז אולי כדי לנסות להיות בנייטרלי או גרעון ופשוט להתאמן עד שתתקע. יכול להיות שבגלל גילך הצעיר , עודף הטוסטסטרון ורמת המתאמן שלך אולי אפילו תצליח להוסיף "בשר" בכל מקרה ועל הדרך גם לרדת קצת באחוזי שומן.

 

[RussianHotGirl]

בגלל שמתפנה לי זמן להתעסק באוכל וכו׳ החלטתי להיכנס לחיטוב בסוף הסבב הנוכחי (כבר עכשיו מתחיל לחתוך באוכל) לא משהו קיצוני .

3000 קלוריות (בשר בקר,אבוקדו, ביצים, לחם מלא,גבנ״צ 28%, חמאה) המבחר של האוכל בעיקר ממניעים כלכליים...
אם אתקע אוריד מקסימום 250 קל׳

4 אימוני כוח בשבוע
דגש על ארבעת התרגילים ב5/3/1 + עבודה עצימה יחסית על פרונט סקוואט , אינקליין , דפיציט דדליפט.
ושני סבבים ברצף שאחריהם בא דילאוד
״כבד״ מהספר החדש של וונדלר

אחרי כל אימון אירובי ( סה״כ 4 פעמים בשבוע) אופניים במכון במהירות גבוהה, מתחיל עם 5 דקות כבר השבוע ומעלה כל שבוע עד 45 דקות (באימוני פלג גוף עליון עוצר ב-25 כדאי לא להפריע לאימוני פלג גוף תחתון שבאים אחרי זה) + 2 שיעורי ספורט בשבוע.

ובלי העמסות מלוכלכות / צ׳יטים (מקווה 😉 )

מכוון ל-82 קילו או פחות עד ה-15.3.14 ואז מתחיל סייקל הכנה לתחרות הראשונה שלי 😃

 

[rud]

דפיציט דדליפט? למה אתה משלב את התרגיל הזה...
דרך אגב, מה המטרות לסיום התוכנית/לקראת התחרות?

 

[power rack]

בדיוק שוטטתי במאמר על התוכנית. דר מדגיש שם שהיא לא מומלצת בחיטוב. אני אישית לא ממש מבין למה. @הקובה

 

[DarY]

בדיוק שוטטתי במאמר על התוכנית. דר מדגיש שם שהיא לא מומלצת בחיטוב. אני אישית לא ממש מבין למה. @הקובה

אני לא אמרתי בחיים שהתוכנית לא מתאימה לחיטוב , אני כרגע עושה אותה בחיטוב

 

[RussianHotGirl]

בדיוק שוטטתי במאמר על התוכנית. דר מדגיש שם שהיא לא מומלצת בחיטוב. אני אישית לא ממש מבין למה. @הקובה

ואני בדיוק שוטטתי ב-3 ספרים של וונדלר 😃
אם התאמות מיוחדות היא מתאימה....
יותר עצים , פחות תרגילי עזר פימפומים וכו׳

דפיציט דדליפט? למה אתה משלב את התרגיל הזה...
דרך אגב, מה המטרות לסיום התוכנית/לקראת התחרות?

כי אני אוהב את התרגיל הזה והוא משתלב ממש טוב בתוכנית, המטרה בדדליפט היא מינימום 180 .... השאר לא לוחץ לי 😃 12/1/2014

מטקון בשיעור ספורט
35 קילו פאוורקלין + פרונט סקוואט + פרס 3 חזרות
2 מתח בנות מדד סטופ עם נעילה
5 סיבובים

סמינר הרצאות על פאוורליפטינג + הדגמה לילדים ומורה ספורט 😁😛🤣 אימון בנץ + סקוואט 12/1/2014
בנץ׳ 5x58, 3x65, 1x75
פעם ראשונה נכשלתי ושנייה הצלחתי נגינתי למסקנה שאני צריך לשלב סינגלים בתוכנית, אני אשנה למתכונת של פאוורליפטינג רק את הבנץ׳ .

סקוואט 5x84, 3x93, 3x105
מהיר עמוק קל (אבל היה צעקות)

אינקליין אחיזה צרה 3x43, 55, 60 1x70 מוזר היה קל מהבנץ׳

פרונט סקוואט 3x53, 2x60,70 1x85

דפיציט דדליפט מ2.25 אינץ׳ + נעלי אולסטאר גבוה 2x102, 111 1x125,138

מתח רגיל רוחב כתפיים
2 סטים 5 חזרות
10 סטים 3 חזרות
5 סטים 2 חזרות

טרייספ פוש דאון בכבל דרופ סט
48-32-16 קילו
8-12-15 חזרות
סט אחד

בטן
Ab whel מהברכיים 8 חזרות
פלאנק 60 שניות

דרופ סט הנפות לצדדים
10-7-4 קילו
6-8-10 חזרות
2 סטים

2:30 שעות אימון 😵
היה מנוחות גדולות והרבה אנשים חזקים במכון לדבר איתם 😃 3600 קלוריות (הבאתי מתוק למבחן בתנ״ך)
עם האימון הארוך + המטקון + 1200 מטר+- חימום לפני השיעור אני חושב שיש את הנייטרלי (2900) 😃

 

[55883גבר]

אני רואה GM לא קטן

 

[RussianHotGirl]

אני רואה GM לא קטן

אבל גם לא גדול
בד״כ אני מוריד מרפקים ולא יושב הרבה אחורה לא יודע למה אבל היום זה היה שונה, שבוע הבא אני אצלם גם... הברזתי מבית ספר והלכתי למכון

אימון פרס 13/1/2014
פרס 5x45, 3x53, 3x61
החזרה השלישית הייתה מעין חצי פוש

משחקים עם הבנץ׳ בעיקר עצירות הגעתי ל-70 עם עצירה של 3 שניות ונכשלתי ב-75 וירדתי ל-60 עם עצירות של 3-6 שניות מלא סטים והגעתי לכמה מסקנות ...

מתח בנות קל 3 סטים של 3

פטישים עם דאמבלים
6 עם 20
6 עם 17.5
8 עם 15
10 עם 12.5
20 עם 7

יד אחורית פולי עם חבל
דרופ סט
6-6-15
48-32-16

אופניים 12 דקות

1:20 שעות אימון
אכלתי 8 ביצים מקולקלות ואני לא יכול לאכול ואני מקיא עכשיו :/ כנראה מדגדג את ה-1800 קלוריות אם לא פחות.
איבופרופן ולישון . שלשלתי והקאתי את דרכי ל-86 קילו עם בגדים ונעלי בית....
בחמישי דדליפט 150 גם אם יכרתו לי את הרגל ואני אגיע ל-60 קילו, לפחות הרטיו ישתפר....