5/3/1 הגרסה הרוסית

[RussianHotGirl]

לוג בשביל פידבק והערות שלי ושלכם.

נתונים: 90 קילו, 1.80 מטר, 20.5-21 א״ש בן 15 וחצי

תכנית : 5/3/1

דיאטה: התחלתי היום ״מסה נקייה״ 3500 קלוריות ואירובי 4 פעמים בשבוע 10-15 דקות.

----------------------------------------------

5/1/2014
סייקל שני שבוע שני אימון סקוואט

סקוואט HB
5x20, 42, 53 3x65,77.5,87.5
4x100

סקוואט HB מהירות
1x3x75
אחרי הסקוואט חיכיתי רבע שעה אז הייתי צריך עוד חימום ואז....
7x3x75

פרונט סקוואט אחיזה מוצלבת 4x6x53

מתח 30 חזרות 91 קילו
(4-4-4-4-3-3-3-3-2)

טרפזים בדאמבלים עם 5 שניות כיווץ
10x10,20
3 שניות כיווץ 10x30

בטן בשיפוע גדול 10,8

אופניים 10 דקות - 6 קילומטר

הנפות לצדדים דאמבל של 7 קילו 2x8

פטישים 2 סטים 20 חזרות עם 10 קילו

סה״כ 1:50 שעות אימון

אוהב את התאורה במכון שלי 😛😁

 

[rud]

אני מקווה מאוד שאתה מתכוון לחטב, מאוד.

 

[RussianHotGirl]

אני מקווה מאוד שאתה מתכוון לחטב, מאוד.

לא....

 

[StarDust]

מה קרה החלטת HB בסוף?

 

[RussianHotGirl]

מה קרה החלטת HB בסוף?

כאבים בlb
גם הHB ובכללי העבודה על הקוואדס ממש עוזר לי לדדליפט ובכללי למראה של הרגל.

 

[rud]

לא....

מה קרה? בסה"כ חושב לטובתך? מה אתה נותן מוניטין שלילי?

 

[WhiteOwl]

לא מבין למה אתה עם 3500 קלוריות ביום על 21% שומן ועושה 5/3/1 עם משקלים שאפילו לא ניצלת את SS איתם ולא קרוב לנצל את טקסס.

 

[RussianHotGirl]

לא מבין למה אתה עם 3500 קלוריות ביום על 21% שומן ועושה 5/3/1 עם משקלים שאפילו לא ניצלת את SS איתם ולא קרוב לנצל את טקסס.

כי בא לי זה 1 וזה הכי חשוב

אני לא יכול לעשות lb ותכנית מבוססת סקוואט בגלל פציעה די חזקה אבל אני לא אלך לרופא ( אם תשאל למה תקבל ככה) זה 2

3500 עם 6 פעמים אירובי בשבוע (כולל שיעורי ספורט) ל-90 קילו 1.80 מותיר אותי עם פלוס של 200-500 תלוי ביום זה 3

5/3/1 זה ממתאמן מתחיל- בינוני ועד מתקדם מאוד וסייקל יכול להימשך שבוע עד 27 שבועות (לא מדויק במספר אבל סתם לדוג׳) זה 4

יום טוב ואימונים עוד יותר טובים ידידי.




אימון בנץ סייקל 2 שבוע 2 6/1/14

מתח בנות (20)
5 סטים של 1
5 סטים של 2

בנץ׳
2x5x45 3x55, 62.5
3x70 תכננתי על 8 אבל כשהוצאתי את המוט לבד משהו השתבש והחלטתי לא ללכת על + שבוע הבא נלך על כל הקופה.
8 סטים 3 חזרות 55 קילו

אינקליין ומתח בנות (30)
מתח 5
אינקליין 50x8
מתח 5
אינקליין 50x8
מתח 5
אינקליין 45x8
מתח 3
אינקליין 42x8
מתח 3
מתח 3
מתח 3
מתח 3

דאמבל שראגס עם 5 שניות כיווץ
10 חזרות עם 10,20,30

לחיצה צרפתית (בגלל הבנץ החלטתי לתת קצת יד אחורית) אתגר ה-100 מהספר החדש
20 חזרות עם 20 קילו
10 חזרות עם 20 קילו
20 חזרות עם 15 קילו
15 חזרות עם 15 קילו
10 חזרות עם 15 קילו
5 חזרות עם 15 קילו
20 חזרות עם 10 קילו
הכל ברצף

קצת פאמפ יד קדמית

סה״כ 1:20 שעות אימון.

 

[RussianHotGirl]

מ.ג. 88
הירידה בטח בנוזלים בגלל שחתכתי פחמימה לאיזה חצי והורדתי את כל הג׳אנק כמעט (קטשופ טיפה לפעמים כוס קולה או 2-3 קוביות שוקולד בכל זאת זה לא חיטוב) דדליפט סייקל שני שבוע שני 8/1/14

דדליפט 2x5x60, 5x85, 3x95
5x112 3x125 7x143.5
כיוונתי ל-8 ):

דדליפט מהירות
5 סטים של 2 עם 105 קילו

דדליפט על פלטה וחצי
4 סטים של 8 עם 95

מנוחה 10 דקות

מתח רגיל
10 סטים של 3 (90 קילו)

שראגס בדאמבלים עם כיווץ
10 קילו 10 חזרות 10 שניות
20 קילו 10 חזרות 5 שניות
30 קילו 10 חזרות 3 שניות

קרוס בודי פטישים
15x15, 10, 7 הכל ברצף

לסנטר עם מוט w
2 סטים 12 חזרות 15 קילו

סה״כ 1:40 שעות
יום ראשון ושני הולך ללכת על אימונים קלילים כדאי להפציץ ברביעי עם 150.
סירטונים ותמונות בקרוב דדליפט הסט מקסימום :


דדליפט חימום אחרון מהצד :


גב רפוי לגמרי לפני המתח:

 

[rud]

לא חבל על הגב? עזוב תPR בדדליפט, תדאג שהטכניקה תהיה טובה יותר. תשאיר תאגו בחוץ, זה נראה כיאלו אתה אפילו לא מנסה לשמור על טכניקה טובה. אבל בכל זאת אני אגיד שהדדליפט שלך חזק מאוד ומקווה שתפציץ בכל זאת עם ה150.

 

[RussianHotGirl]

לא חבל על הגב? עזוב תPR בדדליפט, תדאג שהטכניקה תהיה טובה יותר. תשאיר תאגו בחוץ, זה נראה כיאלו אתה אפילו לא מנסה לשמור על טכניקה טובה. אבל בכל זאת אני אגיד שהדדליפט שלך חזק מאוד ומקווה שתפציץ בכל זאת עם ה150.

דווקא מהצד היה נראה טוב לא?
הסט הכבד לא הסתכלתי למעלה והחזקתי לא סימטרי (רואים בבירור) אז הגב העליון התעגל מאוד והיה קשה לנעול....

דווקא כשנכנסתי למכון היה לי כאבי גב חזקים מישיבה כל היום וביציאה הייתי כמו בן אדם חדש מבחינת הגב.....
ועוד אחרי הגיהינום עם המהירות והדפיציט

 

[power rack]

מה קרה? בסה"כ חושב לטובתך? מה אתה נותן מוניטין שלילי?

מה אתה מיתמם? אה? גם לי עשית קטע מסריח כזה שאמרת לי משקלים נמוכים למשקל גוף. כל פעם שאני רואה את זה בא לי להוריד לך את הראש. קצת תאקט.

 

[RussianHotGirl]

בבקשה לא להציף בספאם
לכו לפרטי.

 

[rud]

מה אתה מיתמם? אה? גם לי עשית קטע מסריח כזה שאמרת לי משקלים נמוכים למשקל גוף. כל פעם שאני רואה את זה בא לי להוריד לך את הראש. קצת תאקט.

פעם הבאה אני אשתמש ביותר טאקט, סליחה 🤦‍♂️
דרך אגב, אתה אחרון שיכול להגיד לי משהו על זה שאני מיתמם. סידרנו תנושא אחד עם השני וזה מה שחשוב, שנינו לא התנהגנו יפה אבל ההבדל הוא שאני לא גורר ויכוח שלם כמוך רק בשביל בסוף להתנצל. כולם עושים טעויות ואף אחד לא מושלם, ובגלל שעדיין כואב לך עם עניין הרטיו אז אני מתנצל בכובד ראש.

דווקא מהצד היה נראה טוב לא?
הסט הכבד לא הסתכלתי למעלה והחזקתי לא סימטרי (רואים בבירור) אז הגב העליון התעגל מאוד והיה קשה לנעול....

דווקא כשנכנסתי למכון היה לי כאבי גב חזקים מישיבה כל היום וביציאה הייתי כמו בן אדם חדש מבחינת הגב.....
ועוד אחרי הגיהינום עם המהירות והדפיציט

לדעתי הגב היה עגול מהתחלה, חשבת אולי לנסות מתיחות לגב? סה"כ המצב לא קטסטרופה כל כך, אבל עדיין ניראלי שכדאי לעבוד על הטכניקה, דרך אגב הסתכלי על הסט האחרון לפני החימום, יכול להיות שזה סתם נבע מרצון למהר, אבל הגב התחתון שלך עגול מהתחלה. קשה לי להגיד לך על הסרטון מקסימום.

 

[RussianHotGirl]

פעם הבאה אני אשתמש ביותר טאקט, סליחה 🤦‍♂️
דרך אגב, אתה אחרון שיכול להגיד לי משהו על זה שאני מיתמם. סידרנו תנושא אחד עם השני וזה מה שחשוב, שנינו לא התנהגנו יפה אבל ההבדל הוא שאני לא גורר ויכוח שלם כמוך רק בשביל בסוף להתנצל. כולם עושים טעויות ואף אחד לא מושלם, ובגלל שעדיין כואב לך עם עניין הרטיו אז אני מתנצל בכובד ראש.

לדעתי הגב היה עגול מהתחלה, חשבת אולי לנסות מתיחות לגב? סה"כ המצב לא קטסטרופה כל כך, אבל עדיין ניראלי שכדאי לעבוד על הטכניקה, דרך אגב הסתכלי על הסט האחרון לפני החימום, יכול להיות שזה סתם נבע מרצון למהר, אבל הגב התחתון שלך עגול מהתחלה. קשה לי להגיד לך על הסרטון מקסימום.

לא יודע לא כל כל אכפת לי ואף פעם לא הרגשתי לחץ על הגב או כאבי גב....
ננסה בראשון בדדליפט מהירות לשחק עם זה ונראה...

 

[rud]

לא יודע לא כל כל אכפת לי ואף פעם לא הרגשתי לחץ על הגב או כאבי גב....
ננסה בראשון בדדליפט מהירות לשחק עם זה ונראה...

לא מבין למה לרוץ על דדליפט מהירות, בכל מקרה בהצלחה..תן בראש!

 

[55883גבר]

העיקר שאתה מרוצה ממה שאתה עושה
בהצלחה !

 

[Psycho]

מציע לך לחזור לטכניקת ריפטו ולעבוד על גב ישר, כתפיים לפני המוט, ואגן יותר גבוה.
אתה מתאמן מתחיל, אין לך מה להתעסק בשטויות ו\או למשוך בגב עגול.

 

[StasZ]

ממליץ לסדר את הטכניקה
הגב שלי מתיישר מיום ליום בעזרת מתיחות והפלסטיק רולר שקניתי ב18 שקל מטמבור

 

[RussianHotGirl]

@Edward @Psycho הנה לתל׳ה לחצי שנה מנוי ב-300 שקל.