5/3/1 הגרסה הרוסית

[Crossfiter]

בפרונט סקוואט, אל תקרוס ככה לתוך הברך... תרד מבוקר ומכווץ תשחרר בתחתית (בבור) תקבל את הבאונס ותחזור לכיווץ.

 

[RussianHotGirl]

בפרונט סקוואט, אל תקרוס ככה לתוך הברך... תרד מבוקר ומכווץ תשחרר בתחתית (בבור) תקבל את הבאונס ותחזור לכיווץ.

עוד בעיה זה שאני יושב אחורה ועולה עם התחת לא?

 

[Crossfiter]

עוד בעיה זה שאני יושב אחורה ועולה עם התחת לא?

לא, לא ראיתי משהו מיוחד. אולי האחיזה קצת מכניסה אותך למצב הזה, אני פחות בעד בכל מקרה תנסה לא לקרוס עם החזה כי משקל יותר גדול פשוט ייפול לך קדימה.
תמיד מרפקים וחזה למעלה!\
תסתכל פה, אני אפילו לא "משחרר" בתחתית (זה נראה לא עמוק בגלל הזוית אבל זה יחסית בסדר)

 

[RussianHotGirl]

דדליפט 16/1/2013
דדליפט
5x120, 3x133, 5x150
רציתי 6-7 עם טכניקה טובה אבל בשלוש הימים האחרונים אכלתי משהו כמו 800-100 קל׳ ליום והקאתי את דרכי עד 86.5 קילו עם בגדים במכון אז הסתפקתי בחמישייה מכוערת אבל הייתי מאוכזב, ד״א pr

מקבילים מ.ג. 5x5

מתח בנות מ.ג. 5x5

לחיצת בשיפוע עליון עם משקוליות
5x15, 20, 25, 27.5
3x30

יד קדמית עם מוט ישר
6x30, 35, 40

טרפזים עם מוט
8x60, 6x100, 3x130
8,6,6x100
10,8,8x60

הנפות לצדדים שתי דרופ סטים
13-10-9-7 קילו
3-5-6-8 חזרות

בטן הרמת ברכיים מ.ג.
12-10-8-6-6

והביתה. ממחר חוזר לתפריט
היום אני אוכל עוגה וקציצות ואלך לישון 😁

 

[RussianHotGirl]

סקוואט סייקל 2 שבוע 4
סקוואט 10x55, 8x65, 6x75
דאעדליפט מהגבהה של 2.25 3x3x93
מקבילים 4x5
מתח בנות 6x5
יד קדמית, כתף אחורית, בטן
מאסל קלין אנד ג׳רק 2 סטים 1x62
חבר עשה חימום לדאעדליפט אז סתם עשיתי
אופניים 12 קילומטר 15 דקות
סה״כ 2:00 שעות אימון, ליוותי חבר ssניק

המורכבים גמרו אותי, רגל שמאל מקרטעת טוב שבא הדילואוד....
במתח צ׳יטינג נשאר עם ה-6 על 5 עד שאעשה נקי ואז אוריד סטים ואוסיף חזרות... בנץ׳ סייקל 2 שבוע 4:
בנץ׳ 10x40, 8x47.5, 6x55
אינקליין 3x3x53
מתח בנות 6x5
מקבילים 5,3 ולא היה לי זין להמשיך
כתף אחורית, יד אחורית
לא היה לי כוח לבטן.....
סה״כ 40 דקות אימון

אירובי בערב

 

[WhiteOwl]

מה ה-RM5/1 שלך בסוף הסבב?
הכוונה איזה מספרים אתה שם ב-EXCEL לסייקל הבא?

 

[RussianHotGirl]

מה ה-RM5/1 שלך בסוף הסבב?
הכוונה איזה מספרים אתה שם ב-EXCEL לסייקל הבא?

סקוואט 115
בנץ׳ 80
דדליפט 165
פרס 65

 

[WhiteOwl]

סקוואט 115
בנץ׳ 80
דדליפט 165
פרס 65

זה RM1?
יש לך הפרש ענק בין הסקוואט לדדליפט, איך זה?

 

[RussianHotGirl]

זה RM1?
יש לך הפרש ענק בין הסקוואט לדדליפט, איך זה?

היו לי כאבים ועכשיו עברתי לHB atg ואני לא מעמיס משקל בכלל... לא ממש אכפת לי כרגע מהסקוואט רק שישאר בפרופורציה מסוימת עם הדדליפט (מה שגם ישפר את הדדליפט בסופו של דבר )
זה 1RM לפי העלאה חודשים ב2.5/5 קילו...
מאמין שבהכל חוץ מהבנץ ה1rm יותר גדול מזה....

 

[RussianHotGirl]

דדליפט
דדליפט 10x80, 8x95, 6x112 מעיק

דדליפט מהגבהה של 2.25 אינץ
5 סטים של 3 עם 112
במקור היה אמור להיות 102 אבל איזה מישהו פירק את המוט ואמרתי לו שיבנה חזרה כשחזרתי עשיתי את הסט ובצד היה עוד 10 פאונד....

לג ק1רלז 4x10x24
נאד כל חזרה

 

[RussianHotGirl]

פרס 10x30, 8x35, 6x40 עם עצירה
מקבילים 3,3,5,4,3
מתח בנות 3,3,7,5,4
פשיטת מרפקים בחבל 100 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט w חמישים חזרות
עשיתי סינגל עם 55 ונגטיב עם 60 😃
היה לי 49/50 אז נתתי חזרה עם הרבה משקל....

 

[RussianHotGirl]

סייקל 3 שבוע 1 אימון 1
אין לי כוח אני אקצר
סקוואט 98 שישייה
פרונט סקוואט 70 לשלישייה אחיזת קלין
הייתי עצבני והרגשתי טוב היום בו זמנית
סקוואט 2x98, 1x108, 1x116 כשל טכני עם 121
דדליפט 2x143, 1x158,
167 נתקע באמצע הירך טלק ובלי הנפח לפני הייתי נועל בקלות
דדליפט מאמצע הירך 1x240 ו-3 שניות החזקה שיחקתי עם המוטות וחיפשתי גבולות בציוד מעכשיו אחרי הדדליפט אני עושה מאמצע הירך 185 (ממש ממש קל) כדאי להרגיש את זה כי זה המטרה לתחרות...וגם אחיזה תתחזק.
בק אקסטנשיין 2 של 10
גלגל בטן 2 של 8

מחר חוזר למתכונת רגילה בלי שטויות
בנץ גירסת פאוור עם ג׳וקר סטס
מקבילים, מתח בנות
פייספול 50 חזרות

מ.ג. אחרי אימון 85
רוצה לרדת ל82 עד סוף הסייקל

 

[Psycho]

אולי תפסיק לעשות שטויות?

 

[RussianHotGirl]

בנץ שתי נסיונות ל72.5 ושתי כשלים , אני שוקל יותר ולוחץ פחות (10 קילו!!!) זה לא יאומן....
מנסה ״שידרוג״ אחרון בתרגילי עזר אם לא יעבוד ניקח תוכנית לבנץ ונשלב על סקוואט דדליפט 5/3/1 כי הם מתקדמים מעולה....

מקבילים 5 מ.ג., 3 עם 7.5 קילו (זה רק העיקר)
מתח 5 מ.ג. , 3 עם 5 קילו (עם המשקל היה יותר קל מבלי זה מוזר).....

יד אחורית
יד קדמית

 

[rud]

בנץ שתי נסיונות ל72.5 ושתי כשלים , אני שוקל יותר ולוחץ פחות (10 קילו!!!) זה לא יאומן....
מנסה ״שידרוג״ אחרון בתרגילי עזר אם לא יעבוד ניקח תוכנית לבנץ ונשלב על סקוואט דדליפט 5/3/1 כי הם מתקדמים מעולה....

מקבילים 5 מ.ג., 3 עם 7.5 קילו (זה רק העיקר)
מתח 5 מ.ג. , 3 עם 5 קילו (עם המשקל היה יותר קל מבלי זה מוזר).....

יד אחורית
יד קדמית

כי התוכנית אימונים לא מספיק עצימה לדעתי אחי.
עזוב SS אתה חייב ללחוץ לפחות 3 פעמיים בשבועיים לדעתי בבנץ אם לא יותר..

 

[RussianHotGirl]

כי התוכנית אימונים לא מספיק עצימה לדעתי אחי.
עזוב SS אתה חייב ללחוץ לפחות 3 פעמיים בשבועיים לדעתי בבנץ אם לא יותר..

ננסה לשפר את המקבילים יש לי הרגשה הם יעשו הבדל.....
מה שגם עבדתי בלי עצירה ועכשיו הוספתי ועוד התחלתי מהשבוע של ה3+ אחרי שבוע בלי ללחוץ ככה שנראה ב-1+ הסייקל הזה ואם לא יהיה 2 עם עצירה אני אקח תוכנית לבנץ כלשהי (אד קואן, דן גרין או משהו כזה) אני חולה ותפוס מראשון
נכשלתי בסט של ה5+ ל-0
עשיתי לג פרס 5 סטים 20 חזרות כל במכונה ואז דרופ סט עד 8 באחרון
ברכיים ז״ל

סט אחד התחיל ב-42 הסתיים ב-8 לא ספרתי חזרות

מתח 3 סטים
יד קדמית סט
יד אחורית סט
כתפיים סופר סט של קדמית אחורית ראשית משנית גרמנית חרמנית ימנית והכל

עלייה של 6 מדרגות לצאת מהמכון
והליכה של 7 דקות הביתה 😃

אני אקח מנוחה עד ראשון ואז אתחיל את הסבב מחדש וגם בלית ברירה אעשה 3 סטים ברצף (כנראה אני כל שבוע רביעי אוריד את התרגילי עזר ואעשה רק 5/3/1 ״דילאוד״ קטן)

יורד למח(ב/ת)רת
אוריאו חלב אוטריון אקמול וחוזרים להפציץ...

 

[power rack]

לא קראתי את הכל, יש בעיות בבנץ׳? רוצה רעיונות?

 

[RussianHotGirl]

לא קראתי את הכל, יש בעיות בבנץ׳? רוצה רעיונות?

לא
ככה או ככה אני אעשה מה שנראלי נכון
אם זו טעות אז מטעויות לומדים
הרעיון בכללי:
לשפר טכניקה בבנץ
להוסיף מ.ג.
לעבוד חזק על מקבילים ומתח
ולתת עבודה על הידיים

ולהוריד גז מהפרס (אני יכול ללחוץ 65 אולי 67.5 לחזרה אחת אם אני ממש רוצה ובנץ אני נכשל עם 72...)

 

[power rack]

לא
ככה או ככה אני אעשה מה שנראלי נכון
אם זו טעות אז מטעויות לומדים
הרעיון בכללי:
לשפר טכניקה בבנץ
להוסיף מ.ג.
לעבוד חזק על מקבילים ומתח
ולתת עבודה על הידיים

ולהוריד גז מהפרס (אני יכול ללחוץ 65 אולי 67.5 לחזרה אחת אם אני ממש רוצה ובנץ אני נכשל עם 72...)

טעות לטעמי, אשמח לעזור אם תרצה. אתה לא בחיטוב?

 

[RussianHotGirl]

טעות לטעמי, אשמח לעזור אם תרצה. אתה לא בחיטוב?

ירדתי 5 קילו
אני אוגר מלא נוזלים ומתחטב מהר אז אני תמיד יודע שהא״ש שלי נראה הרבה יותר ממה שבאמת ....
הצבתי לעצמי מטרות לחודש שכוללים גם 12 מתח בנות ( 200% סטריקט) , 10 דיפס (שוב סטריקט לגמרי) ועליית כוח יד יד כדאי לסתום לכמה ילדי sw את הפה כי יש לנו פארק מתח ומקבילים בבית ספר... (אני עוד מעט מצליח זה קל...)