הי לכולם,
התחלתי להתאמן לפני כשלושה חודשים.
קודם כל הנתונים:
גיל 29 משקל: 75.6
אחוז שומן: 23.5 (גבוה מאוד, אבל אני עדיין נראה יחסית רזה. או לא שמן, לפחות)
משקל השריר בגוף: 32.6 (נמוך מאוד, התחלתי עם 30.4 אם אני זוכר נכון)
הנתונים נכונים ללפני כמה ימים. בשלושת חודשי האימון ירדתי בערך בקילו שומן ועליתי 2.2 קילו שריר
(מתוכם רק 0.4 בחודש האחרון - אז אני מניח שההתקדמות לא טובה)
מבחינת משקלים, הם עדיין בדיחה, אבל אני רואה שיפור ומצליח להעמיס יותר משקל.
תרגילים:
A
חזה
לחיצת חזה עם משקולות (שלושה סטים, 15, 12, 8 חזרות. משקל 12,14,16 בכל יד. מהקל לכבד)
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון (שלושה סטים 15,12,8. משקל 10,12,14 )
פרפר חזה (3x12 , משקל 12-14)
רגליים
לחיצת רגליים במכונה (3x12. משקל 50-55)
כפיפת רגליים במכונה (זהה לקודם)
יד אחורית
מקבילים עם תוספת משקל (3x12)
פולי עליון (3x12 כשהאחרון דרופסט, משקל 17.5,21,24.5)
B
גב
מתח עם תוספת משקל (3x12)
פולי עליון בישיבה אחיזה צרה (3x15,12,8 עם משקלים 36,40,47)
חתירה במכונה (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedUnderhandRowS.html)
(שלושה סטים 15,12,8)
כתפיים
לחיצה משקולות (3x15,12,8 משקלים 10,10,12 בכל יד)
הרמת משקולות קדימה בשיפוע חיובי (3x15)
יד קדמית
כפיפת מרפק בישיבה (3x15, משקולות של 6, סט אחרון 8)
מוט באחיזה צרה (3x15)
אני לא מבצע בטן בגלל בעיה רפואית (ניתוח תוספתן שעברתי לפני כמה חודשים)
הולך לפחות 3 פעמים בשבוע, משתדל לאכול סביר אבל אני לא מגיע למעל מאה גרם חלבון ביום (זה ישתנה החל מהיום. כרגע אני בסביבות ה80 להערכתי)
לאחר שדרוג התוכנית האחרון המאמן ראה שיש שיפור רק של 0.4קג שריר והוסיף עוד תרגילים.
לתוכנית הנ"ל התווספו חזה תחתון (מוט עם שיפוע שלילי), פולאובר לגב, תרגיל נוסף ליד קדמית + יד אחורית ותרגיל לרגליים
האם כדאי להוסיף את התרגילים הנ"ל, נראה לי שהיא עמוסה גם כך? או שפשוט לשנות כל מיני דברים בתוכנית הקיימת (כאן אני צריך את העזרה שלכם) ולהשתפר בתזונה?
מה לגבי מספר החזרות? האם להוריד את מספר החזרות ל6-8? איך זה משפיע על מספר הסטים?
אגב, לגבי החלוקה, בתוכנית המקורית יש כתפיים וחזה ביחד (מה שגורם לי לחוסר יכולת מוחלט להעמיס משקל על הכתפיים לאחר תרגילי החזה). שיניתי לחזה ורגליים, גב וכתפיים.
תודה רבה על העזרה!
התחלתי להתאמן לפני כשלושה חודשים.
קודם כל הנתונים:
גיל 29 משקל: 75.6
אחוז שומן: 23.5 (גבוה מאוד, אבל אני עדיין נראה יחסית רזה. או לא שמן, לפחות)
משקל השריר בגוף: 32.6 (נמוך מאוד, התחלתי עם 30.4 אם אני זוכר נכון)
הנתונים נכונים ללפני כמה ימים. בשלושת חודשי האימון ירדתי בערך בקילו שומן ועליתי 2.2 קילו שריר
(מתוכם רק 0.4 בחודש האחרון - אז אני מניח שההתקדמות לא טובה)
מבחינת משקלים, הם עדיין בדיחה, אבל אני רואה שיפור ומצליח להעמיס יותר משקל.
תרגילים:
A
חזה
לחיצת חזה עם משקולות (שלושה סטים, 15, 12, 8 חזרות. משקל 12,14,16 בכל יד. מהקל לכבד)
לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע עליון (שלושה סטים 15,12,8. משקל 10,12,14 )
פרפר חזה (3x12 , משקל 12-14)
רגליים
לחיצת רגליים במכונה (3x12. משקל 50-55)
כפיפת רגליים במכונה (זהה לקודם)
יד אחורית
מקבילים עם תוספת משקל (3x12)
פולי עליון (3x12 כשהאחרון דרופסט, משקל 17.5,21,24.5)
B
גב
מתח עם תוספת משקל (3x12)
פולי עליון בישיבה אחיזה צרה (3x15,12,8 עם משקלים 36,40,47)
חתירה במכונה (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVSeatedUnderhandRowS.html)
(שלושה סטים 15,12,8)
כתפיים
לחיצה משקולות (3x15,12,8 משקלים 10,10,12 בכל יד)
הרמת משקולות קדימה בשיפוע חיובי (3x15)
יד קדמית
כפיפת מרפק בישיבה (3x15, משקולות של 6, סט אחרון 8)
מוט באחיזה צרה (3x15)
אני לא מבצע בטן בגלל בעיה רפואית (ניתוח תוספתן שעברתי לפני כמה חודשים)
הולך לפחות 3 פעמים בשבוע, משתדל לאכול סביר אבל אני לא מגיע למעל מאה גרם חלבון ביום (זה ישתנה החל מהיום. כרגע אני בסביבות ה80 להערכתי)
לאחר שדרוג התוכנית האחרון המאמן ראה שיש שיפור רק של 0.4קג שריר והוסיף עוד תרגילים.
לתוכנית הנ"ל התווספו חזה תחתון (מוט עם שיפוע שלילי), פולאובר לגב, תרגיל נוסף ליד קדמית + יד אחורית ותרגיל לרגליים
האם כדאי להוסיף את התרגילים הנ"ל, נראה לי שהיא עמוסה גם כך? או שפשוט לשנות כל מיני דברים בתוכנית הקיימת (כאן אני צריך את העזרה שלכם) ולהשתפר בתזונה?
מה לגבי מספר החזרות? האם להוריד את מספר החזרות ל6-8? איך זה משפיע על מספר הסטים?
אגב, לגבי החלוקה, בתוכנית המקורית יש כתפיים וחזה ביחד (מה שגורם לי לחוסר יכולת מוחלט להעמיס משקל על הכתפיים לאחר תרגילי החזה). שיניתי לחזה ורגליים, גב וכתפיים.
תודה רבה על העזרה!
