תמונה סגרתי מעגל ( חוב לראק)

[talp]

21 ק"מ ב 105 דקות. קצב 12.
חצי מרתון. עוד חודש ומשהו אני רץ חצי מרתון ת"א.


לפני 8 חודשים הייתי מושבת בגלל פציעה (שנתיים) ועד עכשיו יש לי כאבים אבל אני איכשהו מצליח להסתגל אליה.
התחלתי מ5 דקות ריצה וכל ריצה הוספתי 1-3 דקות עד שהחלטתי להתחרות בחצי מרתון.
בנוסף ירדתי מ93 קילו ל80 בחצי שנה הראשונה ועכשיו אני חודשיים במסה.


עריכה:

גיל 23, גובה 1.82 מתאמן כמעט שנתיים (מתוכם בלחץ 5 חודשים מסה, דיי הרבה זמן חיטוב, ועוד הרבה זמן מת בגלל הפציעה)

אז ככה, סיימתי חודשיים +- SS על 98 קילו בלי אירובי, ואחרי זה עשיתי חיטוב עדיין בלי אירובי וירדתי ל 93.
נתקעתי לתקופה ועד לפני 8 חודשים התחלתי להוסיף עוד ועוד דקות ולהמשיך לרדת במשקל עד 80 קילו.


בראשונה 94 ובשנייה 96 קילו.


סוף חיטוב 80 קילו:


ועכשיו התחלתי מסה נקייה בערך חודשיים, עליתי ל 84 קילו (הרבה מזה נוזלים: קריאטין ופחמימות)
(בשבוע האחרון עליתי 300 גרם 😃 שזה קצב סבבה בשבילי

 

[דני]

מרשים ביותר. כל הכבוד 😃

 

[Khabib]

מרשים מאוד ! בהצלחה במרתון

 

[talp]

מרשים ביותר. כל הכבוד 😃

מרשים מאוד ! בהצלחה במרתון

תודה חבר'ה!!
ערכתי והוספתי תמונות של החיטוב/מסה

 

[TvrSp12]

סחתיין!
תזהר לא להגיע מותש לחצי מרתון, לדעתי הקדמת באיזה שבועיים את הריצה הארוכה ביותר מבחינת תכנון למירוץ.

 

[Tom]

👏

 

[rud]

עלייך נכתב המשפט: "אם קצת רצון וקצת יכולת, גם פיל יכול לזיין תרנגולת"

 

[talp]

סחתיין!
תזהר לא להגיע מותש לחצי מרתון, לדעתי הקדמת באיזה שבועיים את הריצה הארוכה ביותר מבחינת תכנון למירוץ.

עכשיו אני אעשה ריצות קלות יותר בהליכון וגם בחוץ. עכשיו רציתי לסמן וי על המרחק 😃

 

[nlr666]

התרחשה השגיאה הבאה:
אתה נדרש להעניק מוניטין ל-3 משתמשים לפני שתוכל להעניק מוניטין למשתמש זה.
:(

 

[talp]

התרחשה השגיאה הבאה:
אתה נדרש להעניק מוניטין ל-3 משתמשים לפני שתוכל להעניק מוניטין למשתמש זה.
😭

חחחחח זה בסדר הבאת לי מספיק מוניטין בזמן האחרון @Isravil מה זאת אומרת לשמור? אתה אומר להשאר ככה בלי מסה?

 

[WII]

לפי מה שאני מבין אתה אוהב ריצות ואני יודע כמה זה ממכר, עם תעלה במסה אז תגיד ביי ביי להשגים בריצה

 

[Vosegus]

לפי מה שאני מבין אתה אוהב ריצות ואני יודע כמה זה ממכר, עם תעלה במסה אז תגיד ביי ביי להשגים בריצה

לא בהכרח. בזמנו הייתי שוקל 96 קילו ורץ 21 ב90 דקות(+- לא זוכר במדויק את הזמנים) ו-10 ב40 דקות.

בכל מקרה עבודה נהדרת! הייתי ממליץ לך לשלב פארטלק/אינטרוואלים. זה ישפר את הסיבולת שלך ברמות שאתה לא מבין.
בהצלחה!

 

[WII]

לא בהכרח. בזמנו הייתי שוקל 96 קילו ורץ 21 ב90 דקות(+- לא זוכר במדויק את הזמנים) ו-10 ב40 דקות.

בכל מקרה עבודה נהדרת! הייתי ממליץ לך לשלב פארטלק/אינטרוואלים. זה ישפר את הסיבולת שלך ברמות שאתה לא מבין.
בהצלחה!

אתה מיוחד - או שהתחלת לרוץ על 110 והגעת ל 90 !!! אני בזמנו כשהיתי עושה 10קמ גם היתי שוקל 90 אבל זה הי אחרי שירדתי מ 100 אחרי שעליתי ל105 לא מסוגל לרוץ הרבה - מרגיש מאוד כבד
בדר״כ ככול שעולים במשקל הריצות לתווך הארוך לא משתפרות - איכשהו זה לא מסתדר לרוץ מרתון ולשקול קרוב ל 100 קילו לא משנה באיזה גובה

 

[Vosegus]

אתה מיוחד !
בדר״כ כלל כשעולים במשקל הריצות לתווך הארוך לא משתפרות - איכשהו זה לא מסתדר לרוץ מרתון ולשקול קרוב ל 100 קילו לא משנה באיזה גובה

1.87.
כיום אני שוקל 110 ואני בקושי סוגר אלפיים:sweatingbullets:
שמע אני חולה על ריצות, בזמן הצבא התכוננתי לגיבוש שייטת והייתי רץ 4-5 פעמים בשבוע+חד"כ..
הכל תלוי בנפח של האימונים בחד"כ ביחס לנפח אימוני הריצה שלך. מכיוון שלא יכלתי לעשות יותר ממאה ק"ג סקוואט אצלנו בחד"כ של הבסיס(סמית' מאשין), ובקושי הייתי עושה דדליפט של 135..הריצות שלי לא כ"כ נפגעו.

 

[WII]

תראה זה הגיון פשוט ככל שאתה יותר כבד יהיה יותר קשה לרוץ למרחק ארוך אבל למרחק קצר יהיה יותר קל...
לא סתם הספרינטרים קרנפים ואנשי המרתון/תריאטלון צנומים ביותר
וגם אני פעם היתי רץ למרחקים בכיף כיפק אבל היום אני עושה אלפיים ואני גמור כי אני נהיתי בהמה

 

[Vosegus]

תראה זה הגיון פשוט ככל שאתה יותר כבד יהיה יותר קשה לרוץ למרחק ארוך אבל למרחק קצר יהיה יותר קל...
לא סתם הספרינטרים קרנפים ואנשי המרתון/תריאטלון צנומים ביותר

יאפ
הריצה האהובה עליי הייתה של ה5ק"מ, בטווחים של מעבר ל10 זה היה גהנום והרגשתי כבד.

 

[talp]

@Vosegus @Isravil
בעיקרון לפני שהתחלתי את המסה וכל החצי מרתון הייתי רץ רק 50 דקות, וכל פעם העלתי את המהירות. השיא היה 14 קמ"ש עם ספרינט בסוף.
וישר כשעליתי 4 קילו המשכתי לרוץ בקצב 13 (שהיה אז ה"נורמל" שלי) ולאט לאט זה נהיה יותר ויותר קשה עד ש12 קמ"ש נהיה הנורמל שלי.
בכל מקרה עשיתי את שלי מבחינת האירובי, אני לא יודע כמה אני אשמור על זה אחרי התחרות, אני מאמין שאני ארד ל30-50 דקות.
מה שכן מבחינת הפיתוח גוף יש לי עוד לאן לשאוף אז אני אשקיע יותר באימוני כח.


אבל באמת שכרגע אני מרגיש מצויין, אוכל דיי הרבה קלוריות, לא מתחשבן על מתוקים ועולה בשבוע גג חצי קילו.
אם הייתי יכול לשמור על שגרה כזאת הרבה זמן הייתי עושה את זה, בקרוב אני מתחיל לשלב לימודים(כרגע בגרות מתמטיקה)+עבודה ככה שיהיה קשה להכניס 3 אימונים + 3 ריצות בשבוע.

 

[Vosegus]

חח אני חי את הקטע של הלימודים(גם בגרות במתמטיקה)+עבודה+אימונים
לא פשוט
הרבה בהצלחה אחי!תעדכן פה זמנים מעניין לדעת 😃
אפשר לדעת מה תוכנית האימונים שלך בריצה?פשוט ריצות נפח משתנה?

 

[WII]

בהצלחה בכל מקרה הכן יש לך עוד דרך ארוכה אם תבחר ללכת בדרך של פיתוח גוף ,
בנתיים אני היתי רוצה לייעץ לך שלא תוותר על האירובי ותשמור על תזונה מאוזנת כך שתעלה יחסית שריר נקי ! עשית דרך ארוכה כדי להגיע לא״ש שבו אתה נמצא.
כדי לחזור למקום שממנו הגעתה לא צריך הרבה מספיק חודשים שלוש של הזנחה ! אז תעשה טובה לעצמך ולאגו שלך ואל תחזור למקום ההוא !!!
תשאר איפה שאתה מבחינת א״ש

 

[talp]

חח אני חי את הקטע של הלימודים(גם בגרות במתמטיקה)+עבודה+אימונים
לא פשוט
הרבה בהצלחה אחי!תעדכן פה זמנים מעניין לדעת 😃
אפשר לדעת מה תוכנית האימונים שלך בריצה?פשוט ריצות נפח משתנה?

בהצלחה בכל מקרה הכן יש לך עוד דרך ארוכה אם תבחר ללכת בדרך של פיתוח גוף ,
בנתיים אני היתי רוצה לייעץ לך שלא תוותר על האירובי ותשמור על תזונה מאוזנת כך שתעלה יחסית שריר נקי ! עשית דרך ארוכה כדי להגיע לא״ש שבו אתה נמצא.
כדי לחזור למקום שממנו הגעתה לא צריך הרבה מספיק חודשים שלוש של הזנחה ! אז תעשה טובה לעצמך ולאגו שלך ואל תחזור למקום ההוא !!!
תשאר איפה שאתה מבחינת א״ש

תודה רבה!
בעיקרון אני כרגע רץ בראשון, שלישי וחמישי.
שלישי תמיד ריצה קלה יחסית(12 קמ"ש לשעה).
וראשון וחמישי יותר קשות.
לרוב אחת מהן יותר עצימה ( למשל קצב 13 לשעה ומעלה) והשנייה לנפח ( 70-105 דקות בקצב 12). לפי ההרגשה.

לפני שהתחלתי להוסיף מרחקים הריצות היו מתוכננות יותר טוב, ממש מומלץ:

יום ראשון - ריצה "רגילה" 50 דקות קצב 13
יום שלישי - ריצה "קלה" 50 דקות קצב 12 (תמיד אני מגיע גמור לריצה הזאת)
יום חמישי - ריצה "קשה", משתנה כל פעם. בעיקרון הייתי רץ בה בקצב של יום ראשון ( עם העלאת קצב, פעם 5 דקות, אחרי זה 10 דקות ואחרי זה כבר 20,30 וכו').

אבל עכשיו עליתי 4 קילו והוספתי מרחקים אז התאמתי אותה כמה שיכלתי.
תראה בלוג שלי הכל רשום מסודר.

ובקשר לאחוז שומן/מסה וכו', כרגע אני באחוז שומן סבבה, אני עולה במסה מאוד נקי ומאוד לאט. מבחינתי אני נשאר במסה כמה שיותר.. עד שאני כבר לא ארצה להסתכל במראה 😃 ואחרי זה אני אעשה חיטובים קצרים יחסית ומהירים.
המטרה היא להיות כמה שיותר זמן במסה וכמה שפחות זמן בחיטוב (להוסיף משקלים למוט ולעלות מסה נקייה).
בקשר לריצה אני תמיד אמשיך לרוץ, אבל גג 50 דקות. נחזור חזרה למה שעשיתי פעם. במקרה המאוד גרוע אז ריצה 50 דקות וישר אחרי זה אימון.