לוג 5/3/1 BBB

[gal313]

הולך על התוכנית הזו לתקופה הקרובה, כרגע זה נראה לנצח. הלוג הקודם שלי, SS: http://www.lbs.co.il/threads/45467/
אופן ביצוע התוכנית:
בשבוע הראשון ובשבוע השלישי אני "נותן את הכל" בסט השלישי. בשבוע הראשון השאיפה להגיע ל-10 חזרות ובשבוע השלישי השאיפה להגיע ל-5. ימי אימונים הם ראשון-שני, רביעי-חמישי.
אימון A:
מיליטרי 5/3/1
מיליטרי 5x10 [בסופר סט עם מתח]
חתירה עם דאמבל 5x10

אימון B:
סקוואט 5/3/1
סקוואט 5x10
בטן 5x10

אימון C:
בנצ' 5/3/1
בנצ' 5x10 [בסופר סט עם מתח]
חתירה עם דאמבל 5x10

אימון D:
דדליפט 5/3/1
דדליפט 5x10
בטן 5x10

TM נוכחי לארבעת התרגילים:
מיליטרי =45, סקוואט = 95, בנצ' = 65, דדליפט = 125.

יעדים לשנה זו:
מיליטרי 70, סקוואט 145, בנצ' 90, דדליפט 175, הכל ל-TM שזה Training Max.


אוקי אז סיימתי שבוע ראשון, אני אכניס פה את פירוט האימונים ומכאן והלאה בתקווה לעדכן כל אימון.

סבב 1, שבוע 1, אימון A:
מיליטרי: 30kg x5, 35kg x5, 37.5kg x10
מיליטרי: 22.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10

סבב 1, שבוע 1, אימון B:
סקוואט: 62.5kg x5, 70kg x5, 80kg x8
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

סבב 1, שבוע 1, אימון C:
בנצ': 42.5kg x5, 50kg x5, 55kg x10
בנצ': 32.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10

סבב 1, שבוע 1, אימון D:
דדליפט: 80kg x5, 95kg x5, 105kg x10
דדליפט: 62.5kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

רושם:
בכללי אני יכול להעיד שעד עכשיו הכל סבבה וקל מידי מלבד הסקוואט. הסיבולת שלי בתרגיל גרועה, אני תשוש כבר אחרי חזרה 3 בערך. מקווה שזה הולך להשתפר. לא ש-5x10 דדליפט זה כזה להיט, גם זה רצח אותי, אבל רק מבחינה של לשמור על טכניקה ולא מהבחינה של כוח להמשיך.

 

[yanivgoft]

המספרים שלך עוד דיי נמוכים, עם כמה שאני חסיד גדול של 5/3/1 לא חשבת לעשות SS או ליניארית או משהו כזה ולהתקדם יותר מהר?.. בכל זאת המספרים שלך דיי נמוכים...

 

[gal313]

עשיתי SS, אבל החוסר בזמן ניצח. לא רק שהאימונים היו לוקחים לי 2-3 שעות ומזיינים לי תלימודים, אני ישן 5-7 שעות בלילה וההתאוששות הייתה פח לגמרי.. מקווה שעם תוכנית כזו, יותר "נעימה", שאורכת גם רק 50 דקות בערך לאימון, אני אראה תוצאות לטווח הארוך באופן יציב ופחות סכנה מפציעה.

 

[yanivgoft]

עשיתי SS, אבל החוסר בזמן ניצח. לא רק שהאימונים היו לוקחים לי 2-3 שעות ומזיינים לי תלימודים, אני ישן 5-7 שעות בלילה וההתאוששות הייתה פח לגמרי.. מקווה שעם תוכנית כזו, יותר "נעימה", שאורכת גם רק 50 דקות בערך לאימון, אני אראה תוצאות לטווח הארוך באופן יציב ופחות סכנה מפציעה.

איך לעזאזל האימון הזה לוקח לך 50 דקות? אתה לא נח בין סטים בן אדם חחח לוקח לי שעה וקצת רק הכח והBBB. בעצם אבל אני גם עושה עם ג'וקרים וFSL. אגב, ממליץ לך מאד להוסיף את זה. וונדלר כתב עליהם את זה בbeyond 5/3/1:
This is the best new addition to the 5/3/1 program and I believe that Joker sets should always be in your training program. If you take anything from this book and add it to your training, let it be Joker sets. When I began working on the 5/3/1 program, I felt an enormous sense of satisfaction and relief when I finally figured out the basic outline, sets,
reps and percentages and it all came together.
I feel the same about the addition of Joker Sets to the 5/3/1 program.
In fact, I believe in the Joker Sets and the First Set Last so much that I believe it should be a standard part of the 5/3/1 program



אגב, עם 5 שעות שינה אתה מצליח להתאושש כמו שצריך מBBB?

 

[gal313]

לא היה לי בכלל מושג על הקיום של ג'וקר ו-FSL, אבל תודה יש לי עכשיו מה לקרוא 😃 מסקרן מאוד!
לגבי המנוחה אני מניח שאתה פשוט מרים משקלים כבדים, כמה זמן לוקח לך כל האימון?
בינתיים אני לא יכול לקבוע לגבי ההתאוששות כי רק התחלתי, אבל ההרגשה אחרי האימון, אפילו שיש בו 5x10, כל כך הרבה יותר טובה מאשר ב-SS. SS פשוט הוציא לי את מיץ החיים, כל פעם, מחדש.

 

[yanivgoft]

לא היה לי בכלל מושג על הקיום של ג'וקר ו-FSL, אבל תודה יש לי עכשיו מה לקרוא 😃 מסקרן מאוד!
לגבי המנוחה אני מניח שאתה פשוט מרים משקלים כבדים, כמה זמן לוקח לך כל האימון?
בינתיים אני לא יכול לקבוע לגבי ההתאוששות כי רק התחלתי, אבל ההרגשה אחרי האימון, אפילו שיש בו 5x10, כל כך הרבה יותר טובה מאשר ב-SS. SS פשוט הוציא לי את מיץ החיים, כל פעם, מחדש.

תלוי מאד. לפעמים שעה ורבע. לפעמים שעתיים ורבע. זה תלוי כמה נפח אני שם. זה משתנה לי כל הזמן (אתה יכול לראות בלוג שלי מה אני עושה) בגלל שאני בצבא ויש לי אילוצים כאלה ואחרים. למשל עכשיו ה"BBB" שלי הפך להיות 3-5X5 בגלל צורך להוריד את הנפח לשבוע הזה ואולי לחודשיים הקרובים אפילו. כשעשיתי אימון BBB מלא עם דדליפט 5/3/1+ג'וקרים+FSL+סקוואט BBB+גוד מורנינג 3X10+בטן 3X10 לקח לי איזה שעתיים ורבע.
מצד שני, כשעשיתי היום למשל רק פרס 5/3/1+ג'וקרים+FSL+בנץ' 5X5 וממש טיפה מתח הייתי שעה במכון.


בכל מקרה, לך לTPB ותוריד את BEYOND 5/3/1 ותקרא על ג'וקרים וFSL

 

[gal313]

אחלה תודה רבה!

 

[yanivgoft]

בשמחה, מעבר גם ליתרונות שזה נותן לאימון אתה תראה שג'וקרים זה דבר מאד כיף, וFSL זה זין שרוצח אותך אבל זה גם דרך נוספת למדד לשיפור.
למשל היום בסט הכבד לא שיפרתי באופן יחסי לפרס הקודם, אבל בFSL כן שיפרתי אז יש קצת נחמה חח

 

[gal313]

סבב 1, שבוע 2, אימון A:
מיליטרי: 35kg x3, 37.5kg x3, 40kg x3
מיליטרי: 22.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10

 

[gal313]

עדכון לסגירת שבוע קודם:

סבב 1, שבוע 2, אימון B:
סקוואט: 65kg x3, 75kg x3, 85kg x3
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

סבב 1, שבוע 2, אימון C:
בנצ': 45kg x3, 52.5kg x3, 60kg x3
בנצ': 35kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10

סבב 1, שבוע 2, אימון D:
דדליפט: 87.5kg x3, 100kg x3, 112.5kg x3
דדליפט: 62.5kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

בשבוע זה לא הלכתי עד הסוף בסט האחרון. המשקלים כרגע די קלים, זה לא שאני לא מרגיש אותם אבל אני לחלוטין יכול יותר, ומצפה כבר לסבב 3-4 [סבב 2 עדיין הולך להיות קל מידי אני מנחש]. מה שכן, ה-5x10 של סקוואט ודדליפט פשוט סיוט.

 

[yanivgoft]

למה אתה לא לוקח את הסט האחרון למקסימום?

 

[gal313]

אני עדיין באמצע קריאה של הספר הראשון 5/3/1, אך ממה שהספקתי לקרוא במאמרים ג'ים וונדלר ממליץ שלא ללכת עד הסוף בכל סט אחרון ואפילו אמר שהוא בוחר בכל סבב רק 2-3 אימונים בהם הוא לוקח את הסט האחרון עד הסוף.
כרגע כל הנושא הזה עוד לא כל כך מובהר לי לכן בחרתי לבנתיים לעשות מזה סוג של שבוע-שבוע, כששבוע ראשון עד הסוף [עד 10], שבוע שני לא, שבוע שלישי כן [עד 5], ושבוע רביעי דילואוד.
אגב אני מחכה עם ה-FSL והגו'קר עד שיהיה לי זמן לקרוא את הספר השני, קצת קשה במקביל ללימודים ועבודה..

 

[yanivgoft]

אני עדיין באמצע קריאה של הספר הראשון 5/3/1, אך ממה שהספקתי לקרוא במאמרים ג'ים וונדלר ממליץ שלא ללכת עד הסוף בכל סט אחרון ואפילו אמר שהוא בוחר בכל סבב רק 2-3 אימונים בהם הוא לוקח את הסט האחרון עד הסוף.
כרגע כל הנושא הזה עוד לא כל כך מובהר לי לכן בחרתי לבנתיים לעשות מזה סוג של שבוע-שבוע, כששבוע ראשון עד הסוף [עד 10], שבוע שני לא, שבוע שלישי כן [עד 5], ושבוע רביעי דילואוד.
אגב אני מחכה עם ה-FSL והגו'קר עד שיהיה לי זמן לקרוא את הספר השני, קצת קשה במקביל ללימודים ועבודה..

קרא יותר טוב רק בימים גרועים לא הולכים למקסימום. והספר קצר כמה זמן לקרוא אותו? חח

 

[gal313]

לומד לפיסכו [פעם שנייה], זה גונב כל רגע חופשי בערך :-(
אני אחפש את הטקסט על הסט האחרון שכתב וונדלר ואשים כאן [אם אני לא טועה זה ה-FAQ שהוא העלה לאתר שלו].
אגב לגבי הוספת משקל, אני מוסיף בסוף הסבב ל-1RM ומשם מוציא TM חדש או מוסיף ישירות ל-TM [=להרים יותר]?

 

[yanivgoft]

הtm הוא ה"rm" שלך. אתה מוסיף לtm ואז האחוזים קובעים את המשקל על המוט

 

[gal313]

סגירת שבוע קודם:
סבב 1, שבוע 3, אימון A:
מיליטרי: 35kg x5, 37.5kg x3, 42.5kg x5
מיליטרי: 22.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10

סבב 1, שבוע 3, אימון B:
סקוואט: 70kg x5, 80kg x3, 90kg x5
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

סבב 1, שבוע 3, אימון C:
בנצ': 50kg x5, 55kg x3, 62.5kg x5
בנצ': 32.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 10kg x5x10

סבב 1, שבוע 3, אימון D:
דדליפט: 95kg x5, 105 x3, 120kg x5
דדליפט: 62.5kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

 

[Crossfiter]

עדיף "לבזבז" שעתיים באימון מאשר לבזבז חצי שנה בתוכנית שתביא אותך רחוק ממימוש הפוטנציאל שלך.
זאת דעתי, בהצלחה בתוכנית

 

[gal313]

אני לא רואה בשעתיים - שלוש אימון בזבוז, זה פשוט זמן שאין לי ממש לתת אותו. כן, אני יכול לעשות הנחות ולהתפשר על דברים אחרים וכן לתת את השעתיים- שלוש האלה, אבל למה? אני לא הולך להיות קפטן קירק קראוסקי הבא, גם לא מתכוון להיות.
את 5/3/1 אגב אני מתכוון למשוך הרבה יותר מחצי שנה. כרגע לפחות עד לסוף השנה הזו.
בכל מקרה תודה 😃

 

[Crossfiter]

תשמע, ה"תירוץ" של אין לי זמן הוא בעייני כמו שרשמתי , תירוץ ואני לא אדגים על עצמי שאני עושה ככה וככה ויש לי זמן.
אני פשוט אומר לך שתגיע למשקלים גבוהים בתוכנית, האימון ייקח לך אותה כמות של זמן רק שייקח לך הרבה זמן להגיע למשקלים האלו ואז שוב תהיה לך את "הבעיה" של הזמן רק שתבין את זה בסוף הדרך שדרכת במקום בעצם.

אני שמח שאתה מתאמן למרות הכל, אבל שינוי התוכנית לא כל כך פותר את הבעיה לדעתי

 

[^pala]

תלוי מאד. לפעמים שעה ורבע. לפעמים שעתיים ורבע. זה תלוי כמה נפח אני שם. זה משתנה לי כל הזמן (אתה יכול לראות בלוג שלי מה אני עושה) בגלל שאני בצבא ויש לי אילוצים כאלה ואחרים. למשל עכשיו ה"BBB" שלי הפך להיות 3-5X5 בגלל צורך להוריד את הנפח לשבוע הזה ואולי לחודשיים הקרובים אפילו. כשעשיתי אימון BBB מלא עם דדליפט 5/3/1+ג'וקרים+FSL+סקוואט BBB+גוד מורנינג 3X10+בטן 3X10 לקח לי איזה שעתיים ורבע.
מצד שני, כשעשיתי היום למשל רק פרס 5/3/1+ג'וקרים+FSL+בנץ' 5X5 וממש טיפה מתח הייתי שעה במכון.


בכל מקרה, לך לTPB ותוריד את BEYOND 5/3/1 ותקרא על ג'וקרים וFSL

האם תוכל בבקשה לסכם בקצרה מהם FSL וגוקר?