לוג 5/3/1 BBB

[yanivgoft]

האם תוכל בבקשה לסכם בקצרה מהם FSL וגוקר?

Fsl - first set last
אתה לוקח את הסט הראשון (למשל 65% לחמישיה בשבוע הראשון) ועושה אותו בסוף בנפח. יש כמה גרסראות. 3x8 או מה שאני אוהב - סט למקסימום.
גוקרים זה שאם יש לך יום טוב אחרי הסט הכבד למקס אתה ממשיך לעלות בקפיצות של 5-10% עד לסינגל כבד.
אז אימון יכול להיות למשל
65%x5
75%x5
85%x5+
גוקרים יכול להיות משהו כמו:
95%
100%
105%
Fsl:
65%x max

 

[gal313]

דווקא בחרתי את 5/3/1 אחרי קריאה ברשת בחיפוש אחר תוכנית כוח נוחה מבחינת זמנים, גם לאלו שמרימים כבד. לראייה יש פה גם את יניב שמרים כבד ואמר בעצמו שאימונים לוקחים לו בין שעה לשעתיים..
מעבר לכך יש גם את האפטר אפקט, לאחר אימון SS התשישות היייתה מלווה אותי לכמה שעות נוספות מסיום האימון, כרגע עם 5/3/1 האפקט הזה מאוד קצר. למען האמת אני לא ממהר לשום מקום עם המשקלי עבודה. אני רוצה לגדול ולהתחזק, אך גם להשאיר את זה במקומו - תחביב. 60 ק"ג כביכול [אם אין ריסטים] לסקוואט ודדליפט בשנה נשמע לי אדיר 😃

 

[yanivgoft]

דווקא בחרתי את 5/3/1 אחרי קריאה ברשת בחיפוש אחר תוכנית כוח נוחה מבחינת זמנים, גם לאלו שמרימים כבד. לראייה יש פה גם את יניב שמרים כבד ואמר בעצמו שאימונים לוקחים לו בין שעה לשעתיים..
מעבר לכך יש גם את האפטר אפקט, לאחר אימון SS התשישות היייתה מלווה אותי לכמה שעות נוספות מסיום האימון, כרגע עם 5/3/1 האפקט הזה מאוד קצר. למען האמת אני לא ממהר לשום מקום עם המשקלי עבודה. אני רוצה לגדול ולהתחזק, אך גם להשאיר את זה במקומו - תחביב. 60 ק"ג כביכול [אם אין ריסטים] לסקוואט ודדליפט בשנה נשמע לי אדיר 😃

זה לא מדוייק. א' זה 75 אם אתה הולך לפי ביונד שעושים דילואוד כל 2 סבבים ואז זה 10 קילו ב7 שבועות. זה 75 קילו ב52 שבועות. וזה משקל לtm. לא לrm. תזכור את זה

 

[gal313]

מי זה ביונד? ומה התגובה של וונדלר לכך? [אם יש]

 

[yanivgoft]

מי זה ביונד? ומה התגובה של וונדלר לכך? [אם יש]

Beyond 5/3/1 זה הספר של וונדלר

 

[gal313]

TM חדש:
מיליטרי 47.5
סקוואט 100
בנצ' 67.5
דדליפט 130

סבב 2, שבוע 1, אימון A:
מיליטרי: 30kg x5, 35kg x5, 40kg x10
מיליטרי: 22.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x5x10

סבב 2, שבוע 1, אימון B:
סקוואט: 65kg x5, 75kg x5, 85kg x5
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

המיליטרי היה קלי קלות, אולי מחזרה 8 בסט האחרון התחיל מעט לאתגר אבל לא יותר מכך.
הסקוואט היה זוועתי, הייתי בטוח שאני הולך להעיף את זה. עוד בסט השני עם 75 קילו הרגשתי שזה יותר מידי, עם ה-85 בסט האחרון בכלל הסתרבלתי לסגור חמישיה וגם זה בטכניקה צולעת. הזוי.

 

[gal313]

סבב 2, שבוע 1, אימון C:
בנצ': 45kg x5, 50kg x5, 57.5kg x10
בנצ': 35kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x5x10

סבב 2, שבוע 1, אימון D:
דדליפט: 85kg x5, 97.5kg x5, 110kg x10
דדליפט: 65kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

הדדליפט לחזרות מתחיל להיות סבבה יחסית, זה כבר לא סבל מטורף, בניגוד לסקוואט שבינתיים נראה שזה רק הולך ומחמיר.

 

[gal313]

סבב 2, שבוע 2, אימון A:
מיליטרי: 32.5kg x3, 37.5kg x3, 42.5kg x3
מיליטרי: 25kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x5x10

סבב 2, שבוע 2, אימון B:
סקוואט: 70kg x3, 80kg x3, 90kg x8
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: לא עשיתי, לא היה זמן [סגרו את המכון].

יששש!!! לגמרי פיציתי על שבוע שעבר עם הסקוואט. 90X8 ויכולתי לתת עוד, בהשוואה לשבוע שעבר שבקושי 85 ל-5 סגרתי. מדהים איך המצב יכול להשתנות בהתאם ליום [יום טוב או פחות טוב], וגם היום, או הלילה יותר נכון, ללא ממש באתי במיטבי. לא הכל וורוד, הטכניקה התחרבנה אחרי חזרה 3, אבל שתי חזרות אחרונות נתנתי יפה יחסית. אני עדיין לא מרוצה מההרגשה, כבר בחזרה הראשונה הרגשתי שאני סוחב, ואני מניח שזה בא בעקבות פציעה קלה ברגל שמוציאה אותי לגמרי מפוקוס.

 

[gal313]

סבב 2, שבוע 2, אימון C:
בנצ': 50kg x3, 55kg x3, 60kg x5
בנצ': 35kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x5x10

סבב 2, שבוע 2, אימון D:
דדליפט: 90kg x3, 105kg x3, 117.5kg x5
דדליפט: 65kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

סבב 2, שבוע 3, אימון A:
מיליטרי: 35kg x5, 40kg x3, 45kg x5
מיליטרי: 25kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x5x10

סבב 2, שבוע 3, אימון B:
סקוואט: 77kg x5, 85kg x3, 95kg x5
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 הרמת רגליים משכיבה

סבב 2, שבוע 3, אימון C:
בנצ': 50kg x5, 57.7kg x3, 65kg x3
בנצ': 35kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x5x10

לא עדכנתי זמן מה.. שבוע הבא עושה דילואוד ולאחר מכן ריסט לסקוואט, של 20 קילו. יש לי פציעה ברגל, היא לא מונעת ממני להרים אבל אני לא רוצה להחמיר את המצב שגם ככה מלווה אותי כבר יותר מידי זמן בלי שום סימנים מיוחדים להקלה [חודש+].
חוץ מזה הכל דבש, האימונים מתקיימים כסדרם, הכל עף, אין בעיות.
יש לי סדר חדש לסט האחרון שאני הולך ליישם:
שבוע ראשון עד 9.
שבוע שני עד 6.
שבוע 3 עד 3. סבב 2, שבוע 3, אימון D:
דדליפט: 100kg x5, 110kg x3, 125kg x3
דדליפט: 65kg x5x10
בטן: לא עושה בינתיים

היה סבבה לגמרי, בטן אני מפסיק לעשות לתקופה הקרובה עד שהפציעה ברגל תחלים [מסתבר שזה קשור האחד בשני].

 

[gal313]

שבוע deload:
סבב 2, שבוע 4, אימון A:
מיליטרי: 20kg x5, 25kg x5, 30kg x5
מיליטרי: 25kg x3x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x3x10

 

[gal313]

סבב 2, שבוע 4, אימון B:
סקוואט: 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5
סקוואט: 50kg x3x10
בטן: 3x10 כפיפות בטן עם משקולת

 

[gal313]

סבב 2, שבוע 4, אימון C:
בנצ': 30kg x5, 35kg x5, 40kg x5
בנצ': 35kg x3x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x3x10

סבב 2, שבוע 3, אימון D:
דדליפט: 60kg x5, 65kg x5, 75kg x5
דדליפט: 65kg x3x10
בטן: 3x10 כפיפות בטן עם משקולת

TM חדש:
מיליטרי 50
סקוואט 80
בנצ' 70
דדליפט 135

סבב 3, שבוע 1, אימון A:
מיליטרי: 32.5kg x5, 37.5kg x5, 42.5kg x9
מיליטרי: 25kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

 

[gal313]

סבב 3, שבוע 1, אימון B:
סקוואט: 52.5kg x5, 60kg x5, 67.5kg x9
סקוואט: 40kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת

סבב 3, שבוע 1, אימון C:
בנצ': 45kg x5, 52.5kg x5, 60kg x9
בנצ': 35kg x5x10 בסופר סט עם מתח
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

הבנצ' היה קליל וסבבה וגם הסקוואט, אבל האימון סקוואט היה מעצבן. משום מה מאז שהתחלתי את התוכנית הזו, באופן קוסמי כל יום סקוואט הוא חלש - כי לא ישנתי טוב, כי לא אכלתי טוב כי אני לחוץ תחת לסיים תאימון וכו'.
רשמתי כאן את מה שביצעתי כפי שהיה צריך להיות, אבל בפועל איכשהו הגעתי לסט שלישי של 80X5, וכשרציתי לתקן את זה עשיתי 67.5, המשקל הרצוי, כפול 5. אז נזכרתי שאני בכלל אמור להביא 9... ונכנסתי לעוד סט.

 

[gal313]

סבב 3, שבוע 1, אימון D:
דדליפט: 88.5kg x5, 100kg x5, 115kg x9
דדליפט: 70kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

סבב 3, שבוע 2, אימון A:
מיליטרי: 35kg x3, 40kg x3, 45kg x6
מיליטרי: 25kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 4 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 3, שבוע 2, אימון B:
סקוואט: 55kg x3, 65kg x3, 72.5kg x6
סקוואט: 40kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

סבב 3, שבוע 2, אימון C:
בנצ': 50kg x3, 55kg x3, 62.5kg x6
בנצ': 35kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 4 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 3, שבוע 2, אימון D:
דדליפט: 95kg x3, 107.5kg x3, 122.5kg x6
דדליפט: 70kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

שינויים:
- מתח: בסופינציה במקום רגיל, מוגבל לחזרות במקום פריסטייל מה שגורר סטים ראשונים של 6-7 חזרות וסטים אחרונים של 1-2 חזרות [מתכוון לעלות חזרה אחת אחרי כל דילואד שזה אחת ל-2 סבבים]. העלאה תמשיך כנראה עד חזרה 10 ומשם מתח בתוספת משקל. המתח מבוצע לפני הסט של הבנצ'/מיליטרי ולא אחרי.
- מקבילים: הוספתי עוד סט של מקבילים צר ליום מיליטרי/בנצ'. מתבלן אותו עם עוד 4 חזרות של מתח רגיל, כדי לשמור על איזון ובנסוף לתת קצת עבודה לאחיזה הרגילה. העלאה גם פה תתבצע אחרי כל דילואוד, כמו בכל תרגיל עזר מלבד ה-BBB [שעולה כל סבב]. מקבילים כבר יש 10 חזרות כך שאוסיף משקל, מתח בינתיים אעלה חזרות עד 10.
- בטן וחתירה כנ"ל, העלאה אחרי דילואוד.

 

[gal313]

סבב 3, שבוע 3, אימון A:
מיליטרי: 37.5kg x5, 42.5kg x3, 47.5kg x3
מיליטרי: 25kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 3, שבוע 3, אימון B:
סקוואט: 60kg x5, 67.5kg x3, 75kg x3
סקוואט: 40kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

סבב 3, שבוע 3, אימון C:
בנצ': 52.5kg x5, 60kg x3, 67.5kg x3
בנצ': 35kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 3, שבוע 3, אימון D:
דדליפט: 100kg x5, 110kg x3, 125kg x3
דדליפט: 70kg x5x10
בטן: כפיפות בטן עם משקולת 5

TM חדש:
מיליטרי 52.5
סקוואט 85
בנצ' 72.5
דדליפט 140

 

[gal313]

סבב 3, שבוע 1, אימון A:
מיליטרי: 35kg x5, 40kg x5, 45kg x9
מיליטרי: 27.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 4 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 3, שבוע 1, אימון B:
סקוואט: 55kg x5, 65kg x5, 72.5kg x9
סקוואט: 45kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

סבב 3, שבוע 1, אימון C:
בנצ': 47.5kg x5, 55kg x5, 62.5kg x9
בנצ': 37.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 4 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 3, שבוע 1, אימון D:
דדליפט: 95kg x5, 105kg x5, 120kg x9
דדליפט: 70kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

שבוע שעבר שכחתי לכתוב את הסט מקבילים + מתח לימי גוף עליון אך עדיין ביצעתי. כרגע מבוצע בצורה די צולעת וקשה, את המתח אני בכלל מפצל ל 2-2 ולא נראה כרגע שאני הולך להעמיס כאן בסוף הסבב הנוכחי. לגבי היתר קלי קלות אך כמה הערות לעצמי:
היום סקוואט בוצע עם +5 קילו והיום בנצ' עם +2.5 קילו, לכל הסטים. ביום סקוואט פגשתי בחור משומן וחזק במיוחד על הראק, שטען בתוקף שהמוט 15 קילו ולא 20. לכן הוספתי 5 קילו לכל הסטים. לאחר מכן, ביום בנצ', פניתי לכמה מדריכים שטענו בתוקף שהמוט שוקל 18 קילו, לכן הוספתי 2.5 לכל התרגילים. לבסוף, ביום דדליפט [מעניין, דווקא ביום דדליפט] הגעתי למסקנה שעל הזין שלי מה המשקל באמת וה+-5 קילו האלה לא באמת מעניינים אותי, ואמשיך לעבוד עם המוט כפי שהוא, בלי הוספת אקסטרא פלטות... זהו, אנקדוטה לעצמי, למזכרת.
עכשיו לגבי הדדליפט, סט שני הבאתי 115 קילו במקום 105, התבלבלתי, מה שדי השפיע על הסט האחרון של 120 ל-9 שהיה קשה באופן מפתיע אבל עדיין מאוד סביל. מקווה שזה נטו הבלבלה בסט השני.

 

[gal313]

שחכתי לעדכן... האימונים ממשיכים כסדרם, אין חדש תחת השמש - שזה טוב, סימן לכך שאני ממשיך להתחזק.
אגב הפרסום משבוע שעבר - זה סבב 4 כמובן, שבוע 1.

סבב 4, שבוע 2, אימון A:
מיליטרי: 37.5kg x3, 42.5kg x3, 47.5kg x6
מיליטרי: 27.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 4 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 4, שבוע 2, אימון B:
סקוואט: 60kg x3, 67.5kg x3, 77.5kg x6
סקוואט: 45kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

סבב 4, שבוע 2, אימון C:
בנצ': 50kg x3, 57.5kg x3, 65kg x6
בנצ': 37.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 4 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 4, שבוע 2, אימון D:
דדליפט: 100kg x3, 112.5kg x3, 125kg x6
דדליפט: 70kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

 

[gal313]

סבב 4, שבוע 3, אימון A:
מיליטרי: 40kg x5, 405kg x3, 50kg x3
מיליטרי: 27.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 4 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 4 , שבוע 3, אימון B:
סקוואט: 65kg x5, 72.5kg x3, 80kg x3
סקוואט: 45kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

סבב 4, שבוע 3, אימון C:
בנצ': 55kg x5, 62.5kg x3, 70kg x3
בנצ': 37.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 4-5 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 4 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 4, שבוע 3, אימון D:
דדליפט: 105kg x5, 120kg x3, 132.5kg x3
דדליפט: 70kg x5x10
בטן: כפיפות בטן עם משקולת 5

TM חדש:
מיליטרי 55
סקוואט 90
בנצ' 75
דדליפט 145

שבוע הבא יהיה שבוע דילואוד. אני טס לחו"ל ולכן מפצל את הדילואוד לשני שבועות, שני אימונים שבוע הבא ושני אימונים בעוד שבועיים.
אעדכן כאן את ארבעת האימונים בהודעה אחת, בעוד שבועיים.

 

[gal313]

חזרתי מחו"ל, ה"שבוע" דילואוד שהיה בעצם שבועיים:

סבב 4, שבוע 4, אימון A:
מיליטרי: 20kg x5, 25kg x5, 30kg x5
מיליטרי: 27.5kg x3x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 3 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 2 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x3x10

סבב 4, שבוע 4, אימון B:
סקוואט: 40kg x5, 45kg x5, 50kg x5
סקוואט: 45kg x3x10
בטן: 3x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

סבב 4, שבוע 4, אימון C:
בנצ': 30kg x5, 37.5kg x5, 45kg x5
בנצ': 37.5kg x3x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 3 חזרות
מקבילים: 10 חזרות + 2 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 12.5kg x3x10

סבב 4, שבוע 4, אימון D:
דדליפט: 62.5kg x5, 72.5kg x5, 87.5kg x5
דדליפט: 70kg x3x10
בטן: 3x10 כפיפות בטן עם משקולת 5

 

[gal313]

סבב 4, שבוע 1, אימון A:
מיליטרי: 37.5kg x5, 42.5kg x5, 47.5kg x9
מיליטרי: 27.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 5-6 חזרות - FAIL, היה משהו כזה 6,6,6,5,4
מקבילים: 10 חזרות עם משקולת 3 + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 4, שבוע 1, אימון B:
סקוואט: 60kg x5, 67.5kg x5, 77.5kg x9
סקוואט: 45kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 7.5 - FAIL - היה משהו כזה 10,10,8,8,7

סבב 4, שבוע 1, אימון C:
בנצ': 50kg x5, 55kg x5, 65kg x9
בנצ': 37.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה, 5-6 חזרות - FAIL, היה משהו כזה 6,5,5,4,3
מקבילים: 10 חזרות עם משקולת 3 + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 4, שבוע 1, אימון D:
דדליפט: 95kg x5, 110kg x5, 125kg x9
דדליפט: 75kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 7.5 - FAIL - היה משהו כזה 10,10,10,7,6

טוב אז סוף סוף יש לי מה להגיד.
סקוואט - היה מגעיל, אבל זה התרחש ביום מגעיל, ככה שלא הופתעתי שהכל הלך מגעיל. כולה 77.5 ל-9 והרגשתי קושי רציני בחזרות אחרונות. מקווה לטוב באימון סקוואט הבא.
תרגילי עזר - כפי שתוכנן עליתי במשקלי עבודה לאחר הדילואוד, רק כדי לגלות [לא באמת, כבר גיליתי מזמן] כמה שינוי קטן יכול להוציא לגמרי מאיזון. לא רק שכשלתי בהכל מלבד החתירה וכשלתי בגדול, ההתשה שליוותה ומלווה אותי בעקבות כך מחזירה אותי אחורה לימים של SS, ולא בשביל זה עברתי ל-5/3/1.
אני הולך לשנות את התכנון של זה החל מהשבוע [שבוע 2, אני פשוט מעדכן באיחור את שבוע 1]. מתח בסופינציה, זה שאני מבצע בסופר סט עם ה-BBB - אני מוריד ל-4 חזרות, ומתחיל להוסיף משקל אחרי כל דילואוד. כרגע עד הדילואוד הבא זה יהיה 3 קילו. מקבילים אני אשאר עם 3 קילו, אבל ארד ל-8 חזרות, ואולי בהמשך אפילו ל-7.
לגבי החתירה, ה-17.5 מרגיש שונה לגמרי מה-15, כאילו זו תוספת הרבה יותר גדולה מ"רק" 2.5 קילו. אבל עובד, ויש שיפור מאימון לאימון. בטן - לא כל כך ברור כרגע, זה די מקרטע, אבל מאמין שגם זה הולך לכיוון השיפור, אדע יותר בסגירת השבוע הנוכחי.

לגבי דדליפט - לשמחתי, כמו תמיד, האור שבקצה המנהרה. יצאתי מהאימון פשוט מאושר. 125 ל-9 והרגיש לי כאילו יכולתי להמשיך ל-15.