לוג 5/3/1 BBB

[gal313]

נפצעתי שבוע שעבר, לא היה לי כוח אפילו לבוא לרשום כאן עדכון, הייתי מבואס מידי.
הפציעה קרתה באימון האחרון של שבוע 2, הדדליפט [אירוני שרק שבוע קודם לכן רשמתי שזה האור בקצה המנהרה שלי, זה גם למה התבאסתי כל כך], בעקבות FAIL. היה 130 ל-6, פציעה ב-4.
הייתי מושבת שבוע וכעת חוזר לעניינים, ישר לשבוע 3 כהמשך ישיר, בינתיים הולך נהדר.
אז הנה עדכון לסגירת שבוע 2:

סבב 5, שבוע 2, אימון A:
מיליטרי: 40kg x3, 42.5kg x3, 50kg x6
מיליטרי: 27.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו, 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 5, שבוע 2, אימון B:
סקוואט: 62.5kg x3, 72.5kg x3, 80kg x6
סקוואט: 45kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן 7.5 קילו [היה FAIL לקראת הסוף, נראה לי סט אחרון]

סבב 5, שבוע 2, אימון C:
בנצ': 52.5kg x3, 60kg x3, 67.5kg x6
בנצ': 37.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 5, שבוע 2, אימון D:
דדליפט: 102.5kg x3, 115kg x3, 130kg x6 [כאן היה ה-FAIL עם הפציעה].
דדליפט: 70kg x5x10 - לא ביצעתי
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 5 - לא ביצעתי

 

[gal313]

סבב 5, שבוע 3, אימון A:
מיליטרי: 42.5kg x5, 47.5kg x3, 52.5kg x3
מיליטרי: 27.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו, 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 5 , שבוע 3, אימון B:
סקוואט: 67.5kg x5, 77.5kg x3, 85kg x3
סקוואט: 45kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 7.5

סבב 5, שבוע 3, אימון C:
בנצ': 55kg x5, 65kg x3, 72.5kg x3
בנצ': 37.5kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו, 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 15kg x5x10

סבב 5, שבוע 3, אימון D:
דדליפט: 110kg x5, 125kg x3, 140kg x3
דדליפט: 75kg x5x10
בטן: כפיפות בטן עם משקולת 7.5

רוצה לציין רק את השמחה והצהלה על ההצלחה עם 140 קילו דדליפט ל-3, אחרי ששבוע וחצי קודם לכן נכשלתי עם 130 ל-6. ועוד פציעה. פשוט העלה אותי לשחקים.

TM חדש:
מיליטרי 57.5
סקוואט 95
בנצ' 77.5
דדליפט 150

 

[gal313]

סבב 6, שבוע 1, אימון A:
מיליטרי: 40kg x5, 45kg x5, 50kg x9
מיליטרי: 30kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו, 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 6, שבוע 1, אימון B:
סקוואט: 60kg x5, 70kg x5, 80kg x9
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 7.5

סבב 6, שבוע 1, אימון C:
בנצ': 50kg x5, 60kg x5, 65kg x9
בנצ': 40kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו, 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 6, שבוע 1, אימון D:
דדליפט: 100kg x5, 115kg x5, 127.5kg x9
דדליפט: 75kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 7.5

 

[gal313]

סבב 6, שבוע 2, אימון A:
מיליטרי: 45kg x3, 50kg x3, 52.5kg x6
מיליטרי: 30kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו, 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 6, שבוע 2, אימון B:
סקוואט: 65kg x3, 75kg x3, 85kg x6
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 7.5

סבב 6, שבוע 2, אימון C:
בנצ': 55kg x3, 62.5kg x3, 70kg x6
בנצ': 40kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 6, שבוע 2, אימון D:
דדליפט: 105kg x3, 120kg x3, 135kg x6 - היה FAIL. הבאתי 4 חזרות, המוט כבר פשוט החליק מהידיים. מזל ביש של ממש כי היה לי את הכוח להמשיך. נחתי כמה דקות, הזיעה מהידיים התייבשה וסגרתי עוד 2. היה קשה מאוד.
דדליפט: 75kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 7.5 סבב 6, שבוע 3, אימון A:
מיליטרי: 45kg x5, 50kg x3, 55kg x3
מיליטרי: 30kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו, 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 6 , שבוע 3, אימון B:
סקוואט: 70kg x5, 80kg x3, 90kg x3
סקוואט: 50kg x5x10
בטן: 5x10 כפיפות בטן עם משקולת 7.5

סבב 6, שבוע 3, אימון C:
בנצ': 60kg x5, 65kg x3, 75kg x3
בנצ': 40kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו, 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 6, שבוע 3, אימון D:
דדליפט: 115kg x5, 130kg x3, 145kg x3
על פי המחשבון, הייתי צריך לתת 142.5 כשיא חדש, אבל בגלל שאני במילא לפני ריסט אמרתי יאללה, נעגל וניתן תמקסימום. לא יודע אם היה שם 4, אבל הבאתי 3 נקיים ומלאים 😃
דדליפט: 75kg x5x10
בטן: כפיפות בטן עם משקולת 7.5 שבוע deload:

סבב 6, שבוע 4, אימון A:
מיליטרי: 25kg x5, 30kg x5, 35kg x5
מיליטרי: 30kg x5x10 בסופר סט עם מתח בסופינציה 3 קילו, 4 חזרות
מקבילים: 8 חזרות 3 קילו + 5 חזרות מתח רגיל
חתירה עם דאמבל: 17.5kg x5x10

סבב 6, שבוע 4, אימון B+C+D: לצערי בגלל חוסר בזמן, זה אילוץ שבחרתי לבצע בצורה הבאה:
סקוואט: 40kg x5, 50kg x5, 60kg x5
בנצ': 30kg x5, 40kg x5, 50kg x5
דדליפט: 60kg x5, 80 x5, 90kg x5 TM חדש:
מיליטרי 50
סקוואט 100
בנצ' 80
דדליפט 135

לצערי הגיע זמנם של הדדליפט והמיליטרי לסגת קצת אחורה. לא היה לי כשל באף אחד מהם [טוב נו, היה בדדליפט, אבל זה היה בשבוע השני עם משקל נמוך יותר] אבל רמת הקושי בשניהם מרגישה אצלי על סף פציעה. אני ממש לא רוצה להפצע ולקחת מנוחה ארוכה. כבר עשיתי זאת עם הסקוואט והבנצ', הספיק לי פעם אחת. בנוסף, הפציעה הקטנה שהייתה לי בשבוע ה-2 של הסבב האחרון בדדליפט, השאירה מעט עקבות ולא החלימה לגמרי, ומחמירה דווקא ביום המיליטרי [לא ביום הדדליפט].
בסופו של דבר אני מבסוט על ההתקדמות ויודע שזה אמנם צעד יזום אחורה שיכול להחשב כפחדני, אבל אני יודע שזה על מנת שאמשיך לעוף קדימה! את הסטים הקלים אגב אשמור על אותו משקל של ה-TM לפני הריסט.

עכשיו אני הולך לנהל את הלוג הזה בצורה שונה.
במקום העתק-הדבק מונוטוני משמעם ומבלבל שעשיתי עד עכשיו, אני פשוט ארשום לי מראש את משקלי העבודה לכל הסבב, מראש. אם ארצה וארגיש שזנה נכון, גם אעדכן לאחר אימום כיצד הרגשתי, ככה משהו מהלב. אם יהיה FAIL כמובן שאעדכן. לגבי הבילד של התוכנית נכון לעכשיו בדיוק אותו הדבר. אם יהיה שינוי כמובן שאעדכן.
אז ככה, סבב 7:

מיליטרי:
שבוע ראשון: 32.5, 37.5, 42.5
שבוע שני: 35, 40, 45
שבוע שלישי: 37.5, 42.5, 47.5
סטים קלים: 30

סקוואט:
שבוע ראשון: 65, 75, 85
שבוע שני: 70, 80, 90
שבוע שלישי: 75, 85, 95
סטים קלים: 50

בנצ':
שבוע ראשון: 52.5, 60, 67.5
שבוע שני: 55, 65, 72.5
שבוע שלישי: 60, 67.5, 77.5
סטים קלים: 40

דדליפט:
שבוע ראשון: 87.5, 100, 115
שבוע שני: 95, 110, 122.5
שבוע שלישי: 100, 115, 127.5
סטים קלים: 75

מתח בסופינציה: 5 קילו
מתח משקל גוף: 6 חזרות
מקבילים: 5 קילו
חתירה עם דאמבל: 20 קילו
בטן: 10 קילו

 

[gal313]

בטן באימון סקוואט.. 5x10 עם 10 קילו.. FAIL.
היה לי 10-10-10-8-7.

הסטים הכבדים בבנצ' של השבוע הראשון.. היה קשה, מאוד. סקוואט דווקא העפתי סוף סוף.

 

[gal313]

TM חדש:
מיליטרי 52.5
סקוואט 105
בנצ' 82.5
דדליפט 140

שינוי בתכנית:
הורדתי בנפח המון יחסית. סטים קלים ירד ל-3 בלבד וכך גם תרגיל העזר.
מצד שני הוספתי בייספס לאימון סקוואט וטרייספס לאימון דדליפט.
כך זה יראה:

מיליטרי:
5/3/1
2X10 קל בסופר סט עם מתח בסופינציה ומשקולת ל-4 חזרות
סט מתח משקל גוף לחזרות ומקבילים עם משקולת ל-8 חזרות
חתירה עם דאמבל 3X10

סקוואט:
5/3/1
3X10 קל בסופר סט עם בייספס ל-10 חזרות
3X10 בטן עם משקולת

בנצ':
5/3/1
2X10 קל בסופר סט עם מתח בסופינציה ומשקולת ל-4 חזרות
סט מתח משקל גוף לחזרות ומקבילים עם משקולת ל-8 חזרות
חתירה עם דאמבל 3X10

דדליפט:
5/3/1
3X10 קל בסופר סט עם טרייספס ל-10 חזרות
3X10 בטן עם משקולת

משקלי עבודה, סבב 8:

מיליטרי:
שבוע ראשון: 35, 40, 45
שבוע שני: 37.5, 42.5, 47.5
שבוע שלישי: 40, 45, 50
סטים קלים: 30

סקוואט:
שבוע ראשון: 70, 80, 90
שבוע שני: 75, 85, 95
שבוע שלישי: 80, 90, 100
סטים קלים: 50

בנצ':
שבוע ראשון: 55, 62.5, 70
שבוע שני: 55.5, 67.5, 75
שבוע שלישי: 62.5, 72.5, 80
סטים קלים: 42.5

דדליפט:
שבוע ראשון: 90, 105, 120
שבוע שני: 100, 110, 125
שבוע שלישי: 105, 120, 135
סטים קלים: 75

מתח בסופינציה: 5 קילו
מתח משקל גוף: 6 חזרות
מקבילים: 5 קילו
חתירה עם דאמבל: 20 קילו
בטן: 10 קילו
בייספס: 10 קילו
טרייספס: 5 קילו

 

[gal313]

יש שינוי בתכנית, שוב.
לאחר לבטים הלכתי לייעוץ בתשלום, יותר נכון דחפו אותי לזה בגלל הכרס. לא ממש רע לי, כבר התרגלתי, אבל החברים שמתאמנים מתעקשים בתוקף שאפשר להתחזק גם בלי לסחוב את הכרס בירה הזו שאני מתגלגל איתה כבר 8 חודשים.
כבר פתחתי דיון על כך בפורום פאורליפטינג, אני הולך לתת לזה צ'אנס של חודשיים, כי התוכנית שאני הולך לרשום פה לא נראית לי, יש בה תרגילים שאשכרה גורמים לי להרגיש רע נפשית. אני הולך לתת לזה חודשיים ניסיון.. אם אני רואה רגרסיה/ חוסר התקדמות בכוח אני זורק אותה לפח.
אזזזז ככה...

מיליטרי:
5/3/1
2X10 קל בסופר סט עם מתח בסופינציה ומשקולת ל-4 חזרות
סט מתח משקל גוף לחזרות ומקבילים עם משקולת ל-8 חזרות
חתירה עם דאמבל 3X10
**פה הכל נשמר כפי שהיה** ומתווסף:
הנפת ידיים לפנים 3X15
הנפת ידיים אופקית 4X12
שראגס 4X20


סקוואט:
5/3/1
3X10 קל
3X10 בטן עם משקולת
**פה ירד הבייספס** ומתווסף:
לחיצת רגליים 4X15
תאומים בסמית' 4X20
מקרבים 3X20

בנצ':
5/3/1
2X10 קל
**פה ירד כל המתח, מקבילים והחתירה** ומתווסף:
פלייס שיפוע חיובי 4X12
בייספס מוט W בישיבה עם משענת אחיזה צרה 4X8
בייספס דאמבלים בעמידה 4X10

דדליפט:
5/3/1
3X10 קל
3X10 בטן עם משקולת
**פה ירד הטרייספס בגרסא שלי** ומתווסף:
חתירה עם דאמבל 4X8
בינצ' 4X12
פשיטת מרפק במכונה 3X10
פשיטת מרפק מוט W לראש בשכיבה 3X12

בגדול זה 5/3/1 כי דרשתי להמשיך בתוכנית למרות שהמייעץ לא אוהב אותה כלל. אני מתקדם בה וטוב לי בה. הוא התעקש שכן אוסיף הרבה נפח לאחר העבודה הבסיסית של התוכנית בטענה שדווקא זה יקדם אותי. נראה.

 

[gal313]

אזזז לא הרבה זמן אחרי שהתחלתי בתוכנית החדשה, נפצעתי. בשבוע הראשון האמת. אבל זה לא בגלל הנפח, אלא בגלל השאננות שלי בדדליפט.. התחממתי עם 60 קילו ורציתי להרגיש גיבור כאילו שיש לי מוט ריק ביד [זה די הרגיש ככה במילא] והנחתי את המוט בירידה האחרונה איזה חצי מטר מהגוף סתם כי אני אידיוט. כמה רגעים אחרי זה כבר הייתי בדלת יציאה מהמכון בדרך לשבוע מנוחה.
עכשיו סיימתי את הסבב ומתחיל מיד בסבב הבא בלי דליאוד, השבוע מנוחה מהפציעה נכנס במקום. הדלליפט קיבל עונש רציני מכל הסיפור, והורדתי אותו למשקל סקוואט + 10 קילו.

TM חדש:
מיליטרי 55
סקוואט 110
בנצ' 85
דדליפט 120

משקלי עבודה, סבב 9:

מיליטרי:
שבוע ראשון: 35, 40, 47.5
שבוע שני: 40, 45, 50
שבוע שלישי: 42.5, 47.5, 52.5
סטים קלים: 30

סקוואט:
שבוע ראשון: 75, 85, 95
שבוע שני: 80, 90, 100
שבוע שלישי: 85, 95, 105
סטים קלים: 50

בנצ':
שבוע ראשון: 55, 655, 72.5
שבוע שני: 60, 67.5, 77.5
שבוע שלישי: 65, 75, 82.5
סטים קלים: 42.5

דדליפט:
שבוע ראשון: 80, 95, 105
שבוע שני: 85, 100, 110
שבוע שלישי: 90, 105, 115
סטים קלים: 75

מתח בסופינציה: 7.5 קילו
מתח משקל גוף: 10 חזרות
מקבילים: 7.5 קילו
חתירה עם דאמבל: 22.5 קילו
בינצ': 8 פלטות
בטן: 10 קילו
בייספס W מוט: 20 קילו
בייספס: 10 קילו
פשיטה מפולי: 8 פלטות
טרייספס: 8 קילו
הרמת אופקית: 5 קילו
הרמה לצדדים: 4 קילו
שראגס: 12.5 קילו
לחיצת רגליים: 70 קילו
תאומים: 30 קילו
מקרבים: 3 פלטות
פרפר: 12.5 קילו

 

[gal313]

הבאתי גם שבוע דילואד בסוף הסבב..
מתחיל את סבב 10! :D

TM חדש:
מיליטרי 57.5
סקוואט 115
בנצ' 87.5
דדליפט 125

משקלי עבודה, סבב 10:

מיליטרי:
שבוע ראשון: 40, 45, 50
שבוע שני: 42.5, 47.5, 52.5
שבוע שלישי: 45, 50, 55
סטים קלים: 30

סקוואט:
שבוע ראשון: 80, 90, 100
שבוע שני: 85, 95, 105
שבוע שלישי: 90, 100, 110
סטים קלים: 60

בנצ':
שבוע ראשון: 55, 65, 75
שבוע שני: 60, 70, 80
שבוע שלישי: 65, 75, 85
סטים קלים: 45

דדליפט:
שבוע ראשון: 85, 95, 105
שבוע שני: 85, 100, 115
שבוע שלישי: 90, 105, 120
סטים קלים: 75

מתח בסופינציה: 7.5 קילו
מתח משקל גוף: 10 חזרות
מקבילים: 7.5 קילו
חתירה עם דאמבל: 25 קילו
בינצ': 45 ליברות
בטן: 10 קילו
בייספס W מוט: 20 קילו
בייספס: 10 קילו
פשיטה מפולי: 10 פלטות
טרייספס: 10 קילו
הרמת אופקית: 5 קילו
הרמה לצדדים: 5 קילו
שראגס: 15 קילו
לחיצת רגליים: 100 קילו
תאומים: 30 קילו
מקרבים: 3 פלטות
פרפר: 12.5 קילו

 

[gal313]

אז חזרתי! אחרי זמן מה.. סורי, לוג, שלא הייתי פה כדי לעדכן אותך.
זה התחיל באימון תמים באגרוף, לזכר הימים הטובים. לא משהו רציני, סתם להזיע קצת ולשמור על זכרון שריר.. ואז הגיע הפוק. לא חירבנתי ממאמץ, סתם כמעט פרקתי כתף, שוב. כל צביטה כזו בכתף שהיא לא פריקה בכלל זה 3 שבועות השבתה, זמן ארוך ומייגע. אתה האחרון שחשבתי עליו באותו רגע לוג יקר, שוב סליחה. אחרי זה, בשילוב קוסמי ממש, הגיע העת לבקר את המשפחה בחול, שבוע ימים..
חזרתי, סיימתי את הסבב בהצלחה, וכעת, כשאני כבר בתוך הסבב החדש, מצאתי את הזמן אליך לוג שלי. מקווה שזו פעם אחרונה לתקופה הקרובה שכך אני נוטש אותך.

TM חדש:
מיליטרי 60
סקוואט 120
בנצ' 90
דדליפט 130

משקלי עבודה, סבב 10:

מיליטרי:
שבוע ראשון: 42.5, 47.5, 52.5
שבוע שני: 45, 50, 55
שבוע שלישי: 47.5, 52.5, 57.5
סטים קלים: 30

סקוואט:
שבוע ראשון: 80, 92.5, 105
שבוע שני: 85, 97.5, 110
שבוע שלישי: 90, 102.5, 115
סטים קלים: 60

בנצ':
שבוע ראשון: 57.5, 67.5, 77.5
שבוע שני: 62.5, 72.5, 82.5
שבוע שלישי: 67.5, 77.5, 87.5
סטים קלים: 45

דדליפט:
שבוע ראשון: 85, 97.5, 110
שבוע שני: 92.5, 105, 117.5
שבוע שלישי: 100, 112.5, 125
סטים קלים: 75

מתח בסופינציה: 7.5 קילו
מתח משקל גוף: 10 חזרות
מקבילים: 7.5 קילו
חתירה עם דאמבל: 25 קילו
בינצ': 45 ליברות
בטן: 10 קילו
בייספס W מוט: 20 קילו
בייספס: 10 קילו
פשיטה מפולי: 10 פלטות
טרייספס: 10 קילו
הרמת אופקית: 5 קילו
הרמה לצדדים: 5 קילו
שראגס: 17.5 קילו +2.5
לחיצת רגליים: 80 קילו 20-
תאומים: 10 קילו 20-
מקרבים: 3 פלטות
פרפר: 10 קילו 2.5-

 

[Mike Bikov]

הלוג שלך הועבר למערכת הלוגים החדשה באתר. ניתן לצפות בכל הלוגים כאן:

https://www.lbs.co.il/logs/public/

כאשר אתה יכול להגיע לשם מכאן:

כדי לפרסם עדכון חדש בלוג, ישנן 2 אופציות:

1. דרך האשכול הנוכחי, ע״י לחיצה על חוצץ ה״עדכונים״:

ולאחר מכן על ״פרסם עדכון לוג״:

2. או שאתה בוחר את הלוג שלך מרשימת הלוגים ואז מגיע למסך הנ״ל באופן מיידי.

בהמשך אנסה להכניס כפתור עם ״עדכון לוג״ ישר בתגובה המהירה שיהיה אפשר לעדכן באופן מיידי.

אני ממליץ לשנות את ההודעה הראשונה בלוג לתוכנית המעודכנת. ניתן לעשות זאת ע״י כניסה ל״סקירה כללית״ כאן בראש האשכול:

לאחר מכן לחץ על ״ערוך לוג״:

אני ממליץ גם להעלות תמונה ללוג שמאפיינת אותו (ראה את התמונה הנ״ל). התמונה תוצג ברשימת הלוגים במערכת:

אם יש משהו לא מובן/בעיות/הצעות לשיפור, אשמח לשמוע (תצטט אותי במידה ואתה מגיב לי. אתה לא חייב להגיב).

תהנה 😃

 

[gal313]

והנהההה מתחיל סבב 12, אחרי שבוע DELOAD.
יש ירידה דרסטית ביכול הבנצ' בקטע הזוי, רק הלכתי ונחלשתי משבוע לשבוע.
אני יודע שאלו משקלים שאני יכול להרים למספר החזרות המוגדר, במיוחד לאחר שסגרתי את השבוע הראשון עם 9 חזרות, השבוע הקשה ביותר, ובהתחשב בעובדה שסבב קודם, סגרתי את כולו ללא קושי מיוחד [אפילו עם טעם של עוד]. ההחלשות הזו לא מובנת לי כל כך, אבל תוצאה זה תוצאה והיה לי FAIL אחרי FAIL על שבוע שני ושלישי.
נראה לי מוקדם מידי לעשות ריסט, אני נותן עוד צ'אנס ונשאר עם אותו TM לבנצ' בסבב הזה.

TM חדש:
מיליטרי 62.5
סקוואט 125
בנצ' 90 נשאר זהה
דדליפט 135


משקלי עבודה, סבב 12:

מיליטרי:
שבוע ראשון: 40, 47.5, 55
שבוע שני: 42.5, 50, 57.5
שבוע שלישי: 45, 52.5, 60
סטים קלים: 35

סקוואט:
שבוע ראשון: 80, 92.5, 105
שבוע שני: 87.5, 100, 112.5
שבוע שלישי: 95, 107.5, 120
סטים קלים: 70

בנצ':
שבוע ראשון: 57.5, 67.5, 77.5
שבוע שני: 62.5, 72.5, 82.5
שבוע שלישי: 67.5, 77.5, 87.5
סטים קלים: 45

דדליפט:
שבוע ראשון: 85, 100, 115
שבוע שני: 92.5, 107.5, 122.5
שבוע שלישי: 100, 115, 130
סטים קלים: 75

מתח בסופינציה: 7.5 קילו
מתח משקל גוף: 10 חזרות
מקבילים: 7.5 קילו
חתירה עם דאמבל: 25 קילו
בינצ': 45 ליברות
בטן: 10 קילו
בייספס W מוט: 20 קילו
בייספס: 10 קילו
פשיטה מפולי: 10 פלטות
טרייספס: 10 קילו
הרמת אופקית: 5 קילו
הרמה לצדדים: 5 קילו
שראגס: 17.5 קילו
לחיצת רגליים: 70 קילו 10-
תאומים: 10 קילו
מקרבים: 3 פלטות
פרפר: 10 קילו

 

[gal313]

gal313 עדכן את הלוג ״לוג 5/3/1 BBB״:

עדכון לוג: 14/12/14

אוקי אז אמנם זה פחות רלוונטי לפורום מסוג זה, אבל so be it, כבר יש לי פה לוג עם הסטוריה, אני ממשיך אותו גם מחוץ לליפטינג! במילא אני כאן עם עצמי חחח, היומן האישי שלי 😵‍💫🥊
אז מליפטינג אני לוקח הפסקה לשלושה חדושים הקרובים, והסיבה היא זו:
https://www.lbs.co.il/threads/61403/

עכשיו אני נכנס בכל הכוח בתכנית הבאה:

יום ראשון:
אגרוף:
15 דקות דלגית - 12 חימום, 3 אינטנסיבי
15 דקות צל בוקס
15 דקות שק כבד/ לאפות בן זוג
15 דקות ספארינג

יום שני:
כוח:
5 סטים סקוואט רגל אחת
3 סטים...

קרא את שאר עדכון הלוג...