ייעוץ 5\3\1 עם דגש על ידיים

[avivchoen]

לפני 8 חודשים התחלתי ליפטינג עם SS לינארית ועוד, תמיד היה ללא תרגילי עזר.
מצאתי את עצמי עם מסה מכובדת בהחלט, בכל הגוף חוץ מבידיים.
כן המשקלים התקדמו בקצב טוב(מי שמכיר אותי קצת יודע), ואני כנראה מתחיל בשבוע הבא 5\3\1 BBB,

יש דרך איכשהו להכניס בייספס וטריספס בלי לפגוע יותר מדי במשקלי עבודה?
כן 8 חודשים בליפטינג ללא עזר זה עבד יופי, אבל עכשיו הגוף לא פרופורציונאלי והידיים קטנות. 😕

 

[DarY]

מה הסיבה שבחרת לעשות דווקא 5\3\1?
בכל אופן תכניס באימון פרס\בנצ

 

[avivchoen]

מה הסיבה שבחרת לעשות דווקא 5\3\1?
בכל אופן תכניס באימון פרס\בנצ

4 פעמים בשבוע, ממש שנאתי לינארית, מיציתי SS, נשמע דרך טובה לעלות במסה,

העניין הוא שנמאס לי לגדול בכל הגוף חוץ מהידיים.
באימון פרס\בנץ כמה סטים להכניס?

 

[RussianHotGirl]

אני ממש ממליץ על ה100 חזרות פשיטת מרפקים (אני עושה בחבל), פאמפ מטורף והם גדלו ממש (יש לי סימני מתיחה בטרייספ) ....
פשוט תן תרגיל לטרייספ ותרגיל לבייספ
ממליץ לך לעשות קודם בנץ׳ ואחר כך פרס במהלך השבוע כדי שהעבודה לא תפריע לבנץ׳ וגם ממליץ לך להוסיף FSL לפרס (לוקח את המשקל של ה-5/3/1 הראשון ועושה מקסימום חזרות)...

 

[avivchoen]

אני ממש ממליץ על ה100 חזרות פשיטת מרפקים (אני עושה בחבל), פאמפ מטורף והם גדלו ממש (יש לי סימני מתיחה בטרייספ) ....
פשוט תן תרגיל לטרייספ ותרגיל לבייספ
ממליץ לך לעשות קודם בנץ׳ ואחר כך פרס במהלך השבוע כדי שהעבודה לא תפריע לבנץ׳ וגם ממליץ לך להוסיף FSL לפרס (לוקח את המשקל של ה-5/3/1 הראשון ועושה מקסימום חזרות)...

זה הקטע, "תרגיל לבייספס תרגיל לטריספס" הבי לי את האי-פרופורציה שיש לי עכשיו.

את הסדר של האימונים אני מחליט? כאילו איזה יום מתמקד במה?

 

[RussianHotGirl]

זה הקטע, "תרגיל לבייספס תרגיל לטריספס" הבי לי את האי-פרופורציה שיש לי עכשיו.

את הסדר של האימונים אני מחליט? כאילו איזה יום מתמקד במה?

כן
אפשר
פרס-דדליפט-בנץ-סקוואט
דדליפט-בנץ-סקוואט-פרס
או איך שמתאים לך...
ראיתי המלצה שאת ההרמות החשובות שלך שים יותר מוקדם בשבוע אבל זה לא קריטי...
תשמע אני גם רוצה לעבוד חזק על הידיים (זה עוזר לי בבנץ) אז אני עושה בימי פלג גוף עליון מקבילים,מתח בסופנציה, 100 חזרות יד אחורית ומשהו לבייספ ....
זה מה שאני אעשה אבל אני לא בטוח שזה הכי טוב אז חכה לעוד תגובות...

 

[DarY]

תלוי מה ההרמה החלשה שלך ולמה צריך לתת דגש.

אני עובד ככה:

בנצ
סקואט
בנצ קל(במקרה שלך הפרס)
דדליפט

 

[avivchoen]

תלוי מה ההרמה החלשה שלך ולמה צריך לתת דגש.

אני עובד ככה:

בנצ
סקואט
בנצ קל(במקרה שלך הפרס)
דדליפט

אז העניין הוא התרגילים הראשונים באחוזים, והשאר כ"המלצה", או הסטנדרטי או ה-BBB,
"מותר" כביכול לפי התכנית לשחק קצת אחרי המורכבים? כולל ידיים?

 

[^pala]

כן
אפשר
פרס-דדליפט-בנץ-סקוואט
דדליפט-בנץ-סקוואט-פרס
או איך שמתאים לך...
ראיתי המלצה שאת ההרמות החשובות שלך שים יותר מוקדם בשבוע אבל זה לא קריטי...
תשמע אני גם רוצה לעבוד חזק על הידיים (זה עוזר לי בבנץ) אז אני עושה בימי פלג גוף עליון מקבילים,מתח בסופנציה, 100 חזרות יד אחורית ומשהו לבייספ ....
זה מה שאני אעשה אבל אני לא בטוח שזה הכי טוב אז חכה לעוד תגובות...

מה זה ה100 חזרות הזה?

 

[RussianHotGirl]

מה זה ה100 חזרות הזה?

לסגור 100 חזרות לא משנה כמה סטים
אני בד״כ עולה עד שישייה ״כבדה״ ואז ממשיך עם 12-20 חזרות...

 

[avivchoen]

לסגור 100 חזרות לא משנה כמה סטים
אני בד״כ עולה עד שישייה ״כבדה״ ואז ממשיך עם 12-20 חזרות...

שישייה כבדה לטריספס?

שיטה שאתה המצאת?, נשבע שבהתחלה הייתי בטוח שאתה צוחק עם ה-100 חזרות.

 

[RussianHotGirl]

שישייה כבדה לטריספס?

שיטה שאתה המצאת?, נשבע שבהתחלה הייתי בטוח שאתה צוחק עם ה-100 חזרות.

בספר החדש הוא מציין את זה
אני סתם ניסיתי פעם אחת ועשיתי והפאמפ הורגש בטירוף....
לא שישייה כבדה אלא פשוט אני מתחיל עם 12 חזרות יורד ל10 ואז 8 ואז 6 עם יותר משקל כל פעם אם אני מרגיש קל אז עוד 6 עם יותר משקל וכו׳ ואז שם משקל ממש קל עושה 15-20 עד שאני מסיים את ה-100 חזרות....

 

[DarY]

אז העניין הוא התרגילים הראשונים באחוזים, והשאר כ"המלצה", או הסטנדרטי או ה-BBB,
"מותר" כביכול לפי התכנית לשחק קצת אחרי המורכבים? כולל ידיים?

כל עוד התכנון הגיוני תרגיש חופשי, תקרא את הספר ותרשום כאן את התכנון שחשבת

 

[avivchoen]

כל עוד התכנון הגיוני תרגיש חופשי, תקרא את הספר ותרשום כאן את התכנון שחשבת

סבבה היום או מחר אני אשב על זה ואעדכן,

אהבתי ממש את הרעיון של התכנית.

 

[avivchoen]

Day 1
Overhead Press - 5/3/1
DIPS - 5 x 10
Chin-ups - 5 x 10
Bicep 3 x 10

Day 2
Deadlift - 5/3/1
BOR - 5 x 10
Hanging Leg Raise - 5 x 15 -(פה לא סגור על העניין, תחליף מועדף?)
Tricep 3 x 10

Day 3
Bench Press - 5/3/1
Bench Press - 5 x 10
Chin-ups 5 x 10
Sit Ups 5 x 15
Bicep 3 x 10

Day 4
Squat - 5/3/1
Squat - 5 x 10
Leg press - 5 x 10
Tricep 3 x 10
על היום הרביעי בכלל לא סגור.

@Psycho @הקובה @^pala
@RussianHotGirl

איך לדעתכם?
(יודע שזה הרבה ידיים, אבל יש את עניין החוסר פרופורציה).