נק' מוניטין:
23
התוכנית שלי לאחר שיפור:
A:
סקוואט 6 8 10 12
ארמסטינג 10 12 12
תאומים 20 15 12
לחיצת חזה כנגד דאמבלים 12 10 8 6
לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8 8 10 דרופ סט 8 דרופ סט 6
פרפר בספסל שיפוע עליון 10 11 12 דרופ סט 8 דרופ סט 6
לחיצה צרפתית 12 10 8 8
כפיפת מרפקים משולש פולי 10 10 10 דרופ סט 8 דרופ סט 6
מקבילים חצי דקה מנוחה 3 מקסימום
B:
מתח רחב 10 10 10 וסט אחרון מתח ספונציה עם משקל 6
טי באר מכונה 12 10 8 6
פול אובר מכונה 12 10 8 6
פולי עליון באחיזה צרה לחזה עם משולש 3X10 דרופ סט 8 ו דרופ סט 6
לחיצת כתף כנגד משקולות בישיבה 3X7
הרחקה לצדדים 2X10
כתף אחורית 2סטים 10 חזרות
טרפזים 12 12 10 סופר סט עם שראגס
כפיפת מרפקים עם משקולת יד על ספסל 12 10 8 8
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דאבליו 10 10 10 דרופ 8 דרופ 6
פטישים 12 10 8
בטן 10דק אחרי כל אימון A ואירובי אחרי כול אימון B למשך 15-20 דק על דופק 130-140
A:
סקוואט 6 8 10 12
ארמסטינג 10 12 12
תאומים 20 15 12
לחיצת חזה כנגד דאמבלים 12 10 8 6
לחיצת חזה עליון כנגד משקולות יד 8 8 10 דרופ סט 8 דרופ סט 6
פרפר בספסל שיפוע עליון 10 11 12 דרופ סט 8 דרופ סט 6
לחיצה צרפתית 12 10 8 8
כפיפת מרפקים משולש פולי 10 10 10 דרופ סט 8 דרופ סט 6
מקבילים חצי דקה מנוחה 3 מקסימום
B:
מתח רחב 10 10 10 וסט אחרון מתח ספונציה עם משקל 6
טי באר מכונה 12 10 8 6
פול אובר מכונה 12 10 8 6
פולי עליון באחיזה צרה לחזה עם משולש 3X10 דרופ סט 8 ו דרופ סט 6
לחיצת כתף כנגד משקולות בישיבה 3X7
הרחקה לצדדים 2X10
כתף אחורית 2סטים 10 חזרות
טרפזים 12 12 10 סופר סט עם שראגס
כפיפת מרפקים עם משקולת יד על ספסל 12 10 8 8
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט דאבליו 10 10 10 דרופ 8 דרופ 6
פטישים 12 10 8
בטן 10דק אחרי כל אימון A ואירובי אחרי כול אימון B למשך 15-20 דק על דופק 130-140
