מידע התפריט שלי + עזרה עם תוכנית ...

[roi2314]

אז אני אחרי חודשיים של אימונים עם הפסקה של חודש בגלל תקופת מבחנים,
לא ירדתי הרבה במסת שריר ...
אני בתקופת מסה אז השאלות הם :
1. למטה אחרי התפריט בנוגע לתוכנית ..
התפריט היא בשביל להראות אם היא מתאימה התוכנית ...

נתונים :
גובה : 184
משקל : 63

הכנתי תפריט שנראת לי טובה וגם לכמה אחרים :
תפריט

ארוחת בוקר :
2 כוסות קורנפלקס .
2 כוסות חלב 3% .
2 פרוסות לחם חיטה מלאה .
1 פרוסה גבינה צהובה 25% .
בננה .

ארוחת עשר :
4 פרוסות לחם חיטה מלאה .
2 פרוסות פסטרמה .

ארוחת צהריים :
2 כוסות אורז לבן מבושל .
2 שניצל אמיתי / 150 גרם קציצות מבושלות .
כף שמן זית .

ארוחה לפני אימון (חצי שעה לפני):
בננה .

ארוחה אחרי אימון (מיד אחרי):
4 פרוסות לחם חיטה מלאה .
קופסת טונה (בשמן) 100 גרם .
בננה .

ארוחת ערב :
2 ביצים XL .
2 פרוסות לחם חיטה מלאה .
חצי קופסת קוטג' .
כף שמן זית .

ערכים תזונתיים :
סה"כ קלוריות : 3006 קלוריות .
סה"כ חלבון : 161 גרם .
סה"כ שומן : 82 גרם .
סה"כ פחמימות : 400 גרם .

הייתי בתוכנית FBW הייתה לא רעה .. והיא נתנה לי את הפוש של המתחיל ,
אחרי זה הייתי בתוכנית AB לא כל כך אהבתי , גם לא כל כך ראיתי שינוי

המטרה שלי היפרטרופיה ("נפח")
המליצו לי לנסות את התוכנית SS
שהולכת ככה :

Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5​

Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5​

עם משקל יחסית סביר , לא מקסימלי (שאני לא יקיא דם אבל אני יתן מאמץ ב5)
הבנתי שזה תוכנית שאפשר ל"התנפח" איתה לא רע וגם להגביר את הכוח
והמשקל בתרגילים ..
אז השאלה היא האם זה כדי לי ?
וגם בתוכנית AB עשיתי 9 סטים לבנץ' ופה יש סה"כ 3 ,
אתה חושבים שזה יספיק ?
ומה עם יד קדמית כתף ?
התרגילים האלה עובדים גם על יד קדמית וכתף ?

תודה מראש !

 

[אזולאי]

1)בהתאם לנתונים כן. מתאימה למתחילים (אחד שיכול להתקדם כל אימון).
2) המטרה היא לא להתחיל ממשקלים מקסימלים, ולהתקדם כל אימון.
הכתפיים עובדות בלחיצות.
הקדמית עובדת בדדליפט ובחתירה. אם זה מספיק או לא תדע בהמשך (תוך מספר שבועות), אם תרצה תוכל להוסיף תרגילים (לדוגמה 2 סטים של מתח\ מקבילים\ עבודה מבודדת על הידיים וכדומה..)
יש על התוכנית ספר עם הסברים איך לבצע את התרגילים ויש המון חומר באינטרנט והרבה לוגים של אנשים. רק תחפש בgoogle.
בין היתר, יש את זה
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224
גם התפריט בסדר.

 

[roi2314]

1)בהתאם לנתונים כן. מתאימה למתחילים (אחד שיכול להתקדם כל אימון).
2) המטרה היא לא להתחיל ממשפלים מקסימלים ולהתקדם כל אימון
הכתפיים עובדות בלחיצות.
הקדמית עובדת בדדליפט ובחתירה. אם זה מספיק או לא תדע בהמשך, אם תצטרך תוכל להוסיף תרגילים (לדוגמה 2 סטים של מתח\ מקבילים\ עבודה מבודדת על הידיים וכדומה..)
גם התפריט בסדר.

נכון אתה צודק ..
וכן אם אני יראה שמשהו בפיגור אני יבודד תרגילים לשריר ,
על זה חשבתי .
כה אני יודע המטרה היא להתחיל ממשקלים סבירים להתרגל לטכניקה נכונה
ולהתקדם איתה ...
אתה בטוח שאפשר לגדול איתה יפה ? ובמהירות כמו רוב תוכניות
היפרטרופיה ? ואפילו יותר ?
ובמיליטרי פרס עדיף בעמידה נכון כך אפשר לעבוד על יותר יציבות
ופחות עומס על הגב נכון ?

 

[אזולאי]

over head press זה בעמידה.
אל תמהר להוסיף תרגילים זה גם עלול לפגוע בהתקדמות בתרגילים הגדולה שזו המטרה של התוכנית.
בנוגע ל"האם אפשר לגדול איתה יפה", תריץ חיפוש בגוגל starting strength log תראה איך אנשים התקדמו איתה. גם כאן יש כמה שעושים אותה וכותבים לוג.

 

[roi2314]

over head press זה בעמידה.
אל תמהר להוסיף תרגילים זה גם עלול לפגוע בהתקדמות בתרגילים הגדולה שזה המטרה של התוכנית.
בנוגע לאם אפשר לגדול איתה יפה, תריץ חיפוש בגוגל starting strength log תראה איך אנשים התקדמו איתה.

כן אני יודע על העניין של התרגילים וההתקדמות ,
אני לא ממהר אני אמרתי רק אם אני יראה שינוי ופיגור בשריר
אז אני ידע שאני צריך עוד תרגיל לשריר הזה ..

ואפשר להחליף את military press ב over head press
זה אותו תרגיל אותם שרירים רק בעמידה לא ?
או שזה ישנה תבסיס של התוכנית ויפגע בה ?
אם עדיף military press אין לי בעיה אני לא נגד ...

ואיפה אפשר לראות כאן אנשים שמפרסמים וכותבים לוג באיזו קטגוריה ?

 

[אזולאי]

בתוכנית עצמה עושים over head press. בmilitary פשוט הרגליים צמודות.
כך סרטון:
http://www.youtube.com/watch?v=GJFj...com/wiki/Press_Videos&feature=player_embedded

 

[roi2314]

בתוכנית עצמה עושים over head press. בmilitary פשוט הרגליים צמודות.
כך סרטון:
http://www.youtube.com/watch?v=GJFj...com/wiki/Press_Videos&feature=player_embedded

רגע רגע מה אתה אומר פה ..
התרגילים שכתובים (בנץ' פרס , סקאווט .. )
הם בסיסים ואני עושה כמה תרגילים מכל אחד ?

מה הכוונה בתוכנית עצמה במיליטרי עושים אובר הד ?
זה לא היה כתוב פה שקראתי עליה .. שיש כמה תרגילים לכל בסיס ,
אם אני טועה תסביר את עצמך תודה ..

נ.ב
הנה פה קראתי על התוכנית :
הורדתי לינק אסור חחח ..
לא משנה אתר מכובד מה שאומרים ..
השם זה israel **** אתה תבין כבר ..

 

[אזולאי]

רגע רגע מה אתה אומר פה ..
התרגילים שכתובים (בנץ' פרס , סקאווט .. )
הם בסיסים ואני עושה כמה תרגילים מכל אחד ?

מה הכוונה בתוכנית עצמה במיליטרי עושים אובר הד ?
זה לא היה כתוב פה שקראתי עליה .. שיש כמה תרגילים לכל בסיס ,
אם אני טועה תסביר את עצמך תודה ..

נ.ב
הנה פה קראתי על התוכנית :
http://**********.org/index.asp?categoryid=82&articleid=1170

עזוב את הקישור הזה.
תקרא פה.
http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו-5x5/
ואת הקישור (הראשון) שנתתי לך מבודיבילדינג.

 

[roi2314]

סבבה אני מתחיל , ואיפה אנשיפ שמפרסמים לוג בפורום פה ?

 

[אזולאי]

http://www.lbs.co.il/forumdisplay.php?f=12

 

[אזולאי]

לפני שאתה מתחיל תקרא על התוכנית (בספר, באינטרנט) ותלמד לבצע את התרגילים.

 

[roi2314]

תודה !
תגיד זה הוא טועה או שאני טועה ?

"
A:
Squat 3X5
Bench press 3X5
Deadlift 1X5
B:
Squat 3X5
Standing barbell press 3X5
Power Clean 5X3/Pullups 3X5
3 סטים על 5 חזרות בכל התרגילים חוץ מהפוורקלין.
"

גם חוץ מדד ליפט שהוא סט 1 על 5 חזרות לא ?
וזה לא קצת מסובך הפוורקלין הזה , אני מעדיף מתח ..
או שאתה לא ממליץ ?

ואיזה מתח הם מתכוונים פה רחב ?
או רגיל ?

 

[אזולאי]

דדליפט סט אחד.
תעשה מתח\ חתירה.
לא משנה סוג המתח אפשר אחיזה ברוחב יותר גדול מהכתפיים \ רוחב כתפיים\ סופינציה.

 

[roi2314]

אני לא יכול לעשות מתח רחב ...
יש לי מתח על משקוף והוא לא רחב מספיק ,
עדיף שאני יעשה Bent Over Row עם מוט לא ?

 

[אזולאי]

אתה מתאמן בבית?
אתה יכול לעשות חתירה.

 

[roi2314]

כה , יש לי הכל מוטות קצרים
כמעט כל המשקלים בדיסקיות
מוט W , מוט ארוך רגיל
ספת משקולות ...

חתירה זה לא Bent Over Row רק עם דאמבלים ?

 

[אזולאי]

זה חתירה:
http://www.kilogram.co.il/753/הכל-מסביב-לתרגיל-החתירה/
בכלל, תתחיל לעבור על פורטל המאמרים יש הרבה מידע.

 

[roi2314]

זה חתירה:
http://www.kilogram.co.il/753/הכל-מסביב-לתרגיל-החתירה/
בכלל, תתחיל לעבור על פורטל המאמרים יש הרבה מידע.

אה נו ימסטול חתירה זה Bent Over Row רק באנגלית ,
תכתוב ביוטיוב ותראה ...

קיצר תודה אחי אני קראתי הרבה שם תאמין לי ..
ואני גם ממשיך לקרוא אבל עכשיו אני קורא על הSS שנתת ..

תודה אחי על הכלל !
עזרת מאוד !
✌️

 

[dimaville]

אם אתה לא עושה אירובי עם התפריט שכתבת אתה במאזן חיובי של כ1000 קל'.
לדעתי זה הרבה יותר ממה שרצוי.