ייעוץ תוכנית לעליית מסת שריר ABCD

[Eran Elimelech]

שלום רב,

להלן תוכנית האימונים שנבנתה לי אשמח לשמוע את חוות דעתכם 😃

A -
חזה :

לחיצת חזה - 3 סטים 6-8 חזרות משקל עולה - מוט 10 קילו + 25,35,40 לכל צד
חזה עליון משקולות 3 סטים, 8 חזרות , 27.5,30,32.5
פרפר בקרוס, 3 סטים , 8-10 חזרות 6.25,7.5,10
לחיצת חזה תחתון (בשיפוע שלילי ), 3 סטים, 8-10 חזרות 30,35
פלייס חזה עליון, 2 סטים, 8-10 חזרות, 17.5,20

יד אחורית :
לחיצה צרפתית W שלושה סטים , 8 חזרות, 10,12.5,15
פשיטת מרפק, 3 סטים , 8 חזרות 20,22.5,25
פשיטת מרפק חבל גב לאחור, 3 סטים, 8 חזרות ,17.5,20,22.5
מקבילים , חזרה אחת - מקסימום.


B -
גב :
בנט אובר, 3 סטים
משיכת פולי יהלום 3 סטים, 8 חזרות
פול אובר משקולות, 3 סטים, 8 סטים
V.T - שלוש סטים, 8-10 חזרות
עליות מתח 3 סטים, 12 חזרות

יד קדמית :
כפיפת מרפק W שלוש סטים , 8 חזרות
פרונציה מוט, 3 סטים, 8 חזרות
פטישים בפולי, 3 סטים, 8 חזרות
עליות מתח, סט 1 מקסימום.

C-
רגליים :
סקווט, 3 סטים, 6-8 חזרות
דד-ליפט , 3 סטים, 8 חזרות
לאנצים, 3 סטים, 8 חזרות
תאומים בלחיצת רגליים ,3סטים, 8 חזרות

כתפיים :
ארנולד פרס, 3 סטים,6-8 חזרות
כפיפת כתף, 3 סטים, 8 חזרות
הרחבה אופקית, 3 סטים, 8 חזרות
הרמת שכמות, 3 סטים, 8 חזרות
הרחקת כתף בפולי, 2 סטים, 8 חזרות

D - תרגיל מכל קבוצת שריר :

לחיצת חזה - 3 סטים 6-8 חזרות משקל עולה - מוט 10 קילו + 25,35,40 לכל צד
לחיצה צרפתית W שלושה סטים , 8 חזרות, 10,12.5,15
בנט אובר, 3 סטים
כפיפת מרפק W שלוש סטים , 8 חזרות
סקווט, 3 סטים, 6-8 חזרות
ארנולד פרס, 3 סטים,6-8 חזרות

המשקלים שרשומים זה משקל לכל צד,
מקומות שאין שעדיין אין בהם משקל זה בשל אימון שעדיין לא עשיתי - התוכנית נכתבה רק היום ,
קצב האימון הוא ABCXDX
אקס - מנוחה

בטן - מגוון תרגיל אחד לאימון 3 סטים 20 חזרות

המטרה: עליית מסת שריר
גיל : 32
גובה : 180 סמ
משקל :75.1 אחוז שומן : 15.3% מסת גוף רזה : 63.6

אשמח לחוות דעתכם המקצועית,

תודה רבה מראש עבור העזרה 😃

 

[moomoo]

מי אתה כמה זמן מתאמן ?????

 

[Eran Elimelech]

אני מתאמן כשנה וחצי,

מערך האימון האחרון שלי לפני השינוי היה ABC שכל האימון בנוי מסופר סטיים:

A : חזה+יד קדמית+יד אחורית
B: כתפיים + גב
C : רגליים

+ תרגילי בטן בכל אימון

בכל קבוצה היו לי 5 תרגילים למעט הרגליים שהיו לי 7 תרגילים - בממוצע לאימון הייתי שורף 1000-1100 קלוריות באימון של שעה וחצי

הייתי בתוכנית כ6-7 חודשיים והרגשתי קצת תקוע.

אני מגיע לחדר כושר בממוצע 4-5 פעמיים בשבוע.

קצב האימון היה : AXBCX

X =מנוחה

כעת אני מעוניין להמשיך לפתח את מסת השריר - השאלה האם התוכנית החדשה שציינתי הינה טובה ואפקטיבית יותר ?

 

[Avi TheKing]

נפח גדול מדי באימון
ככה לא בונים לא ABC ולא ABCD

 

[Eran Elimelech]

המטרה זה לא לעבוד ולבדוד כל קבוצת שריר ?

 

[moomoo]

המטרה היא לעשות מספר סטים הגיוני לא סתם לעשות מליון סטים בכתפיים ולהרגיש את הפאמפ (במצב כזה משקל העבודה יעצור מהר מאוד ולא תתקדם במשקלי עבודה - לא עשיתה כלום). אתה צריך לעשות נגיד במידה וזה ab לעשות בכתפיים 5-6 סטים ולהתקדם במשקלי עבודה.
נפח עבודה גדול לא היה התאוששות טובה ותגיע מהר לאימון יתר.
גם לעשות כל 5-6 ימים אימון לאותו קבוצות שרירים לא אפקטיבי.

 

[rossi46]

אם כבר אתה עובד לפי ABCD תיקח את הפיצול מהאתר לדוגמא, כי ה-D שלך ממש טפשי (תרגיל מכל קבוצת שריר).

ABCD- ארבע פעמים בשבוע – תוכנית מתקדמת מלאה נפח.

.

אימון A

תרגיל

מספר סטים
טווח חזרות
שריר

חזה

לחיצת חזה כנגד מוט

4

6-8

לחיצת חזה בשיפוע שלילי

3

8-10

לחיצת חזה בשיפוע חיובי

3

8-10

מקבילים

3

MAX

פרפר

2

10-12

.

אימון B

תרגיל

מספר סטים

טווח חזרות

שריר

גב

מתח בתוספת משקל

3

6-8

חתירה כנגד מוט

4

6-8

משיכת פולי עליון אחיזה צרה

3

8-10

חתירה טי-באר

3

8-10

פולאובר

2

10-12

.

אימון C

תרגיל

כמות סטים

טווח חזרות

שריר

רגליים

סקוואט

3

6-8

דדליפט

3

5

לחיצת רגליים

3

10-12

פשיטת ברכיים במכונה

2

10-12

כפיפת ברכיים במכונה

2

10-12

תאומים בסמית'

2

10-12

.

אימון D
תרגיל
כמות סטים

טווח חזרות

שריר

כתפיים
פרס36-8
הרחקת כתפיים כנגד משקולות

3

10-12

יד אחורית

לחיצת חזה אחיזה צרה
3
6-8

פשיטת מרפקים כנגד מוט
210-12
יד קדמית

כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון

3
8-10
בטן

כפיפות בטן

3

15

.
AXBXCXD או ABXXCDX או AXBCXXD (ניתן לשינוי בהתאם לצורך, 4 אימונים בשבוע)

 

[Eran Elimelech]

תודה רבה