תמונה אחרי שבוע של ייבוש ויום העמסה

[Daniel_Cohen]

מהיום עלייה במסה.

 

[אזולאי]

איזה חיטוב...
איזה תוכנית אתה הולך לעשות?
בהצלחה.

 

[ultrasm]

פשש כמה זמן עבדת על חיטוב?
ואפשר בבקשה הסבר קצר מה זה בדיוק ייבוש והעמסה ולמה זה תורם? תודה רבה...

 

[OR17]

פשש אתה יכול להביא את המדריך שעשיתה לפי זה?

 

[snirz]

איזה ייבוש יפה הבאת...כל הכבוד!

 

[Daniel_Cohen]

בינתיים אני ממשיך בתכנית הרגילה שלי.
תמיד הייתי על אחוז שומן נמוך מאוד, אז רק עשיתי את הייבוש לפני שאני מתחיל מסה.
על הייבוש תוכל לקרוא כאן: http://www.tmuscle.com/free_online_...ning_performance_diet_mass/shredded_in_6_days

זה המדריך, אני לא עשיתי בדיוק לפיו, פשוט לא עברתי את ה 50 ג' פחמימה ביום, שתיתי כל יום 5 ל' מים וביום האחרון עשיתי העמסה של פחמימות ושתיתי קצת מים, ויום אחרי זה נראה ככה.
תודה רבה.

 

[OR17]

אאין מצב לדבר כשה בעיברית נשמה?

 

[Daniel_Cohen]

אחי, זה מה שיש לי בעניין, אם אני ימצא משהו בעברית אני ישים כאן ויעדכן אותך.

 

[OR17]

אחי, זה מה שיש לי בעניין, אם אני ימצא משהו בעברית אני ישים כאן ויעדכן אותך.

תודה רבה גבר.

 

[moo]

לאן לשלוח לך את המאמר המתורגם ?

 

[moo]

בעצם אני יעלה את זה לפה
זה הדיאטה של ליל מקדונאלד (העמסת פחמימות)
לגבי הייבוש זה פשוט שבוע העמסה רגיל רק בהעמסה עצמה שותים מעט מים ובשבוע לפני שותים הרבה
כל השבוע מרוקנים גליקוגן, בהעמסה ממלאים אותו חזרה ומייבשים ממים

Ultimate Diet 2.0

במאמר זה אסקור בקצרה את
Ultimate Diet 2.0 [מעכשיו – UD].
שיטה זו מבטיחה ירידה נקיה בשומן , עם שמירה על מסת שריר ואפילו עליה במסה לאדם עם הגנטיקה הממוצעת [ואפילו קצת פחות].

אני מזהיר מראש: הדיאטה הזו מאוד קשה ותובענית. סביר שתרגישו לא טוב במהלך חלק מהשלבים שלה. היא בפירוש לא מיועדת לכל אחד.
רק אנשים עם נסיון בחדר כושר ואמונים "כבדים" יכולים לבצע אותה. בנוסף , אנשים מעל 12-15 אחוז שומן יכולים להסתפק בדיאטה ממוצעת. הדיאטה הזו נכנסת לתמונה כשאנחנו רוצים לרדת לאחוז שומן נמוך באמת , פחות מהנורמה , נניח 10 ומטה , בלי לאבד את מסה [או אפילו להוסיף מסה]. תוך 6-8 שבועות אתם אמורים להגיע למטרה.

הדיאטה מבוססת על
Ultimate Diet משנת 82' ועל Bodyopus משנת 97'.
התכניות האלה שודרגו ע"י לייל מקדונלד לתכנית שלפניכם – UD.
זו דיאטה קטוג'נית [בהמשך נראה שזה לא נכון ב100%] סייקליסטית , שמשלבת תזונה ואמונים מתאימים לתוצאות מקסימליות. הדיאטה
עובדת בסייקלים של שבוע. אחת ל6-8 שבועות יש לעבור לתזונה רגילה למשך כשבועיים. אם אתם כבר בדיאטה , קחו שבוע-שבועיים הפסקה מהדיאטה לפני התחלת התכנית.

התזונה

ימים 1,2,3 ותחילת יום 4 – תפריט דל מאוד בקלוריות. נצרוך חצי מהמאזן הניטרלי , ומינימום 1200 קלוריות. לכן , אם המאזן הניטרלי
שלכם הוא 2000 , תצרכו 1200 קלוריות ותוסיפו מעט אירובי. מבחינת חלוקה לאבות המזון:

חלבון: יש לצרוך 2-3 גרם חלבון לכל קילו גוף. תשתדלו לגוון במקורות החלבון. קזאין הוא אנטי קטבולי ומוצרי חלב גם מכילים סידן , שלפי מחקרים שנערכו לאחרונה נראה שהוא גורם לאיבוד שומן יעיל יותר , אז תשתדלו לצרוך מספיק מוצרי חלב ביום.

פחמימות: מבחינת פחמימות , אין לצרוך יותר מ20% מהקלוריות בתפריט מפחמימות [אבל צריך לצרוך מעט , לא להפסיק לגמרי]. זה יציב את רוב האנשים באיזור ה70 גרם פחמימה ליום. אם תרצו תוכלו לקצץ גם ל50 גרם , אבל אין צורך פחות מזה. מקור הפחמימות לא ממש משנה
כיוון שמדובר בכמויות זעירות. בחירה בירקות תהיה מעולה , כיוון שהם יחסית דלים בקלוריות ויוכלו לתת תחושת שובע יחסית.

שומנים: שאר הקלוריות [200-400 ברוב המקרים] יגיעו משומן. הדרישה היחידה פה היא שתצרכו 6 גרם שמן דגים ליום. את שאר השומן השתדלו לצרוך ממקורות שומן חד בלתי רווי [למשל שמן זית].

אין צורך לחלק כאן ל6 ארוחות. מדובר בכמויות מזעריות , ואם רוצים להרגיש לפחות קצת שובע עדיף לחלק ל4 ארוחות – בוקר , צהריים , אחה"צ ולילה. אפדרין/קפאין וקלן יכולים לסייע לשלב הזה של הדיאטה. תוספת של מולטי ויטמין גם תהיה טובה. לא חייבים אירובי , רק
אם בא לכם , או אם הגנטיקה שלכם בהחלט דפוקה. אני אישית לא הייתי מוסיף אירובי , זה פשוט רצח לפי דעתי.


אם אף פעם לא עשיתם דיאטה קטוג'נית צפו הלם , זה לא כל כך נעים.

יום 4 אחה"צ – במהלך היום נאכל 3 ארוחות מתוך ה-4 כרגיל, כאשר הארוחה השלישית צריכה להיות כ-3 שעות לפני האימון. מכיוון שעומד להיות לנו אימון ערב [שעליו אפרט אחר כך] , נצרוך לפניו 25-30 גרם פחמימה ו15 גרם חלבון מי גבינה , 30 דקות לפני האימון (מומלץ להוסיף 5 גרם קריאטין לארוחה זו). לאחר האימון מתחילה העמסת הפחמימות. עומדות לרשותינו 30 שעות להחזיר את מאגרי הגליקוגן שרוקנו בשלב הראשון של הדיאטה. לאחר האימון נצרוך 2.2 גרם פחמימה לכל ק"ג מסת גוף רזה ו-1/3 מזה חלבון (מומלץ אבקת מי גבינה) ונתסף ב-5 גרם קריאטין. לאחר שעתיים נאכל עוד ארוחה שתכיל כמות פחמימות זהה לארוחה שאחרי האימון וכמות חלבון סבירה (25-30 גרם). עוד ארוחה אחרי שעתיים-שלוש אם עוד לא הלכתם לישון. פרוקטוז לאחר האימון יכול לעזור למלא את הגליקוגן בכבד מהר יותר.

יום 5 – העמסת פחמימות – בשלב זה של הדיאטה אנחנו רוצים להחזיר את מאגרי הגליקוגן , לכן נצרוך 12-16 גרם פחמימה לכל קילו של מסת גוף רזה. נאכל בערך כל 3 שעות , כאשר המטרה היא שמסוף האימון של אמש עד סוף יום 5 נצרוך 8-10 ארוחות [כל אחת תכיל כנראה 100-150 גרם פחמימה]. צריכת החלבון תשאר אותו דבר (2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף רזה), וצריכת השומן תהיה כ-15% מהקלוריות בתפריט (או מקסימום 50 גרם!). בשלב זה גם אמורה להתרחש היפרטרופיה סרקופלזמית [גדילה בתכולת הגליקוגן , הנוזלים הקריאטין וכו' בתא] כתוצאה מהאימונים שעליהם אפרט בהמשך. האימון של יום 4 והאימון של יום 6 אמורים לגרום לנו לעליה גם בתכולת החלבון של השריר [או לכל הפחות להשיב את מה שאבד] – היפרטרופיה מיופברילרית. כתוצאה מכל הענין של ההעמסה , ביום הזה נצרוך 5000-6000 קלוריות כאשר כמעט אף קלוריה לא תגיע למאגרי שומן. יש להקפיד ביום זה במיוחד על צריכת מים גבוהה כיוון שכל גרם פחמימה סופח כ3 גרם מים. אם אתם רוצים לדפוק צ'יטים כמו פיצה וכו' , זה קצת יפגום באיכות של ההעמסה אבל אם אתם צריכים את זה מנטלית – לכו על זה. תשתדלו לא להתפרע יותר מדי עם סוכרים. חשוב לציין , ביום זה לא מומלץ לצרוך קלן/קפאין/אפדרין , כיוון שזה פוגע ברגישות לאינסולין ויכול לדפוק לנו את ההעמסה. אם ההעמסה עברה בסדר , ביום 6 בבוקר אתם אמורים להראות יותר חטובים , מלאים , אך לא נפוחים. יכול להיות שתצטרכו קצת לשחק עם סוגי הפחמימות עד שתצליחו להעמיס בצורה מושלמת , וזה יקח מספר סייקלים. סביר להניח שתרגישו עייפות במהלך היום הזה כתוצאה מהתנודות החדות בריכוז הגלוקוז בדם והפרשת הסרוטונין המוגברת כתגובה לצריכת הפחמימות.

מומלץ להוסיף לכל ארוחה 2 כפות חומץ (כל סוג של חומץ), כיוון שהוא עוזר באגירת גליקוגן.

כדי שההעמסה תהיה כמה שיותר טובה מומלץ לאכול כמה שפחות סיבים (זאת אומרת שכדאי שהפחמימות יבואו ממקורות לא 'מלאים'), מומלץ להגביל את צריכת הסוכרוז (מקסימום 100 גרם) והפרוקטוז (מקסימום 50 גרם). יש להמנע מצריכה גבוהה של סוכרוז ופרוקטוז, אך צריכה מוגבלת תתרום לאיכות ההעמסה.

ההעמסה אמורה להיות בנויה כך שבתחילתה נאכל פחמימות עם אינדקס-גליקמי גבוה, ולקראת סופה נאכל פחמימות עם אינדקס-גליקמי נמוך יותר.

הערה: יהיה קשה להקפיד על רמת החלבון המומלצת (סביר להניח שתקבלו את כמות החלבון המומלצת רק ממקורות הפחמימות), אך זה לא נורא אם נאכל קצת יותר חלבון. אין צורך לאכול חלבון מלא בנוסף לפחמימות, כיוון שחלבון זה חלבון. (המלצה: לשלב קטניות עם דגנים לקבלת חלבון מלא + פחמימות).

מומלץ לתסף בקריאטין כיוון שיעזור לאגירת הגליקוגן ויעזור לעליה בכוח באימון ביום למחרת. 20 גרם מחולק ל-4 מנות מפוזרות לאורך כל היום.

יום 6 – ביום זה נהיה על מאזן ניטרלי , אם רוצים איבוד שומן מקסימלי נכנס לגרעון של 10-20% מהמאזן הניטרלי כאשר הקיצוץ יהיה על חשבון הפחמימות. חלוקת התפריט ביום 6 תהיה כ-60% פחמימות, 20% חלבון, ו-20% שומן. לפני האימון נצרוך 30 גרם פחמימות + 15 גרם חלבון מי גבינה 30-60 דקות לפני האימון [כמו ביום 4]. מיד לאחר האימון נשתה שייק חלבון "רגיל" (בעל 25-30 גרם חלבון + 1 גרם פחמימות לק"ג גוף מסה רזה).

יום 7 – גם כאן נהיה על מאזן ניטרלי (וגם כאן אפשר לרדת לגרעון של 10%-20% בשביל ירידה מקסימלית בשומן). אימון אירובי בסוף היום יוכל לעזור לנו להתחיל לדלל שוב גליקוגן לקראת הסייקל הבא ולהנמיך אינסולין שוב , אבל זה בגדר רשות. מומלץ לקראת סוף היום השביעי להתחיל לחזור לתזונה דלה בפחמימות. (התפריט אמור להיות פחות או יותר איזוקלורי – 1/3 פחמימות, 1/3 חלבון, 1/3 שומנים

האמונים

בחלק זה אני אציג את האידיאל מבחינת אמונים , אני מאמין שזה אפשרי לעמוד באימונים אלה מבחינת לוח זמנים.

יום 1,2 – המטרה שלנו היא לדלל את מאגרי הגליקוגן של השרירים. נעשה אימון
Full Body Workout [מעכשיו – FBW]
כל יום , עם יחסית ריבוי סטים וחזרות. נשתדל לבחור תרגילים מורכבים. נקצץ בסטים של שרירים קטנים כיוון שהם מקבלים גירוי בתרגילים לקבוצות השריר הגדולות. אימון ריקון גליקוגן בתזונה דלת פחמימות הוא דבר לא נעים , שיכול להיות מלווה בכאבי ראש , בחילות , תחושת צריבה מוגברת בשריר וכו'. נשתמש במשקלים קלים יחסית. מנוחות קצרות יחסית בין הסטים [60-90 שניות]. כל סט אמור לקחת 45-60 שניות. אמונים לדוגמא לימים אלה:

יום 2 יום 3
לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה 3*15
חתירה 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת, לנוח 5 דקות, ואז לחזור עליו.

לחיצת רגליים 3*15
כפיפת ברך 3*15
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3*15
פולי עליון 3*15
הרחקת זרועות 2-3*15
הרמת עקבים 3*15
כפיפת מרפק 2*15
פושדאון 2*15

לבצע את כל האימון פעם אחת, לנוח 5 דקות, ואז לחזור עליו.

אם בא לכם להוסיף אירובי אחרי האימון , אתם יכולים להוסיף 30-60 דקות. ככל הנראה לא יהיה לכם כח / מוטיבציה לעשות את זה לעצמכם.

יום 3 – ללא אימון. צפו לשרירים כואבים. אפשר לעשות אירובי בינוני 45-60 דקות.

יום 4 – מומלץ מאוד לעשות אירובי! האירובי צריך להיות בהפרש של לפחות 4 שעות מהאימון בערב. לקראת הערב [כמו שאמרנו בחלק התזונתי] נבצע אימון מסה [FBW] אופייני. 6-12 חזרות , בעצימות טובה. המטרה היא לעודד את השריר לגדילה לקראת העמסת הפחמימות. המנוחות בין הסטים יתארכו מעט [60-120 שניות]. אימון לדוגמא:

לחיצת רגליים 2 סטים
כפיפת ברך 2 סטים
פשיטת ברך 1-2 סטים
כפיפת ברך בישיבה [אם אין באפשרותכם , אפשר להסתפק בשכיבה כרגיל] 1-2 סטים
הרמת עקבים 3-4 סטים
לחיצת חזה [מכונה או מוט] 2 סטים
חתירה 2 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-2 סטים
פולי עליון/מתח 1-2 סטים
הרחקת זרועות 2-3 סטים
כפיפת מרפק 2 סטים
פושדאון 2 סטים

בכל התרגילים 6-12 חזרות בסט.

יום 5 – ללא אימון.

יום 6 – אימון כח. אנחנו מדברים על אימון כבד , כאשר המטרה היא להעלות את העומס אם ניתן מסייקל לסייקל. אתם אמורים להרגיש חזקים לאחר העמסת הפחמימות. נבצע 3-6 סטים לחלק גוף , 3-6 חזרות בסט , ומנוחות ארוכות [3-5 דקות בין סט לסט]. אם תרצו אפשר לשלב "סופר סט" – למשל לחיצת חזה , לאחר 2 דקות חתירה , לאחר 2 דקות שוב לחיצת חזה וחוזר חלילה עד סיום הסטים. זה יחסוך לנו זמן ללא פגיעה במנוחה של שריר המטרה. כרגיל , לפני האימון 30 גרם פחמימה + 15 גרם חלבון מי גבינה. במהלך הסטים השלב האקצנטרי יהיה בקצב בינוני [2-4 שניות] והשלב האקצנטרי במהירות מקסימלית. נבחר תרגילים רב מפרקיים כמה שרק נוכל. דוגמא לאימון:

סקוואט / דדליפט 2-3 סטים
הרמת עקבים 2-3 סטים
לחיצת חזה 2-3 סטים
חתירה בהטיה 2-3 סטים
לחיצת חזה בשיפוע עליון 1-3 סטים
פולי עליון / מתח 1-3 סטים
סקוואט קדמי / לחיצת רגליים 1-3 סטים
לחיצת כתפיים 2-3 סטים
הרחקת זרועות בהטיה [כתף אחורית] 2-3 סטים
כפיפת מרפק 1-2 סטים
לחיצת חזה באחיזה צרה 1-2 סטים

כל הסטים 3-6 חזרות. החימום חשוב מאוד באימון הזה.

יום 7 – ללא אימון [ניתן להוסיף אירובי בערב אם רוצים מהסיבות שפורטו לעיל].

דגש נוסף בנוגע לאימונים – לא לעבוד לכשל. תמיד לעצור חזרה לפני.

במאמר זה סקרתי בקצרה ככל שיכולתי את
UD.

 

[Mike Bikov]

אתה רשמת את זה?

 

[moo]

לא זה מישהו שלח לי ששלחו לו
אתה רוצה לערוך ולהעלות את זה כמאמר באתר ?

לפני החיטוב קראתי את הספר של ליל מקדונאלד ואת המאמר
הלכתי לפי זה
שאחי (זה שפה בתמונות) רצה לעשות ייבוש אז הסברתי לו איך לעשות
ואחר כך נזכרתי שחבר שלי עושה גם העמסת פחמימות אז השוותי איתו מה הוא עושה איך מתאמן...
והוא אמר לי שיש לו את הדיאטה מתורגמת

שאלו פה אז העלתי

 

[Mike Bikov]

אם הוא מוכן להוסיף עוד דברים (ויש מה להוסיף) ובאישרו בלבד כמובן, אשמח להוסיף זאת לפורטל.

 

[moo]

טוב אני אבדוק את זה

 

[The Punisher]

כמה שאלות לגבי UD2

1) באילו מימי השבוע/כמה פעמים בשבוע עושים את אימון הדילול? והאם יש לחזור על זה רק ב 2 נגלות באותו אימון לאחר מנוחה של 5 דקות?

2) מה בעצם ההבדל בין UD2 לבין אם אני עושה דיאטה על 50 גרם פחמימה והעמסה 1 לשבוע? סוגי האימון?


ובקשר לפותח האשכול חיטוב וייבוש מרשימים מאוד רק זה נראה שהידיים ממש בפיגור עצום לעומת החזה, יש לך פוטציאל טוב בקטגוריית הפיטנס.

 

[MuGi]

כמה שאלות לגבי UD2

1) באילו מימי השבוע/כמה פעמים בשבוע עושים את אימון הדילול? והאם יש לחזור על זה רק ב 2 נגלות באותו אימון לאחר מנוחה של 5 דקות?

2) מה בעצם ההבדל בין UD2 לבין אם אני עושה דיאטה על 50 גרם פחמימה והעמסה 1 לשבוע? סוגי האימון?


ובקשר לפותח האשכול חיטוב וייבוש מרשימים מאוד רק זה נראה שהידיים ממש בפיגור עצום לעומת החזה, יש לך פוטציאל טוב בקטגוריית הפיטנס.

ההבדל הוא אחוז השומן שהמתאמן נמצא בו..
אפשר להגיע ל10%-9% שומן בדיאטות הגיוניות.. אבל חולי נפש עושים UD2 בשביל להגיע ל6%
לא מאמין שבנאדם נורמלי שרוצה להראות שרירי יעשה דבר כזה.

 

[OR17]

לאן לשלוח לך את המאמר המתורגם ?

אחי אתה מלך!!אחי אתה מלך!!אחי אתה מלך!!+100000000000000000000000

 

[OR17]

בנוסף,זה ניראה לי ממש לא קל.

 

[moo]

תלוי כמה זמן אתה צריך לעשות חיטוב
אם אתה עם אחוז שומן התחלתי לא גבוה 14% בערך אז זה חודשיים
אז אם אתה מעל 14% תעשה דיאטה רגילה אפילו עד 12% ורק אז תעבור לזה