ייעוץ חוות דעתכם על תוכנית AB + שאלות כלליות

[dimaville]

חדש באתר לא חדש באימונים.
אני שבוע אחרון בחיטוב ולאחר שבוע-שבועיים במאזן ניטרלי אתחיל שוב עלייה במסה.

אני עובד בתוכנית AB:
A
חזה
בנצ' פרס 4X7
דמבלים בשיפוע\בנצ' בשיפוע 2X8
מכונת כבלים 2X7-8
כתפיים
מיליטרי פרס 3X6-7
הרחקת ידיים לצדדים יד יד במכונת הכבלים 2X8
(הרחקת ידיים לצדדים עם משקולות תופסות לי איזה גיד באמה)
יד אחורית
לחיצה צרפתית\מקבילים עם משקל\יישור מרפקים במכונת כבלים 3X8
(עושה בד"כ מקבילים עם משקל ולפעמים פעם בשבוע עושה משהו אחר)
בטן
מכונה עם משקל 3X10-12

B
גב
מתח עם משקל 3X6-7
טי באר - 3X7
דדליפט 4X6
רגליים (הדד ליפט הוא גם חלק מהרגליים)
סקווט 3X7
לחיצת רגליים 3X7-8
יד קדמית
דמבלים בישיבה 3X9

שאלות:
1. דעתכם על התוכנית (האם להוסיף\להוריד חזרות בתרגילים מסויימים)?

2. . האם כדי לבצע שילוב של גירויים, כלומר:
A1 חזה כבד, כתפיים בינוני-קל, יד אחורית ביננני קל
B1 גב כבד, רגליים קל, יד קדמית כבד
A2,B2 כבד= קל

3. כל כמה זמן לעשות deload? כל כמה זמן אתם עושים?

4. הערות כלליות?

 

[Dark Muse]

זה לא רע.
יש כמה התנגשויות, במיוחד הקטע שאתה עושה תרגילי גב לפני דדליפט, אבל תראה איך אתה מסתדר עם זה.
הייתי מוריד את המכונת כבלים מהחזה ואת ההרחקה במכונה. לא כזה נחוץ.

 

[vagabond]

לדעתי תוציא את הלחיצת רגליים ותכניס במקום זה את הדדליפט.

 

[dimaville]

זה לא רע.
יש כמה התנגשויות, במיוחד הקטע שאתה עושה תרגילי גב לפני דדליפט, אבל תראה איך אתה מסתדר עם זה.
הייתי מוריד את המכונת כבלים מהחזה ואת ההרחקה במכונה. לא כזה נחוץ.

בקשר לדדליפט - אני מסיים איתו את אימון הגב ומתחיל איתו את אימון הרגליים. בגלל שהוא משלב גם את הרגליים וגם את הגב, אני מכניס אותו בתור מעיין תרגיל מעבר בין 2 קבוצות השרירים.
אתה ממליץ לעשות את התרגיל הזה ראשון בגב? אין בעיה עם זה שהתרגיל גם עובד על הרגליים?

בקשר ההורדה של מכונת הכבלים לכתפיים - אז להשאיר כתפיים עם 3 סטים? או להעלות במילטרי ל4 סטים?

לדעתי תוציא את הלחיצת רגליים ותכניס במקום זה את הדדליפט.

אם אני אוריד את לחיצת הרגליים אז סה"כ לרגליים יהיה לי 6 סטים (בהנחה שדד ליפט זה חצי אמין לרגליים) ולחזה ולגב יהיה 8 כאשר החזה והגב שרירים גדולים אך לא כרגלים, אשמח אם תתיחס לשאלות ששאלתי בסוף ההודעה הראשית.

לגבי ההורדה של מכונת הכבלים לחזה - אתה ממליץ תרגיל אחר? או פשוט להוסיף 2 סטים ב"דמבלים בשיפוע" ככה שיהיה סה"כ לחזה 8 סטים?

בנוסף יש לי תחושה שלא נקראו השאלות בסוף לגבי הדילואד ועצימות האימונים, אשמח אם תענה לי.

 

[vagabond]

בנוגע לשאלות:
2. לדעתי עדיף שתעשה דבר כזה עם התרגילים, לדוגמה ברגליים: סקאווט קל/דדליפט כבד ודדליפט קל/סקאווט כבד (מתחלף כל אימון).
3. מתי שאתה לא מתקדם במשקלי עבודה כמו שאתה מתקדם בדר"כ (אני מניח שאין לך מישקלי עבודה גבוהים במיוחד ככה שאתה יכול להתקדם לפחות פעם בשבוע).

בנוגע לסטים של החזה, הגב והרגליים:
בחזה תעשה כמו שאמרו לך פה - תוריד את הכבלים. מה שאומר 6 סטים.
אם אתה מחליף את הלחיצת רגליים בדדליפט, זה אומר שגם לגב יש לך 6 סטים, ככה שהכל מאוזן פחות או יותר. אם אתה רוצה תוסיף לסקאווט (למרות שזה ממש קורע את הצורה 4 סטים סקאווט ו4 סטים דדליפט, אתה יכול לעשות כמו שהצעתי קודם: סקאווט קל/דדליפט כבד והפוך).*

 

[dimaville]

בנוגע לשאלות:
2. לדעתי עדיף שתעשה דבר כזה עם התרגילים, לדוגמה ברגליים: סקאווט קל/דדליפט כבד ודדליפט קל/סקאווט כבד (מתחלף כל אימון).

תודה על התשובות,

עוד שאלות
איך מגדירים קל?
לשרירים אחרים כמו חזה כתפיים לא צריך לעשות את הרוטציה כבד קל?
6 סטים לשריר גדול זה לא טיפה מעט?

 

[vagabond]

תודה על התשובות,

עוד שאלות
איך מגדירים קל?
לשרירים אחרים כמו חזה כתפיים לא צריך לעשות את הרוטציה כבד קל?
6 סטים לשריר גדול זה לא טיפה מעט?

לדעתי קל זה בערך 60 אחוז ממשקל עבודה כבד. לגבי חזה כתפיים לא רואה צורך בגלל שהם לא שרירים גדולים כל כך. אבל בגב זה אפשרי (חתירה קלה/משיכה כבד והפוך). 6 סטים כבדים זה ממש לא מעט.

 

[dimaville]

תודה רבה