ייעוץ תכנון אימונים בחיטוב ארוך

[plock88]

היי , 3 חודשים בחיטוב כבר , חיטוב רציני ביותר שלי (אחרי מס' שנים של מסה בלי יותר מדי לחתוך בקלוריות) נשארו לי עוד 2-4 חודשים של חיטוב , אני חייב לרענן את התכנון אימונים שלי גם כי מבחינה מנטלית קשה כבר לקיים אימונים כמו שקיימתי עד כה , עד עכשיו עבדתי ככה :

ראשון - חזה + יד אחורית
שני-רגליים
שלישי-גב +יד קדמית
רביעי-אירובי
יום חמישי-כתפיים
יום שישי-רגליים (דגש לרגל אחורית)
שבת-מנוחה

ומדי פעם הייתי מוסיף אירובי בסוף/תחילת אימון כוח .
ירדתי יפה מאוד , קרוב ל12 קילו , שמרתי על מסה , אוכל כמו שצריך , הייתי עובד עד כה בתרגילי בסיס+נפח (הכל לכמות של 15+חזרות) .

חשבתי קצת לגוון ולרדד את האימונים שלי של הכוח , ולהעלות יותר אירובי כי התחלתי להיתקע קצת. חשבתי על -

3 אימוני כוח טובים + 3 אימוני אירובי . הייתי שמח לעזרה של מישהו כאן כיצד לתכנן את האימוני כוח בלבד , חשבתי לשלב לתקופה הקרובה עבודה לטווח חזרות נמוך + עבודה לטווח חזרות גבוה (כאשר נפח כל אימון קצת פוחת) , עד כה עבדתי טווח של 15+ חזרות..
משהו בסגנון :
ראשון - פלג גוף עליון
שלישי-פלג גוף תחתון
יום חמישי-פלג גוף עליון
כל השאר , ימי אירובי .
הייתי רוצה שתעזרו לי מבחינת החלוקה גם ..
יש למישהו רעיון ? עזרה ? טיפ ? . תודה רבה לכל מי שיעזור.

 

[Mike Bikov]

לא בדיוק מבין לשם מה עבדת בטווח חזרות של 15+ מאחר וזה ממש לא יעיל לחיטוב ואתה עלול אפילו לאבד מסת שריר בטווח שכזה לאורך זמן. הטווח המומלץ הוא 5-8, כאשר ניתן לשרירים קטנים לתת טווח גבוה יותר של 10-12.
3 אימונים בשבוע נשמע טוב, אם כי אני לא בעד לפלג גוף תחתון/עליון אלא לעשות אימון FBW של כל הגוף פעמיים בשבוע ולתת כתפיים רק באימון האמצעי (ללא חזה)