ייעוץ 531 בחיטוב , כמה שאלות

[BarBibas]

לכל מי שמבין בתוכנית ובמיוחד למי שעושה/עשה אותה ...
נכנסתי אליה ואני באימון השני , אני בחיטוב כי סיימתי SS עם א"ש גבוה ואני מתכנן להמשיך עם פאוור ליפטינג.
יש לי כמה שאלות

1) - לגבי ג'וקר , אני מניח שאתם יודעים מה זה .. יש כמות מסוימת שאני מוגבל לעשות אותו ? אני יכול לעשות גו'קר גם כל אימון ? אני יכול חודש בלי ג'וקר ? איך זה הולך ??

2) - אני עושה 531 BBB , וראיתי שככל שמתקדמים בתוכנית , גם האחוז של הBBB עולה , בהתלחה הוא 50 אחוז , לאחר סבב הוא 60 אחוז ולאחר 2 סבבים הוא 70 אחוז
זה הגיוני לעשות 5 סטים של 10 חזרות עם 60-70 אחוז מהמשקל עבודה ?! זה נראה לי מטורף ובלתי אפשרי

3) - כל סבב מעלים 2.5-5 במשקלים , לא הבנתי אם זה אחוזים או ק"ג ...

4) - בתוכנית הזו ועם תזונה של 400-500 קלוריות מתחת לניטרלי , אני אוכל להגיע ל13 אחוזי שומן ? מצטער על השאלה המפגרת , פשוט אני רוצה לדעת אם יש הבדל בין ליפטינג לבילדינג מבחינת הירידה באחוזי השומן ...

 

[MasterSplitter]

לדעתי התוכנית מאוד מאוד לא מתאימה לחיטוב. בחיטוב אתה צריך תדירות גבוהה ואתה ממש לא צריך דילואד. הייתי הולך על ליניארית או משהו דומה.

 

[yanivgoft]

1. אין הגבלה אבל אתה לא בונה מזה נפח. פשוט תעלה עד המקסימום שאתה מסוגל, ובגדול תעשה גוקרים כל אימון טוב שזה אומר כל אימון עם pr ולדעתי בחיטוב גפ אימונים שסובבים את הpr צריכים לקבל גוקרים.

2. ממש לא ממליץ על bbb בחיטוב. אני יודע על עצמי שבלי לטכול כמו שצריך לא יכולתי לעמוד בתכנית כזאת. ו70% מהtm זה לא כזה הרבה, זה צריך להיות בערך ה18rm שלך. תחשוב עם ה1rm שלך הוא נניח 150 קילו סקוואט אז הtm במחזור הראשון הוא 135, ואז 145 במחזור השלישי. 70% מ145 זה 101.5. כשה1rm שלך צריך להיות כבר 155-160.. בכל מקרה לא ממליץ על bbb בחיטוב.

3.זה העלאה לtm. לסקוואט ודדליפט 5 קילו לtm ו2,5 ללחיצות

4. אפשרי. בטח שיש הבדל בבילדינג יהיה לך יותק קל לרדת בשומן..

 

[BarBibas]

1. אין הגבלה אבל אתה לא בונה מזה נפח. פשוט תעלה עד המקסימום שאתה מסוגל, ובגדול תעשה גוקרים כל אימון טוב שזה אומר כל אימון עם pr ולדעתי בחיטוב גפ אימונים שסובבים את הpr צריכים לקבל גוקרים.

2. ממש לא ממליץ על bbb בחיטוב. אני יודע על עצמי שבלי לטכול כמו שצריך לא יכולתי לעמוד בתכנית כזאת. ו70% מהtm זה לא כזה הרבה, זה צריך להיות בערך ה18rm שלך. תחשוב עם ה1rm שלך הוא נניח 150 קילו סקוואט אז הtm במחזור הראשון הוא 135, ואז 145 במחזור השלישי. 70% מ145 זה 101.5. כשה1rm שלך צריך להיות כבר 155-160.. בכל מקרה לא ממליץ על bbb בחיטוב.

3.זה העלאה לtm. לסקוואט ודדליפט 5 קילו לtm ו2,5 ללחיצות

4. אפשרי. בטח שיש הבדל בבילדינג יהיה לך יותק קל לרדת בשומן..

1. אני לא בטוח שהבנתי , אבל במילים אחרות , כל עוד יש לי כוח ומרץ באימון - לעשות גו'קר ? גם אם זה יצא 4 פעמים בשבוע ? תקן אותי אם אני טועה
2. אתה בטוח לגבי הBBB בחיטוב ? כי אני ממש מרגיש שזה עובד החרא הזה ואני נקרע אחרי הBBB וממש רוצה לעשות אותו
המשקלים שלי לא כאלה בשמיים , כך שאני אוכל להסתדר עם הBBB לדעתי , השאלה אם זה טוב לחיטוב יותר מאשר תרגיל עזר נוסף ?
4. אפשר לדעת מה הסיבה ?

 

[yanivgoft]

1. אני לא בטוח שהבנתי , אבל במילים אחרות , כל עוד יש לי כוח ומרץ באימון - לעשות גו'קר ? גם אם זה יצא 4 פעמים בשבוע ? תקן אותי אם אני טועה
2. אתה בטוח לגבי הBBB בחיטוב ? כי אני ממש מרגיש שזה עובד החרא הזה ואני נקרע אחרי הBBB וממש רוצה לעשות אותו
המשקלים שלי לא כאלה בשמיים , כך שאני אוכל להסתדר עם הBBB לדעתי , השאלה אם זה טוב לחיטוב יותר מאשר תרגיל עזר נוסף ?
4. אפשר לדעת מה הסיבה ?

1. כן.
2. אני יודע שbbb גרם למשקלים שלי לקרוס כי בגלל הגירעון לא יכולתי להתאושש ממנו. ואני אומר לך לא ירדו ב5 קילו אלא קרסו. עשיתי סקוואט 160x8 ואז בחודש של bbb ירדתי לאיזה 175 לסינגל. משהו כזה.
4. כי זאת המטרה הראשית בבילדינג?.. בליפטינג המטרה היא לשמור על הכח. בבילדינג לשמור על מזה ולכן יורדים גם יותר שומן והחיטוב יותר טוב. אחרת כל בילדר היה עובד ליפטינג בחיטוב כי הרי אם זה אותו דבר לא עדיף לו גם לשמור על כח?

 

[BarBibas]

1. כן.
2. אני יודע שbbb גרם למשקלים שלי לקרוס כי בגלל הגירעון לא יכולתי להתאושש ממנו. ואני אומר לך לא ירדו ב5 קילו אלא קרסו. עשיתי סקוואט 160x8 ואז בחודש של bbb ירדתי לאיזה 175 לסינגל. משהו כזה.
4. כי זאת המטרה הראשית בבילדינג?.. בליפטינג המטרה היא לשמור על הכח. בבילדינג לשמור על מזה ולכן יורדים גם יותר שומן והחיטוב יותר טוב. אחרת כל בילדר היה עובד ליפטינג בחיטוב כי הרי אם זה אותו דבר לא עדיף לו גם לשמור על כח?

אז אתה ממליץ על תרגיל מורכב ראשי ו2 תרגילי עזר.? בלי bbb ?

ולגבי אחוזי השומן , אני אוכל לרדת ל13 אחוז בזמן של כ3-4 חודשים עם התמדה ותזונה נכונה ?

 

[yanivgoft]

אז אתה ממליץ על תרגיל מורכב ראשי ו2 תרגילי עזר.? בלי bbb ?

ולגבי אחוזי השומן , אני אוכל לרדת ל13 אחוז בזמן של כ3-4 חודשים עם התמדה ותזונה נכונה ?

תאגיך ראשי ו3 עזר באימון. אני ב531 ירדתי מ17-18 ל10-11 בערך (הערכות שלי) ב4 חודשים של 531 ולא הלך לי מי יודע מה, ירדתי דיי לאט. אז אם אתה לא איזה 25% שומן סביר להניח שזה אפשרי

 

[BarBibas]

תאגיך ראשי ו3 עזר באימון. אני ב531 ירדתי מ17-18 ל10-11 בערך (הערכות שלי) ב4 חודשים של 531 ולא הלך לי מי יודע מה, ירדתי דיי לאט. אז אם אתה לא איזה 25% שומן סביר להניח שזה אפשרי

ראשי הכוונה שלי סקוואט דדליםט פרס ובנצ' ... כל יום עם התרגיל שלו
ואני 18-19 אחוז שומן כרגע ... מאוד מקווה לרדת ולסיים באיזור ה13 אחוז.
ואתה בטוח שעושים 3 תרגילי עזר בכל יום ? מלבד הסקוואט/דדליפט/בנצ'/פרס ??
אם תוכל להביא לי תרגילי עזר עם חלוקה של ימים אני מאוד ישמח , כי אני לא כל כך יודע איפה לשים כל תרגיל וכמה חזרות והכל
אני יכול לדעת מה אתה עשית כשההית ב531?מבחינת תרגילי העזר

 

[yanivgoft]

קרא את הספר

 

[BarBibas]

קרא את הספר

קראתי אחי ולפי מה שהבנתי באימונים של סקוואט ודדליפט צריך שהתרגילי עזר יתמקדו בשרירי הרגליים , חשבתי על אלו :
LEG PRESS , FRONT SQUAT , LUNGES , RDLׂ , LEG CURLES וחסר לי עוד תרגיל אחד פה , לא יודע מה להוסיף צריך קצת עזרה

בימים של בנץ' ושל פרס חשבתי על אלו :
PULL UPS , CHIN UPS , BICEPS CURLS , מקבילים , לחיצה צרפתית ומסור . איך זה ?
לגבי החלוקה אני כבר יחלק בעצמי כל תרגיל עזר לאיזה יום שייך , אבל השאלה שלי אם הם בסדר , ואיזה תרגיל אני יכול להוסיף לאימוני הסקוואט/דדליפט כי יש לי 5

 

[yanivgoft]

תוסיף בטן ובמקום כפיפת ברך הייתי שם GHR לאנצ'ים דיי מיותר לפי דעתי.. אם היית שואל אותי הייתי עושה ככה:
סקוואט 5/3/1
לג פרס
GHR
הרמת רגליים למתח

דדליפט 5/3/1
פרונט סקוואט
RDL
פלאנק

לגבי בנץ' ופרס הייתי נותן ביום בנץ' צ'ין אפס, מקבילים, בייספס. ביום פרס חתירה בדאמבל/חתירת קרוק, וריאציה של בנץ', ופייס פול.
לא חושב שיש סיבה לעבוד טרייספס עם כל העבודה שיש לך מהלחיצות אתה צריך בעיקר להתרכז בגב בתרגילי העזר בפלג הגוף העליון

 

[BarBibas]

תוסיף בטן ובמקום כפיפת ברך הייתי שם GHR לאנצ'ים דיי מיותר לפי דעתי.. אם היית שואל אותי הייתי עושה ככה:
סקוואט 5/3/1
לג פרס
GHR
הרמת רגליים למתח

דדליפט 5/3/1
פרונט סקוואט
RDL
פלאנק

לגבי בנץ' ופרס הייתי נותן ביום בנץ' צ'ין אפס, מקבילים, בייספס. ביום פרס חתירה בדאמבל/חתירת קרוק, וריאציה של בנץ', ופייס פול.
לא חושב שיש סיבה לעבוד טרייספס עם כל העבודה שיש לך מהלחיצות אתה צריך בעיקר להתרכז בגב בתרגילי העזר בפלג הגוף העליון

הבנתי הכל , רק אני לא יודע מה זה פלאנק .. לא כל כך חזק בשמות תוכל להסביר לי מה זה ?
ולגבי הדדליפט הרומני , זה תרגיל מפוצץ , אני לא יכול לעמוד בזה 10 חזרות , האמות שלי מתפוצצות , היום היה לי יום סקוואט ואחד מתרגילי העזר היה RDL , עשיתי לפי 50,60,70 אחוז , וכבר בראשון והשני התפוצצו לי האמות ומתתי מכאבים , בסט האחרון לא החזקתי יותר מ8 וזרקתי את המוט ..
יש תרגיל אחר אולי ששווה ערך לRDL ? אני פשוט לא יכול להחזיק 10 חזרות עם 70 אחוז

 

[yanivgoft]

הבנתי הכל , רק אני לא יודע מה זה פלאנק .. לא כל כך חזק בשמות תוכל להסביר לי מה זה ?
ולגבי הדדליפט הרומני , זה תרגיל מפוצץ , אני לא יכול לעמוד בזה 10 חזרות , האמות שלי מתפוצצות , היום היה לי יום סקוואט ואחד מתרגילי העזר היה RDL , עשיתי לפי 50,60,70 אחוז , וכבר בראשון והשני התפוצצו לי האמות ומתתי מכאבים , בסט האחרון לא החזקתי יותר מ8 וזרקתי את המוט ..
יש תרגיל אחר אולי ששווה ערך לRDL ? אני פשוט לא יכול להחזיק 10 חזרות עם 70 אחוז

פלאנק=בטן סטטי.
מעולה שאתה לא מחזיק - תחזק קצת את האמות שלך. ו70% ממה? מהדדליפט שלך?...

 

[BarBibas]

פלאנק=בטן סטטי.
מעולה שאתה לא מחזיק - תחזק קצת את האמות שלך. ו70% ממה? מהדדליפט שלך?...

70 אחוז מהTM של RDL ...
וכמה זמן לעשות בטן סטטי?

 

[yanivgoft]

70 אחוז מהTM של RDL ...
וכמה זמן לעשות בטן סטטי?

אז תעשה עם פחות משקל וותקדם חחח זה תרגיל עזר אתה לא על מספרים מקובעים
כמה בטן סטטי? תעשה עם משקל לכמות זמן שאתה מגיב עליה הכי טוב..

 

[BarBibas]

אז תעשה עם פחות משקל וותקדם חחח זה תרגיל עזר אתה לא על מספרים מקובעים
כמה בטן סטטי? תעשה עם משקל לכמות זמן שאתה מגיב עליה הכי טוב..

הבנתי אחי תודה רבה !!