ייעוץ תפריט בסייקל מסה

[נביעות]

שלום לכולם,
אני כרגע במסה בערך 3 חודשים, היום התחלתי סייקל טסט + דיבול. אני מתנהל עם תפריט תזונה המונה כ 3100 קלוריות כאשר לפי החישוב שלי אני צורך בין 180-200 גרם חלבון ליום. (אני שוקל 81 ק"ג)
בכמה להגדיל את כמות החלבון ואיך יהיה הכי נכון לחלק אותה במהלך היום ?
פחמימה ושומן נשאר אותו הדבר?

ארוחת בוקר: 7:00

9 כפות שיבולת שועל לפני הכנה

חצי כף מדידה חלבון על בסיס מים + 200 מ"ל חלב 3%

ארוחת ביניים: 10:00

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

גביע גבינה לבנה/ קוטג' 3%/ 3-4 פרוסות פסטרמה דלת שומן

2 ירקות

צהריים: 12:00

3 כוסות חד פעמי שקופות לאחר בישול: (18 כפות מטבח(390 גרם) אורז מלא/קינואה/עדשים/שעועית/אפונה/כוסמת/גרגירי חומוס/פסטה מלאה/בטטה

קופסת טונה במים + 3 כפות שמן זית/ 6 כפות אבוקדו + 2 ירקות

ארוחת ביניים:

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה או שיפון

2 ביצים שלמות/ 3 פרוסות גבינה צהובה 9% + 2 ירקות + כף גבינה לבנה 3%

ארוחת ערב:

2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

נתח בגודל כף יד (150 גרם) – דג/ טופו

2 ירקות + 4 כפות שמן זית/ 8 כפות אבוקדו/ 4 כפות טחינה גולמית

מיד אחרי אימון/ארוחת ביניים:

כף מדידה חלבון על בסיס מים + 3 תמרים גודל בינוני

ארוחת לילה: לפחות שעה לפני השינה

גביע יוגורט 1.5% טבעי (לא במתיקות מעודנת) / 0% בטעמים (200 מ"ל)

5 שקדים/חצאי אגוזי מלך/חצאי פקאן/קשיו/2 אגוזי ברזיל – טבעיים לא קלויים/ כף אבוקדו

תודה

 

[Asi30]

מה ה- bmr שלך?

 

[נביעות]

מה ה- bmr שלך?

1867

 

[LiorKim]

לא טוב
אתה צריך 45-50 כפול משקל גוף זה סך הקלורי היומי
4-5 גר חלבון כפול משקל גוף
ותנסה לאכול יותר חלבון מבשר וחזה עוף
זאת אומרת שסך הקלורי שלך יגיע ל 3500-4000 ביום

 

[מיכל פבזנר]

תקשיב, לא יודעת איך חישבת את הקלוריות שבתפריט, אבל כרגע חישבתי אותו בשבילך ללא האבקת חלבון והגעתי ל3310 קלוריות. אני מניחה שכף וחצי מדידה של אבקת חלבון ביום מוסיפה לך בערך עוד 120-200 קלוריות (תלוי באיזה חלבון משתמש) כך שרק תדע שאתה צורך קרוב ל3500 קלוריות ליום ולא 3100.

 

[נביעות]

תקשיב, לא יודעת איך חישבת את הקלוריות שבתפריט, אבל כרגע חישבתי אותו בשבילך ללא האבקת חלבון והגעתי ל3310 קלוריות. אני מניחה שכף וחצי מדידה של אבקת חלבון ביום מוסיפה לך בערך עוד 120-200 קלוריות (תלוי באיזה חלבון משתמש) כך שרק תדע שאתה צורך קרוב ל3500 קלוריות ליום ולא 3100.

התזונאי חישב לי. לא מזמן הזנתי את התפריט הזה במחשבון קלוריות והוא בכלל נתן לי 2500 קלוריות. כנראה שזה תלוי בסוג המזון.

 

[מיכל פבזנר]

לא יודעת. אני עוסקת בחישובי קלוריות מאוד מדויקים כבר יותר מ15 שנה. בדרכ לא טועה

 

[נביעות]

לא יודעת. אני עוסקת בחישובי קלוריות מאוד מדויקים כבר יותר מ15 שנה. בדרכ לא טועה

שם המאכלכמותקלוריותחלבוןשומןפחמימותכולסטרולסיבים
תזונתייםהסר הכל
קוואקר (שיבולת שועל) לא מבושל80 גרם31412.8 גרם5 גרם53.6 גרם0 מ"ג8 גרםהסר
חלב פרה 3%כוס1165.8 גרם6 גרם9.8 גרם26 מ"ג0 גרםהסר
לחם חיטה מלאה9 פרוסות67725.6 גרם4 גרם132.2 גרם0 מ"ג8.1 גרםהסר
גבינה לבנה 5%גביע25023.7 גרם12.5 גרם10.7 גרם37.5 מ"ג0 גרםהסר
גבינה צהובה 9%60 גרם12118 גרם5.3 גרם0.1 גרם16.2 מ"ג0 גרםהסר
טונה במים (משומר)100 גרם11025.5 גרם0.8 גרם0 גרם0 מ"ג0 גרםהסר
טחינה70 גרם43111.8 גרם38.1 גרם11.2 גרם0 מ"ג7.2 גרםהסר
פסטה (מבושלת)375 גרם58418.7 גרם1.5 גרם121.8 גרם0 מ"ג4.5 גרםהסר
פסטרמה דלת שומן80 גרם7314.4 גרם0.8 גרם2 גרם16 מ"ג0 גרםהסר
יוגורט 3%200 גרם1299.4 גרם6 גרם9.4 גרם24 מ"ג0 גרםהסר
שקדים10 גרם622 גרם5.4 גרם1.7 גרם0 מ"ג0.2 גרםהסר
סה"כ2867 קלוריות167.7 גרם85.4 גרם352.5 גרם119.7 מ"ג28 גרם

2867 קלריות יצא, נוסיף לזה את אבקת החלבון והתפריט מגיע ל 3100 קלוריות.

 

[מיכל פבזנר]

לא מבינים כלום מהכתוב. מצטערת

 

[נביעות]

כן יצא בלאגן. סמכי עליי בנוגע לקלריות. זה יצא דיי מדוייק עם המחשבון של גולינגו.

 

[Simon357]

לא טוב
אתה צריך 45-50 כפול משקל גוף זה סך הקלורי היומי
4-5 גר חלבון כפול משקל גוף
ותנסה לאכול יותר חלבון מבשר וחזה עוף
זאת אומרת שסך הקלורי שלך יגיע ל 3500-4000 ביום

ליאור - זה נשמע כמו כמות מטורפת של אוכל. אני חושב שזה די תלוי במבנה גוף, למרות שאני לא כזה רחוק מהכמות שאתה מתאר.
אני לדוגמא שוקל היום 116 קילו. כל זמן העליה שלי בסייקל האחרון מ 98 לא צרכתי יותר מארבע אלף קלוריות ביום... (400 גר חלבון 500 פחמימות).

אתה מבסס את המספרים האלה על מחקר או איזו כתבה מסויימת ? אשמח לקרוא.

אני שואל מכמה סיבות: אני תקוע במשקל כבר חודש - רק יורד באחוזי שומן... , לא עולה במשקלי העבודה...
דבר נוסף זה שאני לא מצליח לאכול מעבר לארבע אלף קלוריות - נקי. אני לא אוהב לאכול "מלוכלך", אם יש לך שיטות או המלצות... אני דיי נגד גיינרים, רק חלבון נקי....

 

[נביעות]

לא טוב
אתה צריך 45-50 כפול משקל גוף זה סך הקלורי היומי
4-5 גר חלבון כפול משקל גוף
ותנסה לאכול יותר חלבון מבשר וחזה עוף
זאת אומרת שסך הקלורי שלך יגיע ל 3500-4000 ביום

אני מבין את מה שאתה רושם, רק שזה יוצא המון אוכל... אני לא רואה דרך אחרת למעט לדחוף אבקת חלבון... צריך להעלות את כמות הפחמימה והשומן גם או שרק כמות החלבון משנה בסייקל ?

 

[LiorKim]

ליאור - זה נשמע כמו כמות מטורפת של אוכל. אני חושב שזה די תלוי במבנה גוף, למרות שאני לא כזה רחוק מהכמות שאתה מתאר.
אני לדוגמא שוקל היום 116 קילו. כל זמן העליה שלי בסייקל האחרון מ 98 לא צרכתי יותר מארבע אלף קלוריות ביום... (400 גר חלבון 500 פחמימות).

אתה מבסס את המספרים האלה על מחקר או איזו כתבה מסויימת ? אשמח לקרוא.

אני שואל מכמה סיבות: אני תקוע במשקל כבר חודש - רק יורד באחוזי שומן... , לא עולה במשקלי העבודה...
דבר נוסף זה שאני לא מצליח לאכול מעבר לארבע אלף קלוריות - נקי. אני לא אוהב לאכול "מלוכלך", אם יש לך שיטות או המלצות... אני דיי נגד גיינרים, רק חלבון נקי....

אתה יכול לעיין בספר אנבוליקס של וויליאם , תעשה חיפושים בפורומים בחול וגם בקילוגרם ישנו מאמר על תזונה בסייקל , זה לא המצאה שלי . אתה צריך להבין שאתה עולה בכח והגוף שלך חייב לקבל יותר חלבון ופחמימה