ייעוץ תוכנית חיטוב לאחוז שומן גבוה

[elikoil]

אז קראתי הכל אודות חיטוב באתר "קילוגרם". אני מקפיד על גרעון קלורי שלילי ועל אספקת חלבון מספקת במשך היום.
אני מתאמן כ-3-5 פעמים בשבוע, כשעה וחצי עד שעתיים אימון, כשאני משתדל לשלב גם אירובי בכל העסק, למרות הבנתי שהעניין לא הכרחי לירידה במשקל {סה"כ עוזר ליצור מאזן קלורי שלילי}.

התוכנית שנרשמה לי היא ABC אך לעניות דעתי היא לא מספקת דיה עבור חיטוב. אני מבצע תרגילים מורכבים, כרגע מלבד סקוואט {חוסר גמישות}.

העניין הוא, שאחוז השומן שלי גבוה. כ-25%ּ+. ואני חושב שתוכנית חיטוב קונבציונאלית לא ממש תעזור לשרוף כאן שומנים.

כך שאני בעצם מבקש את עזרתכם כאן בנוגע להתאמת תוכנית אינטנסיבית ל-3-5 ימי אימון שבועיים, לכדי שריפה מקסימלית של שומן
בכדי להגיע לחיטוב אמיתי.

 

[hanan]

אני ממליץ לך להשיג את הספר החדש של ריפטו,

http://www.amazon.com/gp/aw/d/0982522754?pc_redir=1395690766&robot_redir=1

יש שם התייחסות גם למתחילים וגם לבעלי משקל עודף.

לא יכול להמליץ לך על תוכנית ספציפית, אבל הדגש צריך להיות עבודה על שרירים גדולים, מספר חזרות נמוך

 

[elikoil]

לא יכול להמליץ לך על תוכנית ספציפית, אבל הדגש צריך להיות עבודה על שרירים גדולים, מספר חזרות נמוך

ובכן, בדיוק על זה אני מקפיד מאז התחלתי להתאמן לפני כשנה. כך שאני מגדיל בכל כמה זמן את המשקל על המוט, ובהתאמה, גם את מספר החזרות המקסמיאלי עם אותו המשקל.

הבנתי שזוהי דווקא דרך העבודה בתקופת צבירת מסה ולא בחיטוב, שם הדגש הוא על מספר חזרות רב תוך הפחתה מסויימת של משקל עבודה.

תקן אותי אם אני טועה.

 

[hanan]

אתה טועה, אופן העבודה בחיטוב דומה למסה, מבחינת מספר חזרות. כמובן שבגלל הגרעון הקלורי אפשר לבצע פחות סטים והתתקדמות איטית אם בכלל.

 

[edenby]

אני חושבת שכדאי לך דבר ראשון לעבור לתכנית FBW, או לכל היותר פיצול של AB , לא יותר מזה. אני חוזרת ואומרת לך- תצא להפסקה של חודש מהדיאטה. אתה צריך להשתקם מהתקופה הארוכה בגרעון הגדול מדי שעשית- הגוף הוא לא מכונה, אתה פשוט תהרוס את קצת חילוף החומרים שלך ואתה תמצא את עצמך נאבק לאט לאט בכל קלוריה מיותרת! אני לא מבינה למה לא עשית את זה, זה הדבר הראשון והכי חשוב שהיית צריך לעשות- גם הפסקה מדיאטה לפעמים נחשבת התקדמות כי היא הכרחית.

קח תכנית FBW מקילוגרם (או AB ), צא להפסקה של לפחות שלוש שבועות מהדיאטה - ותראה בה התקדמות- לא הפסקה, המספר על המשקל לא יזוז אבל קצב חילוף החומרים שלך שהוא הרבה יותר חשוב- כן. סבלנות, בעוד חצי שנה מעכשיו שגם ככה תעבור- אתה תיראה אחרת לגמרי! יש לך את הידע, רק תעשה מה שצריך וכמו שצריך ואתה שם.

 

[elikoil]

edenby

ושוב את צודקת בכל מילה...
העניין הוא, כשאת אומרת לי "צא להפסקה של חודש מהדיאטה", כשאת אומרת ש"המספר על המשקל לא יזוז", אני כבר רואה איך ה"חופשה" הזו מעלה אותי בעוד כמה קילוגרמים מיותרים שהשלתי בזעת אפי בתקופה של שנה וחצי, וזה לא מעט.

אני באמת מנסה למזער נזקים, אבל אחוזי השומן בגופי גבוהים עדיין ולשרוף אותם, כפי הבנתי, אפשר רק בעבודת כוח אינטסיבית בשילוב גרעון קלורי, וזה מה שאני מנסה לעשות. רק שהתוכנית הזו שסדרו לי נראית לי חובבנית מדי וקצת קטנה עליי.

אגב תוכנית FBW. כפי שכבר ציינתי, בשלב זה אינני מסוגל לבצע את תרגיל הסקוואט עכב חוסר גמישות ויכולת להגיע לפוזיציית התרגיל הרצויה. מלבד התרגיל הנ"ל, אני מסוגל ומבצע כל תרגיל אחר, מורכב או פשוט. כך שאם ישנו תרגיל פשוט יותר המקביל לסקוואט שנותן את אותו אפקט, יותר מאשמח לשמוע עליו.

דבר נוסף,
ראיתי באתר כי יש תוכנית AB ו-FBW. מה ההבדל העקרוני בין שתיהן ומדוע דווקא ה-FBW עדיפה עבורי בתקופת החיטוב?

 

[OrshGym]

edenby

ושוב את צודקת בכל מילה...
העניין הוא, כשאת אומרת לי "צא להפסקה של חודש מהדיאטה", כשאת אומרת ש"המספר על המשקל לא יזוז", אני כבר רואה איך ה"חופשה" הזו מעלה אותי בעוד כמה קילוגרמים מיותרים שהשלתי בזעת אפי בתקופה של שנה וחצי, וזה לא מעט.

אני באמת מנסה למזער נזקים, אבל אחוזי השומן בגופי גבוהים עדיין ולשרוף אותם, כפי הבנתי, אפשר רק בעבודת כוח אינטסיבית בשילוב גרעון קלורי, וזה מה שאני מנסה לעשות. רק שהתוכנית הזו שסדרו לי נראית לי חובבנית מדי וקצת קטנה עליי.

אגב תוכנית FBW. כפי שכבר ציינתי, בשלב זה אינני מסוגל לבצע את תרגיל הסקוואט עכב חוסר גמישות ויכולת להגיע לפוזיציית התרגיל הרצויה. מלבד התרגיל הנ"ל, אני מסוגל ומבצע כל תרגיל אחר, מורכב או פשוט. כך שאם ישנו תרגיל פשוט יותר המקביל לסקוואט שנותן את אותו אפקט, יותר מאשמח לשמוע עליו.

דבר נוסף,
ראיתי באתר כי יש תוכנית AB ו-FBW. מה ההבדל העקרוני בין שתיהן ומדוע דווקא ה-FBW עדיפה עבורי בתקופת החיטוב?

ההבדל העיקרי ביניהן הוא התדירות של האימונים מה שאומר שבfbw התדירות יותר גבוהה, 3 פעמים בשבוע גירוי של כל קבוצת שריר מול רק פעמיים בab.
בדרך כלל בחיטוב ממומלץ לבחור תוכנית עם תדירות גבוהה ומשם ההמלצות לfbw או ab.
בהצלחה אחי וכל הכבודD=