ייעוץ 5/3/1 ופאורקלין

[gal313]

אהלן, שקלתי לאחרונה להוסיף פאורקלין לתוכנית 5/3/1, BBB.
וונדלר מזכיר רק ב-FAQ בסוף הספר [ואולי עוד איזה משפט לאורך הספר] את הפאורקלין, וטוען שאפילו כדאי להוסיף את התרגיל לפני היום סקוואט או דדליפט, במתכונת של 5/3/1.
מקריאה ברשת, הבנתי שיש אנטי די גורף לגבי ההצהרה הזו, כי פאורקלין לא אמור להתבצע למספר רב של חזרות. בנוסף גם נטען שהתרגיל די מיותר בתרומתו ליתר "ארבעת הגדולים".
משהו כאן התנסה או מתנסה בתרגיל עם התוכנית ויכול לשפוך לכאן מעט ניסיון?

 

[gal313]

באמפ.
יש כאן מספר חברים שמבצעים את התוכנית, אולי מישהו יזרוק איזו עצם? גם אם הוא עוד לא התנסה בעצמו, כרגע כל רעיון מבורך.

מה שאני חושב כרגע לעשות, זה לבצע ביום הדדליפט - יום האימון האחרון בשבוע עם יומיים מנוחה אחריו - את הפאור קלין ל-3x3 כתרגיל ראשון לפני הדדליפט הכבד, עם 50% מה-tm של הדדליפט (המשקל של ה-bbb) כ-tm של הפאורקלין, ממנו אני אעבוד סט ראשון 70%, סט שני 80%, סט שלישי 90%.

ההתקדמות במשקלי העבודה של הפאורקלין תיהיה בעצם תלויה בדדליפט ולכן כמו תרגיל עזר, אותם משקלים יבוצעו למשך כל הסבב.

איך הגעתי לזה? תאכלס הפלצתי את זה בעיקר ואשמח לעזרה מקצועית יותר... אני חושש בעיקר מפגיעה בדדליפט ולכן העומס הנמוך, השאלה אם עומס כזה נמוך בכלל יתרום למשהו או רק ישרוף את הזמן...

 

[StarDust]

ההמלצה של וונדלר היא לעשות הרמות אולימפיות לפני "ארבעת הגדולים", וכמובן בעיקר בימים של הסקוואט והדדליפט.
בגדול - פאוורקלין הוא תרגיל נפלא, אבל צריך לקחת אותו בקונטקסט המתאים - ל-99.9% מהאוכלוסייה הוא יהיה פשוט בזבוז זמן.

 

[gal313]

היי, בגדול וונדלר ממליץ על ביצוע התרגיל בגלל התרומה שלו לסקוואט ודדליפט, אך מצד שני לא נותן לכך שום הרחבה וזורק ב-FAQ של סוף הספר כבדרך אגב בשורה אחת שיש לבצע במתכונת של 5/3/1. המתכונת הזו נשמעת לי הזויה לפאורקלין, ברשת יש התנגדות של הרוב להצהרה הזו, ואין אף תגובה רשמית או הרחבה מצד וונדלר. הבנתי שבספר השני, beyond, יש יותר פירוט על התרגיל, אבל לבינתיים אין לי איך לשים את הידיים עליו.
מה שוונדלר כן פירסם באתר שלו, זה התייחסות די זורקת לתרגיל ותיבלן בסרטון שלו עם ביצוע ״מכוער״ במודע ובכוונה, אני מניח רק כדי להוכיח את הטענה שזה ״כולה״ עוד תרגיל ולמי שלא מתחרה, אין מה לשבור עליו יותר מידי את הראש. כרגע לפי התוכנית הבסיסית של 5/3/1 וההתיחסות של וונדלר לתרגיל, נראה לי שהמשפט וחצי שהוא כתב בספר היה רק כדי לצאת לידי חובה... ועדיין, נראה שביל סטאר וריפטו כן אוהבים את התרגיל וכן נותנים לו מקום חשוב בתוכנית.

אגב, בתרגילים עליהם וונדלר מציע על מנת לחזק את ״ארבעת הגדולים״, הוא לא מציין כלל את הפאורקלין, וגם ברשת אני קורא לא מעט תגובות מאנשים כביכול חזקים, שטוענים שהתרגיל מיותר.
היה בעבר אשכול של דן גרין בטסטוסטרון אם אני לא טועה, בו הוא ענה על כל שאלה, והדגיש שמעולם לא התעסק בפאורקלין ולא מצא בו שימוש.

אני מבולבל, ורוצה כן לנסות לשלב את התרגיל בתוכנית של וונדלר, תוכנית אדירה שכרגע נראית אצלי לעתיד הרחוק, מאוד. השאלה האם למשהו כאן יש רעיון/ניסיון לסוג כזה של מתכונת?

 

[MikeRozner]

באמפ.
יש כאן מספר חברים שמבצעים את התוכנית, אולי מישהו יזרוק איזו עצם? גם אם הוא עוד לא התנסה בעצמו, כרגע כל רעיון מבורך.

מה שאני חושב כרגע לעשות, זה לבצע ביום הדדליפט - יום האימון האחרון בשבוע עם יומיים מנוחה אחריו - את הפאור קלין ל-3x3 כתרגיל ראשון לפני הדדליפט הכבד, עם 50% מה-tm של הדדליפט (המשקל של ה-bbb) כ-tm של הפאורקלין, ממנו אני אעבוד סט ראשון 70%, סט שני 80%, סט שלישי 90%.

ההתקדמות במשקלי העבודה של הפאורקלין תיהיה בעצם תלויה בדדליפט ולכן כמו תרגיל עזר, אותם משקלים יבוצעו למשך כל הסבב.

איך הגעתי לזה? תאכלס הפלצתי את זה בעיקר ואשמח לעזרה מקצועית יותר... אני חושש בעיקר מפגיעה בדדליפט ולכן העומס הנמוך, השאלה אם עומס כזה נמוך בכלל יתרום למשהו או רק ישרוף את הזמן...

אני מכניס קלין / פאוורקלין אחרי הסקווט. זה קצת מסריח אחרי הBBB אבל מה לעשות. לא הצלחתי לעשות יותר מ3 על 120 מפאת התשה של הרגליים 😃