פחמימה בחיטוב - כמה להוריד?

[Mimika]

שלום לכולם!
נתונים: 170 סמ על 67 קילו בערך 22-25 אחוז שומן 😛 תלוי באיזה יום תופסים אותי..
אני כרגע נמצאת בחיטוב אחרי עליית מסת שריר
1700-1800 קלוריות ליום
90-100 גרם חלבון
50 שומן
פחמימה בערך 130-140
אני מנסה כל יום לכוון למספרים האלה

מתאמנת 5 פעמים בשבוע - 3 פעמים משקלים כבדים וכל השאר אירובי אינטרוולים

צריכה עצה קטנה לגבי שידרוג הערכים בתפריט החיטוב במיוחד לגבי פחמימה
לאחרונה קיבלתי עצות מכמה אנשים להוריד את הפחמימהֿ....ואני לא בטוחה לגבי זה
מצד שני, מלקרוא בכל מיני אתרים בכלל ממליצים לי להעלות את הקלוריות
אני קצת מבולבלת 😃...תודה לעוזרים

 

[yogevnn]

היי,

1) איך את יודעת את אחוז השומן?
2) מה הRMR שלך?
3) האם קראת את המאמר השלם לחיטוב שנמצא בפורטל? Www.kilogram.co.il
4) לשאלתך אין צורך להוריד את כמות הפחמימות בהתחלה.
את אמורה להשקל כל שבוע (כאשר אחת לחודש השקילה תיהיה לא רלוונטית בגלל השינויים ההורמונלים) ובמקרה ואת לא יורדת במשקל רת אמורה להוריד קלוריות או להוסיף אירובי, במקרה של נשים אני מניח שעדיף לעשות הרבה אירובי כדי לא להגיע לכמות קלוריות מגוכחת. את הקלוריות שמורידים נהוג להוריד בעיקר מהפחמימה מאחר והיא מכילה את הדברים שהגוף הכי פחות זקוק להם

 

[Mimika]

1. לפי הנחה אישית שלי..
2. 1600 בערך לפי מחשבונים באינרנט
3. קראתי כמה פעמים
4. הבנתי תודה !😃

 

[almaOX]

90-100 גרם חלבון
50 שומן
פחמימה בערך 130-140

אחותי, הערכים האלה נותנים לך לכל היותר 1400 קלוריות.
גרם פחמימה/חלבון= 4 קק"ל
גרם שומן = 9 קק"ל

 

[Mimika]

לפי החישובים שעשיתי לפי המאמר באתר
BMR = 1460
MRM = 1750
גרעון מקסימלי = 1250

יום אימון משקולות + אירובי = 2400 קלוריות
אירובי בלבד = 2250 קלוריות
משקולות בלבד = 1870
יום נטרלי, תחזוקה = 1750

איך אני קובעת מכאן והלאה כמה קלוריות עליי לאכול ביום?
אם הבנתי נכון, במידה והחלטתי לאכול 1500 קלוריות ליום,
והRMR שלי זה 1750 אז אני כבר נמצאת בגרעון של 250 קלוריות? שאת ה250 נוספים כדי להגיע ל500 אני צריכה לייצר או באירובי או בהפחתת אוכל?

 

[מרטין]

לדעתי כדאי לשמור על הדרגתיות אל תתחילי מגרעון גדול מידי ואל תתחילי מדל פחמימה.
הייתי מתחילה סביב 1400-1300 ואז לפי קצב הירידה מפחיתה מכמות הפחמימה בהדרגתיות עד למינימום של 1200 קלוריות ואז משנה את המשוואה בעזרת הוספת אימונים אירוביים.
לגבי דל פחמימה, אני הפחתתי בהדרגתיות עד לרמה של 50 גר' פחמימה ביום ולא ראיתי שזה שינה במשהו את קצב החיטוב. אני מניחה שזה אינדיבידואלי, עבורי זה היה קשה עד בלתי נסבל.

 

[Mimika]

תודה רבה על התגובה והעצה!
תוכלי בבקשה להגיד לי אם החישוב שלי לגבי הRMR נכון ?