חלוקת מאקרונוטריינטים בחיטוב

[fanta]

היי,
אני עוזרת לחברה להתחיל חיטוב ואשמח לעצתכם.
הנתונים שלה:
משקל 82
גובה 171
גיל 26

לפי RMR, וגירעון 400 (כולל התחשבות בפעילות גופנית) היא תתחיל מ1860 קלוריות ליום.
נבנה תפריט לפי: 123 גרם חלבון (אם נתחיל מפי 1.5 גרם ממשקל גוף) שיהיה לה די קשה להשיג... בתור טבעונית.
82 שומן
157 פחמימה


היא מתאמנת מתחילה בחד"כ (כח+אירובי). אין הרבה מסת שריר. צמחונית עם נטיה לטבעונות... כלומר- יהיה לה קשה להשיג הרבה חלבון בלי אבקה.
לא בטוח שהיא תרצה לקנות עכשיו אבקת חלבון, ואני מתלבטת אם לעודד אותה לקנות בכל זאת.

הבעיה שלי היא בעניין כמות החלבון. כמה מינימום יספיק לה בתור התחלה?
לדעתי היא צורכת מעט מאוד חלבון כרגע- עד שנשפר את התפריט שלה. השאלה היא האם להתחיל מגבוה או שאפשר אפילו יותר בהדרגתיות במקרה הזה?
המטרה שלה היא להוריד קצת היקפים, היא ממש לא בונה על קוביות ושרירים מעוצבים. מצד שני- אני לא רוצה שהיא תאכל מעט מידי חלבון

 

[kotzer]

חלבון זה לא אבקת קסמים, זה משהו שצריך כדי לתפקד כמו שצריך, וכמות נכונה זה לא מה שיבנה לה קוביות ושרירים מעוצבים
כדאי לה מאוד כבר להתחיל עם 1.8-2 גרם חלבון פר קילו, אין שום סיבה לפחות מזה או לעלות בהדרגה

 

[מרטין]

1860 נשמע לי הרבה. כמה לקחת בחשבון בקיזוז הפעילות הגופנית?

לגבי החלבון אין טעם להתחיל בפחות מ1.5 משקל גוף ואין לה סיכוי להגיע לזה בלי אבקה.

מה לגבי תכנית האימונים?

 

[fanta]

1860 נשמע לי הרבה. כמה לקחת בחשבון בקיזוז הפעילות הגופנית?

אני שולפת כרגע מהזכרון אבל זה כמעט מדוייק למה שכתבתי בקובץ: חישבתי RMR לפי האקסל- 2100. הוספתי ממוצע יומי לפי ספורט שהיא עושה במהלך השבוע- יצא תוספת של 140 קל' ליום (אחרי שחיברתי הכל וחילקתי ב7).
(חישבתי ככה: 3 אימוני משקולות- נגיד 100 קל' כל אימון, אירובי קצר 3 בשבוע- 130 קל',
אירובי ארוך- 300 ומשהו).

*חישוב ההוצאה הקלורית באירובי נעשה לפי מה שכתוב בצג על ההליכון. מאמינה שזה לא מדויק אבל אין לי מושג עד כמה ואיך להעריך אותה בדרך טובה יותר

חזרה לחישוב: 2100+140 זה הניטרלי, ופחות 400 זה הגירעון.

מקווה שאני לא נופלת פה רציני 😃 אבל בעצם עדיף לתפוס טעויות עכשיו.

מה לגבי תכנית האימונים?

3 FBW שבהם עושה אירובי קצר
אימון אחד אירובי 40 דקות

בFBW היא עובדת על מכשירים שונים שהראיתי לה/מאמן במכון הראה לה.
אין לי את התכנית אבל זה על עיקרון מה שיש פה באתר.
בתור מתחילה עשתה טווח חזרות של 10-12 חזרות מכל תרגיל, 3 סטים.
אני מעודדת אותה להרים משקלים אבל בינתים היא לא מרימה כבד... כי היא לא יכולה עדיין או כי היא לא מאמינה שהיא יכולה (או שילוב).

 

[מרטין]

זה נכון שיש שונות בין הנוסחאות השונות.
לפי החישוב שלי היא צריכה להתחיל עם תפריט של 1650-1700 קלוריות.
בכל מקרה, תוכלו מהר מאוד לזהות לפי קצב הירידה במשקל.
קחי בחשבון שבאימוני הכח, בכלל משקלי העבודה השריפה זניחה. בעיקר האירובי משחק כאן.
טווח החזרות יכול לרדת ל6-8 לשריר גדול
8-10 לקטן. זה יעזור לה להעלות משקלי עבודה.
בהצלחה

 

[fanta]

זה נכון שיש שונות בין הנוסחאות השונות.

תודה. חשבתי שמוסיפים גם את הקל' של אימוני כח-על בסיס המדריך לחיטוב. אפילו שזה לא מוסיף הרבה בסה"כ.

שאלה אחרונה- אפשר לדעת מה החישוב הנכון מבחינתך? פשוט כי אני התכוונתי לעבוד באותה השיטה עבור החיטוב הבא שלי, והייתי שמחה להמנע מטעויות לכל כיוון

 

[מרטין]

תודה. חשבתי שמוסיפים גם את

אכן מוסיפים.
התכוונתי שיש הרבה נוסחאות לחישוב rmr.
הדרך היחידה לוודא היא בבדיקה של פליטת פחמן דו חמצני. זה לא משנה כי בתהליך חיטוב את מהר מאוד מבינה היכן את עומדת לפי קצב הירידה במשקל. מקסימום הפסדת שבועיים בחיטוב.
הנוסחא שאני חישבתי לפיה מופיעה במדריך השלם:
המדריך השלם להורדת השומן וחיטוב הגוף - קילוגרם - כושר ופיתוח הגוף