הורדת אחוזי שומן+העלת מסת שריר- עזרה!

[cheesush]

שלום לכולם:)
אני ממש רוצה את העזרה והייעוץ שלכם...עשיתי בדיקת אחוזי שומן ויצא לי 27.2% ואני יודעת שהטווח הבריא והמחוטב לבנות זה 20%.
אני בת 19.5 ,שוקלת 62.9 קילו ובגובה 1.65 .
אני עושה מלא ספורט כמו אינטרוולים,ריצות ארוכות (עד ה6 ק"מ),מרימה משקולות,עושה ספינינג ופילאטיס.
והכי חשוב- אוכלת בריא! אני טבעונית כבר 3 שנים.
אני כבר לא יודעת מה אני יכולה לעשות בשבי להוריד את השומן! אובדת עצות לחלוטין.
אשמח לדעה וייעוץ:) תודה

 

[yogevnn]

שלום לכולם

שלום וברוך הבא לפורום 😃

עשיתי בדיקת אחוזי שומן ויצא לי 27.2%

איך עשית את הבדיקה?

ואני יודעת שהטווח הבריא והמחוטב לבנות זה 20%.

20% לבנות זה המצב המחוטב ביותר

אני עושה מלא ספורט כמו אינטרוולים,ריצות ארוכות (עד ה6 ק"מ),מרימה משקולות,עושה ספינינג ופילאטיס.

האם את עובדת לפי תוכנית אימון מסויימת?

והכי חשוב- אוכלת בריא! אני טבעונית כבר 3 שנים.

מאיזה סיבה עברת לטבעונות?

אני כבר לא יודעת מה אני יכולה לעשות בשבי להוריד את השומן! אובדת עצות לחלוטין.
אשמח לדעה וייעוץ תודה

בשביל להוריד שומן יש צורך ליצור גרעון קלורי. זאת אומרת לאכול פחות ממה שהגוף צריך שזה מה שכולם קוראים לו דיאטה. הבעיה היא לשמר את מסת השריר שכבר יש לך על מנת שהיא לא תאבד בזמן הדיאטה, ועל מנת לבצע את זה יש צורך באימוני משקולות בתוך מסגרת אימון מסודרת וזה מה שאנחנו בפורום קוראים לו "חיטוב".
תתפלאי אבל אין צורך אמיתי לעשות שעות על גבי שעות של אימוני אירובי (ריצה, ספינינג, זומבה וכו') על מנת לרדת באחוזי השומן (כמובן שיש צורך אבל גם יותר מדי עלול לעכב\לעצור את הירידה)

כדי להתחיל בצורה מיטבית אני ממליץ לך קודם כל לקרוא את המאמר הבא: http://www.kilogram.co.il/1092/מה-נשים-יודעות-אבל-לא-רוצות-להבין/

הוא ישבור לך המון המון מיתוסים וגם יכניס אותך לכל העיניין, לאחר מכן תיכנסי למאמר הנקרא המדריך השלם לחיטוב הגוף (יש לו קישור בתוך המאמר שנתתי לך אם אני לא טועה, אם לא אז בפורטל www.kilogram.co.il את תוכלי למצוא אותו בקלות)

את מוזמנת להמשיך לשאול אותי שאלות שיעלו בזמן שתקראי

 

[cheesush]

תודה רבה!
עשיתי את הבדיקה בבסיס של חיל האוויר שנתן בדיקה לחיילים שמעוניינים.

ואני לא מתאמנת לפי תכנית מסויימת אבל יש לי כל מיני אימונים ב"יו-טיוב" שאני עושה באופן קבוע ובנוסף אני גם מדריכת כושק קרבי בצבא ככה שיוצא לי בלי קשר לעשות עוד אימונים.


עברתי לטבעונות מאידיאולוגיה בעיקר אך עם הזמן זה גם נהפך לעניין בריאותי מאוד.

עכשיו כמה שאלות:
יצא לי לפי החישוב שכתוב שם שאני בזמן מנוחה (BMR אם אני לא טועה) שורפת ביום בסביבות ה1900 קלוריות למרות שזה נשמע לי ממש הרבה!

ביום אני אוכלת בסביבות ה1200 לרוב פחות.
התזונה שלי מאוד מסובכת כי כשאני בבסיס אין לי יותר מידי מה לאכול ככה שיוצא לי לאכול מלא ירקות, שתי פירות, כף טחינה ואיזה 2 מנות של פחמימות (במקרה הטוב והנדיר מביאים גם קטניות ואז אני משלבת) ואני מגיעה לפעמים 800-900 קלוריות ביום.
בבית אני משתדלת לאכול מאוד מאוזן אבל לפעמים יוצא שאני מגזימה עם פחמימות מחוסר שליטה עצמית.

אני חייבת לציין שאני כן עובדת עם משקולות (שמאתגרות אותי) 2-3 פעמים בשבוע.

מה לדעתך אני צריכה לשנות באימונים ובתזונה? מה פוגע לי בהורדת שומנים?
סליחה על החפירה...

 

[yogevnn]

להבא את יכולה לתייג אותי ע"י שימוש ב@ או ע"י ציטוט של ההודעה שלי לפי החלק שעליו את עונה ככה יותר קל להבין - כדי לעשות את זה תסמני את השורה שאת רוצה לענות ותלחצי על הכפתור הקטן שיופיע שאומר "צטט אותי"

עשיתי את הבדיקה בבסיס של חיל האוויר שנתן בדיקה לחיילים שמעוניינים.

ואיך התבצעה הבדיקה? אני שואל בגלל ש99% מהמכשירים לא מדייקים ואי אפשר להתייחס אליהם ברצינות.

ואני לא מתאמנת לפי תכנית מסויימת אבל יש לי כל מיני אימונים ב"יו-טיוב" שאני עושה באופן קבוע ובנוסף אני גם מדריכת כושק קרבי בצבא ככה שיוצא לי בלי קשר לעשות עוד אימונים.

אני לא מתכוון לזלזל, אך זה נקרא ללא תוכנית, כאשר יש תוכנית (בעלת מטרה מסויימת כמובן) יש צורך בשינוי, זאת אומר כל שבוע להרים כבד יותר + לרוץ (או כל אירובי אחר) יותר ואולי גם לאכול פחות. תכף אסביר על הכול.

עברתי לטבעונות מאידיאולוגיה בעיקר אך עם הזמן זה גם נהפך לעניין בריאותי מאוד.

על אידיאולוגיה אני לא אתווכח, אך על בריאות כן. עודף פחמימות בתפריט הוכח ע"י כל הגורמים בעולם (אפילו אלה שמתנגדים לאכילת שומן רווי מן החי וכו') כגורם העיקרי למחלות הרציניות כגון סכרת, מחלות לב ועוד.
הבעיה בתפריט טבעוני הוא שקשה מאוד להגיע לערכים הנכונים (חלבון, פחמימה שומן) אך הדבר לא בלתי אפשרי. מה שכן, מאוד מאוד קל להגזים עם הפחמימות כי זה תמיד "כשר" מבחינה טבעונית כל סוגי הפחמימות למינהן.
לכן את תצטרכי להקפיד על תפריט שהוא טיפה מורכב יותר - וכשאת בצבא...לא כל כך אידיאלי. תלוי בתנאים שלך

יצא לי לפי החישוב שכתוב שם שאני בזמן מנוחה (BMR אם אני לא טועה) שורפת ביום בסביבות ה1900 קלוריות למרות שזה נשמע לי ממש הרבה!

BMR או RMR? האם הכנסת את הקלוריות שאת שורפת מאירובי?
הרבה זה לא, תחשבי על זה שבורקס ממוצע הוא 400 קלוריות זאת אומרת שיש לך כאן קצת פחות מ5 בורקסים ביום..הכול שאלה של איך מסתכלים על הדברים.

התזונה שלי מאוד מסובכת כי כשאני בבסיס אין לי יותר מידי מה לאכול ככה שיוצא לי לאכול מלא ירקות, שתי פירות, כף טחינה ואיזה 2 מנות של פחמימות (במקרה הטוב והנדיר מביאים גם קטניות ואז אני משלבת) ואני מגיעה לפעמים 800-900 קלוריות ביום.

מה שאומר שחלבון אין לך. שומנים בקושי, ופחמימות הרבה מאוד. וזה מחזיר אותי חזרה למה שאמרתי מקודם על עיניין העודף פחמימות בתפריט.
השילוב של קטניות + דגנים הוא זה שיספק לך את החלבון המלא שאותו את צריכה ואת צריכה להקפיד על השילובים האלה יותר.

מה לדעתך אני צריכה לשנות באימונים ובתזונה? מה פוגע לי בהורדת שומנים?

הרבה מאוד, תחילה אם לא היית אוכלת טבעוני זה היה עוזר מאוד, בעיקר לאור העובדה שאת בצבא וזה לדעתי קשה מאוד לדאוג לאכול שילובים של דגנים + קטניות בצבא ולשמור על כמות הפחמימות, ובנוסף להכול להקפיד על צריכה מספקת של שומנים חיוניים.
אבל אם זה המצב שלך אז את צריכה קודם כל לבצע חישובים. זאת אומרת לחשב את הRMR שלך (שימי לי כי RMR מחושב על ידי הכפלה של 1.2 של הBMR ולאחר מכן יש להוסיף את הקלוריות הנשרפות באירובי) לאחר מכן לקבוע את הגרעון הקלורי, מומלץ על 300 קלוריות גרעון להתקדם למטה ככל שהזמן עובר.
לאחר שקבעת את הגרעון זה הזמן "לחשב" את התפריט, זה אומר להחליט כמה חלבון פחמימה ושומן יהיה לך בתפריט - כשאת מסיימת את השלב הזה תרשמי את זה כאן שאוכל לתת לך על כך פידבק.

אחר כך תיכנסי לאחד המחשבונים שיש להם קישור בסוף המאמר ותתחילי לבנות לך תפריט ככה שתגיעי לערכים שלך, שימי לב שיהיה לך קצת קשה בגלל העיניין הטבעוני, אך לא בלתי אפשרי, במצב שלך אני ממליץ על רכישה של אבקת חלבון על מנת לוודא שתעמדי בכמות החלבון היומית ותיהי בטוחה שאת מגיעה לכמות חומצות האמינו (אבני הביניין של החלבון) החיוניות הרצויה לגוף.
כשאת מסיימת את בניית התפריט תרשמי אותו כאן ואתן לך עליו פידבק.

אחר כך נדבר על תוכנית האימון (אני יודע שהבטחתי להסביר למעלה, אבל עדיף לקחת את זה לאט לאט)

סליחה על החפירה...

חפרתי יותר כדי שלא תרגישי לא בנוח 😃

ועכשיו ברצינות, אין לך על מה להצטער, זה בסדר גמור בשביל זה נועד הפורום

 

[cheesush]

ואיך התבצעה הבדיקה? אני שואל בגלל ש99% מהמכשירים לא מדייקים ואי אפשר להתייחס אליהם ברצינות

היא שאלה בת כמה אני ומה הגובה שלי ופשוט העלתה אותי על כמו משקל כזה שחישב כמה שניות נתונים ואז הדפיס דף.

על אידיאולוגיה אני לא אתווכח, אך על בריאות כן. עודף פחמימות בתפריט הוכח ע"י כל הגורמים בעולם (אפילו אלה שמתנגדים לאכילת שומן רווי מן החי וכו') כגורם העיקרי למחלות הרציניות כגון סכרת, מחלות לב ועוד.
הבעיה בתפריט טבעוני הוא שקשה מאוד להגיע לערכים הנכונים (חלבון, פחמימה שומן) אך הדבר לא בלתי אפשרי. מה שכן, מאוד מאוד קל להגזים עם הפחמימות כי זה תמיד "כשר" מבחינה טבעונית כל סוגי הפחמימות למינהן.
לכן את תצטרכי להקפיד על תפריט שהוא טיפה מורכב יותר - וכשאת בצבא...לא כל כך אידיאלי. תלוי בתנאים שלך

מסכימה איתך! תאמת שאני משתדלת בבית לאכול הרבה חלבון כמו מחלבון חיטה שיש ב100 גרם 25 גרם חלבון ומשלבת גם קטניות+דגן בין ה1-2 כוסות.
אבל פשוט יוצא שבארוחת שישי אני תמיד אוכלת יותר מידי פחמימות וזה הורס את הכל...אני חוזרת מורעבת מהצבא ככה שאלה ההשלכות אבל אחרי הנתונים שקיבלתי על הגוף שלי זה הולך להשתנות!

BMR או RMR? האם הכנסת את הקלוריות שאת שורפת מאירובי?
הרבה זה לא, תחשבי על זה שבורקס ממוצע הוא 400 קלוריות זאת אומרת שיש לך כאן קצת פחות מ5 בורקסים ביום..הכול שאלה של איך מסתכלים על הדברים.

לא תאמת שלא הכנסתי את הקלוריות מהאירובי ככה שזה יוצא עוד 400-600 קלוריות נוספות .

הרבה מאוד, תחילה אם לא היית אוכלת טבעוני זה היה עוזר מאוד, בעיקר לאור העובדה שאת בצבא וזה לדעתי קשה מאוד לדאוג לאכול שילובים של דגנים + קטניות בצבא ולשמור על כמות הפחמימות, ובנוסף להכול להקפיד על צריכה מספקת של שומנים חיוניים.
אבל אם זה המצב שלך אז את צריכה קודם כל לבצע חישובים. זאת אומרת לחשב את הRMR שלך (שימי לי כי RMR מחושב על ידי הכפלה של 1.2 של הBMR ולאחר מכן יש להוסיף את הקלוריות הנשרפות באירובי) לאחר מכן לקבוע את הגרעון הקלורי, מומלץ על 300 קלוריות גרעון להתקדם למטה ככל שהזמן עובר.
לאחר שקבעת את הגרעון זה הזמן "לחשב" את התפריט, זה אומר להחליט כמה חלבון פחמימה ושומן יהיה לך בתפריט - כשאת מסיימת את השלב הזה תרשמי את זה כאן שאוכל לתת לך על כך פידבק.

אחר כך תיכנסי לאחד המחשבונים שיש להם קישור בסוף המאמר ותתחילי לבנות לך תפריט ככה שתגיעי לערכים שלך, שימי לב שיהיה לך קצת קשה בגלל העיניין הטבעוני, אך לא בלתי אפשרי, במצב שלך אני ממליץ על רכישה של אבקת חלבון על מנת לוודא שתעמדי בכמות החלבון היומית ותיהי בטוחה שאת מגיעה לכמות חומצות האמינו (אבני הביניין של החלבון) החיוניות הרצויה לגוף.
כשאת מסיימת את בניית התפריט תרשמי אותו כאן ואתן לך עליו פידבק.

אחר כך נדבר על תוכנית האימון (אני יודע שהבטחתי להסביר למעלה, אבל עדיף לקחת את זה לאט לאט)

אז יוצא לי בימים שאני מתאמנת 2500 ובימי מנוחה 1900 .
מה זה אומר גירעון קלורי של 300? עדיין לא הבנתי כלכך את העניין הזה.

ואיך אני מחשבת בעצמי כמה חלבון,פחמימה ושומן אני צריכה?

ד"א, שמעתי שאבקת חלבון לא מומלצת לאנשים שהם לא ספורטאים מקצועיים .
אבל סומכת עלייך, זה באמת יכול לעזור לי?😃
מה טווח המחירים?
קיצר אני אנסה לבנות לעצמי תפריט אחרי שתסביר לי על חישוב אבות המזון בתפריט חחח

חפרתי יותר כדי שלא תרגישי לא בנוח 😃

ועכשיו ברצינות, אין לך על מה להצטער, זה בסדר גמור בשביל זה נועד הפורום

באמת שאני מעריכה את זה מאוד! מחכה לתשובות

 

[מרטין]

אני ממש רוצה את העזרה והייעוץ שלכם...עשיתי בדיקת אחוזי שומן ויצא לי 27.2% ואני יודעת שהטווח הבריא והמחוטב לבנות זה 20%.
אני בת 19.5 ,שוקלת 62.9 קילו ובגובה 1.65 .
אני עושה מלא ספורט כמו אינטרוולים,ריצות ארוכות (עד ה6 ק"מ),מרימה משקולות,עושה ספינינג ופילאטיס.
והכי חשוב- אוכלת בריא! אני טבעונית כבר 3 שנים.
אני כבר לא יודעת מה אני יכולה לעשות בשבי להוריד את השומן! אובדת עצות לחלוטין.

את כותבת על ה"טווח הבריא" אז ראשית, חשוב לציין שאת נמצאת בתוך הטווח הזה!
יחד עם זה, המטרה שלך היא לחטב.
כפי שאת יודעת כדי לחטב לא מספיק לאכול בריא אלא צריך להיות במאזן שלילי של כ-500 קלוריות.
מציעה לך לבדוק כמה קלוריות את אוכלת ביום וכמה מתוכן הן חלבונים/שומנים ופחממות.
מהו הRMR שלך וכמה קלוריות את מוציאה על פעילות אירובית וקחי גם אותן בחשבון ביצירת מאזן שלילי.
את כל האינפורמציה יש לך פה:
http://www.kilogram.co.il/70/המדריך-השלם-להורדת-השומן-וחיטוב-הגוף/

 

[Beast and cheat]

אני רואה בעייה עיקרית ראשונה - תזונה.
טבעונות היא אינה תזונה בריאה. לא אדון בנושא האידיאולוגי, כי זה לא שייך כרגע (ואגב, אני אפילו תומך בנושא האידיאולוגי).
הבעייה הראשונה והעיקרית עם טבעונות כפי שצויין לפניי, כמות החלבון - ביחס לפחמימה. גם שומן יכולה להיות בעייה, אבל זו בעייה יחסית פתירה. הבעייה היא שבפועל, במקום חלבון אוכלים פחמימה. תזונה אידיאלית שמעודדת בניית מסת שריר, ולא שומן - מבוססת על חלבון ושומן, ומעט (יש שיגידו אפילו בלי) פחמימה. תפריט לא אידיאלי שמעודד פירוק שריר, "הדלדלות" ובניית מסת שומן - מבוססת על פחמימה.
וזה הרבה לפני שמדברים על נושא בריאותי.

זה המצב הנוכחי עם תזונה טבעונית. הפיתרון יכול להיות אבקת חלבון מהצומח שדווקא כן מכילה את חומצות האמינו הדרושות, אבל זה מאוד יקר. או אולי צריכה מקסימלית של חלבון מהצומח (שזה לא כזה מעשי להגיע לכמות הנדרשת מהתזונה הטבעונית) + תיסוף של חומצות אמינו בנפרד, אבל אני לא בטוח אם הן "כשרות" טבעונית.
בכל מקרה סיכויים טובים שיהיה צורך לתסף בויטמינים ו\או מינרלים - אבל זה משהו שהרבה אנשים עם התזונה המודרנית, אפילו היותר "מקפידה" צריכים. במיוחד למי שעוסק בספורט.

לצערי, על מנת לקיים תזונה אידיאלית - צריך מזון מהחי. אני אומר לצערי - כי גם לי זה ממש, אבל ממש לא נחמד לדעת שפרה נשחטה בשביל שאני אוכל.


כמובן שכל אחד רשאי לעשות את הבחירות שלו, וזו ממש לא הטפת מצפון (להיפך; המצפון שלך יותר נקי משלי), אבל אלו הנתונים, וחשוב לדעת אותם.

 

[hanan]

כתבה טובה על ספורטאי סבולת טבעוני
http://bonk.co.il/article.php?id=656

 

[עדי.מ]

לא קל, אך אפשרי:

http://www.veganbodybuilding.com/?page=news

🙄

 

[yogevnn]

היא שאלה בת כמה אני ומה הגובה שלי ופשוט העלתה אותי על כמו משקל כזה שחישב כמה שניות נתונים ואז הדפיס דף.

אז את יכולה להתעלם מהמספר הזה. המכשירים האלה לא מדוייקים בכלל.

מסכימה איתך! תאמת שאני משתדלת בבית לאכול הרבה חלבון כמו מחלבון חיטה שיש ב100 גרם 25 גרם חלבון ומשלבת גם קטניות+דגן בין ה1-2 כוסות.
אבל פשוט יוצא שבארוחת שישי אני תמיד אוכלת יותר מידי פחמימות וזה הורס את הכל...אני חוזרת מורעבת מהצבא ככה שאלה ההשלכות אבל אחרי הנתונים שקיבלתי על הגוף שלי זה הולך להשתנות!

רצון לשינוי זה תמיד דבר טוב 😃
אם הבעיה היא לא כל כך אידיואולוגית אז אני ממש ממליץ לך לעבור לתזונה רגילה. כי בריא כמו שכבר נאמר מעלי זה לא כל כך.
(גם כמו שנאמר כבר גם אני מבחינה מוסרית מסכים קצת עם כל הסיפור אבל לא מאמין שאעשה שינוי)

אז יוצא לי בימים שאני מתאמנת 2500 ובימי מנוחה 1900 .
מה זה אומר גירעון קלורי של 300? עדיין לא הבנתי כלכך את העניין הזה.

החישוב שלך נעשה בצורה לא נכונה, את אמורה לאכול את אותה כמות קלוריות בכל יום ללא קשר אם יש או אין לך אימון באותו יום.
לדומא. נניח והחישוב של הRMR (לאחר הכפלה ב1.2) יצא לך 2000. ואת יודעת שאת שורפת 700 קלוריות מאירובי. אז בכל יום את צריכה לאכול 2100 קלוריות (שזה 700 לחלק ל7 ימים)

גרעון קלורי של 300 קלוריות אומר שאם יצא לנו 2100 אז זה כמות הקלוריות שאם תאכלי אותן את לא תרדי ולא תעלי במשקל. על מנת לרדת עדיף להתחיל מגרעון של 300 קלוריות זאת אומרת 1800 קלוריות כל יום.

ואיך אני מחשבת בעצמי כמה חלבון,פחמימה ושומן אני צריכה?

במאמר על החיטוב את יכולה לראות את דרך החישוב.
בקצרה זה אומר לקחת חלבון פי 2 ממשקל הגוף, שומן בין 0.8-1 ממשקל הגוף ופחמימה כמה שנשאר. ההסבר במאמר מפורט יותר ממליץ לך לקרוא אותו במלואו כדי שתוכלי להבין את זה יותר

ד"א, שמעתי שאבקת חלבון לא מומלצת לאנשים שהם לא ספורטאים מקצועיים .
אבל סומכת עלייך, זה באמת יכול לעזור לי?

יש המוני שמועות מוזרות כאלה, אבקת חלבון בסופו של דבר לרוב האנשים היא גיוון, אין בה שום דבר שיותר מיוחד מקופסת טונה. זה נכון שהמקור הוא מספורטאים מקצועיים שמבצעים יותר מאימון אחד ביום בהפרשים של פחות מ8 שעות ואז החשיבות של צריכת החלבון המקור והתזמון שלו גבוהה יותר אבל הרוב המוחלט משתמש בזה פשוט כגיוון נחמד, כי כמה טונה אפשר לאכול? חח
לגבייך, בגלל שאת לא צורכת חלבון מן החי (שנחשב לחלבון מלא - זאת אומרת מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות לתפקוד הגוף) אני ממליץ לך לקחת אבקות חלבון. הבעיה זה שהאבקות רובן ממקור של חלב כך שזה לא כל כך "כשר" מבחינה טבעונית כי המקור הוא מהחי, אבל יש גם אבקות צמחיות שמכילות את כל חומצות האמינו (אני אישית לא מכיר אותן אבל בטוח שיוכלו לעזור לך עם זה כאן)

מה טווח המחירים?

תלוי מאיפה קונים, בארץ זה נע באזור ה500 ש"ח וכשמזמינים מחו"ל זה יותר זול (שימי לב שאסור לדבר באתר על אתרים שבהם ניתן להזמין מחו"ל כך שבזה לא אוכל לעזור) אבל מבחינת מחיר זה יוצא יותר משתלם מאשר קנייה של אותה כמות חלבון שתגיע מקוטג'\טונה וכו' פשוט קונים במרוכז אז המחיר נראה גדול.

באמת שאני מעריכה את זה מאוד! מחכה לתשובות

בכייף 😃

 

[cheesush]

קצת קשה לי לצטט כי אני בפלאפון בצבא אז מצטערת מראש חחח אבל רציתי להגיד שממש עזרתם לי! 😃

שמחה לראות את ההבנה בטבעונות ושלא תקפתם ישר בכמה שזה "מיותר". הטבעונות היא חלק בלתי נפרד מהחיים שלי...אמנם זה הפך גם לחלק בריאותי (שלפי הרבה מחקרים הבנתי שהרבה יותר בריא לאכול מהצומח) אבל זה תמיד יהיה בראש ובראשונה מאידיאולוגיה כך שאני לא אפסיק עם זה בשביל לחטב את עצמי.
כמו שפירסמו פה כמה, זה אפשרי להיות טבעוני ומחוטב;)

יוגב, חישבתי את כל החלבונים,שומנים ופחמימות. אני בספק אם אצליח להגיע לרמה כזאת גבוהה של חלבון בלי האבקת חלבון (זה יקר בשביל חיילת) אבל אמשיך לחקור ולבדוק איך להגדיל את כמות החלבון המלא שלי בתפריט.

אחרי חישוב אבות המזון, איך אני בונה לעצמי תפריט? ויש עזרה בבניית תכנית אימונים?😃

 

[oz25]

ויש עזרה בבניית תכנית אימונים?

http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/ תכנית FBW(האחרונה)

אם תרצי משהו מקיף מעבר לזה זה אך ורק הייעוץ האישי ששם את מקבל גם תכנית תזונה וגם תכנית אימונים
ויש לך ליווי אישי במשך חודש שבהם את יכולה לשאול ולהתייעץ עם משה כמה שאת צריכה.

 

[yogevnn]

ני בספק אם אצליח להגיע לרמה כזאת גבוהה של חלבון בלי האבקת חלבון (זה יקר בשביל חיילת) אבל אמשיך לחקור ולבדוק איך להגדיל את כמות החלבון המלא שלי בתפריט.

גם אני, והבעיה היותר גדולה היא לוודא שאת מקבלת את כל חומצות האמינו (אבני הבניין של החלבון) ורק דרך אבקה (במקרה של טבעונות) אפשר ליהיות וודאים בנושא הזה. לגבי המחיר, זה יותר זול, זה כאילו שאני אגיד לך לכי תקני 70 קופסאות טונה בפעם אחת. זה יקר והרבה יותר מאשר דלי של אבקת חלבון.

אחרי חישוב אבות המזון, איך אני בונה לעצמי תפריט?

את משתמשת במחשבוני תזונה שיש קישור שלהם בבסוף המאמר, ומתחילה להוסיף מאכלים עד שאת מגיעה לערכים הנכונים. את יכולה להסתכל על תפריטים לדוגמא שיש בפורטל ולהחליף דברים שהם לא טבעונים.

וכמו שעוז מעלי אמר, ייעוץ אישי יכול לעזור לך והבנתי שיש אפשרות לעזרה גם לטבעונים

 

[כפיר90]

בהצלחה לך 😃

 

[Doron M]

שלום לכולם:)
אני ממש רוצה את העזרה והייעוץ שלכם...עשיתי בדיקת אחוזי שומן ויצא לי 27.2% ואני יודעת שהטווח הבריא והמחוטב לבנות זה 20%.
אני בת 19.5 ,שוקלת 62.9 קילו ובגובה 1.65 .
אני עושה מלא ספורט כמו אינטרוולים,ריצות ארוכות (עד ה6 ק"מ),מרימה משקולות,עושה ספינינג ופילאטיס.
והכי חשוב- אוכלת בריא! אני טבעונית כבר 3 שנים.
אני כבר לא יודעת מה אני יכולה לעשות בשבי להוריד את השומן! אובדת עצות לחלוטין.
אשמח לדעה וייעוץ:) תודה

"טבעונית" ו"אוכלת בריא" במשפט אחד?
אני מקווה שאת מפנימה את מה ש @yogevnn מנסה להסביר לך