ייעוץ שוקלת לגוון עם אימון רגליים

[edenby]

מאז שהתחלתי להתאמן (בערך 3 וחצי חודשים) אני עושה סקוואט כל אימון רגליים, זה הבסיס של האימון הזה אצלי ומשום מה אני כבר לא נתפסת, אפילו שאני עולה במשלקים די מהר (ואני בכלל בחיטוב)

בינתיים אני עושה 62.5 ל10 חזרות, וחשבתי אולי להחליף את הסקוואט למשך כשבוע-שבועיים-שלוש בלחיצת רגליים, קצת לגוון,
ואם לא לגוון, אז לרדת ל6 חזרות עם 67.5-70 קילו

יש צורך/טעם להחליף לכמה זמן?

 

[DarY]

אני במקומך הייתי משנה את כל התוכנית אימון למשהו עצים יותר ,

תכנסי לפורטל יש תוכניות אימונים שאת יכולה לאמץ..


הייתי עושה תרגיל מרכזי +תרגיל נוסף לכל קבוצת שריר וסוגר את הפינה .

תדאגי שהתרגילים האלו יופיעו לך בתוכנית:

לחיצת חזה מוט
סקואט עם מוט
דדליפט עם מוט
לחיצה מעל הראש עם מוט(בשפה העממית זה לחיצת כתף בעמידה עם מוט)
מתח (מתאר לעצמי שאת לא מסוגלת לעשות אז תקחי גומיה ובעצם תקלי על עצמך ככה)

 

[Avi TheKing]

אני אאמץ את זה, זה נשמע טוב יותר ממה שאני עושה עכשיו , פשוט תמיד פחדתי לא לעבוד על התאומים ולגלות חוסר פרופורציה (למרות שהם בסדר גמור)

סבבה 😃

אני מורידה אז ל6 עם 70 ק״ג , נראה מה יהייה 😃
A:
רגליים:
סקוואט 4X10
סטיף לג 3X10
תאומים בסמית 2X12

חזה:
לחיצת חזה מוט 3X8
לחיצת חזה בשיפוע עליון 3X10
פרפר 2X12

יד קדמית:
פשיטת מרפקים כנגד מוט 2X8

B:
גב:
דדליפט 3X8
בנט אובר ראו 3X10
פשיטת גו בכיסא רומי 2X12
מתח סט אחד לפי יכולת

כתפיים:
דאמבל פרס 2X8 דאמבלים 9 ק״ג
דאמבל רייס 2X10

יד אחורית:
טרייספ פושדאון 2X10

בטן:
פלאנק
פלאנק בתוספת משקל
סט כפיפות בטן בתוספת משקל

מה ההגיון בלשים דדליפט בגב וסטיפלג דדליפט ברגליים
זה כל כך מפגר אני מת שמישהו יסביר לי את ההגיון בזה

 

[edenby]

אני במקומך הייתי משנה את כל התוכנית אימון למשהו עצים יותר ,

תכנסי לפורטל יש תוכניות אימונים שאת יכולה לאמץ..


הייתי עושה תרגיל מרכזי +תרגיל נוסף לכל קבוצת שריר וסוגר את הפינה .

תדאגי שהתרגילים האלו יופיעו לך בתוכנית:

לחיצת חזה מוט
סקואט עם מוט
דדליפט עם מוט
לחיצה מעל הראש עם מוט(בשפה העממית זה לחיצת כתף בעמידה עם מוט)
מתח (מתאר לעצמי שאת לא מסוגלת לעשות אז תקחי גומיה ובעצם תקלי על עצמך ככה)

אני עושה את כולם, פרסמתי כאן את תכנית האימונים שלי אני עובדת AB עם תוכנית מהפורטל שהכנסתי בה כמה וריאציות משלי, השאלה כאן הייתה פשוט אם לגוון את האימון שבו אני מתאמנת על הרגליים
תודה בכל זאת 😃

 

[מיכל פבזנר]

לא הבנתי את אימון הכתפיים שלך. מה זה דאמבל רייס?

 

[edenby]

לא הבנתי את אימון הכתפיים שלך. מה זה דאמבל רייס?

הרחקה לצדדים עם דאמבלים

 

[מיכל פבזנר]

ואת הלחיצה את עושה עם דאמבלים במקום עם מוט?

 

[edenby]

ואת הלחיצה את עושה עם דאמבלים במקום עם מוט?

כן, עם 2 דאמבלים של 9
לעבור למוט? אפשרי בכלל לעבור למוט כשאני מצליחה בכל יד עם דאמבל של 9?

 

[מיכל פבזנר]

אני במקומך הייתי משנה את כל התוכנית אימון למשהו עצים יותר ,

תכנסי לפורטל יש תוכניות אימונים שאת יכולה לאמץ..


הייתי עושה תרגיל מרכזי +תרגיל נוסף לכל קבוצת שריר וסוגר את הפינה .

תדאגי שהתרגילים האלו יופיעו לך בתוכנית:

לחיצת חזה מוט
סקואט עם מוט
דדליפט עם מוט
לחיצה מעל הראש עם מוט(בשפה העממית זה לחיצת כתף בעמידה עם מוט)
מתח (מתאר לעצמי שאת לא מסוגלת לעשות אז תקחי גומיה ובעצם תקלי על עצמך ככה)

האם את לחיצתת הכתפיים עם מוט מורידים את המוט לפני או מאחורי הראש וגם האם אפשר לבצע בישיבה או חובה בעמידה מבחינת אפקטיביות ושאלה שלישית אם אני עושה את הלחיצה עם דאמבלים האם זה תרגיל חלופי זהה ללחיצה עם מוט? אני עושה את הלחיצה גם כן עם דאמבלים. כל יד 10 קג. 8 חזרות. בדיוק שאלתי כרגע אם כדאי לעבור למוט. נחכה לתשובה של המומחים. חחח

 

[edenby]

האם את לחיצתת הכתפיים עם מוט מורידים את המוט לפני או מאחורי הראש וגם האם אפשר לבצע בישיבה או חובה בעמידה מבחינת אפקטיביות ושאלה שלישית אם אני עושה את הלחיצה עם דאמבלים האם זה תרגיל חלופי זהה ללחיצה עם מוט? אני עושה את הלחיצה גם כן עם דאמבלים. כל יד 10 קג. 8 חזרות. בדיוק שאלתי כרגע אם כדאי לעבור למוט. נחכה לתשובה של המומחים. חחח

אני חושבת שלחיצה עם מוט תהייה בחירה טובה יותר כי היא גם דורשת את הכוח של הגב התחתון והבטן כדי לייצב
נראה לי שעם דאמבלים זה למקרה שעדיין את לא מוכנה למשקל עם מוט/עדיין לא יודעת את הטכניקה כמו שצריך
😃
נראה מה יענו 😛

 

[55883גבר]

כשתהיי מסוגלת ללחוץ עם מוט ל5 חזרות בטכניקה טובה, תעברי ללחוץ במוט.

 

[מיכל פבזנר]

אשמח אם מישהו יענה לשאלותיי

 

[RussianHotGirl]

ריפטו אמר שמי שמתיישב כדאי לעשות לחיצת כתפיים עם מוט גם מתיישב כדאי להשתין ולכן לפי הפסק דין הזה זה בסדר
אבל ברצינות עדיף בעמידה ולהוריד קדימה ולא לאחור. דאמבלים זה בעיקר בסדר לנשים שלא יכולות ללחוץ מוט ריק או מוט נשים אם יש (10-15 קילו)

 

[danielharati]

לדעתי לג פרס וסקואט באימון כזה, זה מיותר. עדיף להשאר עם סקואט, דדליפט ואולי תרגיל אחד נוסף שעובד רגל\רגל כמו ספליט סקואט, לאנץ וכו' בטווח חזרות יותר גבוה. זה יכול לתת מימד נוסף של נפח ואיזון של חוסר פרופורציות.

 

[מיכל פבזנר]

אני מרימה בלחיצה סהכ 20 קילו ויש לנו במכון מוט של 10 קג אז אני יכולה להוסיף 5 כל צד. השאלה שלי היא אם אני עם דאמבלים זה בסדר במקום עם מוט ? גם הזוית קצת שונה כי הבנתי שאת המוט מורידה מלפני הראש ואילו עם דאמבלים זה כמעט יוצא מקביל לקו האוזניים. זה אותו תרגיל ? אחד מחליף שני? מה היתרון בעצם של המוט?

 

[bidanb]

אני מרימה בלחיצה סהכ 20 קילו ויש לנו במכון מוט של 10 קג אז אני יכולה להוסיף 5 כל צד. השאלה שלי היא אם אני עם דאמבלים זה בסדר במקום עם מוט ? גם הזוית קצת שונה כי הבנתי שאת המוט מורידה מלפני הראש ואילו עם דאמבלים זה כמעט יוצא מקביל לקו האוזניים. זה אותו תרגיל ? אחד מחליף שני? מה היתרון בעצם של המוט?

אני אישית עושה עם דאמבלים.
מצליח 35 קילו ל8 חזרות כל יד בעוד שבמוט בעמידה מצליח 50 קילו ל5 חזרות.

 

[DarY]

האם את לחיצתת הכתפיים עם מוט מורידים את המוט לפני או מאחורי הראש וגם האם אפשר לבצע בישיבה או חובה בעמידה מבחינת אפקטיביות ושאלה שלישית אם אני עושה את הלחיצה עם דאמבלים האם זה תרגיל חלופי זהה ללחיצה עם מוט? אני עושה את הלחיצה גם כן עם דאמבלים. כל יד 10 קג. 8 חזרות. בדיוק שאלתי כרגע אם כדאי לעבור למוט. נחכה לתשובה של המומחים. חחח

הכוונה לעשות milltary press (מקווה שכתבתי נכון) או במילים אחרות over head press בגדול התרגיל מעט שונה אבל לא כזה קריטי

תסתכלי ביוטיוב איך מבצעים ,ותתחילי לעשות תרגיל מעולה בונה כוח ומאסה בפלג גוף עליון

אם קשה לך לעשות עם מוט אולימפי בטוח יש לך בחדר כושר מוט קל יותר

 

[מיכל פבזנר]

הכוונה לעשות milltary press (מקווה שכתבתי נכון) או במילים אחרות over head press בגדול התרגיל מעט שונה אבל לא כזה קריטי

תסתכלי ביוטיוב איך מבצעים ,ותתחילי לעשות תרגיל מעולה בונה כוח ומאסה בפלג גוף עליון

אם קשה לך לעשות עם מוט אולימפי בטוח יש לך בחדר כושר מוט קל יותר

סבבה השאלה שלי האם באותו אימון כתפיים לעשות גם לחיצה עם דאמבלים או שזה במקום?

 

[זורו]

סבבה השאלה שלי האם באותו אימון כתפיים לעשות גם לחיצה עם דאמבלים או שזה במקום?

תתחילי מפרס בעמידה.
תכנית אימונים היא מנימלית ועצימה,
ככה שתשתדלי לעלות משקל כל אימון.

@edenby זה גם בשבילך.
התכנית שלך עמוסה ולא מספיק עצימה.

 

[moomoo]

תעשי 8-10 סטים לשריר גדול גם 8 מספיק ללא ספק
ו 3-6 שריר קטן
ותתמקדי בלעלות משקלי עבודה!!! זה הכי חשוב ....
בעתיד שהמשקלים היו גבוהים כבר ויהיה קשה להתקדם יש אפשרות להוסיף עוד קצת נפח!

 

[מיכל פבזנר]

בדרכ מעלה משקלי עבודה פעם בשבוע. מצליחה למרות הנפח. נותנת בראש!!!