לוג פאוור-בילדינג

[Aftermath]

פותח לוג בעיקר בשביל לעקוב אחר ההתקדמות שלי.
בן 20, שוקל היום 85, גובה 1.82. מתאמן ברצינות שנתיים פחות או יותר. התחלתי מSS, הגעתי בה ל 127.5-112.5-72.5-45.
מאז מתאמן בחלוקה בסיסית של AB עם בסיס של כוח ועליו תרגילי עזר שאני מחליף כל כמה זמן, הגעתי ל 145-120-105-65.
נכון להיום אני סוחב פציעה בעייתית בברך ימין שבסקוואט מגבילה אותי לחלוטין, בדדליפט זה עוד סביר, אבל אני כרגע לא מבצע את שניהם מזה כשלושה חודשים. אחזור בקרוב מאוד.
המטרות לתקופה הקרובה-רחוקה (חצי שנה-שנה) הן משהו כמו סקוואט 140, דדליפט 180, בנץ' 120 (כולם לחמישיות).
בנוסף, מתחיל לרוץ באופן עקבי, חשוב לי מאוד להגיע למצב שבעוד שנה מהיום אני נמצא ברמה גבוהה יחסית. כיום רץ 400 ב1:02, המטרה באיזור ה0:55. 2000 ב9:00, המטרה לפחות 7:30. לא מסוגל לרוץ יותר מ4-5 ק"מ, המטרה לסיים לפחות ריצת 10K.


אימון מאתמול 16.4.14

פרס 60 5-5-5
תרגילי עזר לכתפיים
מתח מ.ג 12-12-12-10-10
חתירת קרוק 26 15-15-15
יד קדמית

ריצה מהיום 17.4.14

אחרי המון זמן שלא רצתי, ריצת 2000 הסתגלות: 9:13

 

[hanan]

כיום רץ 400 ב1:02, המטרה באיזור ה0:55

1:02 ל-400 זו תוצאה מאוד מרשימה, 55 שניות הרבה יותר. יש לך רקע כספרינטר?
לא שאני מפקפק אבל נמדד במסלול מדויק?

האימונים שישפרו אותך מ-9 דקות ל-7:30 ב-2000 שונים מאוד מהאימונים להגדיל את אורך הריצה ל-10 ק"מ. בכל מקרה השילוב בין ריצה לאימוני כוח חזקים לא אידיאלים בגלל עומס גדול על ההאמסטרינג והזוקפים וכמובן פגיעה בהתאוששות.

אתה יכול להעזר במאמר מהפורטל http://www.kilogram.co.il/3670/אימוני-ריצה-עם-אימוני-כוח/

 

[Aftermath]

1:02 ל-400 זו תוצאה מאוד מרשימה, 55 שניות הרבה יותר. יש לך רקע כספרינטר?
לא שאני מפקפק אבל נמדד במסלול מדויק?

האימונים שישפרו אותך מ-9 דקות ל-7:30 ב-2000 שונים מאוד מהאימונים להגדיל את אורך הריצה ל-10 ק"מ. בכל מקרה השילוב בין ריצה לאימוני כוח חזקים לא אידיאלים בגלל עומס גדול על ההאמסטרינג והזוקפים וכמובן פגיעה בהתאוששות.

אתה יכול להעזר במאמר מהפורטל http://www.kilogram.co.il/3670/אימוני-ריצה-עם-אימוני-כוח/

תודה, קראתי את המאמר 😃
התכנון שלי הוא שבוע של שלושה אימוני כוח אינטנסיביים ושני אימוני ריצה שאחד מהם הוא נפח והשני ספרינטים, ולאחריו שבוע של שני אימוני כוח אינטנסיביים, אימון כוח קל ושלושה אימוני ריצה (נפח, ספרינטים והפוגות).

לגבי ה400, זה לא נמדד במסלול מדויק לצערי כי אין לי גישה לאחד כזה, אבל אני נוטה להאמין שהמרחק מדויק. בכל אופן אני רץ את הריצה הזו תמיד באותו מקום, ואין לי שום מטרה תחרותית, ככה שגם אם זה לא המרחק האמיתי, כל עוד השיפור יגיע אני אהיה מרוצה. אין לי רקע כספרינטר, פשוט תמיד הייתי יחסית טוב בריצות קצרות.

 

[Aftermath]

אימון מהיום 18.4.14

בנץ' פרס 100 5-5-5 סט אחרון הספוטר נגע אבל אני מחשיב את זה שלי
לחיצה בשיפוע 70 10-10-10
פלייס
יד אחורית
עבודה על Front lever

 

[Aftermath]

19.4.14

שוב ריצת 2000 להסתגלות - 9:02

חזרו השין ספלינטס שהתחילו לפני 4 שנים, מהיום בכל אימון שהוא לא ריצה אני מכניס תרגילי עזר לזה, מקווה שיעזור 20.4.14

פרס 62.5 5-5-5
תרגילי עזר לכתפיים
מתח מ.ג 12-12-12
קרוק רואו 28 12-12-10
חתירה במכונה 8-8-8
יד קדמית
עבודת פרונט לבר, מקווה עוד כשלושה שבועות להצליח כבר להחזיק לפחות 5 שניות בטכניקה נקייה

 

[Aftermath]

23.4.14

בנץ' פרס 102.5 4-5-5 (חזרה חמישית בסט הראשון התפקששה בגלל טכניקה), היה לא קל בכלל, צריך להתחיל להעמיס אוכל עד הPR
מקבילים 22 12-10-8
פלייס
יד אחורית
עבודת פרונט לבר, מצליח להחזיק כבר רגל רגל ולהחליף

הייתי אמור לרוץ אתמול, לחץ בלימודים לא אפשר. היום משלים.

מ.ג- 84.4 23.4.14

ריצת לילה - בערך 3000 בלי למדוד זמן, כאבים מטורפים בשוקיים לקראת הסוף

 

[hanan]

23.4.14

בנץ' פרס 102.5 4-5-5 (חזרה חמישית בסט הראשון התפקששה בגלל טכניקה), היה לא קל בכלל, צריך להתחיל להעמיס אוכל עד הPR
מקבילים 22 12-10-8
פלייס
יד אחורית
עבודת פרונט לבר, מצליח להחזיק כבר רגל רגל ולהחליף

הייתי אמור לרוץ אתמול, לחץ בלימודים לא אפשר. היום משלים.

מ.ג- 84.4 23.4.14

ריצת לילה - בערך 3000 בלי למדוד זמן, כאבים מטורפים בשוקיים לקראת הסוף

אל תמשיך לרוץ עם 'כאבים מטורפים בשוקיים לקראת הסוף' זה ייגמר בהשבתה ארוכה.

 

[Aftermath]

אל תמשיך לרוץ עם 'כאבים מטורפים בשוקיים לקראת הסוף' זה ייגמר בהשבתה ארוכה.

אתה צודק, אני יודע. קרה לי כבר לפני כארבע שנים. כרגע אני נותן לזה תקופת נסיון- רץ עם שילוב של תרגילים לחיזוק האיזור. במידה והכאבים לא יפסקו או לפחות ירדו בעוצמתם, אפסיק לרוץ ואעבוד רק על תרגילי העזר.
יש לך נסיון/ידע בטיפול ב shin splints? הידע שלי די דל בנושא, אשמח לעזרה.

 

[hanan]

הסיבה העיקרית לשין ספליט היא עומס ריצות.
סיבות אחרות הן בגלל בעיה בכף הרגל שלפעמים נובעות מנעל לא מתאימה או שצריך מדרסים.

תשים קרח אחרי הריצה ותעשה מתיחות לתאומים.
תנוח כמה ימים ותחזור לרוץ בקצב קל

 

[Aftermath]

25.4.14

פרס 65 5-4, 60 4. היה קשה מאוד אבל התאמנתי לא במכון שאני רגיל אליו והייתי חסר ריכוז ורבאק. אימון הבא שוב.
תרגילי עזר לכתפיים
מתח מ.ג 10-10-10-8
חתירה במכונה
פולאובר
יד קדמית

 

[Aftermath]

26.4.14

נסיון לריצה בים. חשבתי שחול ים ירכך את הזעזוע והייתה לי תקווה שזה יהיה פחות נורא. בפועל זה היה כואב בדיוק באותה צורה.
זה היה אפילו פחות מ2 קילומטר.

מפסיק לרוץ לשבוע הקרוב לפחות, כשירד הלחץ של הבחינות הולך להתאים מדרסים ולקנות נעליים טובות ולקוות שזה יעזור.

 

[hanan]

כמה תרגילים ומתיחות שיכולים לעזור

 

[Aftermath]

תודה! 😃 27.4.14

לא היה אף ספוטר טוב היום אז לא הלכתי על משקל חדש בבנץ' ל3x5 לצערי הרב, דווקא הרגשתי שיש לי את המשקל היום.
בנץ' 100 5-5
בנץ' 105 2 - רציתי להרגיש את המשקל לקראת האימון הבא, החזרות עלו יפה יחסית.
מקבילים 24 10, 28 8-6
לחיצה בשיפוע שלילי 80 10-10
חוזר לסקוואטים ודדליפטים- סקוואט 50 8-8-6 (הראק היה מפוצץ אז עשיתי מהרצפה)
יד אחורית

מ.ג - 85.5

 

[Aftermath]

30.4.14

דדליפט חימום עד 100 ל5
פרס 65 5-5-5 PR
תרגילי עזר לכתפיים
מתח מ.ג 10-10-10-8-8
חתירה
יד קדמית
תאומים (לshins)

אתמול עבודה על לבר עם גומיה, יש שיפור לא רע, אבל עדיין רחוק מאוד מלהצליח להחזיק עם רגליים צמודות וישרות לחלוטין.

 

[Aftermath]

2.5.14

בנץ׳ 105 5-5-5 PR
מקבילים 30 8-8 PR
יד אחורית
סקוואט 50 3, 60 3, 70 3, 75 3. הברך בנתיים בסדר אבל לוקח את זה לאט

אימון מעולה, שני שיאים חשובים ואיכשהו גם ירידה במשקל. מוזר לאללה

מ.ג - 84.4

 

[Aftermath]

4.5.14

לא עשיתי דדליפט כי אני בקושי דורך בלי שכואב לי בהאמסטרינג.
פרס 50 8-8-8. לא רציתי ללכת על PR כי לא אכלתי כלום מהבוקר בגלל מבחן ולא היה איתי מי שיכניס לי קצת כאפות בגב. לא נורא, אימון הבא.
תרגילי עזר לכתפיים
מתח עם 12 8-8-8
מתח מ.ג. מיד פוזישן 12
חתירה במכונה
יד קדמית

מ.ג - 84.9

 

[Aftermath]

7.5.14
חרא אימון, נרדמתי וקמתי ישר לאימון, מהמיטה לבנץ' בפחות מרבע שעה. חוצמזה לא אכלתי ביומיים האחרונים כלום.

בנץ' 107.5 4-4. לא המשכתי לעוד סט כי לא היה סיכוי, מקווה אימון הבא לסגור שלוש חמישיות.
מקבילים 32 8-8-8 PR (לפחות משהו)
סקוואט - באתי עם מכנס גלישה לא מתאים בשיט. סט חימום ראשון עבר סבבה, סט שני חזרה ראשונה קרע במכנס 😭 והפסקתי..
יד אחורית
עבודת פרונט לבר

מ.ג - 84.5 - הפסקתי לעלות ואני לא אוהב את זה. הגיע הזמן להעמיס.

 

[Aftermath]

10.5.14

פרס 67.5 5-5-5 PR
תרגילי עזר לכתפיים
מתח מ.ג 14-12-12-10-8
חתירת קרוק עם 25 נראלי 10-10-10
יד קדמית

רציתי לעשות דדליפט אבל לא יצא

מ.ג - 85.8 😁

 

[Aftermath]

12.5.14

חרא אימון, הבנץ' מתחיל לתסכל אותי.

בנץ' 107.5 3-3-3. סט ראשון עלו רק 3, בשניים הבאים החלטי לא לנסות יותר אפילו. צריך למצוא פתרון.
מקבילים 34 8-8-8 PR
פלייס
יד אחורית

מ.ג 85.4

 

[Aftermath]

עדכון מאתמול 15.5.14

אימון לא משהו בעקבות בוחן שהיה על הבוקר, האוכל התפקשש ובאתי בלי הרבה אנרגיה

פרס 70 3-3 לא המשכתי יותר מזה, המשקל היה פשוט גדול עליי באימון הזה. לא נורא, פעם הבאה.
50 10-8 להשלמת נפח לחיצות
תרגילי עזר לכתפיים
מתח מ.ג 14-14-12-12-10-8
חתירה במכונה
יד קדמית

מ.ג - 85.4 16.5.14

התאמנתי במכון שאני לא רגיל אליו, חסר אווירה וספוטרים 🙁

בנץ' טיפוס עד 90 ל6 עם עצירות, 95 ל5 עם עצירות, 100 ל3 עם עצירות, 105 ל2 בלי עצירות. לא הלכתי על שיא אבל רציתי לשמור על עצימות.
בנץ' שיפוע חיובי 60 (נראה לי) 10-10
פלייס 10-10
יד אחורית
סקוואט קליל 80 ל5, 90 ל5, 95 ל5

מ.ג לא מדדתי