לוג פאוור-בילדינג

[Aftermath]

12.9

אתמול לא עשיתי דדליפט מחוסר זמן אז באתי היום להשלים, חשבתי לעלות ל125 אבל כשעשיתי חזרה אחת הרגשתי שזה קל מדי אז העלתי ל130 ל5

אח״כ קצת מתיחות ואז במכונת חתירה- 10 דקות בקצב איטי ועוד 6 דקות של אינטרוולים (40 שניות ״ספרינט״ ו20 מנוחה) 13.9 - התחלתי 5/3/1 ללחיצות (גרסת הבXד*ב*לד*נג)

פרס 47.5x5, 55x5, 60x8
לחיצת כתפיים במכונה שני סטים ובדמבלים 20x2x10
הרחקות וכו'
יד קדמית בזריזות כי החדכ נסגר

מ.ג 85.6

 

[Aftermath]

15.9

מתח BWx1x15 , 20x1x5 , 22x1x5 , 24x1x5
פאוור קלין טכניקה 50x3x3
חתירה במוט 50x1x10 , 60x1x8 , 70x1x8
קרוק רואו - 22x1x20 , 26x2x15
יד אחורית
סקוואט 100x2x5

15 דקות אליפטי

מ.ג 84.9

 

[Aftermath]

17.9

דדליפט 140x1x5
בנץ' 75x1x5 , 85x1x5 , 95x1x9
בנץ' בשיפוע שלילי באחיזה צרה 80x2x10
מקבילים BWx2x12
פלייס
תאומים ובטן
קצת אליפטי

 

[Aftermath]

20.9

סקוואט 110x1x5
פרס 50x1x3 , 57.5x1x3 , 65x1x6 , 40x3x9
הנפות 3x10
יד קדמית
ab roller - שמתי לב שהחדכ רכש כאלה אז ניסיתי, מרגיש אחלה

 

[Aftermath]

22.9

דדליפט 145x1x5
מתח BWx1x18 , 22x2x5
חתירה במוט 70x2x8
קרוק רואו 30x3x10
יד אחורית
תאומים

לא נשקלתי שבוע, היום נשקלתי והמשקל הראה 83 😕
לא שמשנה לי, אבל הקפיצות במשקל גוף שלי קצת מוזרות בזמן האחרון (אוכל אותו דבר פחות או יותר כל יום)

 

[Aftermath]

24.9

סקוואט 115x2x5
בנץ' 80x1x3 , 90x1x3 , 100x1x9
בנץ' בשיפוע באחיזה צרה 90x2x7
פלייס
בטן

 

[Aftermath]

מגיב רק כי זכור לי שהלוג ננעל אחרי שבוע בלי תגובה..
חטפתי איזה וירוס מעצבן, מיום חמישי בלילה אני בקושי אוכל. בשלושה ימים האחרונים אכלתי אולי אולי 2000 קלוריות במצטבר 😭:suicide:לפחות נתתי PR בכמות כוסות תה ליום 🤒

 

[Koller]

תרגיש טוב!

 

[Aftermath]

5/10

אחרי 10 ימים ללא אימונים, מרגיש סמרטוט 😭

סקוואט 80x1x5
דדליפט 100x1x3
פרס- משום מה החלטתי לחזור ישר למתכונת 5/3/1 (לא סיימתי את הסבב הראשון) 47.5x1x5 , 55x1x5 , 60x1x7
הרחקות והנפות
יד אחורית
תרגיל לשוקיים - פלטה שלישית בפולי מול המראה
תאומים 40x2x15

מ.ג - 79.5 - PR שלילי שלא נראה כמוהו עדיין 149eg:149eg:🙁 6/10

מתח BWx1x18 , 22x2x5 , מיד פוזישן אחיזה צרה 22x1x5 , BWx1x8
חתירה במוט 60x2x8
קרוק רואו 30x2x12
יד קדמית
תאומים
Ab wheel

מ.ג 80.6

 

[Aftermath]

9.10

בנץ' 72.5x1x5 , 85x1x5 , 95x1x7 - שתי חזרות פחות ממה שעשיתי באותו שבוע בתחילת הסבב הראשון, אבל אחרי מחלה ועל משהו כמו 4 קילו פחות משקל גוף..
בנץ' אחיזה צרה 100x1x4
פלייס
תאומים
פרונט סקוואט 80x2x5

 

[Aftermath]

11/10

דדליפט 120x1x5
פרס 50x1x3 , 57.5x1x3 , 65x1x6 , 40x1x9,8,6
הנפות
יד אחורית
תאומים

 

[Aftermath]

13.10

הייתה שריפה במבנה ליד החדר כושר והחשמל הושבת בכל האיזור, אז אלתרתי אימון ביתי לא מעניין בעליל

מתח, חתירה במוט, קרוק רואו, יד קדמית, לאנג'ים

באסה.

 

[Koller]

מה, הגעת לחדר כושר והיה סגור?

 

[Aftermath]

כן, אבל לא מדובר על הטכניון. אני לא בחיפה בזמן האחרון...

 

[Aftermath]

15.10

בנץ' 80x1x3 , 90x1x3 , 100x1x8
פלייס
שכיבות סמיכה עם מחיאת כף 1x10
דדליפט עד 120x1x5

 

[Aftermath]

19.10

פרס 55x1x5 , 60x1x3 , 67.5x1x5 , 40x3x10,8,7
הנפות
יד אחורית
סקוואט 90x2x5
תאומים

מ.ג 81.1

 

[Aftermath]

23.10

בנץ' 85x5 , 95x3 , 107.5x3
בנץ' צר 80x2x8
מקבילים BWx1x20
פלייס
דדליפט 130x2 , 135x2
בטן

נגמר הסבב הראשון של 5/3/1, נראה לי שאני אמשיך לעוד אחד למרות שהתוצאות לא מלהיבות

 

[Koller]

למה אתה לא עושה גם 5X10 בבנץ?

 

[Aftermath]

חח לא בטוח שהבנתי את השאלה

 

[Koller]

חח לא בטוח שהבנתי את השאלה

https://www.kilogram.co.il/3688/531-תוכנית-האימונים-הפשוטה-והיעילה-ביות/

כפי שאמרנו, התכנית גמישה וקיימת וריאציה בשם Boring But Big ((BBB. כן, הבנתם נכון, זה הולך להיות משעמם אבל מאוד יעיל. האפשרות הזו איננה למי שמפחד לאכול או למי שלא ישן טוב כי מדובר בתוכנית קשה מאד, אך היא תיתן לכם פוש מטורף באימונים ובמסת השריר.
אם בחרת ב BBB, כשגמרת את הסטים כפי שהותוו למעלה, עליך לעשות סקוואט, לחיצת חזה, דדליפט ולחיצת כתפיים ל-5 סטים של 10 חזרות.
כן, בדיוק כמו שזה נשמע: אחרי העבודה הכבדה אתה מוריד משקל וממשיך ל-BBB. כמה משקל להוריד? זה משתנה בכל סבב (כזכור, אנחנו מדברים על סבב של ארבעה שבועות).
בסבב הראשון המשקל יהיה 50% מה- 1RM.
בסבב השני המשקל יהיה 60% מה RM1 החדש (אני מקוה שאתה עוד זוכר איך לחשב אותו).
בסבב השלישי המשקל יהיה 70% מה-RM1 החדש.
ובסבב רביעי, או שתחליף תרגילי עזר, או שתחזור ל-50% (עם יותר משקל כמובן, כי ה- RM1 שלך גדל בינתיים).
את ה-BBB אפשר לעשות בצורה של אקרוס (אותו משקל לאותם חזרות כמו שתיארנו לפני רגע), אפשר לעשות פירמידה עולה, פירמידה יורדת, פירמידה חולה, פירמידה רוקדת. כל מה שעולה בדעתך. העיקר לעשות 5 סטים של 10 חזרות.