תוכנית התחלתי תוכנית חדשה

[dimaville]

לפני שבועיים סיימתי CC הגעתי לכ10% שומן.
שבוע שעבר היתי על מאזן נייטרלי, השבוע אני אהייה על +300
ושבוע הבא על +500.

התוכנית היא AB ארבע פעמים בשבוע, שלישי מנוחה.
להלן התוכנית (בתיאום אם מה ששאלתי בפורום +-)

A - חזה, כתפיים, יד אחורית ובטן
בנצ' - 4X6
דמבלים בשיפוע - 3X7

מיליטרי - 3X7

מקבילים\מחיצה צרפתית - 2X10

מכשיר בטן עם משקל - 3X12

B - גב,רגליים ויד קדמית
מתח - 3X7
טיבאר - 2X8
דדליפט - 4X6
סקווט - 3X7
לג פרס - 2X8
יד קדמית - דמבלים חפשי בישיבה 2X10

בהמלצת אזולאי.
אני מתחיל את כל התרגילים ב80% משקל עבודה שהגעתי אליו.
לדוג':
בנצ' פרס - הגעתי ל80KG, אז אני עובד בתחילת שבוע עם 65KG
ובאימון השני השבוע 67.5KG
ובדאמבלים בשיפוע - הגעתי ל27.5KG
אז בתחילת השבוע אני עושה על 22.5KG ובאימון השני 24KG.
עד שאגיע למשקל העבודה שלי בשבוע השלישי ואעבור אותו באימון השני בשבוע השלישי.

האם אני צריך להוריד משקל גם בתרגילים מבודדים? כמו יד קדמית\יד אחורית? האם גם להם אני צריך להעלות משקל כל אימון?
עוד שאלה: החל מהשבוע הרביעי - האם אני צריך להמשיך להעלות משקל כל אימון? או פעם בשבוע?

 

[vagabond]

בA אתה שוחט את הכתפיים. כל התוכנית לחיצות. תחליף את הדמבלים בשיפוע לפרפר ואת הלחיצת צרפתית/מקבילים בפשיטה בפולי עליון לדעתי.

 

[Dark Muse]

4 סטים של דדליפט אחרי עבודה על גב ולאחר מכן סקוואט? :nono:
זה לא אידיאלי בעיניי, נורא קשה במשקלים גבוהים ותיהיה ירידת יכולת, בסקוואט בעיקר.

גם כפי שנאמר לגבי הכתפיים, קצת בעייתי אבל לא כזה נורא. הדבר היחידי שיכול לעשות בעיה זה שתבוא לפרס (מילטרי) עייף, וזה תרגיל חשוב וכדאי להשקיע בו.

 

[dimaville]

אני אתחיל את תוכנית B עם דדליפט ואמשיך לרגליים.
זה יותר טוב?

ולגבי הלחיצות, אני מסתדר לא רע עם התוכנית הזאת, אני לוקח מנוחה טובה בין הלחיצת חזה בשיפוע עד שאני עובד עם משקל מלא במיליטרי.

אשמח אם תענו לי על השאלות בסוף ההודעה הראשית.

 

[Dark Muse]

לשרירים קטנים מומלץ לעלות במתינות מאוד את המשקלים (1.25) או פעם ב... אם קרובים לכשל.
בנוגע לשאלתך, זה תלוי. בהתחלה אפשר לעלות כל אימון אבל אחרי זמן מה שתגיע למשקלים גבוהים ויהיה לך קשה, יתכןן ותצטרך קצת לשחק עם העצימויות שפעם בשבוע אתה מעלה משקל ופעם אחרת אתה נשאר על אותו משקל שהעלת (דוגמא).

 

[dimaville]

ולגבי להעביר את הדדליפט לתחילת האימון, זה עדיף? בצורה כזאת לא תהיה ירידה ביכולת?
אחרי הדדליפט בד"כ אני גמור, אז אם אני אתחיל איתו זה לא ידפוק לי את האימון?

 

[vagabond]

לדעתי תתחיל עם רגליים בגלל שהעבודה עליהם היא הכי מתישה.

 

[Dark Muse]

ולגבי להעביר את הדדליפט לתחילת האימון, זה עדיף? בצורה כזאת לא תהיה ירידה ביכולת?
אחרי הדדליפט בד"כ אני גמור, אז אם אני אתחיל איתו זה לא ידפוק לי את האימון?

זה יגמור לך את הסקוואט, זה בטוח.
כנס לפורטל LBS תראה שם תוכניות לדוגמא, איך הן בנויות.

 

[dimaville]

עברתי על התוכניות בפורטל,
אני עובד רגליים וגב באותו אימון, יש שם רק תוכנית אחת שמשלב בינהם, ואין שם דדליפט.

מה סדר התרגילים שלדעתך יותר טוב לעשות באימון B?

 

[אזולאי]

תעשה סקוואט שלושה הסטים, דדליפט סט 1 ואז את המתח וכל השאר...

 

[dimaville]

מה לגבי לעשות קל\כבד כאשר הקל הוא 80% ממשקל עבודה מקסימאלי באופן קבוע (עד שהמקסימאלי גדל).
לדוג אם סקווד ודדליפט 100KG משקל עבודה מקסימאלי.

אז שבוע ראשון (התחלת עבודה כל המשקלים 80%)
B1
דד ליפט 4X6 80KG
סקווד 3X7 80KG

B2 (משקלים ב85%)
דד ליפט 4X6 85KG
סקווד 3X7 80KG

שבוע 2
B1(משקלים ב90%)
דד ליפט 4X6 80KG
סקווד 3X7 90KG

B2 (משקלים ב95%)
דד ליפט 4X6 95KG
סקווד 3X7 80KG

שבוע 3 (שבירת שיאים)
B1(משקלים ב100%)
דד ליפט 4X6 80KG
סקווד 3X7 100KG

B2 (משקלים ב105%)
דד ליפט 4X6 105KG
סקווד 3X7 80KG
ולאחר מכן להעלות את המשקלים באופן מתון יותר.

דעות?

 

[dimaville]

יש חסרונות למה שהצעתי?