[Yet Another] לוג Starting Strength

[לירן]

החלטתי לפתוח לוג שיהיה לעצמי למעקב וגם בין היתר לביקורות על טכניקה ועל ההתקדמות בתוכנית
אני כרגע פחות או יותר באמצע התוכנית, שואף לסיים עם סקוואט 130-140, דדליפט 150-160 בנצ' 80-85 ופרס 60(הכל לחזרות) ואחרי זה כנראה אני יעבור ללינארית

כיוון שאני באמצע ורק עכשיו פתחתי את הלוג אבל אני כן רושם מקומית במחשב מה אני עושה באימונים אני ירשום בפוסט פה את השבועיים האחרונים סתם ככה שיהיה פתיחה לדיון
לא עוקב אחרי המשקל גוף באופן סדיר, אבל בעקרון היום נשקלתי 78, לפני שבועיים משהו כמו 77
האימונים ובעיקר הסקוואט מתחילים להיות ממש קשים, פרט לטכניקה שיש שם מקום לשיפור גם באוכל התחלתי להוסיף קצת- עד עכשיו הייתי על פלוס קלורי של 250-300, עכשיו עליתי ל-400-500 לפעמים גם 600

10.4.14
סקוואט 3x5 משקל 100 ק"ג
פרס 4 5 5 משקל 50 ק"ג
דדליפט 1x5 משקל 142.5 ק"ג

13.4.14
סקוואט 4 5 5 משקל 102.5 ק"ג
בנצ' פרס 3x5 משקל 75 ק"ג
מתח עם משקל + 11.25 ק"ג 4 5 5

15.4.14
סקוואט 3x5 משקל 105 ק"ג
פרס 3 4 3 משקל 52.5 ק"ג - במכון שאני לא מתאמן בו בד"כ, תירוצים כמו המוט שאני לא רגיל אליו הרצפה עקומה וכו'
דדליפט 1x4 משקל 145 ק"ג

18.4.14 - יום אחרי טיול ארוך(8-9 ק"מ בנחל באזור הכרמל), הייתי בטוח שיהיה לי קשה האימון אבל דווקא הסקוואט נסגר יפה
סקוואט 3x5 משקל 107.5 ק"ג
בנצ' פרס 77.5 3 4 4 משקל 77.5 ק"ג
מתח עם משקל + 12.5 ק"ג 3 4 5

20.4.14
סקוואט 3x5 משקל 110 ק"ג
פרס 3 5 5 משקל 52.5 ק"ג
דדליפט 1x3 משקל 145 ק"ג, הייתי ממש תשוש אחרי הסקוואט ונכנסתי לדדליפט דיי מהר אחרי הסקוואט..נראה שהשפיע

22.4.14
סקוואט 3x5 משקל 112.5 ק"ג
בנצ' פרס 3x4 משקל 77.5 ק"ג - הולך לי ממש קשה פה..אם אני ייכשל אימון הבא אני יעשה ריסט ל-70 ויתחיל להתקדם שוב, אם אני ייתקע שוב ב-77.5/80 אולי אני יחשוב על שינוי מתכונת בלחיצות
מתח עם משקל + 12.5 ק"ג 3 4 5

24.4.14
סקוואט 4 3 5 משקל 115 ק"ג (חלק מהחזרות עזרה מיותרת/מהירה מדי מהספוטרים אבל בכל מקרה יש מקום לשיפור בטכניקה אז אני יחזור על המשקל אימון הבא)
פרס 3x5 משקל 52.5 ק"ג
דדליפט 1x5 משקל 145 ק"ג - כמו שאביב הציע לי לנוח טיפה יותר, באתי לאימון עם מספיק זמן ונחתי מספיק לדדליפט ונסגר כמו שצריך 😃
הוספתי גם מקבילים וקצת מתח באחיזה רחבה באימון הזה

מפה והלאה אני יעדכן אחרי כל אימון לפעמים גם עם סרטונים

סרטונים שיש מהשבועיים האחרונים:

פה אשמח לקבל ביקורת על הטכניקה, בעיקר באחרונים (ה-115) גם חיובית כדי שיהיה לי רפרנס לסט/חזרה שהם כן טובים וגם שלילית - ביקורת בונה מה לשפר להבא

סקוואט 105:


סקוואט 112.5:


סקוואט 115 סט שני ושלישי:

 

[Donto]

כמה זמן מתאמן וכמה זמן בתוכנית?
בהצלחה

 

[לירן]

מתאמן בערך שנתיים, כמובן אפשר להבין מהמשקלי עבודה שהיה תקופה רצינית של ליצנות
בעקרון מהתחלה הייתי בכיוון של PL פשוט זה התחיל מכמה חודשים של SS שלא התקדמתי במשקלים הרבה מכל מיני סיבות אבל במקביל כן התקדמתי באוכל ובכרס אז עשיתי סטופ, חיטבתי עם הלינארית כדי להמשיך לתרגל את הטכניקה בתרגילי הבסיס אבל משקלי עבודה היו ברצפה

בגדול בכמה חודשים האחרונים אני עושה SS
לפי מה שרשום לי מתחילת נובמבר 13 כאשר גם היה הרבה קשיים עם הטכניקה וגם מתחילת השנה היה יותר מדי הפסקות מאולצות(חודש במצטבר - פעם בגלל חתך רציני עם תפרים, פעם בגלל צבא- הגנ"ש ופעם בגלל מחלה) אבל מספיק עם התירוצים 😃

תכלס ? בחודש האחרון (מה-28.3) אני מתקדם בקצב שרציתי להתקדם ומתחיל להרגיש שהתוכנית מסתדרת, עם PRים חדשים בסקוואט ובדדליפט (+30 ק"ג בסקוואט +10 בדדליפט אבל לעומת הסקוואט שהיה הרבה קשיים עם הטכניקה הדדליפט כבר היה במצב לא רע מבחינת טכניקה ומשקל ככה ששיפור של 10 ק"ג בחודש זה יותר מבסדר מבחינתי)


לוג של היום:
27.4.14 אימון A1

סקוואט - 3x5 - משקל 115 ק"ג - PR
בנצ' פרס - 2 4 5 - משקל 77.5 ק"ג - ריסט אימון הבא
מתח עם משקל - 3x5 משקל 78 + 12.5 ק"ג

קצת מבואס על הלחיצות..נראה עוד 3-4 אימונים של בנצ' איפה אני יעמוד ובהתאם אני ייראה אם צריך התאמות
מצד שני - מבסוט על הסקוואט לדעתי גם יש שיפור בטכניקה אבל ניתן לכם לשפוט, סרטונים מהיום:

אותו דבר- אשמח לקבל ביקורת חיובית שיהיה לי רפרנס לסט / חזרה טובים ונקודות לשיפור

 

[nlr666]

הרגע שאתה כמעט מחרבן בסקוואט..🙄

 

[לירן]

היום 28.4.14 - אימון Foam roller ומתיחות
אופק הכיר לנו את הכלי הזה בסמינר (SNL)
אחלה דבר ממליץ למי שלא מכיר
בד"כ פעם בשבוע(ביום מנוחה) אני עושה רוטינה של 30-40 דקות עם ה-Foam על רוב שרירי הרגליים והגב, מרגיש שיפור בהתאוששות ובגמישות, בכללי מרגיש יותר מוכן כשאני בא יום/יומיים אחרי לאימון
לפעמים מביא גם לחדר כושר לחימום קצר של 5~ דקות בעיקר בגב תחתון מרגיש צורך אחרי יום שלם של עבודה בישיבה מול מחשב

 

[לירן]

היום 29.4.14 - אימון A2

Squat 3x5 - 117.5kg - היה קשה וטוב, חזרה אחרונה בסט השלישי היה גוד מורנינג חוץ מזה היה סביר, אני יתקדם אימון הבא ל-120
Deadlift 1x3 - 147.5kg - הדדליפט מתחיל להיתקע לי, אולי טיפה ויתרתי לעצמי אבל בכל מקרה גם אם הייתי ממשיך אולי הרביעית הייתה עולה החמישית קשה לי להאמין
Press 3x3 - 55kg - כשל רציני לא צפוי, 3 סטים כבדים, אין פלטות קטנות מ-1.25 אז ה-Microloading הכי קטן של 2.5 ק"ג

סרטון דדליפט- עם חולצה של חנונים (קרדיט לצלם ויוצר הממים הידוע @nlr666)

 

[לירן]

היום - 1.5.14
Squat 4 3 3 120kg - קשה ממש, לא היו כשלים אבל טכניקה מחורבנת אז לא המשכתי, שוקל לעבור לסקוואט קל (80%) באמצע שבוע נראה לי יעזור לי בשלב הזה - דעתכם ?
בכל מקרה אני ייגש למשקל שוב ביום ראשון אחרי יומיים כמו שצריך של מנוחה והתאוששות ונראה מה הלאה

Bench Press - 3x5 70kg - אחרי ריסט, קל

מתח עם משקל - 79 + 13.75 ק"ג - 3 3 5
2 סטים של יד קדמית עם מוט

עריכה: הסתכלתי אחורה בלוג ופעם אחרונה שנכשלתי סקוואט היה גם בחמישי..כנראה שמדובר בהתאוששות, ראשון בא אחרי יומיים מנוחה ונותן עבודה טובה, שלישי עוד איכשהוא בסדר וחמישי גמור

 

[לירן]

היום 3.5.14
אימון Foam roller ומתיחות
התמקדתי קצת יותר בגב היום עם הפואם

מחר עסקים פתוחים עד 7 לא ?
ממש מקווה להספיק אימון מחר, שכחתי מזה לגמרי
מקסימום אני ייקח חצי יום חופש או שאני יסתדר עם המפקד לצאת קצת יותר מוקדם מהרגיל

 

[nlr666]

מחר עסקים פתוחים עד 7 לא ?

אבל לא אמרו כלום אצלנו..

 

[לירן]

אז..אתמול היה פתוח עד 5 לא הספקתי להתאמן, האימונים יזוזו השבוע לשני-רביעי שישי

היום - 5.5.2014 - אימון A2

Squat 120kg 5 4 4 - שוב קשה, שוב אין כשל, פשוט בחזרות האחרונות(שלישית-רביעית) אני מרגיש כל כך חרא עם הטכניקה שלא יודע אם יש טעם להמשיך לחמישית, יש גם סרטונים מהיום של סטים שני ושלישי
Deadlift - 147.5kg 1x5 - PR
Press - 55kg 4 3 3 - קשה ממש, צריך לחשוב על שינוי או על שיטה ל-Microloading קטן יותר

בכל מקרה החלטתי על מעבר לסקוואט קל באימון השני בשבוע

סרטונים:
שוב- אשמח לקבל ביקורת גם חיובית וגם שלילית, תמיד בשלבים האלה שקשה לי אני כל כך לא בטוח בעצמי ובטכניקה ככה שביקורת ברמת החזרה(לדוגמא סט שני חזרה 1-2 היו טובות אבל 3-4 חזה קרס) תעזור לי המון
תודה

סט שני:


סט שלישי:

 

[לירן]

היום - 7.5.2014 - אימון A1 סקוואט קל

Squat - 95kg 3x5
Pause Squat - 70kg 1x3 רציתי לנסות בשביל לשפר את היציאה מהבור
Bench press - 72.5kg 3x5
Chin-ups - 79(bw) + 13.75kg 5 3 2

סה"כ אימון קל, גם הסקוואט שהחלטתי להוריד עומס וגם הבנצ' אימון שני אחרי ריסט

 

[nlr666]

זריז אתה ידידי...

 

[לירן]

שמעתי שיש חלון הזדמנויות אחרי האימון שבו אפשר לעדכן את הלוג
אם מפספסים הלך האימון

 

[לירן]

היום - 9.5.2014 - אימון A2

Squat - 120kg 5 4 4 - ספוטרים מעצבנים, בכל מקרה מתלבט, אימון שלישי בלי 15 חזרות - השאלה אם לעשות ריסט או להתקדם(אימון הזה והקודם 13 חזרות)
Deadlift - 150kg 1x5 - PR
Press - 55kg 4 4 3 - אימון הבא ריסט

סרטונים:

 

[לירן]

היום - 12.5.2014 - אימון A1

Squat - 122.5kg 3x4
Bench Press - 75kg 3x5 היה קל, מקווה שגם ה-77.5 יהיה ככה ויש התקדמות(ב-77.5 היה ריסט)
Chin-Ups - 79(bw) + 13.75kg - 5 3 3

פינת היוטיוב:

 

[לירן]

היום - 14.5.2014 - אימון A2 - סקוואט התאוששות

Squat - 95kg - 2x5
Pause Squat - 75kg - 1x3
Deadlift - 152.5kg 1x4 - יש לי בעיה בניתוק מהרצפה, תמיד שאני נתקע בדדליפט זה בניתוק זה לא בחלק השני של התנועה
Press - 47.5kg 3x5 - אחרי ריסט

 

[לירן]

היום - 16.5.2014 אימון A1

התחילו לי לאחרונה קצת כאבים באזור קצת מתחת למפרק כף היד
ביד ימין בצד החיצוני של היד
כנראה בגלל הסקוואט למרות שאני מחזיק את המפרק דיי טוב במהלך הסט
אולי כשממש קשה יש תזוזה קצת של היד וגם אם היא לא ממש מגיעה למצב שהיא מתחת למוט זה עדיין משפיע

המלצות איך להתמודד ?
יש גם סרטונים מהיום

נראה שזה הפריע לי גם במתח, זה לא שזה ממש כאב אבל זה הפריע

בכל מקרה מספרים של היום:

Squat - 122.5kg 5 4 4 - PR
Bench Press - 77.5kg - 5 4 4 - PR
Chin ups - +13.75 3 2 2

אירובי - אחרי המון המון זמן שלא עשיתי החלטתי לתת איזה 10 דקות ריצה קלה על ההליכון בקצב 10-11 קמ"ש

סרטונים של הסקוואט- אשמח לדעת אם אתם רואים משהו ספציפי לא תקין בהקשר של האחיזה עם הידיים:

 

[לירן]

עדכון מהימים האחרונים-
שבת - Foam roller ומתיחות
ראשון-שני לא התאמנתי, ראשון עשיתי לילה בבסיס ישנתי בדיוק שעה ושני באתי ישנתי צהריים ובערב היה יום הולדת לחבר

היום - 20.5.14 - אימון A2

אימון סקוואט גרוע ממש, הגיע הזמן לריסט, לפחות ב-DL נתתי PR..
לא יכול להשתמש בעייפות מהשבוע כתירוץ אחרי שהדלליפט נסגר 😛 סתם סקוואט גרוע..קורה

Squat 122.5kg 1x5F
Squat 120kg 2x4F ריסט ל-110 אימון הבא
Deadlift - 152.5kg 1x5 PR
Press 50kg 3x5

סט שני בסקוואט כשל:
* קרדיט על הצעקה ועל הנעליים הגדולות ל- @nlr666 *

 

[Rhino]

למה אתה צריך ספוטרים בסקוואט? מה הבעיה פשוט לזרוק על המוטות?

 

[nlr666]

למה אתה צריך ספוטרים בסקוואט? מה הבעיה פשוט לזרוק על המוטות?

בשביל שאני אצעק עליו..