אהלן,
אני קורא פה יחסית כבר המון זמן ועדיין לא הגבתי אף פעם.
בחיים לא התאמנתי באופן רציף בחדר כושר, הייתי עושה הרבה ספורט כנער מתבגר ובצבא הייתי רץ יחסית הרבה (2-3 פעמים בשבוע, ריצות של עשרה קילומטר בקצב קל). גובהי הוא 1.81 ואני שוקל 76 קילו כאשר א"ש הוא יחסית גבוה, כשהתחלתי להתאמן שקלתי סביב 72 ק"ג. התחלתי מתכנית FBW מהראש כשהמטרה הייתה להתחיל להתרגל לכל העולם הזה ממש לאחרונה התחלתי תכנית AB ארבע פעמים בשבוע.
A : רגליים חזה יד אחורית
חזה:
1.בנץ' פרס 6X4
2.בנץ' פרס שיפוע חיובי/שלילי 8X3
3.פרפר במכונה / כבלים 10X3
רגליים:
4.סקוואט בסמית' 6X3
5.לג פרס 12X3
6.כפיפת ברך 10X3
יד אחורית:
7.פשיטת מרפקים / יד אחורית מאחורי הראש 10X3
בטן:
8.כפיפת בטן בשיפוע שלילי כנגד משקל 15X3
B: גב כתפיים יד קדמית
גב:
1.מתח FX3
2.פולי עליון 8X3
3.חתירה במכונה/כבלים 8X3
יד קדמית:
4.כפיפת מרפקים מוט 10X3 W
כתפיים:
5.הרחקה לצדדים 10X3
6.לחיצת כתפיים 10X3
לפעמים מוסיף אירובי 3X800 או 25 דקות באליפטי או איזה תרגיל לחזה ב-B האחרון של השבוע
לרוב יוצא לי שאני מתאמן ABAB בשבוע, לפעמים ABXAB אבל בגדול אני מתאמן בחדר כושר רק באמצע שבוע ולפעמים משלב ריצה ארוכה בסופ"ש. משקלי העבודה שלי הם יחסית מוזרים (רק לאחרונה התחלתי לעשות סקוואט) ואני לא תמיד פועל לפי התכנית ולפעמים משנה את התרגילים לפי מצב הרוח (לדוגמא לאחרונה התחלתי לנסות לעשות פרס במקום לחיצת כתפיים ב-B).
כרגע אין לי מטרה מוגדרת, אני מאמין שאמשוך עוד שבועיים שלושה עם המסה ואז אתחיל לחטב.
אני קורא פה יחסית כבר המון זמן ועדיין לא הגבתי אף פעם.
בחיים לא התאמנתי באופן רציף בחדר כושר, הייתי עושה הרבה ספורט כנער מתבגר ובצבא הייתי רץ יחסית הרבה (2-3 פעמים בשבוע, ריצות של עשרה קילומטר בקצב קל). גובהי הוא 1.81 ואני שוקל 76 קילו כאשר א"ש הוא יחסית גבוה, כשהתחלתי להתאמן שקלתי סביב 72 ק"ג. התחלתי מתכנית FBW מהראש כשהמטרה הייתה להתחיל להתרגל לכל העולם הזה ממש לאחרונה התחלתי תכנית AB ארבע פעמים בשבוע.
A : רגליים חזה יד אחורית
חזה:
1.בנץ' פרס 6X4
2.בנץ' פרס שיפוע חיובי/שלילי 8X3
3.פרפר במכונה / כבלים 10X3
רגליים:
4.סקוואט בסמית' 6X3
5.לג פרס 12X3
6.כפיפת ברך 10X3
יד אחורית:
7.פשיטת מרפקים / יד אחורית מאחורי הראש 10X3
בטן:
8.כפיפת בטן בשיפוע שלילי כנגד משקל 15X3
B: גב כתפיים יד קדמית
גב:
1.מתח FX3
2.פולי עליון 8X3
3.חתירה במכונה/כבלים 8X3
יד קדמית:
4.כפיפת מרפקים מוט 10X3 W
כתפיים:
5.הרחקה לצדדים 10X3
6.לחיצת כתפיים 10X3
לפעמים מוסיף אירובי 3X800 או 25 דקות באליפטי או איזה תרגיל לחזה ב-B האחרון של השבוע
לרוב יוצא לי שאני מתאמן ABAB בשבוע, לפעמים ABXAB אבל בגדול אני מתאמן בחדר כושר רק באמצע שבוע ולפעמים משלב ריצה ארוכה בסופ"ש. משקלי העבודה שלי הם יחסית מוזרים (רק לאחרונה התחלתי לעשות סקוואט) ואני לא תמיד פועל לפי התכנית ולפעמים משנה את התרגילים לפי מצב הרוח (לדוגמא לאחרונה התחלתי לנסות לעשות פרס במקום לחיצת כתפיים ב-B).
כרגע אין לי מטרה מוגדרת, אני מאמין שאמשוך עוד שבועיים שלושה עם המסה ואז אתחיל לחטב.
