נק' מוניטין:
2
אהלן אשמח לשמוע את חוות הדעת שלכם בנוגע לתוכנית אימונים שלי.
אני לא מתאמן בחדר כושר מקצועי , יש לי סוג של מרתף שיש לי בו בנץ' פרס, מולטי טריינר, מוטות,
דאמבלים , ומשקל מאוד גבוה .
סדר האימונים הוא כזה :
A - גב , יד קדמית+אמה, רגליים , בטן
B - חזה , כתפיים , יד אחורית.
C - אירובי - ריצה 20 דק' (4 קמ'), 5 דק' קפיצה בחבל, קצת פלאנקים ושטיות.
X - יום מנוחה
*אירגנתי את זה בצורה שלא יהיה אירובי יום אחרי או יום לפני אימון רגליים כדי שלא יווצר עומס על הרגליים.
ABCXABCXABCX..... (מתאמן 3 ימים, נח יום אחד)
אדום- מס' סטים
כחול- מס' חזרות
אימון A (גב , יד קדמית , רגליים, בטן)
גב ::
1. מתח רחב - כשל 4X
2. פולי עליון 3X8
3. חתירה עם מוט "בנט אובר רואו" 3X8
4. דדליפט 3X8
יד קדמית+אמה ::
1. קארלס עם מוט 3X12
2. כפיפת מרפקים בישיבה 3X12
3. פטישים 3X12
4. כפיפת שורש עם מוט כשל3X
רגליים ::
1. פטישת ברכיים 3X8
2. סקוואט 3X8
3. 3XMax Standing Calf Raises Barbell
בטן :: כשל3X :: על כל תרגילי הבטן
1. Bicycle Kicks
2. Knee Raises
3. Side Knee Raises
4. Crunches
אימון B (חזה , כתפיים, טרפזים , יד אחורית)
חזה ::
1. מקבילים עם משקל כשל 3X
2. שכיבות סמיכה כשל 3X
3. בנץ' פרס 3X12
4. בנץ' פרס בשיפוע 3X12
5. פרפר בשיפוע 3X10
כתפיים :: 3X12 :: על כל תרגילי הכתפיים
1. לחיצת מוט ( Military Press)
2. Upright Rows
3. הרחקת כתף (Side Lateral Raise)
טרפזים :: 3X10
שראגס (Shrugs)
יד אחורית :: 3X12 :: על כל תרגילי יד אחורית
1. פשיטת יד אחורית ( Overhead Extensions)
2. Kickbacks
3. Push Downs
*זמן מנוחה בין סט לסט : 1:00-1:15 בכל התרגילים חוץ מבטן.
*זמן מנוחה בין סט לסט בתרגילי בטן 0:30 .
*משך האימונים נעים בין 1:05:00-1:20:00
אשמח אם יש לי המלצות כיצד לשפר או אפילו להחליף תוכנית אימונים,
תודה רבה לכולם 😃
אני לא מתאמן בחדר כושר מקצועי , יש לי סוג של מרתף שיש לי בו בנץ' פרס, מולטי טריינר, מוטות,
דאמבלים , ומשקל מאוד גבוה .
סדר האימונים הוא כזה :
A - גב , יד קדמית+אמה, רגליים , בטן
B - חזה , כתפיים , יד אחורית.
C - אירובי - ריצה 20 דק' (4 קמ'), 5 דק' קפיצה בחבל, קצת פלאנקים ושטיות.
X - יום מנוחה
*אירגנתי את זה בצורה שלא יהיה אירובי יום אחרי או יום לפני אימון רגליים כדי שלא יווצר עומס על הרגליים.
ABCXABCXABCX..... (מתאמן 3 ימים, נח יום אחד)
אדום- מס' סטים
כחול- מס' חזרות
אימון A (גב , יד קדמית , רגליים, בטן)
גב ::
1. מתח רחב - כשל 4X
2. פולי עליון 3X8
3. חתירה עם מוט "בנט אובר רואו" 3X8
4. דדליפט 3X8
יד קדמית+אמה ::
1. קארלס עם מוט 3X12
2. כפיפת מרפקים בישיבה 3X12
3. פטישים 3X12
4. כפיפת שורש עם מוט כשל3X
רגליים ::
1. פטישת ברכיים 3X8
2. סקוואט 3X8
3. 3XMax Standing Calf Raises Barbell
בטן :: כשל3X :: על כל תרגילי הבטן
1. Bicycle Kicks
2. Knee Raises
3. Side Knee Raises
4. Crunches
אימון B (חזה , כתפיים, טרפזים , יד אחורית)
חזה ::
1. מקבילים עם משקל כשל 3X
2. שכיבות סמיכה כשל 3X
3. בנץ' פרס 3X12
4. בנץ' פרס בשיפוע 3X12
5. פרפר בשיפוע 3X10
כתפיים :: 3X12 :: על כל תרגילי הכתפיים
1. לחיצת מוט ( Military Press)
2. Upright Rows
3. הרחקת כתף (Side Lateral Raise)
טרפזים :: 3X10
שראגס (Shrugs)
יד אחורית :: 3X12 :: על כל תרגילי יד אחורית
1. פשיטת יד אחורית ( Overhead Extensions)
2. Kickbacks
3. Push Downs
*זמן מנוחה בין סט לסט : 1:00-1:15 בכל התרגילים חוץ מבטן.
*זמן מנוחה בין סט לסט בתרגילי בטן 0:30 .
*משך האימונים נעים בין 1:05:00-1:20:00
אשמח אם יש לי המלצות כיצד לשפר או אפילו להחליף תוכנית אימונים,
תודה רבה לכולם 😃
