ייעוץ אימון ABC

[Abergel]

שלום לכם,
אני מתאמן כשנה ושוקל כרגע 70 על 180 (התחלתי בתת משקל), כרגע אני עם תוכנית ABC שהיא:
חזה + יד קדמית
גב + יד אחורית
רגליים + כתפיים

כמובן עושה בטן בנוסף.

כבר שלושה חודשים שאני תקוע בסביבות אותם משקלים ונמאס לי לא להתקדם.
רציתי המלצה לתוכנית חדשה או לטיפים איך להשתפר באימונים נמאס לעשות בנץ של 65 קילו.
תודה רבה לעוזרים 🤩

 

[Big mama]

דבר ראשון לגבי החלוקה, החלוקה לא טובה ושווה להחליף את היד אחורית ויד קידמית, זאת אומרת חזה+יד אחורית/ גב+יד קידמית/ כתפיים+רגליים, באימון חזה יד אחורית הוא שריר עזר אותו דבר עם גב ויד קידמית ככה שעדיף לעבוד עליהם באותו אימון כדי למנוע עומס יתר על השריר בעבודה יום אחרי יום.
אתה יכול לפרט קצת יותר על איזה תרגילים אתה עושה ומה התזונה שלך? יכול להיות שאתה בכלל בתפריט בלי מאזן קלורי חיובי ואז אין בכלל עלייה במסת שריר.

 

[Abergel]

בעיקרון אין לי תפריט מסודר של יום יום, משתדל לאכול מעל 80 גרם חלבון ביום ומעל 3000 קלוריות יומי.
ארוחות אוכל בוקר צהריים וערב ובין לבין פירות או מעדנים.
תוכנית אני עושה לפי מה שהמאמן בחדר כושר בנה לי:
6X6 בנץ פרס + 10/12/15 אחרי ה-6 סטים
פליי 4X8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4X8
יד אחורית
לחיצה צרפתית 6X4
פשיטת מרפק 4X10
ובכבל גם עוד תרגיל 4X10

גב עושה
5X6 פולי עליון רחב + 10/12/15 אחרי ה-5 סטים
פולי צר 4X6
פולאובר + חתירה סופר סט 4X8 מכל תרגיל
יד קדמית
4X10 כפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד
4X10 פטישים

רגליים
6X6 סקוואט + 10/12/15 אחרי ה-6 סטים
פשיטת ברכיים במכשיר 8X4
4X10 תאומים

כתפיים
הרחקת ידיים לצדדים 4X10
דאמבלים 4X10

 

[menachem12340011]

בעיקרון אין לי תפריט מסודר של יום יום, משתדל לאכול מעל 80 גרם חלבון ביום ומעל 3000 קלוריות יומי.
ארוחות אוכל בוקר צהריים וערב ובין לבין פירות או מעדנים.
תוכנית אני עושה לפי מה שהמאמן בחדר כושר בנה לי:
6X6 בנץ פרס + 10/12/15 אחרי ה-6 סטים
פליי 4X8
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 4X8
יד אחורית
לחיצה צרפתית 6X4
פשיטת מרפק 4X10
ובכבל גם עוד תרגיל 4X10

גב עושה
5X6 פולי עליון רחב + 10/12/15 אחרי ה-5 סטים
פולי צר 4X6
פולאובר + חתירה סופר סט 4X8 מכל תרגיל
יד קדמית
4X10 כפיפת מרפקים בישיבה משקולות יד
4X10 פטישים

רגליים
6X6 סקוואט + 10/12/15 אחרי ה-6 סטים
פשיטת ברכיים במכשיר 8X4
4X10 תאומים

כתפיים
הרחקת ידיים לצדדים 4X10
דאמבלים 4X10

אם אתה לא אוכל במאזן קלורי חיובי אתה לא תעלה במסת השריר

 

[Big mama]

פיייי כמה עבודה על שרירי עזר... לא מאשים אותך אלא יותר את המדריך שבנה לך את התוכנית.
שמע לדעתי יש שתי בעיות:
1. אתה לא אוכל מספיק חלבון, ויכול להיות שגם לא במאזן חיובי (לא יודע אם זה באמת מעל 3000 או לא), אבל משתדל מעל 80 גרם חלבון ביום זה קצת ולא מספיק.
2. משהו בתוכנית לא עובד, דווקא תרגילים מורכבים יש שם, לדעתי הבעיה בכמות של התרגילים והתשישות של הגוף, תשלב את זה עם חוסר בחלבון ומאזן קלורי שלא בטוח חיובי ועם זה שאמרת שהחזה+יד קידמית וגב+יד אחורית וכנראה שהגוף לא רק שלא מעלה מסת שריר אלא השרירים לא בטוח מספיקים להתאושש מאימון לאימון.

תקרא קודם כל את זה:
http://www.kilogram.co.il/74/המדריך-השלם-להעלאה-במסת-השריר/ יסביר לך הרבה, במיוחד על תזונה.
לגבי תוכנית- הייתי ממליץ לך לתת לגוף כמה ימים מנוחה מוחלטת ולהתחיל תוכנית שנקראת SS.
http://www.kilogram.co.il/252/תוכנית-אימונים-מארק-ריפטו/ לדעתי יעזור לך מאוד בעלייה במסת שריר.
כמובן שלפני שמתחיל לעתו במשקלים לעבוד טוב טוב על טכניקה נכונה! להתייעץ עם מדריך ולראות סרטונים שמסבירים בצורה טובה איך לעשות נכון את התרגיל.
בהצלחה

 

[DarY]

לא ממליץ על תוכניות ABC , אין שום סיבה שבעולם להתאמן 6 פעמים בשבוע.

תעבור לתוכנית הגיונית יותר בעל תכנון הגיוני יותר.

תקרא קצת מאמרים באתר על תוכניות אימונים

 

[Abergel]

למה 6?
3 פעמים בשבוע.

 

[DarY]

למה 6?
3 פעמים בשבוע.

זרוק אותה לפח , בזבוז זמן.

 

[Abergel]

ומה לעשות במקום?
SS?

 

[DarY]

ומה לעשות במקום?
SS?

קודם כל , מה המטרה שלך? וכמה אתה מוכן להשקיע באימונים כדי להגיע לשם?
הכוונה שלי זה מבחינת שעות שינה , תזונה כמו שצריך וכו' SS לא תוכנית קלה

 

[Abergel]

ישן בין 6-8 שעות ביממה
משתדל לאכול כמו שצריך
אימון 3 פעמים בשבוע קבוע.
מטרה להגיע לסביבות ה-80 קילו