ייעוץ באיזה תוכנית אימונים לבחור?

[Roei93]

אני מבצע כ 5/6 ריצות בשבוע, חזק על הנושא - מתכונן למרתון..זה האהבה העיקרית שלי - הריצה..
בתוספת 4 אימונים בחדר כושר (AB) אני מעמיס על עצמי?
אני מתמקד בריצה אבל לא רוצה להזניח את חיטוב הגוף..אני רוצה להתמיד בחדר כושר מבלי להיכנס לעולם של חיטוב/מסה אלא לשמור על מצב מאוזן, אולי עדיף לעבור ל3 אימונים של FBW?

 

[hanan]

שנת אימונים מחולקת לתקופות. זמן הכנה למרתון 16-24 שבועות לא מקובל לבצע יותר מ 2 אימוני כוח בשבוע, כאשר בהמשך כאשר העומס עולה עוברים לאימון אחד ולקראת המרתון עצמו לא מבצעים אימוני כוח.
היכולת להתאושש ולהחזיר מספיק קלוריות עם כמות כזאת של אימונים היא בעייתית
בנוסף אימוני ריצה או כוח קשים יפריעו אחד לשני, אחרי אימון רגליים לא תרצה לעשות אינטרוולים בריצה ובאופן דומה ריצה ארוכה (25-30 ק'מ) תהרוג לך את אימון הכוח.
תמצא לך קודם תוכנית הכנה למרתון ועל בסיס התוכנית תתייעץ איפה ואיזה אימונים לשלב.

 

[Roei93]

שלום חנן, טוב לדעת שיש כאן גם חברה שמבינים בתחום של הריצה - תמיד חשבתי שLBS לוקח חסות רק על תחום פיתוח הגוף...
אני מבצע את תוכנית הכנה למרתון של האל היגדון (מנוסים 1 )
http://halhigdonmarathontraining.blogspot.co.il/2011/03/1.html
כרגע אני נמצא בשבוע 4 וקילומטראז שבועי על 48 וצפוי לגדול משמעותי בשבועות הקרובים..איך אתה ממליץ לשלב?

חשוב לציין שיש לי רקע גם בתחום הריצה וגם בתחום פיתוח הגוף ואני לא מתחיל מ0.
עד עכשיו הייתי בתקופת בסיס מתאמן 4 פעמים בשבוע בתוכנית AB אומנם על קילומטראז נמוך יותר באיזור 35-40, אך בכל זאת..יש לי רקע..

 

[hanan]

בתוכנית שצירפת, הייתי מבצע אימון כוח 1 ביום ראשון איפה שמופיע קרוס ואימון נוסף ביום רביעי, אפשר לשלב עם הריצה כאימון בוקר וערב או אם אין הגבלת זמן לבצע את האימון ברצף אבל לדאוג לאכול.
משבוע 10 הייתי עובר לאימון כוח אחד בלבד.
בהצלחה!

לאיזה מרתון אתה מתכונן?

 

[Roei93]

תודה!
אני מתכנן מרתון בחו"ל, עדיין לא החלטתי איזה..
אפשר לקבל המלצה לתוכנית FBW טובה לבצע? תוך התייחסות למספר חזרות - רצים אמורים לעבוד על מספר חזרות גבוהה יחסי בעוד אני רוצה גם לפתח ולשמר מסת שריר, לכן יש לי התלבטות בנושא מספר החזרות..

 

[hanan]

אחת מהתוכניות האלה תוכל להתאים לך על בסיס 2 אימונים
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

 

[Roei93]

התוכנית נראית טובה, ההתלבטות שלי היא לגבי הטווח חזרות.
מצד אחד אני יודע שלחברה שעוסקים בריצה מומלץ לבצע בחדר כושר טווח חזרות גבוהה, באיזור 12-15, מצד שני כל מי שעוסק בפיתוח גוף מטיף לי שטווח החזרות צריך להיות לא יותר מ10 על מנת לפתח מסת שריר. מצד אחד אני רוצה לפתח מסת שריר, אבל רוצה גם להועיל לריצה..

 

[hanan]

גם אני האמנתי פעם שצריך טווח חזרות מעל 10, בסופו של דבר אם רוצים להתחזק טווח חזרות נמוך (בלי הגעה לכשל באופן קבוע) זאת הדרך הנכונה

 

[מיכל פבזנר]

אחת מהתוכניות האלה תוכל להתאים לך על בסיס 2 אימונים
http://www.kilogram.co.il/609/תוכניות-אימונים-לתקופת-החיטוב/

חנן, הסתכלתי בקישור שצירפת ולדוגמא תכנית B באימון הראשון כוללת משהו כמו 8 סטים אם אני זוכרת נכון בכל האימון (אולי 10 סטים). בהנחה שנחים דקה וחצי בין סט לסט (לפעמים גם רק דקה-לא מתכוונת בסקווט), וזמן העבודה הוא לא יותר מ45 שניות מקסימום כל סט, אשכרה אנשים באים לאימון בשביל 25-30 דקות????

 

[BROCK LESNAR]

חנן, הסתכלתי בקישור שצירפת ולדוגמא תכנית B באימון הראשון כוללת משהו כמו 8 סטים אם אני זוכרת נכון בכל האימון (אולי 10 סטים). בהנחה שנחים דקה וחצי בין סט לסט (לפעמים גם רק דקה-לא מתכוונת בסקווט), וזמן העבודה הוא לא יותר מ45 שניות מקסימום כל סט, אשכרה אנשים באים לאימון בשביל 25-30 דקות????

במתח נחים הרבה יותר מדקה וגם לפני סקוואט יש חימום ארוך שלוקח איזה 10 דקות

 

[מיכל פבזנר]

במתח נחים הרבה יותר מדקה וגם לפני סקוואט יש חימום ארוך שלוקח איזה 10 דקות

אוקיי אז תוסיף 10 דקות חימום וקח 2 דקות מנוחה במתח במקום דקה וחצי והגעתי בלחץ ל30 דקות אימון, ואם ממש נמרחת אז 35 דקות. בשביל זה להתלבש , להכנס לאוטו, להכין שייק חלבון, לחפש חניה, והכל.? זה שווה? לא עדיף להתאמן כבר 3 פעמים בשבוע כל פעם שעה? גם "חוסכים" יום אימון וגם מתאמנים פרק זמן סביר?

 

[hanan]

חנן, הסתכלתי בקישור שצירפת ולדוגמא תכנית B באימון הראשון כוללת משהו כמו 8 סטים אם אני זוכרת נכון בכל האימון (אולי 10 סטים). בהנחה שנחים דקה וחצי בין סט לסט (לפעמים גם רק דקה-לא מתכוונת בסקווט), וזמן העבודה הוא לא יותר מ45 שניות מקסימום כל סט, אשכרה אנשים באים לאימון בשביל 25-30 דקות????

סקווט 3 סטים של עבודה, יבואו אחרי 3/4 סטים של חימום (מוט ריק, 50%, 65%, 85%). זמן המנוחה הוא 3-5 דקות בין הסטים
במתח נוסיף עוד סט אחד/שניים לחימום וזמן מנוחה 3 דקות בין סטים
בחתירה, די דומה לסקווט.
בקיצור יחד עם חימום אירובי של כמה דקות, מגיעים ל 50-60 דקות