תוכנית תוכנית חדשה שבניתי לי

[MrShayke77]

גובה: 1.70
משקל: 87
גיל:18
מתאמן חודש בחדר כושר.

התוכנית שבניתי לי היא AB, ואני אתאמן בה כך:
AXBXAXB
X - יום מנוחה

זאת התוכנית:

A:
חזה:
לחיצת חזה בנצ' פרס בספסל 3X10
פרפר עם משקולות בשכיבה 3X10

כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות 2X10
הרחקת ידיים 1X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים מאחורי הראש 3X12

B:
רגליים:
סקוואט בסמית' משין 3X10
לאנג'ים עם משקל 3X10

גב:
מתח בגרביטון באחיזה רחבה 3X10
משיכת פולי עליון באחיזה רחבה 3X10

יד קדמית:
כפיפת מרפק בישיבה עם משקולת יד 2X10
כפיפת מרפקים בישיבה עם מוט 2X10

בבקשה העבירו ביקורת על התוכנית שלי

 

[Shlomi]

יש תוכנית טובות יותר בפורטל,

אגב, למה אתה לא עושה סקוואט חופשי כמו בנאדם?

אישית הייתי עושה 3 תרגילים לחזה, גב ורגליים.

כפתיים - למה 2X10 ואז 1X10?

 

[BROCK LESNAR]

לדעתי תעשה בכתפיים רק מילמטרי פרס ותעשה סקוואט חופשי חוץ מזה נראה בסדר וגם מקבילים יכול זה תרגיל מצוין ליד אחורית תחליף או תוסיף אותו לפשיטה

 

[sbhtk6385]

תוסיף מקבילים לחזה
ופרפר בכבלים לדעתי יותר טוב מפרפר רגיל

 

[BROCK LESNAR]

אה ושכחתי תוריד את מספר החזרות משמעותית לשרירים גדולים תעשה 5-8 חזרות ולקטנים 8-12

 

[MrShayke77]

יש תוכנית טובות יותר בפורטל,

אגב, למה אתה לא עושה סקוואט חופשי כמו בנאדם?

אישית הייתי עושה 3 תרגילים לחזה, גב ורגליים.

כפתיים - למה 2X10 ואז 1X10?

אתה יכול להמליץ לי על אחת מהתוכניות בפורטל?
אני לא עושה סקוואט חופשי כי אני מתרגל קודם כל לטכניקה בסמית' ואז אחרי שבועיים אעבור לחופשי
איזה תרגילים אתה ממליץ להוסיף לחזה גב ורגליים ?
מה אתה הייתה משנה בכתפיים? זה לא טוב 2 סטים ואז 1?

לדעתי תעשה בכתפיים רק מילמטרי פרס ותעשה סקוואט חופשי חוץ מזה נראה בסדר וגם מקבילים יכול זה תרגיל מצוין ליד אחורית תחליף או תוסיף אותו לפשיטה

אוקי אני אולי אוסיף עוד תרגיל ליד אחורית

תוסיף מקבילים לחזה
ופרפר בכבלים לדעתי יותר טוב מפרפר רגיל

איך מקבילים לחזה? זה לא תרגיך ליד אחורית?
למה פרפר בכבלים יותר טוב ממשקולות

אה ושכחתי תוריד את מספר החזרות משמעותית לשרירים גדולים תעשה 5-8 חזרות ולקטנים 8-12

סבבה

 

[sbhtk6385]

אתה יכול להמליץ לי על אחת מהתוכניות בפורטל?
אני לא עושה סקוואט חופשי כי אני מתרגל קודם כל לטכניקה בסמית' ואז אחרי שבועיים אעבור לחופשי
איזה תרגילים אתה ממליץ להוסיף לחזה גב ורגליים ?
מה אתה הייתה משנה בכתפיים? זה לא טוב 2 סטים ואז 1?

אוקי אני אולי אוסיף עוד תרגיל ליד אחורית

איך מקבילים לחזה? זה לא תרגיך ליד אחורית?
למה פרפר בכבלים יותר טוב ממשקולות

סבבה

מקבילים רחב זה עובד על כל החזה
ופרפר זה עובד יותר על החזה לפחות ככה זה אצלי

 

[MrShayke77]

מקבילים רחב זה עובד על כל החזה
ופרפר זה עובד יותר על החזה לפחות ככה זה אצלי

אני לא מצליח מקבילים בלי עזרה מהגרביטון, אין תרגיל אחר שאתה ממליץ?

 

[sbhtk6385]

ב

אני לא מצליח מקבילים בלי עזרה מהגרביטון, אין תרגיל אחר שאתה ממליץ?

בעיקרון מקבילים ובנץ עובדים על אותם שרירים תנסה בהתחלה עם הגרביטון עד שאתה מצליח לעשות לפחות חזרה ותתקדם ככה

 

[MrShayke77]

הוספתי לי לגב חתירה עם משקולות, כמו פה: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
ברגליים הוספתי גם כפיפה של הרגל, כדאי גם להוסיף תרגיל לתאומים כתרגיל רביעי? או שזה הרבה מדי?
בחזה הוספתי מקבילים רחב.
איך זה בינתיים?

 

[BROCK LESNAR]

[

A:
חזה:
לחיצת חזה בנצ' פרס בספסל 3X5
דאמבל אינקליי ן3X8

כתפיים:
מילמטרי פרס 3X5

יד אחורית:
פשיטת מרפקים מאחורי הראש 3X12
מקבילים אחיזה צרה 3X8
B:
רגליים:
סקוואט חופשי 3X5
דדליפט 3X5

גב:
מתח בגרביטון באחיזה רחבה 3X10
משיכת פולי עליון באחיזה צרה 3X10

יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט 2X10

שיניתי לך מה שאני חושב

 

[itay55]

א. תשנה טווחי חזרות - הייתי מוריד חזרות בתרגילים הכבדים (בנצ' וסקוואט)
ב. במקום הפרפר תעשה בנצ' בשיפוע או מקבילים.
ג. תוריד את המתח או את הפולי ותוסיף חתירה עם מוט או עם דאמבל.
ד. תעיף את הסמית' מאשין!
ה. תעיף את הסמית' מאשין!!!

 

[MrShayke77]

שיניתי לך מה שאני חושב

סבבה תודה, אני מעדיף לא לעשות דדליפט כי אני לא יודע ב100% את הטכניקה ואני לא רוצה לפצוע את עצמי איך שהוא.

א. תשנה טווחי חזרות - הייתי מוריד חזרות בתרגילים הכבדים (בנצ' וסקוואט)
ב. במקום הפרפר תעשה בנצ' בשיפוע או מקבילים.
ג. תוריד את המתח או את הפולי ותוסיף חתירה עם מוט או עם דאמבל.
ד. תעיף את הסמית' מאשין!
ה. תעיף את הסמית' מאשין!!!

למה להעיף את הסמית' מאשין? לא כדאי להתחיל איתה? ועוד שאלה,
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות לשרירים גדולים(חזה, רגליים, גב) וכמה תרגילים לכל שריר, אם אני עובד בתוכנית AB?
כנ''ל גם לשרירים קטנים(יד קדמית, אחורית, כתפיים,)

 

[itay55]

סבבה תודה, אני מעדיף לא לעשות דדליפט כי אני לא יודע ב100% את הטכניקה ואני לא רוצה לפצוע את עצמי איך שהוא.

למה להעיף את הסמית' מאשין? לא כדאי להתחיל איתה? ועוד שאלה,
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות לשרירים גדולים(חזה, רגליים, גב) וכמה תרגילים לכל שריר, אם אני עובד בתוכנית AB?
כנ''ל גם לשרירים קטנים(יד קדמית, אחורית, כתפיים,)

סמית' זה חרא תעשה חופשי.
תעבוד בתרגילים הגדולים על טווח חזרות של 5-8 ובתרגילים הקטנים אתה גם יכול לעלות ל10-12 אם בא לך תעשה 2 תרגילים לשריר גדול ואחד לשריר קטן

 

[Beast and cheat]

התוכנית היא לא תוכנית
כשמה שכתוב בתוכנית שלך זה תרגיל מספר סטים ומספר חזרות ללא התייחסות למשקל, כל כמה זמן הוא עולה, מה קורה כשנתקעים וכו' - זו לא תוכנית אלא רוטינה לביצוע פעילות גופנית שלא מחייבת שתתרחש הסתגלות כלשהי.
אם אתה לא תכריח את ההסתגלות הרצויה להתרחש, היא לא תתרחש (במקרה שלך מדובר על הסתגלות של כוח, שגם תביא לעלייה במסת השריר וירידה באחוז השומן)
במקרה שלך אם אחוז השומן גבוה, צריך גם התאמה של תזונה מתאימה על מנת שיתרחשו השינויים שאתה רוצה.

בכל מקרה, קרא את המאמרים בפורטל על תזונה + את המאמר על תוכנית האימונים SS.



אם יש שאלות אתה מוזמן לשאול כאן,
בהצלחה בהמשך (-: