שבת שלום לכל חבריי הפורום,
רציתי שתתנו לי כמה טיפים ועצות איך לשפר את תוכנית האימון שיש לי ולתת לי חוות דעת אם היא טובה ומה כדאי לשפר
לבטל?
נתונים כלליים:
גיל:24
מטר:1.75
משקל: 68 קילו
אחוזי שומן: 13.5 פלוס מינוס.
מתאמן 4 פעמים בשבוע לפעמים יוצא ש-3.
האימון הוא בימים ב׳ יום מנוחה ד׳-ה׳ יום
אחרי יום ויום שבת.
אימון A: רגליים, כתפיים, יד אחורית
יום שני:
רגליים:
סקוואט חופשי 6-8 חזרות *4
פשיטת ברכיים במכונה 6-8 *4
דדליפט 6 חזרות * 3
כתפיים:
לחיצת כתף בעמידה עם מוט 6-8 * 4
לחיצת כתף בישיבה 75 מעלות בסמיט
מוט מאחורי הראש 6-8 * 4
משקלות יד לצדדים 6-8 * 4
יד אחורית:
לחיצת זרוע על ספסל עם מוט 6-8 * 4
מגבילים 6-8 * 4
פשיטת זרוע עם חבל 6-8 * 4
יום מנוחה..
יום ד׳
אימון B: גב, חזה, יד קדמית
גב:
חתירה במכונה ( אחיזה עלית) 8-10 * 4
פולי תחתון 8-10 * 4
פולי עליון באחיזה צרה תחתית לחזה
8-10 * 4
חזה:
1.לחיצת חזה חופשי 4-6-8-10
בסדר יורד מ-10 עד 4 מתחיל במשקל קל ועולה למשקל הכי מקסימלי.
2. משקולות יד חופשי בשכיבה על ספסל
שטוח לסובב כף יד 6-8 * 4
3. משקולות יד על ספסל ( פרפר) 6-8* 4
יד קדמית:
מוט W בעמידה 10 * 4
משקלות יד כפיפת מרפק בישיבה על ספסל 30-45 מעלות 8-10 * 4
משקולת יד אחת בישיבה כפיפה לחזה
8-10 * 4
יום שבת:
רגליים:
לחיצת רגלים 8-10 * 4
משקלות יד מכרע לפנים 8-10 * 4
תאומים בסמיט׳ 15 * 4
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 6-8* 4
מוט w טרפז בעמידה ידיים עד הסנטר
6-8 * 4
משקולות יד כפיפת כתפיים בעמידה ידיים ביחד
6-8 * 4
יד אחורית:
פשיטת זרוע בשכיבה ג׳ים צרפתית 6-8 * 4
פשיטת זרוע עם מוט ( קרוס כבל) 6-8* 4
פשיטת זרוע,
בשכיבה אחיזה תחתית 6-8 * 4
יום שני:
גב: חתירה במכונה ( אחיזה תחתית)
8-10 * 4
פול אובר בשכיבה על ספסל 8-10 * 4
פולי עליון באחיזה רחבה מאחורי הראש 8-10 * 4
חזה:
לחיצת חזה עם מוט על ספסל בשיפוע 30 מעלות ( מספר חזרות כמו בחזה קלאסי)
לחיצת חזה עם דמבלים בשכיבה על ספסל
30 מעלות 6-8 * 4
פרפר בעמידה כנגד קרוב כבל 8-10 * 4
יד קדמית:
מוט W בעמידה 8-10 * 4
כפיפת מרפק בישיבה עם מוט W
8-10 * 4
משקולות יד בעמידה כפיפה יד אחרי יד
8-10* 4
יום מנוחה..
יום רביעי:
רגליים:
סקוואט 6-8 * 4
דדליפט 6 * 3
לחיצת רגלים 8-10* 4
כתפיים:
לחיצה בישיבה 75 מעלות בסמיט׳ 6-8*4
לחיצה עם דמבלים בישיבה על ספסל 75
מעלות 6-8 * 10
כפיפת כתף בעמידה ( ידיים להרים לסירוגין)
8-10* 4
יד אחורית:
לחיצת זרוע בשכיבה
( אחיזה בין כפות ידיים) 6-8* 4
פשיטת מרפק עם דמבל בעמידה 6-8* 4
משקולות יד מאחורי הראש הרמת ידיים ביחד 8-10 * 4
יום ה׳
גב:
חתירה במכונה ( עלית) 6-8* 4
חתירה חופשי עם מוט 6-8 * 4
מתח רחב עד כשל
חזה:
לחיצה חזה חופשי ( אותם סטים)
לחיצת חזה בישיבה עם מכונה 6-8 * 4
קרוס כבל 6-8 * 4
יד קדמית:
משקלות יד בעמידה כפיפה ( לסובב כף יד)
8-10* 4
כפיפת מרפק בישיבה על ספסל 30-45 מעלות 8-10 *
פטישים 8-10* 4
זאת התוכנית לאורך כל השבוע
מה אתם אומרים?
רציתי שתתנו לי כמה טיפים ועצות איך לשפר את תוכנית האימון שיש לי ולתת לי חוות דעת אם היא טובה ומה כדאי לשפר
לבטל?
נתונים כלליים:
גיל:24
מטר:1.75
משקל: 68 קילו
אחוזי שומן: 13.5 פלוס מינוס.
מתאמן 4 פעמים בשבוע לפעמים יוצא ש-3.
האימון הוא בימים ב׳ יום מנוחה ד׳-ה׳ יום
אחרי יום ויום שבת.
אימון A: רגליים, כתפיים, יד אחורית
יום שני:
רגליים:
סקוואט חופשי 6-8 חזרות *4
פשיטת ברכיים במכונה 6-8 *4
דדליפט 6 חזרות * 3
כתפיים:
לחיצת כתף בעמידה עם מוט 6-8 * 4
לחיצת כתף בישיבה 75 מעלות בסמיט
מוט מאחורי הראש 6-8 * 4
משקלות יד לצדדים 6-8 * 4
יד אחורית:
לחיצת זרוע על ספסל עם מוט 6-8 * 4
מגבילים 6-8 * 4
פשיטת זרוע עם חבל 6-8 * 4
יום מנוחה..
יום ד׳
אימון B: גב, חזה, יד קדמית
גב:
חתירה במכונה ( אחיזה עלית) 8-10 * 4
פולי תחתון 8-10 * 4
פולי עליון באחיזה צרה תחתית לחזה
8-10 * 4
חזה:
1.לחיצת חזה חופשי 4-6-8-10
בסדר יורד מ-10 עד 4 מתחיל במשקל קל ועולה למשקל הכי מקסימלי.
2. משקולות יד חופשי בשכיבה על ספסל
שטוח לסובב כף יד 6-8 * 4
3. משקולות יד על ספסל ( פרפר) 6-8* 4
יד קדמית:
מוט W בעמידה 10 * 4
משקלות יד כפיפת מרפק בישיבה על ספסל 30-45 מעלות 8-10 * 4
משקולת יד אחת בישיבה כפיפה לחזה
8-10 * 4
יום שבת:
רגליים:
לחיצת רגלים 8-10 * 4
משקלות יד מכרע לפנים 8-10 * 4
תאומים בסמיט׳ 15 * 4
כתפיים:
לחיצת כתפיים במכונה 6-8* 4
מוט w טרפז בעמידה ידיים עד הסנטר
6-8 * 4
משקולות יד כפיפת כתפיים בעמידה ידיים ביחד
6-8 * 4
יד אחורית:
פשיטת זרוע בשכיבה ג׳ים צרפתית 6-8 * 4
פשיטת זרוע עם מוט ( קרוס כבל) 6-8* 4
פשיטת זרוע,
בשכיבה אחיזה תחתית 6-8 * 4
יום שני:
גב: חתירה במכונה ( אחיזה תחתית)
8-10 * 4
פול אובר בשכיבה על ספסל 8-10 * 4
פולי עליון באחיזה רחבה מאחורי הראש 8-10 * 4
חזה:
לחיצת חזה עם מוט על ספסל בשיפוע 30 מעלות ( מספר חזרות כמו בחזה קלאסי)
לחיצת חזה עם דמבלים בשכיבה על ספסל
30 מעלות 6-8 * 4
פרפר בעמידה כנגד קרוב כבל 8-10 * 4
יד קדמית:
מוט W בעמידה 8-10 * 4
כפיפת מרפק בישיבה עם מוט W
8-10 * 4
משקולות יד בעמידה כפיפה יד אחרי יד
8-10* 4
יום מנוחה..
יום רביעי:
רגליים:
סקוואט 6-8 * 4
דדליפט 6 * 3
לחיצת רגלים 8-10* 4
כתפיים:
לחיצה בישיבה 75 מעלות בסמיט׳ 6-8*4
לחיצה עם דמבלים בישיבה על ספסל 75
מעלות 6-8 * 10
כפיפת כתף בעמידה ( ידיים להרים לסירוגין)
8-10* 4
יד אחורית:
לחיצת זרוע בשכיבה
( אחיזה בין כפות ידיים) 6-8* 4
פשיטת מרפק עם דמבל בעמידה 6-8* 4
משקולות יד מאחורי הראש הרמת ידיים ביחד 8-10 * 4
יום ה׳
גב:
חתירה במכונה ( עלית) 6-8* 4
חתירה חופשי עם מוט 6-8 * 4
מתח רחב עד כשל
חזה:
לחיצה חזה חופשי ( אותם סטים)
לחיצת חזה בישיבה עם מכונה 6-8 * 4
קרוס כבל 6-8 * 4
יד קדמית:
משקלות יד בעמידה כפיפה ( לסובב כף יד)
8-10* 4
כפיפת מרפק בישיבה על ספסל 30-45 מעלות 8-10 *
פטישים 8-10* 4
זאת התוכנית לאורך כל השבוע
מה אתם אומרים?
