לוג החלמה מפציעות

[HenDanino]

אז ככה :
נתונים :
גיל : 17.5~
משקל : 73~
גובה : 1.80~

"סיימתי" סבב של SS , קטעתי אותו מוקדם מדי , והתחלתי חיטוב
עשיתי בערך 2-3 סבבים של 5/3/1 (שבדיעבד לא היה הכי חכם) ועכשיו הגיע הזמן ללינארית !
*החיטוב הוא קצרצר , להוריד קצת אחוזי שומן ואז להכנס לSS

משקלי עבודה של חיטוב : (ידוע שהמשקלים הם משקלי ריצפה ושקטיעה של הSS הייתה שגויה)

סקוואט : 87.5X5
דדליפט : 112.5X5 (האמיתי אני מאמין שהוא 115X5 , הורדתי כי לא באמת ניסיתי 115X5 אפילו שאני חושב שיש לי , אני הולך על בטוח)
בנץ' : 72.5X5 (כרגע הורדתי דרסטית ל65 עקב התחלה של פציעה בכתף ימין , כרגע עובד יותר על טכניקה עם משקל נמוך , בע"ה יעבור)
פרס : 42.5X5 ( הרגיש דיי קל שניסיתי , שוב , ללכת על בטוח ולהתקדם לאט)

מינוס קלורי של בערך 500 , מקווה שיהיה טוב בע"ה 😃
פתחתי את הלוג בשביל לקבל עצות , חיזוקים , ובשביל שאני אראה את ההתקדמות שלי ואיפה נתקעתי

בהצלחה 🕴 היום היה אימון ראשון :
SQ:
50X5
55X5
62.5X5
70X5
77.5X5

BP:
עבודה על טכניקה :
32.5X5
40X5
45X5
50X5
55X5

Pendley:
32.5X5
35X5
40X5
45X5
50X5

אימון קליל וזורם 😃

 

[BROCK LESNAR]

למה אתה מחטב? אתה מטר 80 ושוקל 73 אין לך מה לחטב

 

[HenDanino]

למה אתה מחטב? אתה מטר 80 ושוקל 73 אין לך מה לחטב

רשמתי למעלה , הא"ש שלי הוא בערך 17 , אני לא הולך להכנס לSS בא"ש כזה , אני מחטב לתקופה קצרה בשביל להוריד לבערך 15% שומן ואז להכנס לSS
בסוף הSS שקלתי 76 בערך , אז ירדתי קצת א"ש , אני מסיים את החיטוב ונכנס לSS

 

[BROCK LESNAR]

אוקיי בהצלחה אחי

 

[HenDanino]

שבוע 1:
אימון 2:

SQ: (התאוששות)
55x5
60x5
67.5x2x5

Press:
25x5
30x5
32x5
35x5

Deadlift:
70x5
80x5
87.5x5
97.5x5

האימון ב"ה עבר מעולה , בהמשך/בקרוב אשתדל להעלות סרטונים ללוג

שאלה קטנה , חשבתי להחליף את הPendley בChin ups , מה דעתכם ?

 

[Arikk68]

באיזה מתכונת עשית את ה531?
לדעתי, זה די מטומטם לעשות חיטוב ל15%, זה עדיין אחוז קצת גבוה, אם כבר לאזור ה13%.
ומנסיון שלי, אתה יכול לעשות SS ולרדת באחוז שומן או להשאר באחוז שומן עם תזונה די נקיה - הגישה של לאכול 1000 קלוריות מעל נייטרלי מטומטמת לגמרי וסתם משמינה.

 

[HenDanino]

באיזה מתכונת עשית את ה531?
לדעתי, זה די מטומטם לעשות חיטוב ל15%, זה עדיין אחוז קצת גבוה, אם כבר לאזור ה13%.
ומנסיון שלי, אתה יכול לעשות SS ולרדת באחוז שומן או להשאר באחוז שומן עם תזונה די נקיה - הגישה של לאכול 1000 קלוריות מעל נייטרלי מטומטמת לגמרי וסתם משמינה.

לא חשוב לי להיות מחוטב כ"כ ברמה של 13 א"ש , אני רק מנסה להגיע לא"ש שעוד אפשר להתחיל ממנו SS שזה בערך 14-15 (לדעתי)
ואני גם לא בעד ה1000 מעל הניטרלי , אבל אם התכנית תדרוש את זה (אם אני אתקע הרבה , וריסטים לא יעזרו ) אני אעלה את הקלוריות (לאו דווקא 1000 , יותר בכיוון ה700)

ו5/3/1 עשיתי במתכונת פשוטה , תרגיל בסיס + 2-3 תרגילי עזר (בלי BBB)

 

[Arikk68]

אני יציע לך משו אחר,
תעבור לתוכנית בעלת נפח גדול יותר (531 BBB, או טקסס) עם תזונה קפדנית (לא בהגזמה כמובן), במטרה של צבירת שריר כמעט נקייה, וכך גם להתחזק.
בהתחשב במשקלי עבודה שלך, ומשקל גוף שלך ביחס לגובה, אתה עדיין מתחיל ולא ניצלת את הצבירת שריר המהירה של מתחיל.
כשעברתי מSS לטקסס, צברתי שריר בצורה לא יאמנת, ובו זמנית הורדתי באחוז שומן (לא העלתי במסת שומן).
כך, לא תבזבז זמן על חיטוב מיותר, ותהנה יותר מהתוצאות.

 

[HenDanino]

אני יציע לך משו אחר,
תעבור לתוכנית בעלת נפח גדול יותר (531 BBB, או טקסס) עם תזונה קפדנית (לא בהגזמה כמובן), במטרה של צבירת שריר כמעט נקייה, וכך גם להתחזק.
בהתחשב במשקלי עבודה שלך, ומשקל גוף שלך ביחס לגובה, אתה עדיין מתחיל ולא ניצלת את הצבירת שריר המהירה של מתחיל.
כשעברתי מSS לטקסס, צברתי שריר בצורה לא יאמנת, ובו זמנית הורדתי באחוז שומן (לא העלתי במסת שומן).
כך, לא תבזבז זמן על חיטוב מיותר, ותהנה יותר מהתוצאות.

אני מכיר את עצמי , להכנס למסה עכשיו לא יהיה הדבר הנכון עבורי אז אני חושב שלינארית מתאימה למה שאני רוצה כרגע ...
ונכון , אתה צודק בקטע שלא ניצלתי את הSS עד הסוף , הייתי צריך למצות את הSS עד הסוף . אבל כרגע אני לא עוזב את החיטוב , אני מעדיף לעשות חיטוב קצרצר של חודש-חודשיים גג ולהכנס לSS שוב בכיף

 

[HenDanino]

שבוע 1:
אימון 3:

SQ:
50X5
55X5
62.5X5
70X5
82.5X3
62.5X8

BP:
32.5X5
40X5
45X5
50X5
60X5
45X8

Pendley:
32.5X5
35X5
40X5
45X5
55X3
40X8

אני חייב עצה מכם , הכאבים בכתף בבנץ' ממשיכים ואני חושב לקחת הפסקה של שבוע-שבוע וחצי מהבנץ' ...
למישהו יש הצעה איך אפשר להמשיך להתאמן עם כל התרגילים (סקוואט ,דדליפט,פרס ,הפרס ב"ה לא כואב) , בלי הבנץ' ? משהו כמו פרס כבד ופרס קל פעמיים בשבוע או וראציות אחרות ..
אני אשמח לעזרה !

 

[HenDanino]

שבוע 2:
אימון 1:

SQ:
55X5
60X5
67.5X5
75X5
82.5X5

Press:
מוט ריק * 20~
25X15~
22.5X15~

Pendley:
35X5
40X5
45X5
50X5
55X5

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
עקב הפציעה החלטתי ללכת על שבוע-שבוע וחצי של פרס קל לחזרות גבוהות במקום הבנץ' , ואחרי שבועיים להכניס בנץ' קל לחזרות גבוהות ולהעלות משקל לאט לאט

 

[WeaKid]

בהצלחה
אין לי מושג בקשר לכתף...

 

[HenDanino]

בהצלחה
אין לי מושג בקשר לכתף...

תודה רבה אחי , החלטתי בסוף לעשות שבוע-שבוע וחצי של פרס קל לחזרות גבוהות ורק לאחר מכן להמשיך בנץ' קל לחזרות גבוהות ואז בע"ה להתחיל להעלות משקלים לאט לאט 😃

 

[HenDanino]

שבוע 2 :

אימון 2:​

SQ:
55X5
60X5
67.5X5
60X5 (בטעות שכחתי להוסיף עוד 7.5 קילו בסט הזה)

Press:
27.5X5
30X5
32.5X5
37.5X5

Deadlift:
75X5
82.5X5
92.5X5
102.5X5

אימון קליל , הפרס התחיל קצת להיות קשה (לא משהו רציני) .

 

[HenDanino]

שבוע 2:

אימון 3:
​

SQ:
55X5
60X5
67.5X5
75X5
85X3
67.5X8

Press:
מוט ריק X חזרות גבוהות
25 X חזרות גבוהות

Pendley:
35X5
40X5
45X5
50X5
57.5X3
45X6~ (טכניקה לא משהו אז הפסקתי)

אני שוקל להחליף את הפנדלאי בתרגיל אחר , לא יודע עדיין איזה .. אני לא כ"כ מסתדר עם התרגיל הזה 😕

סרטון של הסקוואט של היום (85X3) :

 

[Psycho]

מה יש לאנשים, למה אתם מסתכלים כל כך נמוך? זה סתם פוגע בכם.
תסתסכלו כמטר, מטר וחצי קדימה על הרצפה, זה מנח צוואר תקין שממשיך את עמוד השידרה.

 

[HenDanino]

מה יש לאנשים, למה אתם מסתכלים כל כך נמוך? זה סתם פוגע בכם.
תסתסכלו כמטר, מטר וחצי קדימה על הרצפה, זה מנח צוואר תקין שממשיך את עמוד השידרה.

אני אנסה ליישם את זה באימון הבא, תודה 😃

 

[HenDanino]

שבוע 2:

אימון 3:​

SQ:
55x5
62.5x5
67.5x5
75x5
85x5 - היה סבבה , לא כ"כ קשה 😃

BP:
מוט ריק x חזרות גבוהות
25 x חזרות גבוהות
30 x חזרות גבוהות
40 x חזרות גבוהות

Bent Over Raw:
35x5
40x5
45x5
50x5
52.5x5

סוף סוף חזרתי לבנץ' , היו קצת כאבים (עשיתי משקל קל לחזרות גבוהות עקב הפציעה) , נקווה שלאט לאט בע"ה זה ישתפר 😃
מסתבך עם החתירה , ניסיתי גם מהרצפה(עם הפסקה בין חזרה לחזרה) וגם בלי לגעת ברצפה ועם שניהם אני לא כ"כ מסתדר , שוקל להחליף בchin ups .

סה"כ אחלה אימון ב"ה 😃

 

[HenDanino]

לא היה אימון בשלישי בגלל החג

שבוע 3:

אימון 3:

​

SQ:
55x5
62.5x5
67.5x5
75x5
87.5x3 - עלה סבבה ב"ה 😃

BP:
מוט ריק x חזרות גבוהות
25 x חזרות גבוהות
30 x חזרות גבוהות
40 x התכוונתי לעשות חזרות גבוהות ואז הפסקתי - פה אין לי מושג למה קיבלתי עצבים ופשוט הפסקתי להתאמן , כנראה בעיקר בגלל שהתעצבנתי מהפציעה + הייתי עייף , החלטתי להוציא את העצבים על סינגלים בדדליפט - יכול להיות וכנראה שזו בחירה לא טובה אבל בכל זאת הלכתי על זה ...

deadlift: (לא בטוח במספר החזרות בסטים הראשונים)
50x3
60x3
80x3
90x2
100x1
110x1
120x1
132.5x1 - PR

 

[HenDanino]

שבוע 4:

אימון 1:​

SQ:
57.5x5
62.5x5
70x5
77.5x5
87.5x5 - לא היה כ"כ קשה , נקווה שנצליח את ה90 לחמישייה שבוע הבא ! (שפעם קודמת שניסיתי הצלחתי רק 4 חזרות)

Bench Press:
20 x חזרות גבוהות
30 x חזרות גבוהות
40 x חזרות גבוהות
45x~10 - סוף סוף עליתי מעל ה40 קילו , הרגיש דיי סבבה , קצת כאבים אבל אני מקווה שאני בדרך הנכונה . בנוסף ניסיתי להרחיב אחיזה , אתם חושבים שזה יעזור בקטע של הפציעה ? כי אני חושב שהרגשתי פחות את הכתף .

Bent over raw:
35X5
40X5
45X5
50X5
55X5 - מתעב את התרגיל הזה , כנראה עובר לChin ups .

סה"כ אחלה אימון ב"ה 😃

סרטון של הסקוואט: