ייעוץ AB

[Snorlax jr]

אני במסה ניסיתי מלא תוכניות .. עכשיו בניתי לעצמי תוכנית אשמח לקבל ביקורת עליה:
A - חזה : לחיצת חזה עם מוט בשיפוע 30 - 4X8
פרפר בשיפוע 30 - 3X8
לחיצת חזה עם דאמבלים על הספא בשיפוע 0 - 3X8
פרפר בפולי עליון - 3X8
כתפיים : מיליטרי פרס - 3X8
הרחקה אופקית עם דאמבלים בעמידה - 3X8
חתירה באחיזה רחבה - 3X8
+טרפזים 3X8
יד אחורית: פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל - 3X8
לחיצה צרפתית - 3X8
פשיטת מרפק עם יד אחת - 3X8
B - גב : מתח עם משקל 4X6-8 - אני יכול לשנות למשיכה בפולי עליון עם המוט
משיכה בפולי עליון עם המשלוש - 3X8
פול אובר בעמידה - 3X8
חתירה (barbell bent over rows) עם אחיזה ברוחב כתפיים - 3X8 - אני יכול לשנות לחתירה עם המשולש בפולי תחתון
רגליים : לג פרס 4X8 - יכול לשנות לסקוואט חופשי עם דאמבלים
לאנגים (Lunges) עם דאמבלים - 3X8
סטיף לג דדליפט עם דאמבלים - 3X8
תאומים בסמית' - 3X12
יד קדמית : כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה - 3X8
פטישים (Hammer Side Curls) עם דאמבלים - 3X8
כפיפת מרפק עם דאמבל בתמיכה של הירך - 3X8
מדגיש שאוסרים עליי לעשות דדליפט וסקוואט עם המוט ..
ובנוסף הבטן+גל תחתון אני מוסיף לB ותרגילים לאמות אני מוסיף לA
תוכנית ראשונה שבניתי לעצמי..אין לי מושג אם עדיף להוסיף סופר סטים או דרופ סט..

 

[Rami R]

תן קצת פרטים על עצמך, גובה, משקל גוף, נסיון בחדר כושר, משקלי עבודה בתרגילי בסיס.

 

[Snorlax jr]

תן קצת פרטים על עצמך, גובה, משקל גוף, נסיון בחדר כושר, משקלי עבודה בתרגילי בסיס.

גובה 1.85 משקל 76, עוד מעט כבר 4 שנים במכון אז יש לי ניסיון.. משקל עבודה בבנץ' 65 קילו, ובמיליטרי 40 קילו
המיליטרי התחלתי לעשות רק לפני כמה חודשים.. אז המשקל לא בשמיים

 

[Snorlax jr]

אף אחד לא יכול לעזור ? :S

 

[טופי]

שריר גדול 10-12 סטים (חזה,גב ,רגליים)
שריר בינוני 6-9 סטים (כתפיים )
שריר קטן 6 סטים(ידיים)
בטן 3x15/ פלאנק 3x1min

ובכללי עם המשקלים שלך אני מציע ss

 

[Snorlax jr]

שריר גדול 10-12 סטים (חזה,גב ,רגליים)
שריר בינוני 6-9 סטים (כתפיים )
שריר קטן 6 סטים(ידיים)
בטן 3x15/ פלאנק 3x1min

ובכללי עם המשקלים שלך אני מציע ss

חחח אחי מה אתה נכנס לפה .. זה מלפני שניייייים אני בתוכנית אחרת כבר
תסתכל בלוג שלי במשקלים לפני שאתה אומר "עם המשקלים שלך" 😃

 

[טופי]

וואלה טעות שלי lol
וה״משקלים שלך״ זה בתגובה ל65 בנץ ו40 פרס כן ? שמע 4 שנים זה משקלים ממש נמוכים

 

[Snorlax jr]

וואלה טעות שלי lol
וה״משקלים שלך״ זה בתגובה ל65 בנץ ו40 פרס כן ? שמע 4 שנים זה משקלים ממש נמוכים

אני כבר ב90 בנץ', 67.5 פרס, 132.5 סקוואט ו135 דדליפט ......

 

[טופי]

יפה מאוד!

 

[ZzZeus]

אני כבר ב90 בנץ', 67.5 פרס, 132.5 סקוואט ו135 דדליפט ......

יש לי 2 שא למרות סשה האשכול שלך 😃
1.בab בתרגילים דדליפט וסקוואט אפשר לנוח 3 דקות?
2.כמה חזרות כדאי לעשות בבנץ וסקוואט 6 או 8?

 

[x7haim]

יש לי 2 שא למרות סשה האשכול שלך 😃
1.בab בתרגילים דדליפט וסקוואט אפשר לנוח 3 דקות?
2.כמה חזרות כדאי לעשות בבנץ וסקוואט 6 או 8?

5 חזרות עם משקל גבוה

 

[ZzZeus]

5 חזרות עם משקל גבוה

אבל 5 זה כוח אני רוצה נפח
הss שבר אותי נפשית חחח

 

[x7haim]

אבל 5 זה כוח אני רוצה נפח
הss שבר אותי נפשית חחח

מה המשקלים שלך בסוף ss?

 

[טופי]

6 חזרות במורכבים הכי כבד שאתה יכול

 

[ZzZeus]

מה המשקלים שלך בסוף ss?

דד 80
סק 67.5
בנץ 50
מתח +5
פרס 30..

6 חזרות במורכבים הכי כבד שאתה יכול

אבל כמה זמן מנוחה אפש מקסימום?

 

[טופי]

תמשיך ss ותנוח כמה שאתה צריך

 

[ZzZeus]

תמשיך ss ותנוח כמה שאתה צריך

קשה לי כבר אני עייף רצח בבצפר

 

[טופי]

חחחח מה ?
מה


מה הקשר עייף לss ?

 

[Snorlax jr]

אפשר לנעול בבקשה ? @White Walker