ייעוץ צריך את דעתכם על תוכנית ab שבניתי

[Israel]

קצת הקדמה לפני שאכתוב את התוכנית
אני אחרי תוכנית כוח ,חשוב לי לשמור את הכוח שבניתי (הבנתי גם את הפוטנציאל בתוכניות כוח ) וקצת רציתי לגוון
לכן בניתי לי משהו דומה לss הכוונה ששמרתי על התרגילי בסיס עם משקלים בערך כמו בתוכנית כוח עובד במשקלים של 85 אחוז ל90 משקל מקסימום למספר חזרות )
ואשמח לשמוע את דעתכם ,פתוח לביקורת והצעות לשיפור

משקלים בתרגילי בסיס אם נדרש
סקוואט 130 rm5
דדליפט 160 rm5
בנץ 80 5rm
לחיצת כתפיים 60 5rm
בנט אובר 70 5rm ) התחלתי לא מזמן ,במקום חיזקתי את המתח

בלי חוב לראק כואבות לי הברכיים בתקופה האחרונה 😃

התוכנית ... XABXAXB ( מתאמן עד עכשיו 3 פעמים בשבוע ורוצה להוסיף יום -עד עכשיו זה היה XAXBXXA /XBXAXXB

A.דדליפט 1x5
בנט אובר ראו 3x8
טי באר 8x3
מתח רחב (אופציונלי )

לחיצת כתפיים בעמידה 5x3
הרחקה לצדדים 8x3
הרחקה קדימה (כתפיים )8x3

יד קידמית עם מוט אחיזה רחבה 10x4
פטישים 10x4
יד קידמית במכונה 8x4

טרפזים 10x4

B.
סקוואט 5x3
כפיפת ברכיים במכונה 10x3
פשיטת ברכיים 10x3
תאומים 10x3

לחצית חזה עם מוט 5x3
לחיצה עם דאמבלים 10x3
חזה עליון עם מוט 8x3
פרפר במכונה (אופציונלי ) 10x3

לחיצה צרפתית 8x4
אחיזה צרה עם מוט 8x4
פולי עליון עם חבל 10x3
בטן 30x4

 

[Kartalajan]

חלוקה לא נכונה, נפח גדול מידי בחלק מהשרירים ואתה לא מגוון בחזרות.
A-חזה, כתפיים ויד אחורית.
B-גב, רגליים ויד קידמית.
דדליפט זה תרגיל רגליים ולא גב, אבל הגב עם רגליים בפיצול ככה שזה לא משנה.
תוסיף את המתח רחב לגב שיהיה לך לפחות 9 סטים.
בכתפיים תשאיר את לחיצת הכתפיים ותבחר תרגיל מבודד 2X10-12 חזרות(אפשרי להשאיר הרחקה לצדדים), ותוסיף בB תרגיל לכתף אחורית(ממליץ פרפר הפוך).
חזה 9 סטים.
טרייספ/בייספ 5 סטים כל אחד.
לרגליים- סקווט, דדליפט ולאנג'ים/לג פרס והשאר מיותר.
טרפזים הייתי מוריד ל2 סטים.
חזרות תגוון בין 6-12(אפשרי גם 15 בתרגילי עזר).
כל זה בהנחה שאתה מתכוון לAB, כי התכנית שרשמת ממש לא דומה לss.

 

[Giladbody]

תוכנית לא הגיונית בכלל חלוקה מוזרה שמת שרירים בחלוקה לא נכונה חוץ מזה מה אתה מהמתלהבים האלה יאאא אזה חזק אני 300 קיל סקוואט זה לא משנה כמה אתה מרים זה משנה איך אתה ניראה זה לא ss ואפילו לא קרוב לך תיקרא קצת ותחזור אלי עם משהו יותר מבוסס

 

[Stav Shy]

שמע אתה מרים יחסית כבד במה אתה מתעסק בילדינג או ליפטינג? ככה או ככה לדעתי התוכנית הזאת לא מתאימה לאף אחד מהם בשלב שאתה נמצא בו תגיד במה אתה מתעניין ויוכל ליעץ לך מה לעשות

 

[Israel]

חלוקה לא נכונה, נפח גדול מידי בחלק מהשרירים ואתה לא מגוון בחזרות.
A-חזה, כתפיים ויד אחורית.
B-גב, רגליים ויד קידמית.
דדליפט זה תרגיל רגליים ולא גב, אבל הגב עם רגליים בפיצול ככה שזה לא משנה.
תוסיף את המתח רחב לגב שיהיה לך לפחות 9 סטים.
בכתפיים תשאיר את לחיצת הכתפיים ותבחר תרגיל מבודד 2X10-12 חזרות(אפשרי להשאיר הרחקה לצדדים), ותוסיף בB תרגיל לכתף אחורית(ממליץ פרפר הפוך).
חזה 9 סטים.
טרייספ/בייספ 5 סטים כל אחד.
לרגליים- סקווט, דדליפט ולאנג'ים/לג פרס והשאר מיותר.
טרפזים הייתי מוריד ל2 סטים.
חזרות תגוון בין 6-12(אפשרי גם 15 בתרגילי עזר).
כל זה בהנחה שאתה מתכוון לAB, כי התכנית שרשמת ממש לא דומה לss.

תודה על התגובה
אקח לתשומת ליבי את מה שאמרת
בנושא גיוון החזרות אשמח לשמוע איפה נראה לך שאפשר להוסיף ואיפה לדעתך הנפח גדול מדי ,אם זה בידיים אני חשבתי לוותר על תרגיל
לגבי החלוקה ,תמיד הייתי בכיוון של גב עם אחורית וחזה עם קידמית ,כשהייתי עושה ab או סוג של ab שלוש פעמים בשבוע ,לפי מה שאני יודע יש גישה של הרבה אנשים שאם כבר עובדים חזה אז באותו אימון שהאחורית כבר מאומצת לתת לה כמה סטים גם בגלל שלמחרת צריך להיות לדוגמא גב אז לא כדי לבוא לאימון גב עם קידמית שלא התאוששה מספיק ,ויש את הגישה שלך שאני לא מסתדר איתה בכלל כי ביום של חזה אני לא מצליח לתת פוש בכתפיים
לגבי הדדליפט ,מה שאני עושה כמו שרפיטו מלמד ,ולא עם רגלים ישרות כך שהאמסטרינג כמעט ולא עובד וכל העומס לדעתי כן על הזוקפים ,שאני חושב שזה חלק מהגב ,את המתח אני באמת אוסיף ,לגבי הכתפיים ,אם אני נשאר אם החלוקה שלי עדיין היתה ממליץ להחליף את ההרקחה קדימה בפרפר הפוך ?
ודרך אגב מספר החזרות בכתפיים נמוך כי רציתי גם כמה תרגילים וגם לא להעמיס עליהם יותר מדי כי הם בכל מקרה עובדות ברוב התרגילים ובמיוחד בלחיצה בעמידה שבה אני משקיע את רוב הכוח באותו אימון על השריר הזה
.לידיים לא הבנתי מה שרשמת 5 סטים לכל שריר ? הכוונה שלך לדוגמא 3x12 נגיד עם מוט +פטישים 2x12 ?
לרגליים ,אני לא אוהב את הלג פרס ולאנץ עושה לי הרגשה מוזרה בגב התחתון ,משהו באיזור עצם הזנב ,אתה חושב שהכפיפות והפשיטות לא יעלות או שזה עניין של טעם ?
אה ולגבי שם התוכנית 😃 ברור שזה לא ss או סוג של ss חח מבחינתי ניסיתי לשלב את שני העולמות

תוכנית לא הגיונית בכלל חלוקה מוזרה שמת שרירים בחלוקה לא נכונה חוץ מזה מה אתה מהמתלהבים האלה יאאא אזה חזק אני 300 קיל סקוואט זה לא משנה כמה אתה מרים זה משנה איך אתה ניראה זה לא ss ואפילו לא קרוב לך תיקרא קצת ותחזור אלי עם משהו יותר מבוסס

מה קרה בחור !קיבלת מחזור ?! מה זה התגובה הזאת ,ממליץ לך מכל הלב ,אם אין לך מה להגיד ,אתה באמת יכול לשתוק ...
מה לא הגיוני בחלוקה ,תקרא מה שרשמתי להוא שמעליך ,אתה זה שצריך להתחיל לקרוא ולהבין שיש חלוקה כזאת ..
לגבי המשקלים ,מה אני יעשה אני חייב להתלהב,ואתה אל תנסה להגיד לי מה חשוב לי ,לי חשוב משקל ,כשאני אחטב אני יחשוב על איך אני נראה
אה ו ....באמת זה לא ss איזה תמים יצאתי ,טוב אני אלך להביא את המשקפים ואכנס לפורטל ,כשאני חושב על זה שוב וקורא את התגובה שלך אני לא מבין למה אני בכלל עונה לך

שמע אתה מרים יחסית כבד במה אתה מתעסק בילדינג או ליפטינג? ככה או ככה לדעתי התוכנית הזאת לא מתאימה לאף אחד מהם בשלב שאתה נמצא בו תגיד במה אתה מתעניין ויוכל ליעץ לך מה לעשות

תודה גם לך על התגובה
אז ככה ,כשהתחלתי להתאמן חשבתי והיתי בכיוון של בילדינג
אחרי חצי שנה הבנתי שאני צריך לבסס את המשקלים שלי ולהתמקד בכוח ,עשיתי ss עד מיצוי מלא לדעתי של התוכנית ,עברתי ללינארית קצת ,ששם לא הצלחתי להעלות משקלים כי הכפלתי בזמן קצר את המשקלים שלי ועליתי כמה קג בודדים במשקל גוף והרגשתי כבר ממש עומס במשקלים שמעבר למה שבניתי בss , ועכשיו אני כבר מאוהב בתחום הזה של הכוח ,ורוצה לקחת קצת מנוחה לתת לגוף להסתגל למשקלים שהגעתי אליהם ,הכוונה שלי עכשיו לשלב את שני העולמות עד כמה שאפשר תוך כדי שמירה עם 80 עד 90 אחוז מהמשקלים שהגעתי אליהם ,והייתי באמת רוצה לשמוע איזה תוכנית אתה ממליץ לי לעשות

 

[Stav Shy]

שמע אני אגיד לך כמה דברים קשה מאוד לשלב שני הדברים בלי גנטיקה טובה מאוד מפני שאתה לא תירא יותר מידי פאור ליפטרים עם גוף יפה מפני שהם לא משקיעים בחיטובים לא נותנים דגשים על סמטריה לא כלום פשוט באים אני מרים את הדאדליפט 400 קילו שלי אני עשיתי את שלי.. אם להגיד את האמת אני לא מבין גדול בליפטינג כי אני לא מתעסק בזה אבל מקצת הבנתי בנושא יש תוכניות של כל אימון אני מציב מטרה אני צריך להרים משקל מסיום בשבועיים וכדמוה בכל תרגיל שהוא שאלה התוכניות היעילות ביותר לליפטינג לדעתי אבל שוב זה המון משחק נגיד אומרים לך באימון אחד אתה מרים 80% 90% ואז שם אתה צריך להגיע למצב שהרמת ככה וככה משקלים במיקרה שנכשלת אתה עושה את אותו הדבר שוב עד שאתה מצליח תחפש ותיקרא על תוכניות של ליפטרים אני ניסיתי ללמוד על זה קצת זאת חפירה (למי שלא מתעסק בזה ומתעסק בעיקר בבאילדינג) כי אתה כל אימון עושה משהו אחר ומרים משקל אחר אז לא התעמקתי בזה אם זה הכיון שלך תחפש משהו בסיגנון של מה שאמרתי לך אני אישית לא חושב שה5-3-1 וכל אלה הרגילות של ליפטינג הן מקסימום תוצאות אלה שכל אימון משחקים עם זה ונותנים מטרות למשקלים מסיומים הכי יעילות למיטב הבנתי אבל שוב לא הרבה עושים אותם כי הן דורשות הרבה השקעה ורק אנשים שהתחום באמת מושך אותם עושים אותם שאל את עצמך איפה אתה עומד.. אגב התוכניות האלה אתה לא תעשה כמעט אף תרגיל שאתה עושה בתוכנית הנוככית שלך התוכנית שלך יותר קרובה לבילדינג מאשר ליפטינג אתה תעבוד בערך סווקאט מילטרי פרס בנץ פרס דאדליפט ואולי עוד איזה קלין אחד או שניים וזהו... תיהיה בעניין קל להגיד אני אוהב כוח ולעשות תוכנית של בילדניג שוב גם אם תחליט שיותר אתה אוהב בילדינג אתה לא תרד עכשיו במשקלים אתה פשוט לא תעלה כל כך הרבה במשקלים באותו תווך כמו בתוכנית של ליפטינג תחשוב עם עצמך מה אתה יותר אוהב גוף מרשים או להרים משקל כבד אמרתי לך לשלב את שניהם כמעט לא אפשרי _אי אפשר לאכול מהעוגה ולהשאיר אותה שלמה) רק אנשים בודדים בעולם הזה יכולים לעשות שה' פינק אותם בגנטיקה טובה מאד

 

[Israel]

שוב תודה לך על התגובה המושקעת ...
תקשיב ,אני דווקא כן מבין פחות או יותר בתוכנית כוח ,עברתי על כל התוכנית בפורטל וגם על חלק שלא נמצאות שם ועל גרסאות של מה שקיים וחלק מהם גם ניסיתי ,כמו שאמרתי בהתחלה,כשהתחלתי רציתי לפתח גוף ,לאחר תוכנית כוח ,התחום משך אותי ,גם הקטע של סיפוק ,להגיע להשגים שבכלל לא חשבתי עליהם או הייתי קרוב אליהם לפני להציב מטרות וכו,,אני יכול להגדיר את זה שאני רוצה עכשיו לעסוק בפיתוח גוף תוך שמירה על תרגילי הבסיס ואני לא בדיוק מצאתי תכנית שתענה על הקריטריונים האלה ולכן בניתי לי את התוכנית
יש לך משהו אחר להציע במקום ?

 

[Stav Shy]

חביבי אין בילדרים שלא עובדים עם תרגילים מורכבים לפחות 70-60% אני אישית גם מאוד אוהב להשאיר בתרגילים המרכזים האלה חזרות שי נמוכות אבל כל הזמן צריך לשחק עם זה אני כרגע בעבודה אני לא יכול לפרט יותר מידי דרך הטלפון אם לא יענו לך אני עוד כמה שעות מסיים לעבוד אני אתן לך עצות קצת יותר מפורטות

 

[Israel]

סבבה יא גבר תודה ,בשמונה הולך לאימון השלישי בתוכנית החדשה ,חוזר היום על A
בנתים ארוץ על התוכנית הזו עד שאלמד משהו אחר שאמור להיות טוב יותר בשבילי בשלב זה
אשמח לשמוע ממך על מה אתה ממליץ (בזמנך הפנוי כמובן )

 

[Stav Shy]

שמע אני אגיד לך כמה דברים 1. תוכניות AB מותאמות למתחילים בעיקר בכמה סיבות אחת מהן היא העובדה שבתור מתאמנים מתחילים הם לא מרימים משקל כבד אז ככה שהוא יכולים לעבוד על כל הגוף פעמים בשבוע והתאוששות שלהם לא תיפגע מפני שהם לא מרים משקל כבד , אנשים שמרים משקל כבד אם הם יעבדו ככה התאוששות שלהם תיפגע וזה יפריע לגדילה ולהתחזקות בגלל זה מפצלים, משקלי העבודה שלך לטעמי ממש לא מתאים לAB יותר בכיון של ABC\ABCD תלוי בך כמה אתה מוכן להשקיע והעדפה.2.בבילדינג אין יותר מידי אמירות חדות ובררות שרק משהו אחד הוא הנכון כי אם היה לא היינו צריכים את הפורום זה לא מתמטיקה X=5 נגמר הסיפור כל גוף עובד בצורה שונה מגיב לדברים אחרת יש כמובן דברים שכולנו צריכים בגדול 8 שעות שינה 2.2 חלבון וכ"ו אבל בתוכניות אימונים כמובן שגם יש תוכניות למתחילים לותיקים השורה התחתונה היא מה שעובד לך עוף על זה ואל תקשיב ליותר מידי גם אם אומרים לך שזה כעיקרון לא טוב אם אתה רואה שינוי שאתה מרוצה ממנו תשאר עם זה גם אם לאחרים זה נירא דבלי יכול להיות שהגוף שלך מגיב טוב גם לAB יש מצב כזה (רוב הסיכוים שלא) שורה תחתונה היא מה שאתה רואה איתו שינוי תשאר עליו מתחיל להחלש השינוי אתה בקושי רואה אותו תשנה, יש משפט שארנולד אומר בהרבה סירטונים שלו שאני מאוהב להתשמש בו כי הוא הכחרי מאוד לטעמי והוא ניקרא "shok the muscles" ואני אסביר אתה צריך כל הזמן לשנות תרגילים חזרות לא סתם אומרים כל 12 שבועות להחליף תוכנית אסור לתת לשריר להתרגל למשהו כי אז הוא יפסיק להתפתח כל הזמן צריך לשנות אפילו דברים הכי קטנים וזה כמובן בתרגילים ובסטים ובחזרות אתה יכול לדוגמא חודש ראשון לעשות סקוואט 5*5 אחרי זה לשנות קצת לעשות 10\8\6\4 כל הזמן לשחק נגיד עבדת על הבייספ עם מוט אולמפי ארוך אחרי חודש תעבוד עם W דברים שניראים לך חסרי משמעות שמוספים הרבה מאוד. ארנולד אישית תמיד גם אומר שאני גם מאוד אוהב ללכת איתו בזה להישאר עם תרגילים מורכבים לכל אורך הדרך להם אין תחלופה סקוואט אתה תעשה בכל תוכנית שלא תבנה בנץ פרס מלטרי וכו הם נישארים תמיד התרגילי עזר מתחלפים כל הזמן לדוגמא אתה באימון גב מתח תרגיל מורכב תמיד נישאר העזרים נגיד זה בנט אובר ראו טי בר וכו אותם אתה כל הזמן מחליף ועושה בניהם רוטציה וככה השריר לא מתרגל לזה שוב וגם זה בא לידי ביטוי גם בחזרות גם איתם תשחק אני ישלי תרגילים שאני עושה נגיד 3*5 יש כאלה שאני עושה 10\8\6 ויש כאלה של 3*8 אני כל הזמן מחליף את זה גם מהמורכבים צריך מידי פעם הפוגות לתקופות קצרות כל 4-5 חודשיים להפסיק עם המורכבים להחליף אותם לאיזה חודש ואז לחזור אליהם אבל רוב השנה אתה עובד איתם כל אלה מרכיבים שיעזרו לך לגדול והתחזק ופה אנחנו מדברים רק על אימונים ברור שיש עוד אלמנטים של אוכל שינה וכו שאותם אתה אמור להכיר.. אז אני לא אפרט עליהם. לסיכום א' אם משהו עובד לך עוף עליו ואל תקשיב לאף אחד אם אתה עולה במשקלים גוף + משקלי עבודה הכל תקין רוץ על זה. ב' אל תפחד לשנות ולהפך תמיד תשנה כל הזמן, הגעת למצב שאתה ניתקע אתה משנה תרגילי עזר ,חזרות , ריסט למשקלים אמור לעשות את העבודה וליצור התקדמות לכל התרגילים פעם ככה פעם ככה שהכל ינוע בין 12-5 חזרות , 3-4 סטים ומורכבים נישארים כמעט כל הזמן ג' תשתדל לא לעבוד עם מכשירים ורק חופשי כמה שפחות מכשירים יותר טוב אתה לא בסייקל ואין ולך שום צורך ביותר מידי מכשירים יש שרירים ספציפים שפשוט אין יותר מידי אופציה לא עם מכשיר אבל תוציא את המקסימום ד' אם תחליט לנסות ABCD\ ABC שאני מאוד ממליץ לך לנסות רוב הסיכים שמשקלי העבודה שך יעלו משמעותית תעשה 3-5 תרגילים לשרירים גדולים 1-3 לשרירים קטנים מאמין שאתה תקדם יפה (כל אלה העצות שנתתי פה הן לתקופת מסה כמובן לחיטוב קצת שונה אבל בגדול אותו דבר לחיטוב התדירות של המשחק עם הכל יורדת מפני שאתה לא עולה אתה רק משמר על מקסימום שריר אפשרי אז ככה שאין צורך לשנות כל הזמן אבל במסות תשנה תמיד ) מקווה שעניתי לך

 

[Israel]

הבנתי אותך ,תודה גם על הזמן שאתה משקיע בשביל לענות לי
אני מקבל את מה שאמרת ושוב אקח לתשומת ליבי
רק ש..אם אעבוד abcd אגע רק פעם אחת בכל שריר בשבוע ,אומנם ״אפרק אותו " אבל פעם בשבוע לא נשמע שזה מספיק,קשה לי להאמין בזה למרות שאם לא אנסה לא אדע ( דרך אגב בהתחלה לא הבנתי איך אפשר לגדול מss עם שלוש תרגילים באימון והופתעתי לדעת שמה שאני חושב לא תמיד כך הם פני הדברים ,היתיי גם בטוח שאסיים אימון כזה בחצי שעה והיו ימים שהיה לוקח לי מעל שעה וחצי
לא יודע כל כך מה להגיד לך ,לגבי מספר החזרות ושינוי התרגילים אין לי ספק שזה הטוב ביותר לעשות כך
אני חושב שהתוכנית שבניתי תיהיה טובה בשבילי בנתיים לחודש הקרוב ,(לא נראה לי שהיא על תקן גרועה ,אולי לא הכי מושלם שיש אבל עמדתי כאן על כמה כללים בסיסים בחלוקה וכמות התרגילים ,לפחות לדעתי )
מה שהייתי רוצה לשנות זה אולי להוסיף a2 b2 מכיוון שאם עשיתי ביום ראשון דדליפט כבר היום שוב אני עשיתי דדליפט כבד ,אני חושב שזה מעמיס יותר מדי ,כך גם לגבי הסקוואט ,אולי בa2b2 אשנה כמה תרגילים וטווח חזרות
נגיד במקום הדדליפט שאני עושה ,בפעם השניה בשבוע אעשה את הדדליפט עם הרגלים ישרות או אותו דדליפט רק עם מספר חזרות גבוהה יותר במשקל נמוך
נגיד במקום הסקוואט אעשה ......טוב את זה אני לא מחליף 😃
מה אתה חושב על הרעיון של a2b2 עם טווח חזרות גבוהה יותר ?

 

[Stav Shy]

לא הבנתי חחח מה אתה שואל ? אבל משהו אחד אני כן אגיד לך AB אמורה להיות לא עמוסה כדי להיות אפקטיבית שלך עמוסה פיצוצים אתה יכול לעשות אותם תרגילים בחילוק של ABC לא חייב ABCD יהיה לך הרבה יותר יעיל לדעתי ואתה תירא הרבה יותר שינוי מניסיון אני אומר לך , תירא מה כתבתי לך בהתחלה על הקשר בין משקלים שאתה מרים לא סתם AB תוכנית למתחילים הסברתי לך למעלה לדעתי מספיק מפורט אבל שוב הכי נכון לעשות מה שעובד לך אתה רואה שינוי ממשיך לעלות במשקלים עוף על זה אל תקשיב לי חחח או לאף אחד אחר ברגע שאתה נעצר תקשיב לי , אם תנסחף תשאלה יותר ברור אנסה לענות לך
🤩 ועוד משהו חוק שישי מידי פעם צריך לתת כדי לקבל באמת שאני נהנה לעזור לאנשים בתחום הזה שיש לי הרבה ידע וניסיון בו כי כרגע זה כל חיי לא מרגיש טרחה אז אל תחשוש לישאול כל מה שאתה רוצה אני אענה לך בשימחה על מה שאני יודע.. (ארנולד בן אדם גאון מעריץ ומקשיב למה שהוא אומר 😃 ממליץ לך גם לנסות) ועוד משהו קטן תירא מה אחד מפתחי הגוף הגדולים בעולם אומר אם לא הכי גדול על אימונים עזוב אותי מי אני לידו

 

[Israel]

השאלה היתה (גם לא בדיוק שאלה -יותר בכיוון שאני משתף אותך במסקנה שלי ),בהנחה שאני מסכים עם כל מה שאמרת כולל המשפטים על זה שאני צריך לעשות את מה שעובד עלי +העצה שלך לגוון בחזרות ובתרגילים ולהוריד את הדברים שאני יודע שלא יעבדו עלי טוב (abcd /abc)
אני יוצא לנקודה שהכי טוב לעשות או abעם a2b2 בשינוי תרגילים וטווח חזרות שונה ולהוריד מהתוכנית קצת מהעומס
או acb ואימון רביעי פול בודי הייתי רוצה לשמוע את דעתך
@StarDust

ההודעה נוספה על התגובה האחרונה שלי ,הכוונה שלי היא על התוכנית ועל התובנות שלנו

 

[Stav Shy]

לא הבנתי מזאת אומרת a2b2 ? בנוסף לא שמעתי על ABC ואחרון פול באדי אבל תאמת שזה יכול לעבוד יש מצב.. לא פוסל וב' אני לא מקבל תאמירה יודע שלא יעבדו עלי טוב עד שלא ניסית בזמן המתאים אם ניסית ABCD שהיית מתחיל אין פלא שלא יעבוד לך אם תנסה עכשיו בזמן שנכון לעשות את זה תקופה של לפחות חודשיים שלוש ולא הייתה מבסוט אז אני מקבל לא עובד עלי

 

[Israel]

מסכים לגמרי עם מה שאמרת גם אני חושב ככה שעד שלא מנסים לא יודעים ,העניין ששמעתי הרבה התנגדויות לגבי המלצות לאנשים שלא על חומרים לעבוד בפיצולים של abc או abcd
לגבי הפול בודי אימון רביעי זה יכול להשלים לדעתי את החוסר נגד הטיעון ( בacb יוצא כמעט שנוגים בכל קבוצת שריר רק פעם אחת )
ולתת עבודה נוספת על כל השרירים

לגבי a1a2
נגיד אני עובד ab בימי ראשון ,שני ,חמישי ומוצש
ואם זה יוצא שביום ראשון עשיתי a וביום רביעי שוב a,אז הa שמתבצע בפעם השניה ,אותו אפשר להפוך לa2( לשם הגיוון בחזרות ובתרגילים )
לצורך העניין אתן דוגמא ,שאני נגיד בונה אותו כך :רגליים חזה ואחורית
אביא דוגמא רק את תרגילי הרגליים להמחשה :אימון a1
סקוואט 5x3
פשיטה 8x3
כפיפה 8x3
תאומים 4x12

בהנחה שאני מוכן/יכול/רוצה לעשות תרגיל אחר במקום הסקוואט באימון ( זה כבר נושא אחר) הדוגמא היא כללית שתבין למה אני מתכוון ,לאו דווקא בשבילי )
פשוט זה יראה כך שאימון a2 יהיה
לאנץ 10x3
לג פרס 10x3
דדליפט עם רגליים ישרות 8x3

וכך הלאה ...

 

[Stav Shy]

כן הבנתי , כמה דברים לגבי אנשים מוזרקים אנשים מוזרקים אף פעם לא עושים ABCD הם עושים ABC פעמיים בשבוע או ABCDEF משהו בסיגנון הזה יותר כל יום שריר אחר לגמרי בABCD אתה עובד על שני שרירים כל אימון מלבד רגליים בנוסף ההבדל בנינו שלא עם חומרים זה מספר התרגילים והסטים אנשים מוזרקים עושים 6-7 תרגילים עם חזרות יותר ארוכות ויותר סטים אלו תכוניות שונות לגמרי ממה שאני המלצתי לך עליהם ואפילו לא קרובות בנוסף לא שמעתי על אנשים שעובדים ככה a1a2 לדעתי נשמע לי מוגזם אתה לא בגודל שהשריר שך צריך כל כך הרבה ובטח שאתה לא בסייקל באמת שלא גם אני אם היית אומר לי כדי להרגיש מסופק עם עצמי שהתאמנתי, הייתי מאתמן 4 פעמים ביום כי אני באורגזמות באימון זה לא עובד ככה זה לא תמיד לפי איך ההרגשה המנטלית ולפעמים גם משפיעה על הפיזית באמת שאתה עובד עם יותר מידי תרגילים ומגזים את זה וככה אנשים מוזרקים עובדים לידע כללי , הסברתי את זה מיקום לעוד מישהו יש כאן חבר'ה שבאים לישאול שאלה ועד שהם לא מקבלים תתשובה שהם רוצים לא יורד להם האסימון באמת אחי אם באת לישאול שאתה יודע שאתה מחפש תשובה מסיומת וותר באמת זה סתם מוציא אנשים שבאמת חשוב להם לעזור מפגרים אתה בראש מסיום עם הידע והנסיון שיש לך בתחום פשוט רוצה אישור למה שאתה עושה אתה לא מחפש ללמוד כי אתה בטוח במה שאתה עושה לא שזה רע ממש לא פשוט אין צורך לחפש את האישור הזה מאנשים אחרים הסברתי לך לאורך כל השיחה הזאת תעשה מה שעובד לך לא מה אנשים אחרים יגידו לך כולל אותי כמובן אם אתה רוצה להחכים לישמוע עצות של אנשים אחרים שיש להם אולי ידע שלך אין תישאל תגיד תודה יפה תרצה תנסה לא תרצה אל תנסה אבל אל תיגרור יותר מידי כדי לקבל את התשובה שאתה רוצה שמה שאתה עושה זה טוב כי לא תמיד תקבל את זה זה סתם מיותר וגורם לי באופן אישי לחזור על עצמי ולהרגיש מפגר אז פשוט אל

 

[Israel]

אהבתי ונהנתי לקרוא את התגובה ואת הפרשנות שלך ,יכול להיות שמה שאמרת עשוי להיות נכון בחלק מן הסיטואציה
המטרה הראשונה שלי היתה ״לקבל אישור ״על התוכנית ולשמוע דעות עם הצעות שימור/שיפור ולהתקדם משם
במהלך הדרך הבנתי שלא תמיד הגישה שלי נכונה בבסיסה וכן רציתי לשמוע,להקשיב ,ללמוד ולהבין יותר ...

אמרתי לך מספר פעמים (אני אומר את המספר פעמים בקטע הכי טוב שיש שתבין שבאמת יש לי רצון להקשיב )
שאני רוצה לשמוע את דעתך הספיפית לגבי תיקונים בתוכנית או הצעה אחרת ,מבוססת יותר עם דוגמא שאבין יותר ,כמו שהספקת להבין הידע שלי מקובע בתוך שבלונה אחת שאני לא הצלחתי לחשוב מחוץ לקופסא ולהבין באמת את מה שאתה מנסה להגיד
היו אמירות כלליות והמלצות

במקום שנעשה מעגלים בוא נמקד את הדיון (לא את כולו אלא את שלי ושלך ,כי באמת אשמח לשמוע מה יש לעוד אנשים להגיד על אף שאני לוקח ברצינות ומעריך את כל מה שאתה אומר ) כי אני באמת לא ירדתי לסוף דעתך בחלק מן התגובות
איזה חלוקה של אל abcd אתה ממליץ וכמה תרגילים לכל קבוצה

לא הבנתי חחח מה אתה שואל ? אבל משהו אחד אני כן אגיד לך AB אמורה להיות לא עמוסה כדי להיות אפקטיבית שלך עמוסה פיצוצים אתה יכול לעשות אותם תרגילים בחילוק של ABC לא חייב ABCD יהיה לך הרבה יותר יעיל לדעתי ואתה תירא הרבה יותר שינוי מניסיון אני אומר לך , תירא מה כתבתי לך בהתחלה על הקשר בין משקלים שאתה מרים לא סתם AB תוכנית למתחילים הסברתי לך למעלה לדעתי מספיק מפורט אבל שוב הכי נכון לעשות מה שעובד לך אתה רואה שינוי ממשיך לעלות במשקלים עוף על זה אל תקשיב לי חחח או לאף אחד אחר ברגע שאתה נעצר תקשיב לי , אם תנסחף תשאלה יותר ברור אנסה לענות לך
🤩 ועוד משהו חוק שישי מידי פעם צריך לתת כדי לקבל באמת שאני נהנה לעזור לאנשים בתחום הזה שיש לי הרבה ידע וניסיון בו כי כרגע זה כל חיי לא מרגיש טרחה אז אל תחשוש לישאול כל מה שאתה רוצה אני אענה לך בשימחה על מה שאני יודע.. (ארנולד בן אדם גאון מעריץ ומקשיב למה שהוא אומר 😃 ממליץ לך גם לנסות) ועוד משהו קטן תירא מה אחד מפתחי הגוף הגדולים בעולם אומר אם לא הכי גדול על אימונים עזוב אותי מי אני לידו

רק עכשיו שמתי לב לסרטונים שצירפת ,ולמה שכתוב בינהם
באמת שאני מאוד מעריך את העזרה שלך ואתה רואה את זה גם בתגובות שלי
אהבתי מאוד...מאוד...את הסרטון הראשון ,ואת כל מה שהוא מעביר שם ....את השני לצערי לא הבנתי (בוא נגיד שבשיעורי אנגלית ובעוד כמה ...העדפתי ״לבלות״את זמני בכל מקום אחר חוץ מבכיתה ..וההשלכות לא מאחרות לבוא 😃

 

[Stav Shy]

אתה לא חייב ישר לעבור לABCD אתה יכול לעשות ABC למרות שאני אישית לא מת על החילוק הזה כי יש יותר מידי שרירים באימון אחד ואני לא אוהב את זה אבל מי שסבבה לו עם זה לABC הייתי ממליץ לך על שני חילוקים אפשרים A- חזה +יד אחורית B- רגליים C- גב +כתפיים + יד קידמית אופציה נוספת שיש לך זה A-חזה +יד אחורית B- רגליים + כתפיים C- גב +יד קידמית אני אישית הייתי בתוכניות ABC וזה מרגיש תקוע שלוש שרירים באימון או רגליים ועוד משהו אז יש חלוקה לABCD שהיא מאוד יעילה וגם מאפשרת לעבוד על שרירים קטנים שאני A-חזה +יד אחורית B-רגליים C-גב יד קימדית D-כתפיים טרפזים ותאומים יש חלוקות לABCD יותר מתקדמות שכרגע אם תישאל אותי אין לך צורך בהן אולי בעתמיד ולגבי תרגילים הסברתי לך אנשים מוזרקים עושים 6-7 תרגילים כל תרגיל 5-4 סטים עושים 15 חזרות זה המון זה לא מה שאתה צריך לעשות בתוכניות האלה אתה צריך לעשות 3-4 תרגילים לשרירים גדולים (רגליים,חזה,גב) ו1-3 לשרירים קטנים (יד אחרוית + קידמית כתפיים תאומים טרפז) מספר סטים הוא 2-4 לכל תרגיל והחזרות שלך צריכות לנוע בין 5-12 חזרות בכל התרגילים ששוב לקחת בחשבון את קבוצת השרירים נגיד בסקואט אתה לא תעשה 2 סטים אתה תעשה 4 כי זה שריר גדול ללכת עם זה שרירים קטנים לא חייב את המקסימום בהכל אך גם לא חזרות יותר מידי נמוכות ולישמור אותם לתרגילים המורכבים שזה הסקוואט וכדומה. אבל כמו שכבר אמרתי כל הזמן לשחק עם החזרות התרגילים וכו , לגבי הסרטון השני אני אגיד לך בקצרה שהוא מספר את דרכו כבדי בילדר ואומר שהוא לא רואה את הילדים היום יותר מידי עובדים עם תרגילים מורכבים הם עובדים עם מכשירים כי הם חושבים שזה מגניב והוא אומר שם שהתרגילי הבסיס הם הכי טובים והכי יעילים בנוסף עניין הרוטציה שהסברתי לך מקודם שגורם לשריר להכנס להלם וככה הוא גודל זה בגדול מה שהוא מסביר שם. (תעבור שוב על הדיון פה ותירא שפרטתי לך על חזרות ולמה כל דבר לעשות תיקרא את הכל עוד פעם תבין יותר, מכאן חביבי אתה תבחר מה לעשות אני נותן לך פה עצות שמקובלות אצל אנשים שאני מחזיק מהם ,מבינים בתחום ויש להם ניסיון של שנים והם לא סתם הגיעו לגדלים האלה כי יש להם גנטיקה טובה שום גנטיקה לא תביא אותך לגודל עצום בלי עבודה נכונה ומתאימה ובנוסף ניסיון אישי על בשרי, גם אני כמוך בהתחלה לא הקשבתי ולא רציתי לעשות SS אמרתי מה שלוש תרגילים באימון בדיחה לא מרגיש עבודה ואז שראיתי שזה טוב לא רציתי לפצל מה איך לפצל עכשיו פחדתי לשנות לומד בדרך הקשה על בשרי אם מהתחלה הייתי עובד כמו שצריך ולומד על זה פותח את הראש מקשיב לאנשים שיותר שנים ממני בתחום שיש להם את הניסיון שלי לא היה בזמנו ולא חושב שאני גאון גדול היו לי היום תוצאות הרבה יותר מרשימות). אבל שורה תחתונה היא ותזכור את זה תמיד בתחום הזה הסוד הוא תמיד לשנות ולא פחד כל פעם לבדוק מה עובד יותר טוב על הגוף שלי גם אם עד עכשיו עבד לך תנסה משהו אחר יכול להיות יותר יעבוד לך, אני עברתי מיליון תוכניות וככה רכשתי ניסיון על הגוף שלי מה משפיע עלי יותר טוב וזאת הדרך הכי טובה לדעת איזה תוכנית טובה מאשר כל אחד שיבוא ויספר לך לרכוש את הניסיון על גופך וכדי לרכוש אותו צריך לבדוק הרבה אופציות אל תשכח תמיד אפשר לחזור לתוכנית קודמת אם לא היית מרוצה היא לא בורחת לשום מקום ואתה לא פיתאום בחודשיים תקטן או תרד במשקלי עבודה ב30 קילו עכשיו אל תדאג זה לא יקרה . בהצלחה
i rest my case

 

[Israel]

הבנתי ,תודה על העצות ,עכשיו לדעתי אתנסה בתוכנית שלי עוד שבועיים בערך ,במידה ואווכח לדעת שהיא לא מקדמדת אותי ,אתנסה בabc/d
דרך אגב התאמנתי חצי שנה בערך abc,כמעט ולא קידמה אותי ,אבל אז עבדתי במשקלים נמוכים,בלי תרגילים מורכבים ,ועם הרבה פחות ידע
היום אני מאמין שזה יהיה אחרת ,אולי זו הסיבה הנוספת שהייתי נגד abc

 

[Stav Shy]

ענית לעצמך על כל הדיון הזה פה צריך לנסות גם עם שיקול דעת לזמן המתאים וההמלצות של יחס של מתאמן מתחיל /ותיק ותרגילים מורכבים שלא היו לך זה קריטי מאוד גם אני בהתחלה אני הייתי בABC 6 פעמים בשבוע כיאילו אני עכשיו בסייקל שמיני והיה לי חרא תוצאות צריך להתאים גם את זה