ייעוץ לגבי אוכל בצבא

[henhen10]

שלום לכולם,
קוראים לי חן ואני בת 19, כרגע בתהליך חיטוב (לפחות מנסה). ירדתי כבר 2 קילוגרם בשבועיים ונראה לי שעליתי במסת שריר.
הגובה שלי הוא בערך 168 סמ והמשקל הוא 61.6 .
אני אוכלת די מסודר בצבא בגלל הארוחות הקבועות.
ארוחת בוקר 6:00 שתי פרוסות לחם מלא עם קוטג/גבינה + ביצה קשה כשיש + ירקות
ארוחת ביניים 9:00 יוגורט/חטיף אנרגיה
ארוחת צהריים 12:00 מנת בשר+ירקות+טחינה כשיש+ מנת פחמימות
ארוחת ביניים 15:00 פרי
ארוחת ערב 18:0 סלט ירקות עם פחמימות(פסטה/עדשים/מה שיש בסלטייה) + לחמניה מקמח מלא+ גבינה בולגרית/טונה/ביצה קשה
לפעמים אני מתאמנת בערב ולפעמים בבוקר תלוי אם יש לנו מדס או לא.
לפני האימון 1-2 תמר
אחרי האימון טונה+ טחינה/ טחינה +פריכיות

בכללי השאלה שלי היא האפ זה תפריט טוב.

ושאלה חשובה נוספת היא האם כדאי לי להוריד את המנת פחמימו בצהריים שהיא לא מקמח מלא ולרוב מפוצצת בשמן ולאכול 2-3 פרוסות לחם מלא במקום?

תודה לעוזרים מראש.

 

[lala17]

הפחמימה בצבא מבושלת.עם איזה 10 ליטר של שמן ממליץ לא לאכול תביאי אןכל מהבית שיבולת שועל או משהו ותאכלי במקום

 

[yogevnn]

קוראים לי חן ואני בת 19, כרגע בתהליך חיטוב (לפחות מנסה). ירדתי כבר 2 קילוגרם בשבועיים ונראה לי שעליתי במסת שריר.

כל הכבוד על הירידה 😃

לפעמים אני מתאמנת בערב ולפעמים בבוקר תלוי אם יש לנו מדס או לא.

איזה אימון?

ארוחת בוקר 6:00 שתי פרוסות לחם מלא עם קוטג/גבינה + ביצה קשה כשיש + ירקות
ארוחת ביניים 9:00 יוגורט/חטיף אנרגיה
ארוחת צהריים 12:00 מנת בשר+ירקות+טחינה כשיש+ מנת פחמימות
ארוחת ביניים 15:00 פרי
ארוחת ערב 18:0 סלט ירקות עם פחמימות(פסטה/עדשים/מה שיש בסלטייה) + לחמניה מקמח מלא+ גבינה בולגרית/טונה/ביצה קשה
לפעמים אני מתאמנת בערב ולפעמים בבוקר תלוי אם יש לנו מדס או לא.
לפני האימון 1-2 תמר
אחרי האימון טונה+ טחינה/ טחינה +פריכיות

אני מבין שהשעות הן בגלל השעות של הצבא, אבל רק שתדעי שאין חשיבות לאכילה כל X שעות. מה שחשוב זה הערכים הסופיים שלך.
את יכולה להכנס למחשבון תזונה אחד מאלו שיש בסוף המאמר לחיטוב בפורטל ולחשב את הערכים שלך לפי התפריט הזה.

בכללי השאלה שלי היא האפ זה תפריט טוב.

תפריט טוב = תפריט שמתאים לערכים שלך + את אוהבת מה שאת אוכלת + את שבעה ממנו + נוח לך איתו מבחינה טכנית (בישולים קופסאות וכו')

ושאלה חשובה נוספת היא האם כדאי לי להוריד את המנת פחמימו בצהריים שהיא לא מקמח מלא ולרוב מפוצצת בשמן ולאכול 2-3 פרוסות לחם מלא במקום?

הבעיה היחידה היא בכמות השמן, אין חשיבות ללאכול פחמימה מקמח מלא לעומת אורז לבן או לחם לבן. הכול אותו דבר.
תקפידי בנוסף לכך לאכול 5-6 ירקות ביום עדיפות מצבעים שונים.
אם יש לך אפשרות להביא איתך פחמימה כלשהי מהבית ולחסוך את השמן אז תעשי את זה, אם לא תתחשבי במנות פחמימה האלו בתור מנת פחמימה + מנת שומן

 

[henhen10]

5-6 צבעים שונים? וואו זה המון אני אוכלת בדרכ 4 צבעים - ירוק לבן אדום כתום.. איזה עוד ירקות יש? חחחח

ואנ קצת מתעצלת להביא פחמימות מהבית. יש פה מים חמים אבל זה אומר להכין וזה מבזבז ההפסקה ולא שיש פה הרבה. בגלל זה שאלתי אם עדיך לאכול את הפחמימות עם השומן או לוותר על זה ולאכול לחם מחא במקום.

אני ממש נהנת מהאוכל, זה מתחיל להיות קצת משעמם אבל זה מסודר לי ואני לא באה מורעבת לארוחות וזה טוב לי.

מבחינת ערכים סופיים אני לא יודעת כמה זה יוצא אני אבדוק את העניין ואחזור עם תשובה.

נראה לי שאני לא אוכלת הרבה שומן ביום. לפחות לא משהו גולמי אלא רק בתוספת לפחמימות למשל בצהריים.

איך עוד אני יכולה להכניס שומן? ועד כמה זה באמת חשוב לחיטוב?

מבחינת אימונים אנ עושה 3 אימוני ריצה בשבוע שכוללים פארטלק, הפוגות וריצה למרחק(6-7 קמ) ו3 אימוני כח שכוללים תרגילים לידיים רגליים בטן וגב. לבסוף יום מנוחה אחד.

זה גם שיקול- האם להפריד בין אימון כח לאירובי?

 

[sand22]

לאיזה משקל את שואפת להגיע? מבחינת הגובה שלך המשקל הוא אידאלי.
את יודעת מה האחוז שומן שלך?

 

[yogevnn]

5-6 צבעים שונים? וואו זה המון אני אוכלת בדרכ 4 צבעים - ירוק לבן אדום כתום.. איזה עוד ירקות יש? חחחח

ואנ קצת מתעצלת להביא פחמימות מהבית. יש פה מים חמים אבל זה אומר להכין וזה מבזבז ההפסקה ולא שיש פה הרבה. בגלל זה שאלתי אם עדיך לאכול את הפחמימות עם השומן או לוותר על זה ולאכול לחם מחא במקום.

אני ממש נהנת מהאוכל, זה מתחיל להיות קצת משעמם אבל זה מסודר לי ואני לא באה מורעבת לארוחות וזה טוב לי.

מבחינת ערכים סופיים אני לא יודעת כמה זה יוצא אני אבדוק את העניין ואחזור עם תשובה.

נראה לי שאני לא אוכלת הרבה שומן ביום. לפחות לא משהו גולמי אלא רק בתוספת לפחמימות למשל בצהריים.

איך עוד אני יכולה להכניס שומן? ועד כמה זה באמת חשוב לחיטוב?

מבחינת אימונים אנ עושה 3 אימוני ריצה בשבוע שכוללים פארטלק, הפוגות וריצה למרחק(6-7 קמ) ו3 אימוני כח שכוללים תרגילים לידיים רגליים בטן וגב. לבסוף יום מנוחה אחד.

זה גם שיקול- האם להפריד בין אימון כח לאירובי?

לגבי הפחמימות את יכולה לגוון פעם לחם פעם את הפחמימה שיש בבסיס ולהחשיב את זה גם כמנת שומן. גיוון זה חשוב מאוד

אם את נהנת מהאוכל אז את בדרך הנכונה, אוכל זה ממש כיף וככה זה צריך להשאר

שומן חשוב מאוד בכל שלב. את יכולה להכניס טחינה אגוזים שקדים בוטנים חמאת בוטנים טחינה אבוקדו שמן זית

נשמע שאת עושה המון אירובי ולא מספיק כוח, יש לך תוכנית אימון מסודרת? יש לך חדר כושר בבסיס? זה בסיס סגור או פתוח?

 

[henhen10]

אני שואפת להגיע ל58.
לא בדקתי אף פעם אחוז שומן מניחה ש 25-26 ואני רוצה להגיע ל20.

אני בבסיס סגור כרגע כי אני עושה קורס מחר אדי לגבי שיבוץ אבל ככה״נ יהיה בסיס סגור. יש כאן חדר כושר אבל אני מתאמנת בחדר. אני עושה סטים של שכיבות סמיכה, סקוואטים, מכרעים, 7 דק לבטן, מתח ותרגיל לגב.

אני עושה הרבה אירובי כי אני רוצה לשפר גם את הציון של הריצת 3 קמ שלי לסוף הקורס עוד חודש.

מה אתם מציעים לי מבחינת אימונים? יותר כח?

 

[shahar18]

אני שואפת להגיע ל58.
לא בדקתי אף פעם אחוז שומן מניחה ש 25-26 ואני רוצה להגיע ל20.

אני בבסיס סגור כרגע כי אני עושה קורס מחר אדי לגבי שיבוץ אבל ככה״נ יהיה בסיס סגור. יש כאן חדר כושר אבל אני מתאמנת בחדר. אני עושה סטים של שכיבות סמיכה, סקוואטים, מכרעים, 7 דק לבטן, מתח ותרגיל לגב.

אני עושה הרבה אירובי כי אני רוצה לשפר גם את הציון של הריצת 3 קמ שלי לסוף הקורס עוד חודש.

מה אתם מציעים לי מבחינת אימונים? יותר כח?

יותר כוח יעזור לך לשמר/לעלות מסת שריר..
אני כן מציע לך להתחיל ללכת לחדר כושר ולעבוד קצת עם משקלים. אני מאמין שאת עושה סקוואטים ומכרעים כנגד משקל גוף וזה די בזבוז זמן.

 

[מרטין]

הי חן,
כל הכבוד על ההתחלה.
אם את יורדת במשקל סימן שהתפריט שלך טוב. קחי בחשבון שעם הזמן תצטרכי להתאים אותו כדי לשמור על מגמת הירידה במשקל. בגדול זה אומר שתצטרכי בהדרגה להפחית בכמות הפחמימות בכל פעם שהמשקל נעצר.
ממליצה לך לבדוק את הערכים שאת מגיעה אליהם .
לגבי התפריט שלך אני הייתי נמנעת ממנת הפחמימות בצבא לטובת פרוסת לחם פשוט בגלל שיהיה לך קל יותר לעקוב אחר הערכים התזונתיים ולשלוט בכמות השומן שאת צורכת. בהקשר זה לדעתי חסר לך מקור שומן איכותי בתזונה הבעיה היא שלא בטוח שיהיה נכון להוסיף שומן איכותי לתזונה בגלל כמויות השומן הגדולות גם כך בתפריט הצהלי.