אחר ריצה

[deanv]

שלום, אני בצבא, ומאז שעליתי לרמת הגולן נושא הריצה ניהייה מאוד בעייתי.
אני איכשהו מצליח לחלץ 3 ~4 ריצות בשבוע אמנם קצרות אבל עצימות בגלל שהכל עליות וירידות בגולן.
בזמן האחרון לא רצתי כמעט שבוע וחצי, כמה זה בעייתי מבחינת הירידה במשקל ובחיטוב? אם נגיד אני עדיין אוכל במאזן שלילי ושומר ומתאמן משקולות הכל רגיל רק אירובי לא יצא לי כ שבוע וחצי בגלל שאני בכוננות?
מישו יכול להסביר לי?

 

[מרטין]

בסוף חיטוב כשהתפריט שלך על המינימום, האירובי יכול לשחק תפקיד מרכזי ביצירת מאזן שלילי.
אבל בהתחלה או אמצע חיטוב, כל עוד אתה שומר על מאזן שלילי של כ-500 קלוריות (בלי לקחת בחשבון את האירובי), אתה תמשיך לרדת כרגיל.

 

[DodgeeBoy]

האם זה נכון שריצה של מעל 20 דקות שורפת שריר?

 

[hanan]

האם זה נכון שריצה של מעל 20 דקות שורפת שריר?

לא. הפקת אנרגיה משריר קורית רק במצבים מאוד מאוד חריגים

 

[DodgeeBoy]

מעניין. אתה יכול לפרט אותם מצבים חריגים?

 

[hanan]

ריצה מאוד ארוכה ועצימה דוגמת מרתון וגם אז לא מחייב. או אימון מאוד עצים בתנאי צום משמעותיים.
בקיצור זה לא מצב שאתה צריך להתחשב בו באימונים נורמליים

 

[DodgeeBoy]

אז אני מבין שאין שום בעיה לרוץ כ45 דקות לאחר אימון משקולות (AB)?

 

[hanan]

אז אני מבין שאין שום בעיה לרוץ כ45 דקות לאחר אימון משקולות (AB)?

זה לא אידיאלי מכיוון שכמות הקלוריות שתשרוף ביום כזה היא גדולה בנוסף ההתאוששות יכולה להיות קשה אחרי שני אימונים כאלה
עדיף להפריד את ימי האימון

 

[DodgeeBoy]

העלת עניינים שלא מובנים לי:
1. כמות קלוריות שנשרפו גדולה מדי
2. התתאוששות קשה

לגבי 1, אני דואג להשלים את הסך הקלורי ששרפתי. האם יש פה עניין אחר?
לגבי 2, למה אתה קורא התאוששות? לימי מנוחה? לשעות שינה?
אני מתאמן 4 פעמים בשבוע משקולות (AB) ומתוכן 3 ימי ריצה לאחר אימון. סה"כ נותרו לי 3 ימי מנוחה (שלישי, שישי ושבת).
ישן 6-7 שעת בלילה.
ואולי לדברים אלו יש קשר לעובדה שאני בקושי מצליח לעלות במשקלים?!
אשמח לשמוע הסבר מפורט

 

[hanan]

נניח שאתה שוקל 80 קילו ב 3/4 שעה אתה שורף כ 600 קלוריות, סה'כ 1800 קלוריות שבועיות פלוס 4 אימוני ab עוד 800 קלוריות שבועיות. סה'כ הפעילות 2600 קלוריות שזה כבר בערך 400 קלוריות שאתה צריך לאכול מעל הנייטראלי תוסיף לזה את הפלוס הקלורי לעלייה במאסה זה אומר שאתה צריך לאכול כ 800 קלוריות מעל הנייטראלי כל יום. תבדוק אם אכן זה המצב.
בהנחה שאתה אוכל פלוס 800, בימים בהם אתה גם עושה כוח וגם מתאמן אתה בפועל במאזן נייטראלי (פלוס 800 ושורף 800), בצורה כזאת קשה להתאושש בין אימון לאימון בעיקר שהם מרוכזים על 5 ימים.
לסיכום, הייתי מפחית אימון כוח אחד ומעביר אחת הריצות לסוף שבוע

 

[DodgeeBoy]

החלטתי לקחת את ההצעה הראשונה שלך ולהפריד ימי אימון החל משבוע הבא
להשאר עם אימון כח 4 פעמים בשבוע
ולהוריד ריצה לפעם-פעמיים בשבוע לסירוגין
יום שבת נשאר מנוחה (וגם שישי לסירוגין)
תודה רבה על הייעוץ!