ייעוץ תוכנית AB שבניתי לעצמי

[manii]

נעזרתי בתוכניות שבפורטל והתאמתי אותן להעדפה אישית שלי.
רוצה לשמוע חוות דעת והצעות לשיפור:

A
חזה:
לחיצת חזה 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 2X8
פרפר במכונה 2X10

כתפיים:
פרס 3X6
הרחקה לצדדים 2X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל 2X15



B
רגליים:
סקוואט 3X6
לחיצת רגליים 2X8
כפיפת ברכיים(האמסטרינג) 2X10

גב:
דדליפט 3X8
מתח חופשי 3X מקסימום
חתירה בבודדות 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה 2X10


4 פעמים בשבוע

תודה

 

[בר פייגנברג]

אין לך מספיק סטים, תקרא את זה ותשתמש, זה מדבר על AB

"כמה סטים כל שריר מקבל?:
זה תלוי ב2 פרמטרים
1)גודל השריר-ככל שהשריר יותר גדול,ככה הוא יקבל יותר נפח.אני לא ממש יודע מה הם הקריטריונים לזה ששריר נחשב יותר גדול מאחר,כנראה בגלל כמות סיבים
או כמות יחידות מוטריות,אבל זה לא משנה,כי זה ידוע מי נחשב שריר גדול ומי נחשב שריר קטן.
בפועל זה הולך ככה:
שרירים גדול:9-10 סטים
שריר בנוני:7-8 סטים
שריר קטן:5-6 סטים
(בהמשך נסביר מהו כל שריר)
2)פז"ם בתכנית.הגוף צריך לעבור תקופת הסתגלות מסוימת,ואין זה נכון לקפוץ ישר מ4 סטים ל10 סטים.
שהחלטת שאתה רוצה לעבור לAB התהליך צריך להיות כזה:בשבוע הראשון תעשה לכל שריר 6 סטים,גם לקטנים וגם לגדולים
לאחר שבוע תעלה ל7-8 בגדולים,ולאחר שבועיים אתה יכול להגיע לקונספט שאותו כתבתי למעלה.

מהו שריר גדול,מהו שריר קטן?
גדול:חזה,גב,רגליים*
בנוני:כתפיים
קטן:יד קדמית,יד אחורית
שרירים כמו תאומים,מקרבים,טרפזים,אמות ולא יודע מה עוד,לא נכללים בקבוצות שרירים העיקריות.
*יש לנו בגוף 9 קבוצות שרירים עיקריות:חזה,גב(רחב גבי),כתפיים,יד קדמית,יד אחורית,ירך קדמית,ירך אחורית,זוקפי גו,בטן."

 

[manii]

מאיפה המידע הזה? עד כמה שידוע לי זה הרבה יותר מידי סטים בשביל AB

 

[noambada]

נעזרתי בתוכניות שבפורטל והתאמתי אותן להעדפה אישית שלי.
רוצה לשמוע חוות דעת והצעות לשיפור:

A
חזה:
לחיצת חזה 3X6
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 2X8
פרפר במכונה 2X10

כתפיים:
פרס 3X6
הרחקה לצדדים 2X10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון 2X10

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע עם משקל 2X15



B
רגליים:
סקוואט 3X6
לחיצת רגליים 2X8
כפיפת ברכיים(האמסטרינג) 2X10

גב:
דדליפט 3X8
מתח חופשי 3X מקסימום
חתירה בבודדות 3X8

יד קדמית:
כפיפת מרפקים עם משקולות בישיבה 2X10


4 פעמים בשבוע

תודה

תוסיף סט לכל תרגיל בחזה, ותעשה את הפרפר בדאמבלים
תוסיף סט לפרס, ותוסיף 2 סטים של כתף אחורית (אני עושה FACEPULL)
תוסיף לחיצה צרפתית 3 סטים ליד אחורית ואם אתה רוצה תוסיף סט לפשיטת מרפקים
תעיף לחיצת רגליים ושים דדליפט 3X6
בסקוואט תוסיף סט וממליץ לשנות ל8 חזרות.
גב (דדליפט 😳?) תעיף דדליפט זה תרגיל רגליים שים פולאובר כתרגיל אחרון תעשה מתח קודם אחרי זה חתירה אני ממליץ על BOR ואז פולאובר עם דאמבל מעל הראש.
ליד קדמית אני ממליץ על כפיפה במוט בעמידה מוט ישר! 3X10 וכפיפה של דאמבלים בכסא פריצ'ר יד יד 3X8

בהצלחה

 

[בר פייגנברג]

מאיפה המידע הזה? עד כמה שידוע לי זה הרבה יותר מידי סטים בשביל AB

בעיקרון מFXP אבל זה לא סתם אשכול בFXP אלא אדם בעל הרבה ידע והרבה זמן בתחום מFXP, וגם יש מצב שזה ממאמר מתורגם אבל לא סגור על זה

 

[manii]

בניתי את זה על סמך התוכניות שמופיעות בפורטל, נראה לי קצת יותר מקצועי מFXP אבל תודה בכל זאת 😃

 

[בר פייגנברג]

בניתי את זה על סמך התוכניות שמופיעות בפורטל, נראה לי קצת יותר מקצועי מFXP אבל תודה בכל זאת 😃

כן אבל כולם שהתכניות פה לא אפקטיביות, וגם הגיבו לך להוסיף סטים...
זה לא מספיק

 

[Stav Shy]

אל תוסיף שום סטים ושום נעלי בית חחחח עלק 10 סטים אנשים בסייקל 500 לא עובדים 10 סטים ג'אי קטלר אולי עובד 10 סטים גם זה לא בטוח אז הוא יעבוד 10 סטים
שרירים גדולים = רגליים גב חזה
שרירים קטנים = ידים כתפיים תאומים
לשרירים גדולים 3-5 תרגילים כל תרגיל 3-5 סטים תווך חזרות 3-15
שרירים קטנים 1-3 תרגילים כל תרגיל 2-4 סטים תווך חזרות 3-15
סך הכל נירא אחלה תוכנית תמשיך איתה עד שתגיע לכשל (כמובן אחרי שעשית כמה ריסטים למשקלי עבודה ועדין ניתקעת) אתה יכול במהלך התוכנית כמובן טיפה לשחק לשנות את התרגילי עזר להחליף זה בזה לעלות טיפה חזרות להוריד טיפה תשחק עם זה מידי פעם אבל בסך הכל נירא תקין מאוד , בנוסף רק תדע כשמפרסמים תוכנית ורוצים עליה ביקורת נהוג לפרסם גם נתונים שידעו אם זה מתאים לך: גיל, משקל , גובה , כמה זמן מתאמן , משקלי עבודה
ואז יהיה אפשר לתתר לך ביקורת יותר טובה ויותר מנומקת למה כל דבר

 

[manii]

בנוסף רק תדע כשמפרסמים תוכנית ורוצים עליה ביקורת נהוג לפרסם גם נתונים שידעו אם זה מתאים לך: גיל, משקל , גובה , כמה זמן מתאמן , משקלי עבודה
ואז יהיה אפשר לתתר לך ביקורת יותר טובה ויותר מנומקת למה כל דבר

צודק,
בן 21,
85 קילו
189 גובה
מתאמן 7 חודשים
סקוואט 90 קילו ל6
דדליפט 50 קילו ל8 (חלש בטכניקה מעדיף קצת יותר חזרות ומשקל נמוך למרות שאני יכול יותר)
פרס 40 קילו ל6
בנצ' 70 קילו ל6

 

[Stav Shy]

שמע המשקל גוף שלך מאוד גבוה ביחס למשקלי עבודה שלך אני הייתי ממליץ לך לעבוד SS כמו שצריך עם + קלורי טוב אתה תעלה במשקלי עבודה כל אימון במהירות שאתה לא מבין בכלל כמה אתה תגדל בשניות, למשקל שלך אתה צריך להרים כבד פיצוצים, אני ממליץ לך בחום להתחיל ליקרוא על התוכנית הזאת איך מבצעים אותה בצורה הטובה ביותר אין ספק שזה הרבה ליקרוא אבל זה משתלם אחרי שתעשה אותה חצי שנה אתה תחשוב שזאת תוכנית פלאים אתה תעלה במשקלים כיאילו אתה בסייקל חחח

 

[manii]

חחח כבר ניסיתי לעשות אותה למשך כמו שבועות, אבל הטכניקה שלי לא משו ואני לא אוכל מספיק בשבילה(בפלוס של 300-400) ככה שהיא ירדה מהפרק אחרי שהשמנתי בצורה מפחידה במסה הקודמת שלי כי לא ידעתי כמה צריך לאכול והייתי סתם דוחף אוכל בכח אני לא מוכן להשמין שוב

 

[Stav Shy]

אין שום סיבה לאכול יותר מיזה.. כל האלה שאומרים שצריך להכניס פלוס של 1000 קלוריה ביום שטיות במיץ תכניס פלוס של 300-500 יתן לך תוצאות מעולות לגבי טכניקה תן לספר לך משהו אין כמעט שום בילדר ומהקטנים ביותר לגדולים ביותר שלא עובד עם תרגילים מורכבים בכל תוכנית שהוא עושה כל תוכנית חייבת לכלול תרגילים מורכבים כדי לך מאוד כבר מעכשיו ללמוד טוב טוב את הטכניקות של התרגילים האלה יעזור לך מאוד תאמין לי

 

[manii]

אין שום סיבה לאכול יותר מיזה.. כל האלה שאומרים שצריך להכניס פלוס של 1000 קלוריה ביום שטיות במיץ תכניס פלוס של 300-500 יתן לך תוצאות מעולות לגבי טכניקה תן לספר לך משהו אין כמעט שום בילדר ומהקטנים ביותר לגדולים ביותר שלא עובד עם תרגילים מורכבים בכל תוכנית שהוא עושה כל תוכנית חייבת לכלול תרגילים מורכבים כדי לך מאוד כבר מעכשיו ללמוד טוב טוב את הטכניקות של התרגילים האלה יעזור לך מאוד תאמין לי

כמו שאתה יכול לראות הכנסתי אותם לAB הזאת.. כשלא צריך להוסיף משקל מאימון לאימון זה נותן לי ללמוד יותר באיזי.. בקיצור כבר ניסיתי וירדתי מזה וכנראה שאני לא יחזור שוב זה לא בשבילי

 

[Stav Shy]

אני לא אתווכח איתך וינסה לשכנע אותך.. מה שעושה לך טוב רק שתדע שהיא עושה פלאים ושווה להשקיע את המאמץ בה כי בהתחלה מאוד קשה להצליח בה אבל בגדול גם התוכנית הנוחכית שלך כרגע ניראת בסדר גמור ואל תקשיב לשטיות האלה של 10 סטים , תעשה 10 סטים אתה תקטן לא רק שלא תגדל

 

[manii]

כן זה כבר אני יודע... תודה בכל מקרה:)

 

[בר פייגנברג]

אל תוסיף שום סטים ושום נעלי בית חחחח עלק 10 סטים אנשים בסייקל 500 לא עובדים 10 סטים ג'אי קטלר אולי עובד 10 סטים גם זה לא בטוח אז הוא יעבוד 10 סטים
שרירים גדולים = רגליים גב חזה
שרירים קטנים = ידים כתפיים תאומים
לשרירים גדולים 3-5 תרגילים כל תרגיל 3-5 סטים תווך חזרות 3-15
שרירים קטנים 1-3 תרגילים כל תרגיל 2-4 סטים תווך חזרות 3-15
סך הכל נירא אחלה תוכנית תמשיך איתה עד שתגיע לכשל (כמובן אחרי שעשית כמה ריסטים למשקלי עבודה ועדין ניתקעת) אתה יכול במהלך התוכנית כמובן טיפה לשחק לשנות את התרגילי עזר להחליף זה בזה לעלות טיפה חזרות להוריד טיפה תשחק עם זה מידי פעם אבל בסך הכל נירא תקין מאוד , בנוסף רק תדע כשמפרסמים תוכנית ורוצים עליה ביקורת נהוג לפרסם גם נתונים שידעו אם זה מתאים לך: גיל, משקל , גובה , כמה זמן מתאמן , משקלי עבודה
ואז יהיה אפשר לתתר לך ביקורת יותר טובה ויותר מנומקת למה כל דבר

אם אתה עושה כ''כ מעט כאן כמה אתה עושה בפול באדי לשריר קטן? 1X12? ><

 

[Stav Shy]

FBW טובה לא עובדים בכלל על השרירים האלה FBW מיועד למתחילים, בן אדם שהתחיל להתאמן השרירים שלו לבגודל שצריכים כל כך הרבה עבודה לקבל את הגירוי שלהם תאמין לי שאתה עולה מתח עם משקל עליך הבייספ שלך מקבל מספיק גירוי כדי לגדול, כך לדוגמא את התוכנית ALL PRO התוכנית הכי חזקה שיש לFBW ולא עובדים שם בכלל על בייספ טרייספ כך אפילו SS התוכנית הכי מומלצת שיש היום למתחילים גם שם לא עובדים על האזורים האלה תאמין לי שגאוני אנטומיה בנו אותם ולא היה להם כל כך הרבה ביקוש ופרסום אם הם היו כל כך תוכניות גרועות שלא מספקות תוצאות תעשה אתה לבד את האחד ועוד אחד הזה, אני למדתי על בשרי לא להקשיב למדרכי חדר כושר שעשו קורס מסריח של חודשיים חושבים הם עכשיו מרק ריפטו המציאו את הגלגל

 

[יהב]

אל תוסיף שום סטים ושום נעלי בית חחחח עלק 10 סטים אנשים בסייקל 500 לא עובדים 10 סטים ג'אי קטלר אולי עובד 10 סטים גם זה לא בטוח אז הוא יעבוד 10 סטים
שרירים גדולים = רגליים גב חזה
שרירים קטנים = ידים כתפיים תאומים
לשרירים גדולים 3-5 תרגילים כל תרגיל 3-5 סטים תווך חזרות 3-15
שרירים קטנים 1-3 תרגילים כל תרגיל 2-4 סטים תווך חזרות 3-15
סך הכל נירא אחלה תוכנית תמשיך איתה עד שתגיע לכשל (כמובן אחרי שעשית כמה ריסטים למשקלי עבודה ועדין ניתקעת) אתה יכול במהלך התוכנית כמובן טיפה לשחק לשנות את התרגילי עזר להחליף זה בזה לעלות טיפה חזרות להוריד טיפה תשחק עם זה מידי פעם אבל בסך הכל נירא תקין מאוד , בנוסף רק תדע כשמפרסמים תוכנית ורוצים עליה ביקורת נהוג לפרסם גם נתונים שידעו אם זה מתאים לך: גיל, משקל , גובה , כמה זמן מתאמן , משקלי עבודה
ואז יהיה אפשר לתתר לך ביקורת יותר טובה ויותר מנומקת למה כל דבר

טווח*
לא עובד בטן ביום A היא עובדת חזק ביום B היא צריכה מנוחה בכל מקרה גרוע לגמרי,דדליפט זה רגליים,תן לרגליים גב וחזה 10 סטים כתפיים 7-8 קדמית ואחורית 6

 

[Stav Shy]

אה אוקי ריפטו, נירא לאיזה גודל תגיע עם עבודה כזאת חחחחח כל אחד חושב פה הוא בגודל של ג'אי קטלר 10 סטים חחחחח , אל תרשום דברים שאתה לא יודע ולא חקרת עליהם מספיק בבקשה, שב תיקרא עוד קצת לפני ההמלצות המטעות האלה חבר

 

[יהב]

אה אוקי ריפטו, נירא לאיזה גודל תגיע עם עבודה כזאת חחחחח כל אחד חושב פה הוא בגודל של ג'אי קטלר 10 סטים חחחחח , אל תרשום דברים שאתה לא יודע ולא חקרת עליהם מספיק בבקשה, שב תיקרא עוד קצת לפני ההמלצות המטעות האלה חבר

מה הבעיה ב9-10 סטים בAB?