A
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 8,6,5
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 12,10,8
פרפר במשקולות 15,12,10
כתפיים:
בעמידה, לחיצת כתפיים עם משקולות 10,9,8
בישיבה, לחיצת כתפיים עם משקולות 12,10
בעמידה, הרחקת כתפיים עם משקולות יד 15,12
יד אחורית:
מקבילים באחיזה צרה 3X10
בשכיבה על הגב, פשיטת מרפקים עם מוטW 12,10,8
B
רגליים:
סקאווט עם מוט 8,8,6
דדליפט 6,5,5
לחיצה במכונה 12,10,8
גב:
מתח באחיזה רחבה 3X8
T-BAR 12,10,8
פולי עליון אחיזה רחבה 15,12,10
יד קדמית:
בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט W 12,10,8
בישיבה בשיפוע 70מעלות,כפיפת מרפקים בסיבוב 15,12
איך התוכנית
אין לי תרגיל לכתף אחורית, האם כדאי להוסיף? אם כן איפה?
חזה:
לחיצת חזה עם מוט 8,6,5
לחיצת חזה עם משקולות יד בשיפוע חיובי 12,10,8
פרפר במשקולות 15,12,10
כתפיים:
בעמידה, לחיצת כתפיים עם משקולות 10,9,8
בישיבה, לחיצת כתפיים עם משקולות 12,10
בעמידה, הרחקת כתפיים עם משקולות יד 15,12
יד אחורית:
מקבילים באחיזה צרה 3X10
בשכיבה על הגב, פשיטת מרפקים עם מוטW 12,10,8
B
רגליים:
סקאווט עם מוט 8,8,6
דדליפט 6,5,5
לחיצה במכונה 12,10,8
גב:
מתח באחיזה רחבה 3X8
T-BAR 12,10,8
פולי עליון אחיזה רחבה 15,12,10
יד קדמית:
בעמידה,כפיפת מרפקים עם מוט W 12,10,8
בישיבה בשיפוע 70מעלות,כפיפת מרפקים בסיבוב 15,12
איך התוכנית
אין לי תרגיל לכתף אחורית, האם כדאי להוסיף? אם כן איפה?
